11 mejores ejercicios de fortalecimiento del núcleo para hacer en casa

11 mejores ejercicios de fortalecimiento del núcleo para hacer en casa

Tu Horóscopo Para Mañana

No importa dónde se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico, es probable que no le importe un poco más de definición en su abdomen.

Ya sea que tenga un paquete de seis o una barriga cervecera, esos abdominales probablemente podrían ser un poco más nítidos. Sin mencionar que desarrollar una mejor fuerza central es muy importante cuando se trata de mejorar su fuerza y ​​atletismo en general, así como para protegerlo de lesiones.[1]



¿Las buenas noticias? Tus abdominales y músculos centrales pueden soportar mucho entrenamiento.



Si bien la mayoría de sus grupos de músculos funcionan mejor con solo dos sesiones de entrenamiento por semana,[2]puedes ejercitar tus abdominales cada dos días con gran efecto. ¡Ni siquiera tienes que salir de casa!

Aquí está mi guía de los 11 mejores ejercicios de fortalecimiento del core que puede hacer en casa sin equipo.

1. Tablones

Comencemos con la madre de todos los fortalecedores del núcleo, la plancha.



Las planchas no solo ejercitan los abdominales y los oblicuos, sino que desafían los músculos centrales que se encuentran en el interior de su cuerpo y que ayudan a promover la estabilidad y la potencia. También pueden reducir el dolor de espalda y mejorar su equilibrio y postura.

Póngase en posición de flexión, los pies detrás de usted, las manos debajo de los hombros. Bloquee los brazos y las piernas, apriete los músculos centrales y mantenga el cuerpo rígido (¡como una tabla!) Todo el tiempo que pueda.



Para una variación más desafiante, pruebe con una tabla de antebrazo con los brazos extendidos frente a usted. Coloque los antebrazos en el suelo para apoyarse, con los codos debajo de la cara en lugar de alineados con los hombros.

2. Tablones laterales

Para golpear tus oblicuos aún más fuerte, prueba esta desafiante variación: la plancha lateral.

Desde la posición de tabla, gire hacia un lado. Apóyese sobre el codo y un pie con el cuerpo recto y rígido.

No olvide apretar su núcleo mientras mantiene esta posición el mayor tiempo posible.Publicidad

Cambie de lado y repita para evitar crear desequilibrios musculares.

3. Abdominales inversos

El crujido de estómago regular es un buen ejercicio, pero cuando se trata de abdominales y fuerza central, querrás optar por movimientos que sean mucho más desafiantes.

Cuando puedas hacer 50 abdominales sin problemas, probablemente sea hora de hacer algo nuevo.

El crujido inverso es un gran golpe para los abdominales inferiores y se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, al igual que el crujido estándar.

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas en posición de abdominales. Coloque las manos planas en el suelo a los lados y levante la pelvis, llevando las rodillas hacia la cara y luego hacia abajo nuevamente.

Involucre los músculos abdominales inferiores para hacer el trabajo, no su espalda. Repita por algunas series de 12-20 repeticiones.

4. Aleteo de patadas

Los abdominales inferiores son un área problemática para muchas personas, por lo que querremos trabajarlos duro.

Si eso le suena a usted, las patadas aleteo son justo lo que recetó el médico.

Acuéstese boca arriba en posición de levantamiento de piernas, con las manos a los lados o presionadas contra el piso. Levante las piernas juntas aproximadamente a 6 pulgadas del piso, luego alterne bajando una y levantando una unos pocos centímetros en rápida sucesión.

Debería verse como si estuvieras pateando el aire y debería provocarte una gran quemadura en el área abdominal.

5. Abdominales con los brazos en alto

Imagina un crujido, ¡pero mucho más duro!

Acuéstese en el suelo en posición sentada, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo frente a usted.Publicidad

Levante los brazos hacia el cielo y manténgalos elevados mientras realiza algunas series de abdominales.

Involucrar los brazos de esta manera hace que el movimiento sea extraordinariamente difícil y agotador. Obtendrá mucho más rendimiento con este movimiento en comparación con los abdominales tradicionales.

6. Se sienta en L

El L-Sit es tremendamente difícil de realizar bien, pero si puedes desarrollar tu fuerza aquí, los beneficios son fenomenales.

Para realizar un L-Sit, necesitará una superficie estable para presionar. Puede hacerlo en el suelo, pero es un poco más fácil si puede elevarse sobre un par de mancuernas, dos sillas resistentes o un aparato similar.

Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Bloquea los brazos a los lados, las palmas en el suelo o en la superficie y presiona. Levante las piernas en el aire, perpendiculares a la parte superior del cuerpo, utilizando la tensión de los brazos cerrados.

