Desarrollar músculo es una de las mejores maneras de ayudarlo a sentirse mejor con su apariencia, pero también es una excelente manera de mejorar su eficiencia física, estabilizar sus huesos y articulaciones y reducir el riesgo de lesiones en la vida cotidiana. Sin embargo, la mayoría de las personas no están seguras de cómo desarrollar los músculos de la mejor manera.

Al seleccionar cuidadosamente el momento de su entrenamiento, la combinación de técnicas y los refrigerios adecuados para después del entrenamiento, puede maximizar su entrenamiento para desarrollar fuerza y ​​músculo. Estos son los consejos esenciales que necesita saber.

1. Haga ejercicio en el momento adecuado del día

El momento del día en el que elija hacer ejercicio puede marcar la diferencia cuando se trata de trabajar a su máximo potencial. Anthony Hackney, profesor del departamento de ciencias del ejercicio y el deporte de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, dice que hacer ejercicio por la mañana es mejor para perder peso debido a la composición hormonal del cuerpo en ese momento. Si realmente quieres perder grasa, haz ejercicio con el estómago vacío.^[1].

Ahora, si su objetivo es desarrollar músculo, primero querrá comer algo. Esto significa que un entrenamiento por la tarde o por la noche puede servirte mejor, ya que tu cuerpo tendrá los nutrientes necesarios para funcionar bien durante un entrenamiento.Publicidad

En última instancia, el mejor momento para hacer ejercicio es el momento del día que se ajuste a su horario. No todo el mundo puede darse el lujo de hacer ejercicio por la mañana o inmediatamente después del trabajo. Si puede cumplir con un horario, lo ayudará en su viaje hacia la construcción de músculo.

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2. Pesos antes del cardio

Si su objetivo es perder peso o desarrollar masa muscular, el entrenamiento de fuerza debe ser lo primero, según los investigadores. Además, los estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada a alta disminuye la eficacia del entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, si vas a entrenar para un maratón, hazlo después de levantar pesas.^[2]

3. Come con frecuencia (y más)

Mantén tu energía alta y dale a tu cuerpo suficiente combustible para desarrollar músculo comiendo comidas pequeñas cada tres horas aproximadamente. Asegúrese de comer mucha proteína, idealmente la cantidad equivalente de proteína en gramos a su peso corporal actual en libras. Por ejemplo, un hombre de 68 kilos debería consumir 150 gramos de proteína al día.Publicidad

Cuando intente desarrollar músculo, intente comer de 250 a 500 calorías más de lo que normalmente lo haría, pero no vaya más allá de eso. Su cuerpo puede almacenar las calorías adicionales como grasa corporal si no las usa durante o después del entrenamiento.

4. Come un bocadillo después de hacer ejercicio

Después de un entrenamiento, su cuerpo necesitará una buena dosis de proteínas y aminoácidos para ayudar en el crecimiento y la recuperación muscular. Esto es esencial para desarrollar músculo, ya que sin la recuperación, puede exponerse a distensiones y lesiones musculares.

Debe intentar comer este refrigerio rico en proteínas dentro de los 60 minutos posteriores a la finalización de su entrenamiento. Esto ayudará a los músculos a absorber los nutrientes cuando los necesiten. Pruebe el yogur, el requesón, la leche con chocolate, las nueces o un batido de proteínas como un excelente refrigerio para después del entrenamiento.

5. Mantente hidratado

Lo último que necesita para complicar su entrenamiento es un calambre o fatiga, por lo que debe beber agua antes, durante y después de su entrenamiento para obtener mejores resultados. Esto también ayudará en el proceso de recuperación, ya que los músculos usarán agua para curarse.Publicidad

6. Nunca omita el calentamiento o enfriamiento

El estiramiento previene la tensión muscular, ayuda a que la sangre llegue más fácilmente a las articulaciones y los músculos y puede ayudar a reducir el colesterol cuando se realiza como parte de una rutina de yoga o pilates. Los músculos también necesitan realinearse después de un entrenamiento intenso, que unos minutos de estiramiento puede ayudar a lograrlo.

7. Combinar movimientos compuestos y aislados

Si bien es importante aislar ciertos músculos, también es necesario alternar movimientos compuestos, que apuntarán a múltiples grupos de músculos a la vez. Los entrenamientos compuestos son buenos para principiantes y para tonificar ciertas partes del cuerpo. También quemarán más calorías y aumentarán su movilidad.

Los movimientos compuestos incluyen sentadillas, peso muerto y dominadas. Estos se dirigen a varios grupos de músculos a la vez. Si encuentra que un grupo de músculos es más débil que el resto, puede incorporar movimientos aislados para desarrollarlo.

8. Aumente gradualmente su peso

Aumente el peso que está levantando en cada ejercicio en aproximadamente un 5 por ciento cada semana. Si hizo press de banca con 100 libras esta semana, por ejemplo, la próxima semana debería intentar hacer 105 libras. Este aumento gradual producirá los mejores resultados de construcción muscular sin forzar demasiado su cuerpo.Publicidad

9. Haga un presupuesto de la cantidad correcta de tiempo para su entrenamiento

Los estudios han encontrado que ejercitar un grupo de músculos dos veces por semana es la mejor manera de comenzar a desarrollar músculo más rápidamente. Ciertamente verá algunos resultados trabajando solo un grupo de músculos una vez a la semana, pero intente dos veces para darse un impulso.

Además, no es necesario que pases dos horas en el gimnasio cada vez que vayas. 20 a 30 minutos de levantamiento de pesas y entrenamiento de fuerza lo ayudarán a ver resultados y aumentar su masa muscular. Si va al gimnasio durante una hora, intente variar un poco su entrenamiento para evitar trabajar en exceso un determinado grupo de músculos.

10. Mírate en el espejo

Trate de hacer todo el levantamiento de pesas frente a un espejo. De esa manera, puede corregir su postura y asegurarse de que está extendiendo completamente sus músculos. Forma correcta significa resultados maximizados.

Es probable que esto se sienta extraño al principio, especialmente si se siente cohibido en el gimnasio. Sin embargo, sepa que esto es normal y lo que hacen muchos levantadores de pesas experimentados para garantizar la forma adecuada.Publicidad

La línea de fondo

Desarrollar músculo es un objetivo digno de tener, ya que, en última instancia, mejorará su vida cotidiana desde cero. Descubrirá que las tareas diarias se vuelven más fáciles y que tiene más energía tanto para sus entrenamientos como para su vida personal. Utilice los consejos anteriores para comenzar a desarrollar músculo hoy.

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Crédito de la foto destacada: Alora Griffiths a través de unsplash.com

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