El azúcar en la sangre es un problema de salud furtivo, pero hay muchos alimentos poderosos que pueden ayudarlo a reducir los niveles de azúcar en la sangre de manera eficiente y rápida. En primer lugar, para comprender por qué se producen niveles altos (y bajos) de azúcar en sangre, es importante tener un conocimiento básico de lo que desencadena los niveles altos y bajos de azúcar en sangre, y todo comienza con la insulina. La insulina es la hormona que ingresa a nuestro torrente sanguíneo y entrega nutrientes a las células para que nuestro azúcar en sangre se mantenga estable. Si bien a menudo se piensa que la insulina es una hormona negativa, en realidad es valiosa y vital para nuestra salud. Cuando nuestro cuerpo no produce insulina o no usa la insulina de manera eficiente, podemos desarrollar resistencia a la insulina, lo que puede conducir a la diabetes tipo 2. Una de las mejores cosas que podemos hacer para ayudar a la insulina a hacer su trabajo es comer con regularidad y llevar una dieta equilibrada que esté llena de alimentos saludables.

Comience con estos consejos para reducir los niveles de azúcar en sangre

Para ayudarlo a comenzar a llenar su plato con más alimentos amigables con el azúcar en la sangre que ayudarán a reducir su nivel de azúcar en la sangre, comience por eliminar el azúcar refinado, los granos refinados y la mayoría de los alimentos procesados ​​de su dieta. Los alimentos procesados ​​(y especialmente la comida rápida) contienen sustancias químicas e ingredientes refinados que nuestro cuerpo no reconoce como nutrientes reales, por lo que nuestras células nunca obtienen realmente lo que necesitan y, como resultado, sentimos hambre todo el tiempo. Esto también conduce a cambios y picos de azúcar en la sangre que hacen que la insulina funcione de manera menos eficiente.

Lo que ayuda a que la insulina funcione mejor para que el azúcar en sangre se mantenga estable son los alimentos que contienen cantidades densas de nutrientes y contienen aminoácidos (que forman proteínas en el cuerpo), fibra (que es la mejor fuente de carbohidratos) y grasas saludables de comida de verdad.

Echemos un vistazo a algunos alimentos que pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre al ofrecernos estos beneficios nutricionales, ¿de acuerdo?

1. Espinaca

La espinaca tiene un alto contenido de aminoácidos y en realidad tiene 5 gramos de proteína por taza. La espinaca también es una fuente rica en minerales calcio, magnesio y potasio que reducen los niveles de presión arterial, y es una buena fuente de fibra para ayudar a reducir el azúcar en la sangre. La fibra, las proteínas y los minerales son tres componentes maravillosos que ayudan a equilibrar los niveles de insulina y ayudan al cuerpo a sentirse más nutrido.

Agregue espinacas a sus batidos, ensaladas, platos principales y recuerde que, si bien la col rizada es fantástica, ¡la espinaca ofrece más nutrientes en general por taza que cualquier otro verde!Publicidad

2. Aguacate

Los aguacates son un superalimento por muchas razones, pero son especialmente buenos para reducir los niveles de azúcar en sangre. La fruta del aguacate es una rica fuente de grasas monoinsaturadas, que son el mejor tipo de grasas para el corazón. El aguacate también es una buena fuente de fibra, aminoácidos, vitaminas B, minerales como magnesio y potasio, y es un excelente sustituto de alimentos como la mayonesa y el queso, especialmente para las personas con diabetes o intolerancias alimentarias.

Pique un poco de aguacate en su próximo batido para obtener una textura cremosa, agréguelo a una ensalada, úselo en lugar de mayonesa o queso, o siéntase libre de agregarlo a su próxima tortilla. Utilizada con moderación y en lugar de grasas procesadas, esta fruta puede ser una adición increíble a su dieta.

3 huevos

Los huevos han tenido una mala reputación durante años, pero la verdad es que pueden ser una parte muy valiosa de una dieta equilibrada y son una fuente maravillosa de proteínas sin carne, grasas saludables y vitaminas como la vitamina B12 y la vitamina D. La clave está en consumirlos con moderación (no más de un par al día) y comprar huevos de la más alta calidad posible, como huevos de pastoreo, orgánicos y no transgénicos. Los huevos funcionan muy bien para reducir los niveles de azúcar en la sangre porque generalmente son muy fáciles de digerir, por lo que los nutrientes llegan a las células rápidamente y, como resultado, ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Mantenga algunos huevos duros en su refrigerador y tómese uno cuando su nivel de azúcar en sangre se sienta demasiado alto o deje de bajar. También puede incluir huevos en el desayuno, el almuerzo o la cena para reducir los niveles de azúcar en sangre durante el día. Las claras de huevo también se pueden combinar con uno o dos huevos enteros para obtener más proteínas sin exagerar la grasa de los huevos enteros.