Mantenga esta posición el mayor tiempo posible para un entrenamiento intenso de fortalecimiento de la fuerza.

7. Aspiradoras de estómago

¡Y ahora algo diferente!

Es fácil trabajar los músculos abdominales que miran hacia adelante, pero hay otro grupo de músculos en su núcleo que con frecuencia se pasa por alto: el transverso del abdomen.

Este músculo no es visible a través de la piel, pero es increíblemente importante para estabilizar el cuerpo, crear una buena postura y mantener el abdomen apretado contra la columna.

Para fortalecer este músculo y conseguir un estómago más plano, pruebe con las aspiradoras de estómago.[3]

De pie, erguido y alto. Exhala todo el aire de tu cuerpo y al mismo tiempo aprieta tu vientre. Imagínese volver a succionar el ombligo hacia la columna vertebral.

Sentirás que el transverso del abdomen se engancha. Sostenga el mayor tiempo posible, descanse y luego repita.Publicidad

8. Tablones de estrellas

Los tablones son demasiado efectivos para no utilizar múltiples variaciones de ellos en su rutina.

La plancha en forma de estrella involucró músculos similares a la plancha tradicional, pero es mucho más difícil de sostener durante el tiempo.

Desde la posición de flexión o plancha estándar, camine con los pies abiertos y también con las manos.

Tu cuerpo debe formar una posición X. Levante su núcleo del suelo, apriete fuerte y sosténgalo el mayor tiempo posible.

9. Postura del barco

Los yoguis saben todo sobre la fuerza central, por lo que si quieres un abdomen más apretado, debes sacar una página de su libro de jugadas.

La postura del barco es una sujeción isométrica extremadamente difícil que genera un equilibrio y una potencia central excepcionales.

Estrella en posición sentada. Aprieta tus rodillas, luego levanta los pies del piso hasta que estén al nivel de tu cara. Equilibre su trasero, apriete su núcleo y mantenga esta posición tanto tiempo como pueda.

Tu cuerpo debe formar una V con el único punto de contacto con tu trasero en el suelo. ¡Sostener la postura del bote debería ser extraordinariamente desafiante!

10. Alpinistas

El trabajo de abdominales por sí solo no destruye la grasa del estómago. Pero cuando combinas abdominales y cardio, es cuando te encuentras con algo mágico.

Los escaladores de montaña se ajustan a los requisitos si lo que buscas es hacer explotar tu núcleo y también sudar bien.

Ponte en posición de plancha. Con los brazos cerrados y el cuerpo tenso, levante del suelo una rodilla a la vez, hacia el pecho y luego vuelva a su posición original. Repita en rápida sucesión.

¡Debería parecer que estás subiendo una colina y te dejará exhausto en cuestión de segundos!Publicidad

11. Giros rusos

Finalmente, demos un poco más de amor a los oblicuos.

Póngase en posición sentada y haga abdominales hacia las rodillas. Desde aquí, inclínese hacia atrás para que su torso esté en un ángulo de 45 grados con el piso, junte las manos frente a usted y gire de lado a lado en rápida sucesión.

Sentirás que tus oblicuos se acoplan después de unas pocas repeticiones.

Para una variación más difícil, levante los pies del piso similar a la postura del bote mientras realiza el movimiento, o realice el giro con una pelota medicinal pesada para mayor resistencia.

La línea de fondo

La pieza más grande del rompecabezas cuando se trata de abdominales es un porcentaje bajo de grasa corporal. Eso se logra mejor al seguir una dieta inteligente y desarrollar la fuerza de su cuerpo por completo.

Sin embargo, si desea mejorar su atletismo, su fuerza general o incluso su longevidad, puede permitirse trabajar los abdominales con un poco más de frecuencia; lo ideal es 3 o 4 veces por semana.

Si los golpea lo suficientemente fuerte, probablemente también verá una gran mejora en la definición.

Hacer abdominales interminables es una forma de realizar el entrenamiento central, pero hay muchos movimientos mejores y más desafiantes que puedes probar sin tener que salir de tu sala de estar.

¡Dales una oportunidad!

Crédito de la foto destacada: Luis Quintero via unsplash.com

Referencia

[1] ^ Mayo Clinic: Ejercicios para el core: por qué debería fortalecer los músculos del core .
[2] ^ Salud de los hombres: ¿Con qué frecuencia debes levantar cada semana?
[3] ^ Observador de confianza: Cómo conseguir una barriga más plana con aspiradoras de estómago

Calculadora De Calorías