10 ejercicios básicos para mujeres

10 ejercicios básicos para mujeres

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No puedes poner excusas cuando se trata de tu forma física, ¿verdad? No importa lo ocupado que esté, debe estar en buena forma y salud. Obviamente, es un desafío encontrar esos preciosos minutos para hacer ejercicio, pero es necesario encontrar tiempo para hacer ejercicio y agréguelo a su lista de verificación diaria. Los regímenes creativos de ejercicio pueden ser de gran ayuda cuando solo desea saltarse su viaje al gimnasio. Personas de diferentes ámbitos de la vida están atrapadas en este dilema, especialmente las mujeres trabajadoras que con frecuencia tienen que preguntarse ¿Cuándo hago ejercicio? Simplemente no tengo tiempo. Créame, lo hace!

Todos deseamos una forma esbelta y de reloj de arena, y adaptar el ejercicio a nuestra rutina diaria parece una tarea imposible. Pero hay algunas estrategias básicas que puede utilizar para que sus músculos funcionen y su corazón lata para lograr un cuerpo bien tonificado. Hemos creado una lista de los 10 principales ejercicios básicos para que las mujeres se adapten a su rutina diaria y aprovechen al máximo su tiempo de ejercicio. No importa lo ocupado que esté con sus quehaceres diarios, saque algo de tiempo, trabaje ese cuerpo y obtenga algo de botín.



1. Plancha lateral

Tabla lateral

La plancha lateral es un ejercicio de yoga que fortalece los brazos, el abdomen y las piernas. Se mejora el sentido general del equilibrio. Es una variación del ejercicio de plancha normal en el que construyes fuerza asumiendo la posición de una lagartija.



Cómo hacerlo: Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas completamente rectas. Levántese con el antebrazo derecho, haciendo una forma diagonal. Tu mano izquierda debe descansar sobre tu cadera. Aprieta tus abdominales y trata de mantenerlos durante 60 segundos. Si no le es posible llegar a los 60 segundos, mantenga presionado durante 10 a 15 segundos y descanse durante 5; asegúrese de que sus caderas y rodillas no toquen el suelo. Repita en el otro lado.

2. Flexiones

Hacer subir

Lagartijas son el mejor ejercicio para mujeres. Agregue flexiones a su entrenamiento regular para fortalecer su pecho. Tus hombros, tríceps y glúteos se pondrán en forma tremenda con un núcleo perfectamente tonificado y tenso. Dese un impulso adicional trabajando todos esos músculos a la vez, quemando toneladas de calorías. No se puede pedir más en un solo ejercicio, ¿verdad?Publicidad

Cómo hacerlo: Coloque las manos justo fuera de los hombros, directamente debajo de la línea de los hombros. Mantenga los pies juntos y asegúrese de que su cuerpo esté en una línea perfecta desde los talones hasta la cabeza, como si un palo de escoba a lo largo de su cuerpo le tocara la cabeza, la espalda, las nalgas y los talones. El núcleo y los glúteos deben estar bien conectados. Bájese lo suficiente para al menos poner los codos en 90 grados y, si es posible, toque el suelo con el pecho. Levanta el cuerpo hacia atrás y estira los brazos (sin bloquear los codos).



3. Step-ups

Aumentar

El step-up es un ejercicio compuesto muy simple que trabaja varios músculos de la parte inferior del cuerpo. También tiene muchas variaciones que puedes incluir en tu ejercicios diarios para mantenerse en forma manteniendo su rutina fresca.

Cómo hacerlo: Párese frente a un escalón, banco o escalera con una postura recta (espalda, piernas, brazos y pies absolutamente rectos). Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas y debe tener pesas en ambas manos con las palmas hacia el cuerpo. Párese en el centro del escalón con un pie. Doble la rodilla lentamente y retroceda. Recuerda cambiar de lado.



4. Puentes

Puente de glúteos

El ejercicio de puente, también conocido como elevación de cadera, es un ejercicio excelente para fortalecer la parte inferior, la parte posterior de las piernas y el centro. Las personas con lesiones en la espalda pueden realizar este ejercicio para alinear los músculos de la espalda.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas del suelo para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haga una pausa en la parte superior y luego baje lentamente su cuerpo hacia el piso.Publicidad

5. Plancha con elevación de brazos

Plancha lateral con elevación de brazo

La plancha con elevación de brazos es un ejercicio multifuncional. Mejora la estabilidad de los hombros y la columna, además de fortalecer la zona central y la zona lumbar. El movimiento de balanceo del cuerpo al cambiar de brazo desplaza la carga hacia su núcleo, lo que en última instancia lo hace trabajar duro para mantener el equilibrio y afecta su postura de inmediato.