4. Brócoli

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El brócoli está repleto de beneficios que reducen los niveles de azúcar en sangre. Primero, es una gran fuente de fibra que ralentiza la liberación de azúcar de los alimentos a nuestras células. Incluso si no comemos azúcar directamente, todo lo que consumimos eventualmente se convierte en glucosa que nuestro cuerpo usa para energizarnos. Sin embargo, es mejor comer alimentos que se conviertan en glucosa lentamente para que obtengamos una liberación constante todo el tiempo y no los cambios intensos que obtenemos por comer dulces o comida chatarra. La fibra es clave para mantener niveles saludables de azúcar en sangre todo el tiempo, así como para la digestión y asimilación de nutrientes.

No hay necesidad de picar brócoli crudo o comer como un conejo; coma brócoli de la forma que desee, ya sea asado, al vapor con especias y su fuente favorita de proteínas, úselo en un salteado con proteína magra, caldo y algunas otras verduras, o saltee para tomarlo con su cena habitual. También se puede agregar a las ensaladas y es una de las verduras más asequibles y nutritivas disponibles durante todo el año.

5. Yogur griego natural sin grasa

El yogur griego natural sin grasa es una excelente fuente de proteínas, calcio, magnesio y potasio. Por supuesto, si eres intolerante a los lácteos o vegano, el yogur griego no es para ti, pero si estás incorporando lácteos en tu dieta, las fuentes de alta calidad pueden servir como una excelente fuente de proteínas en lugar de cortes grasos de carne o fuentes procesadas. Los nutrientes del yogur griego reducen los niveles de azúcar en sangre y sacian el apetito muy rápidamente. Compre de fuentes orgánicas y no transgénicas siempre que sea posible para obtener la mejor calidad, y evite los productos de yogur con hormonas o antibióticos añadidos, así como los que tengan azúcares añadidos o ingredientes artificiales.

Puede usar yogur griego en lugar de leche en un batido, en lugar de crema agria para reducir la grasa en salsas y aderezos, o usarlo como base para sándwiches en lugar de mayonesa. También puede ser un postre maravilloso con bayas y se puede congelar durante una hora para servir como un postre más parecido a un helado por la noche. Si el sabor es demasiado amargo para su gusto, siéntase libre de agregar un poco de stevia para endulzarlo sin azúcar agregada.

6. Almendras

Las almendras ofrecen más proteínas que otros tipos de nueces, así como más fibra y nutrición en general. Esto los convierte en una excelente opción para reducir los niveles de azúcar en sangre e incluso los niveles de presión arterial. Las almendras contienen 7 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y solo 1 gramo de azúcar natural por onza. También están llenos de magnesio y potasio que ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre y presión arterial. ¡Las almendras incluso ofrecen un poco de calcio, hierro y zinc también!Publicidad

Una onza de almendras equivale a aproximadamente 22 nueces y es el tamaño de porción perfecto como bocadillo durante todo el día. También puede agregar almendras en rodajas a comidas como ensaladas, salteados e incluso avena si lo desea. O combínelo con un poco de ese yogur griego mencionado anteriormente para un refrigerio abundante o un desayuno ligero.

7. Semillas de chía

Las semillas de chía son pequeñas, pero ofrecen grandes beneficios que no querrá perderse. La chía es una gran fuente de aminoácidos que proporciona proteínas, fibra que reduce los niveles de azúcar en sangre y nutrientes como magnesio, calcio y hierro. Las semillas de chía también son ricas en grasas omega-3 que nuestros corazones y metabolismos necesitan para mantenerse saludables. Estas mismas grasas también alimentan nuestro cerebro y nos ayudan a sentirnos más equilibrados durante el día.

Otro beneficio de la chía es que es muy fácil de incorporar a tus comidas porque no tiene sabor, pero ayuda a espesar todo lo que se le agrega una vez que se asienta un poco. Debido a su consistencia similar a un gel, la chía es divertida de agregar a la avena y los batidos, o incluso puede incluirla en sus aderezos para ensaladas y sopas.

