12 EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA AUMENTAR SU FLEXIBILIDAD

Cuando piense en estirar y aprender a ser flexible, considere que está haciendo más que solo alargar y fortalecer sus músculos. De hecho, está mejorando la circulación de la sangre (sistema linfático) y optimizando la profundidad de la respiración, lo que mejora aún más la circulación.^[1].

Estirar y yoga no son solo tendencias; son prácticas que han sido utilizadas por los seres humanos posiblemente durante cientos de miles de años o más. En muchos casos, los humanos modernos simplemente han olvidado gran parte de su ascendencia, y el estiramiento / yoga es sin duda una parte integral.

Las siguientes rutinas de estiramiento, si se practican de manera constante (todos los días o algunas veces a la semana), mejorarán su bienestar físico y mental, ¡así que entremos en ellas!

A continuación, se muestra un desglose de todos los ejercicios que he cubierto en el video:Publicidad

1. Estiramiento de isquiotibiales de pie

Párese derecho y erguido con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos a los lados.
Exhale mientras se inclina hacia adelante (piense en un movimiento de la bisagra de la puerta en las caderas), bajando la cabeza hacia el piso (imagine que la parte superior de su cabeza está paralela al piso), mientras mantiene la cabeza, el cuello y los hombros relajados (no lo haga). tensarse).
Envuelva sus brazos alrededor de la parte posterior de sus piernas, o simplemente agarre y sostenga la parte posterior de sus piernas; aguantando entre 45 segundos y dos minutos.
Doble las rodillas y vuelva lentamente a la posición de pie cuando haya terminado.

2. Perro hacia abajo

Empiece a pararse con los pies separados a la altura de las caderas.
Mientras exhala, gire las caderas y baje la cabeza hacia el suelo.
Coloque sus manos / palmas en el suelo.
Da un paso atrás con los pies manteniendo la espalda / columna neutra y con la cabeza / cuello en línea con los hombros y los brazos.

3. Estocada profunda y giro

Empiece a pararse con los pies juntos a la altura de las caderas.
Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho.
Doble la rodilla derecha y déjela caer, manteniendo la pierna izquierda lo más recta posible detrás de usted con los dedos de los pies en el suelo, de modo que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo izquierdo.
Coloque su mano derecha en el suelo o en una posición de oración, y gire la parte superior de su cuerpo hacia la derecha mientras extiende su brazo derecho hacia el techo (para un estiramiento más profundo).
Sostenga de 30 segundos a 2 minutos mientras respira lenta y constantemente.
Repita en el otro lado.

4. Estiramiento piriforme

Siéntese en el suelo con ambas piernas extendidas frente a usted para comenzar.
Cruza la pierna izquierda sobre la derecha y coloca el pie izquierdo en el suelo.
Coloque su mano izquierda en el suelo detrás de su cuerpo.
Coloque su mano derecha sobre su cuádriceps izquierdo o su codo derecho sobre su rodilla izquierda (como se muestra), y presione su pierna izquierda hacia la derecha mientras gira su torso hacia la izquierda.
Si la rotación de la columna le causa molestias en la espalda, retire la torsión y simplemente use su mano derecha para jalar su cuádriceps izquierdo hacia adentro y hacia la derecha.

5. Estiramiento de la figura cuatro

Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo.
Cruza tu pie izquierdo sobre tu cuádriceps derecho.
Levanta la pierna derecha del suelo. Sujete la parte posterior de la pierna derecha y tire suavemente hacia su pecho.
Cuando sienta un estiramiento cómodo, manténgalo allí.
Mantenga durante 30 segundos a 2 minutos.
Cambia de lado y repite.

6. Estiramiento 90/90

Siéntese con la rodilla derecha doblada a 90 grados frente a usted, la pantorrilla perpendicular a su cuerpo y la planta del pie mirando hacia la izquierda. Mantenga su pie izquierdo flexionado.
Deje que su pierna descanse plana en el suelo.
Coloque su rodilla izquierda a la izquierda de su cuerpo y doble la rodilla de modo que su pie mire hacia atrás. Mantenga su pie izquierdo flexionado.
Mantén tu nalga derecha en el suelo. Trate de mover la mejilla izquierda lo más cerca posible del suelo. Puede que no sea posible si sus caderas están tensas.
Mantenga durante 30 segundos a 2 minutos.
Repita en el otro lado.

7. Estiramiento de rana

Empiece a cuatro patas.
Deslice las rodillas más separadas que el ancho de los hombros.
Gire los dedos de los pies hacia afuera y apoye los bordes internos de los pies en el piso.
Asegúrese de que sus piernas mantengan aproximadamente un ángulo de 90 grados (cuadradas).
Mueva las caderas hacia los talones.
Muévase de las manos a los antebrazos para estirar más profundamente, si es posible.
Mantenga durante 30 segundos a 2 minutos.

8. Estiramiento de mariposa

Siéntese erguido en el suelo con las plantas de los pies juntas, las rodillas dobladas hacia los lados.
Sostenga sus pies (o tobillos), active ligeramente sus abdominales para mantener una postura erguida con respiración constante, y baje lentamente su cuerpo hacia sus pies tanto como pueda mientras presiona las rodillas hacia el piso. Mantenga una columna neutral durante este estiramiento.
Si no puede bajar el torso, simplemente mantenga el estiramiento y apunte a bajar las rodillas más cerca del suelo gradualmente.
Mantenga este estiramiento durante 30 segundos a 2 minutos.

9. Estiramiento de tríceps

Arrodíllate, siéntate o párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
Doble el codo derecho y alcance la mano derecha para tocar la parte superior media de la espalda.
Extienda la mano izquierda por encima de la cabeza y agárrela justo debajo del codo derecho.
Suavemente tire de su codo derecho hacia abajo y hacia su cabeza.
Cambia de brazo y repite.

10. Postura extendida del cachorro

Empiece a cuatro patas.
Mueva los brazos hacia adelante unos centímetros.
Empuje las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta la mitad de sus talones, o hasta que sienta un estiramiento profundo.
Empuje con las palmas de las manos para mantener los brazos rectos y comprometidos.
Mantenga durante 30 segundos a 2 minutos.

11. Estiramiento y liberación del cuello

Párese con los pies separados a la altura de los hombros o siéntese con la espalda recta y el pecho levantado.
Deje caer su oreja derecha hacia su hombro derecho.
Para profundizar el estiramiento, presione suavemente la cabeza hacia abajo con la mano derecha.
Mantenga durante 30 segundos a 2 minutos.

12. Estiramiento de cuádriceps de pie

Párese con los pies juntos.
Doble la rodilla izquierda y use la mano izquierda para tirar del pie izquierdo hacia el trasero. Mantén las rodillas juntas.
Si es necesario, coloque una mano en la pared para mantener el equilibrio.
Aprieta tus glúteos para aumentar el estiramiento en la parte delantera de tus piernas.
Mantenga durante 30 segundos a 2 minutos.
Repita en la otra pierna.

Conclusión

La clave aquí es que la coherencia con su rutina de estiramiento, seguida de un sueño de buena calidad y mucha hidratación, comenzará instantáneamente a mejorar su calidad de vida. Encuentra qué estiramientos se sienten mejor en tu cuerpo y agrégalos a una rutina diaria que puedas disfrutar.