El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, ha estado de moda últimamente. Es posible que haya escuchado a su compañero de trabajo hablar sobre hacer HIIT con su entrenador y decir cómo ha cambiado su vida. Si bien muchas personas tienen una idea vaga sobre lo que implica el HIIT, muchos no saben cómo sería el mejor entrenamiento HIIT.

HIIT es una forma de entrenamiento cardiovascular, donde los episodios se realizan en intervalos, con alta intensidad durante los períodos de trabajo activo y recuperación activa o una recuperación estacionaria durante los períodos de descanso. Al realizar un intervalo HIIT, por lo general, nuestro objetivo es lograr una frecuencia cardíaca máxima del 80% - (220-su edad) x 0,8.

La relación trabajo / descanso para un intervalo HIIT debe ser de aproximadamente 1: 2 o 1: 3. En una proporción de trabajo a descanso de 1: 2, estaríamos haciendo nuestra parte de alta intensidad durante 30 segundos y tendríamos un minuto completo (60 segundos) de descanso.

Tabla de contenido

1. ¿Cuáles son los mejores ejercicios de entrenamiento HIIT?
2. ¿Con qué frecuencia debo hacer HIIT?
3. ¿Por qué el HIIT es bueno para bajar de peso?
4. 10 mejores combinaciones de ejercicios HIIT para quemar calorías rápidamente
5. Línea de fondo
6. Más sobre cómo quemar calorías

¿Cuáles son los mejores ejercicios de entrenamiento HIIT?

Ahora que sabemos qué es HIIT y cómo programarlo, es posible que esté pensando en intentar crear su propio plan de entrenamiento HIIT. Los entrenamientos de entrenamiento a intervalos de alta intensidad no son difíciles de configurar. Solo tienes que saber cuáles son tus objetivos de fitness.

En primer lugar, tenemos que ver qué buscamos para sacarle provecho, cuánto tiempo llevamos entrenando y qué hemos estado haciendo.

Para alguien que ha estado entrenando como corredor durante una buena cantidad de tiempo, podría considerar los sprints como parte de sus entrenamientos de alta intensidad.

Para un aprendiz novato, una buena opción podría ser hacer algo de bajo impacto, ya que no tendrá la fuerza de los ligamentos y tendones para tolerar gran parte del impacto que tiene correr / esprintar.

Si desea aprender más tipos de ejercicios cardiovasculares, aproveche el Plan simple de ejercicios cardiovasculares en casa .

Dicho esto, un ejercicio favorito personal para HIIT para aquellos que recién comienzan a buscar mejorar su acondicionamiento son los escaladores de montañas. Al ser un ejercicio de impacto relativamente bajo, también involucra a todo el cuerpo y activa ese núcleo debido a su posición de tabla. El ejercicio también es relativamente seguro, especialmente cuando se realiza sobre una colchoneta.

Hay muchos otros ejercicios HIIT excelentes que puede incorporar para crear el mejor entrenamiento HIIT, y repasaremos algunos de ellos a continuación.

¿Con qué frecuencia debo hacer HIIT?

Una vez que haya decidido qué tipo de ejercicios HIIT hacer, debe tomar una decisión sobre cuántas veces incorporar HIIT en su semana de entrenamiento. Esto puede variar mucho según su experiencia de entrenamiento y su acondicionamiento actual.

Para un aprendiz intermedio, esto puede ser hasta cuatro veces por semana junto con un régimen de entrenamiento de fuerza adecuado. Cuando se mira a un aprendiz novato, esto puede ser de 1 a 2 veces por semana.

Aunque estas son solo sugerencias generales, algunas cosas que debe tener en cuenta es su objetivo general de acondicionamiento físico. ¿Solo está aumentando su acondicionamiento o está buscando quemar una gran cantidad de calorías para ayudarlo a aumentar su déficit de calorías?

Obviamente, si está buscando quemar más calorías, la frecuencia será muy importante mientras busca el mejor entrenamiento HIIT para usted. Cuál puede ser ese número variará dependiendo de cuál sea su capacidad de recuperación de un entrenamiento a otro. Tus entrenamientos HIIT y otras sesiones de entrenamiento deben estar separados por un tiempo de recuperación para evitar empujar tu cuerpo demasiado lejos.Publicidad

¿Por qué el HIIT es bueno para bajar de peso?

HIIT es bueno para perder peso debido a su eficiencia en el tiempo. Al realizar estos intervalos de alta intensidad, su frecuencia cardíaca y su frecuencia respiratoria (frecuencia respiratoria) aumentan drásticamente.