8. Hierba de trigo

Steven Depolo / Flickr

Aunque no suena muy atractivo, el pasto de trigo es en realidad un poco dulce y uno de los alimentos más poderosos que puede comer para mejorar los niveles de azúcar en la sangre, así como la desintoxicación y la digestión. El pasto de trigo también no contiene gluten porque proviene de una hierba y no del grano real del que está hecho el trigo. Es una rica fuente de aminoácidos, fibra, vitaminas, minerales y clorofila, el pigmento que le da un color verde tan hermoso. La clorofila es uno de los nutrientes que más se pasa por alto para reducir rápidamente los niveles de azúcar en sangre y se encuentra en alimentos densamente verdes.

El pasto de trigo se puede consumir en forma de inyección, se puede usar en forma de jugo de pasto de trigo en polvo, o se puede comprar entero en cualquier tienda de alimentos naturales y se puede exprimir o usar en batidos. Encuentro que un polvo de verduras hecho con jugo de pasto de trigo crudo y orgánico es la forma más fácil y sabrosa de usarlo, pero muchas personas disfrutan usando el pasto de trigo integral en sus rutinas diarias. Cualquiera que sea la forma que elija para usar el pasto de trigo, no se rinda la primera vez que lo pruebe. Puede ser un alimento increíble para reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la dieta general, el cabello e incluso la apariencia de la piel.

9. Pescado salvaje

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El pescado salvaje está repleto de beneficios para la salud que incluyen proteínas magras, hierro, grasas saludables y vitaminas B junto con minerales como magnesio y potasio. El pescado es un gran alimento para reducir los niveles de azúcar en la sangre debido a su nutrición general, pero recuerde comprar opciones magras como salmón salvaje, tilapia, fletán, atún, y evite los que están fritos o cubiertos con pan rallado o grandes cantidades de aceite. También es muy importante elegir peces silvestres en lugar de cultivados para evitar contaminantes tóxicos, mercurio y pesticidas.

El pescado se puede consumir para el almuerzo o la cena, y si le gustan los desayunos salados, incluso es una gran parte de las tortillas o se sirve sobre verduras. ¡O hornee, enfríe y úselo para hacer ensalada de salmón o atún!

10. lentejas

Jason Jacobs / Flickr

Las lentejas están repletas de proteínas magras, hierro, potasio y fibra, lo que las convierte en un alimento increíble en general para reducir los niveles de azúcar en sangre. Las lentejas también son una buena fuente de antioxidantes, son muy asequibles y ofrecen una textura cremosa y de nuez que las hace deliciosas. Uno de los mayores beneficios de estas legumbres es que no es necesario remojarlas o cocinarlas durante mucho tiempo como lo hacen los frijoles y otras legumbres secas. Las lentejas se pueden cocinar en solo 20 minutos sin remojarlas, y las lentejas rojas partidas se cocinan en aproximadamente 15 minutos. Los rojos tienden a ser más dulces, mientras que los otros colores tienen más sabor a nuez, así que elija la variedad que le guste.

Las lentejas se pueden usar en sopas, guisos, agregarse a ensaladas y son un reemplazo fantástico de la carne para una opción vegetariana / vegana. Si no le gustan los frijoles o no le gustan, pruebe las lentejas. Son un alimento fenomenal para reducir los niveles de azúcar en la sangre porque tardan mucho en digerirse pero contienen grandes cantidades de nutrientes.

Consejos finales para reducir los niveles de azúcar en sangre

Si bien la dieta es importante para controlar los niveles de azúcar en sangre, también lo es el estilo de vida en general. Dormir lo suficiente, ingerir suficiente agua y moverse todos los días son factores importantes que pueden promover niveles más bajos de azúcar en la sangre durante todo el día. Algunas personas encuentran que comer varias veces al día les funciona mejor, mientras que otras encuentran que les va mejor con tres comidas más abundantes a lo largo del día. Pruebe ambos para ver cuál funciona para usted y escuche a su cuerpo. Priorice el consumo de alimentos reales con una ingesta equilibrada de proteínas, fibra y grasas saludables durante todo el día para lograr niveles generales de azúcar en sangre más saludables tanto como sea posible.

Otros alimentos que vale la pena mencionar para los niveles más bajos de azúcar en la sangre son la mantequilla de coco, el chocolate amargo, la canela, el vinagre de sidra de manzana, otras nueces y semillas, la mayoría de todos los vegetales, verduras, frutas ricas en fibra como bayas y manzanas, e incluso café negro. Recuerde, no hay necesidad de privarse de cuidar su cuerpo, pero la clave es elegir alimentos reales de alta calidad.

Para obtener más información, consulte estos consejos ¡para que pueda estar en camino hacia mejores niveles de azúcar en sangre en poco tiempo!Publicidad

Crédito de la foto destacada: AnastasiaKopa a través de shutterstock.com