Cómo hacerlo: Ponte en una posición de flexión. Lentamente levante un brazo y gire su cuerpo hacia el lado con los pies apilados. Mantenga esta posición durante algunas secciones, luego regrese lentamente a su posición inicial. Repite el movimiento del otro lado.

6. Inmersiones en silla

salsas de silla

Las inmersiones en silla se consideran uno de los mejores entrenamientos para sus tríceps, ya que los tríceps sostienen todo el peso de su cuerpo a medida que avanza en un rango completo de movimiento. Este ejercicio de tríceps se puede hacer en cualquier lugar donde pueda encontrar una silla resistente.

Cómo hacerlo: Mire en dirección opuesta a la silla. Sosténgase del borde con ambas manos, con los nudillos apuntando hacia el frente. Adopte una postura deslizante con las nalgas fuera del asiento y los brazos completamente rectos, pero asegurándose de que su cuerpo esté cerca de la silla. Baje su cuerpo lentamente mientras cuenta dos veces mientras dobla los codos (que deben apuntar directamente detrás de usted). Estire los brazos y cuente hasta dos. Deben soportar todo tu peso. Haz 10 repeticiones por serie. Durante la última serie, mantén la posición en la parte inferior durante ocho segundos y pulsa ligeramente hacia arriba y hacia abajo antes de enderezar los brazos.

7. Estocadas

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Capturar

Las estocadas son un gran ejercicio para el desarrollo de los muslos y las caderas, ya que se dirigen a los extensores de la cadera y de la rodilla. Hay dos tipos principales de estocadas: la estocada caminando y la estocada estacionaria. Ambas variaciones involucran los mismos músculos, pero la participación de esos músculos es muy diferente.

Cómo hacerlo: Párese erguido, tire de los hombros hacia atrás y coloque las manos en las caderas. Da un paso adelante con la pierna derecha y baja el cuerpo lentamente. Intente doblar la rodilla delantera a 90 grados. Será difícil al principio, pero progresará. Asegúrese de que su rodilla trasera esté ligeramente por encima del suelo y no esté descansada. Empújese y repita.

8. Sentadillas

sentadillas

La sentadilla es el rey de todos los ejercicios. Es un ejercicio compuesto de cuerpo completo y más músculos trabajan en este movimiento que en cualquier otro ejercicio, por lo que es el ejercicio más eficaz para ganar fuerza en general. Puedes hacer sentadillas en cualquier lugar porque no estás usando nada más que tu propio peso corporal. Se utiliza principalmente para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, los muslos y los glúteos. Además de la fuerza general, las sentadillas también mejoran la digestión, la circulación y la postura.

Cómo hacerlo: Párese erguido y erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Baje el cuerpo hacia atrás lo más que pueda empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Intente empujar su peso sobre sus talones. Sus brazos comenzarán a elevarse frente a usted para mantener el equilibrio mientras baja. Su columna debe estar neutral en todo momento y no debe haber ningún momento durante el movimiento en el que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies. Mantenga la parte inferior de su cuerpo paralela al piso y su pecho debe estar elevado y no redondeado. Levante de nuevo, con control, a la posición inicial.

9. Tablones

Ejercicio de plancha

La apariencia de sus abdominales podría mejorarse con un entrenamiento de planchas bien realizado. Es lo mejor que puedes hacer para moldear tus abdominales a la perfección. Lo más importante a tener en cuenta es el hecho de que, por lo general, las personas hacen mal las planchas y no logran nada incluso después de varios meses de ejercicio. La clave del éxito es alcanzar una posición de golpe. Si tiene alguna lesión en la columna o en el hombro, evite intentarlo sin consejo médico.Publicidad

Cómo hacerlo: Ponte en una posición de flexión de brazos y dobla los codos. Descanse su peso sobre sus antebrazos y no sobre sus manos o muñecas. Asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Comience a involucrar su núcleo succionando su ombligo hacia su columna vertebral. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda.

10. Círculos de brazos

Círculos de brazos

Este ejercicio parece extremadamente simple, pero en realidad es un movimiento muy engañoso y difícil. No agrega volumen a los músculos involucrados, pero aumenta su resistencia general. Este movimiento no requiere equipo y se considera uno de los movimientos de entrenamiento más efectivos.

Cómo hacerlo: Extienda los brazos mientras está de pie. Mantenga sus brazos paralelos al suelo. Comience a hacer círculos de aproximadamente un pie de diámetro con cada brazo. Al principio, manténgalo un poco lento. A medida que aumenta el ritmo, recuerde respirar lentamente. Continúe el movimiento durante unos 10 segundos y luego inviértalo en la dirección opuesta.

Crédito de la foto destacada: Earl McGehee / Estirar a través de flickr.com

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