Esto es bueno para usted porque hace que su cuerpo queme muchas más calorías minuto a minuto en comparación con el entrenamiento de resistencia / entrenamiento de fuerza estándar. Especialmente cuando no tienes tiempo y tratas de aprovechar al máximo esa hora que puedes reservar, esta será tu arma secreta para aumentar tu gasto de energía y ayudarte realmente a deshacerte de esos últimos kilos de más y a recuperarte. tu objetivo final.

Para comenzar, estos son algunos de los mejores entrenamientos HIIT que puede probar.

10 mejores combinaciones de ejercicios HIIT para quemar calorías rápidamente

Combo 1

• Rodillas altas (20 segundos de trabajo - 40 segundos de descanso) x 5 series

• Plank Jacks (20 segundos de trabajo - 40 segundos de descanso) x 5 series

• Burpees (30 segundos de trabajo - 60 segundos de descanso) x 4 series

Combo 2

• Caminatas en plancha lateral (30 segundos de trabajo - 60 segundos de descanso) x 5 series

• Estocadas con salto (20 segundos de trabajo - 40 segundos de descanso) x 5 series

• Montañeros (20 segundos de trabajo - 40 segundos de descanso) x 5 series

Combo 3

• Sentadillas con salto (20 segundos de trabajo - 40 segundos de descanso) x 5 series

• Plank Jacks (20 segundos de trabajo - 40 segundos de descanso) x 5 series

• Rodillas altas (30 segundos de trabajo - 60 segundos de descanso) x 5 series

Combo 4

• Estocadas laterales (30 segundos de trabajo, 60 segundos de descanso) x 5 series

• Saw Plank (30 segundos de trabajo, 60 segundos de descanso) x 5 series

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• Patadas a tope (30 segundos de trabajo - 60 segundos de descanso) x 5 series

Combo 5

• Caminatas en plancha lateral (30 segundos de trabajo - 60 segundos de descanso) x 5 series

• Burpees (30 segundos de trabajo - 60 segundos de descanso) x 5 series

• Rodillas altas (30 segundos de trabajo - 60 segundos de descanso)

Combo 6

4 juegos de:

• Jumping Jacks - 20 segundos de trabajo

• Montañeros - 20 segundos de trabajo

• 60 segundos de descanso

Más 4 juegos de:

• Caminatas de tablones laterales - 20 segundos de trabajo

• Saw Plank - 20 segundos de trabajo

• Burpees - 20 segundos de trabajo

• 90 segundos de descanso

Combo 7

4 juegos de:

• Sentadillas con mancuernas - 30 segundos de trabajo

• Sentadillas laterales: 30 segundos de trabajo

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• 60 segundos de descanso

Más 4 juegos de:

• Rodillas altas: 30 segundos de trabajo.

• Patadas a tope - 30 segundos de trabajo

• Burpees - 20 segundos de trabajo

• 90 segundos de descanso

Combo 8

4 juegos de:

• Saltar estocadas - 20 segundos de trabajo

• Montañeros - 20 segundos de trabajo

• 60 segundos de descanso

Más 4 juegos de:

• Jumping Jacks - 30 segundos de trabajo

• Sentadillas laterales: 30 segundos de trabajo

• Rodillas altas - 20 segundos de trabajo

• 90 segundos de descanso

Combo 9

4 juegos de:

• Sentadillas con salto - 20 segundos de trabajo

• Jumping Jacks - 20 segundos de trabajo

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• 60 segundos de descanso

Más 4 juegos de:

• Montañeros - 20 segundos de trabajo

• Caminatas de tablones laterales - 20 segundos de trabajo

• Saw Plank - 20 segundos de trabajo

• 90 segundos de descanso

Combo 10

4 juegos de:

• Jumping Jacks - 30 segundos de trabajo

• Rodillas altas - 20 segundos de trabajo

• Patadas a tope - 20 segundos de trabajo

• 60 segundos de descanso

Más 4 juegos de:

• Burpees - 30 segundos de trabajo

• Alpinistas - 30 segundos de trabajo

• 90 segundos de descanso

Línea de fondo

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede ser una forma de ejercicio difícil de realizar. Requiere mucho de tu cuerpo y tendrás que tomarte el tiempo para fortalecer tus músculos y tu resistencia. Sin embargo, si está buscando comenzar con la pérdida de peso o desarrollar ciertos grupos de músculos, estos intensos entrenamientos de cardio son perfectos.

Los ejercicios anteriores se pueden combinar para crear el mejor entrenamiento HIIT para que comiences tu viaje HIIT, así que prueba uno hoy.

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Crédito de la foto destacada: Sergio Pedemonte vía unsplash.com Publicidad