12 EJERCICIOS PARA PERDER GRASA ABDOMINAL RÁPIDAMENTE EN CASA

Una de las preguntas más debatidas en la industria del fitness es ¿podemos reducir la grasa en un área determinada del cuerpo? El consenso científico es que simplemente no es posible. El cuerpo no puede eliminar la grasa corporal en un área pero no en la otra.^[1]

Entonces, ¿cómo podemos perder grasa abdominal rápidamente?

La respuesta obvia o más común es hacer un montón de abdominales y abdominales. ¡Cubriré mis 12 ejercicios favoritos para que todo el cuerpo se adapte y pierda grasa rápidamente desde la comodidad de su hogar! Estos ejercicios nos ayudan a parecer más delgados en la sección media a medida que los músculos abdominales se vuelven más llenos y atraen agua hacia el músculo, haciendo que nuestros abdominales parezcan más grandes y nuestra cintura más delgada.

El cuerpo humano es extremadamente inteligente, mucho más inteligente de lo que jamás podamos entender. Lo que he observado durante los últimos 15 años en el fitness es que el cuerpo se adapta extremadamente rápido. Siempre busca hacer que nuestras tareas diarias sean más eficientes o más fáciles (creando el camino de menor resistencia). Este es un mecanismo de supervivencia evolutivo incorporado para preservar la energía.

Esto plantea la pregunta, ¿qué ejercicios podemos hacer que obligarán al cuerpo a realizar estas adaptaciones y asegurarse de que una de las adaptaciones sea perder grasa rápidamente? Es esta respuesta la razón por la que tanta gente va al gimnasio y no pierde grasa abdominal. Si vas al gimnasio y haces el press de banca estándar, flexiones de bíceps y algunas sentadillas, perder grasa abdominal no te hace más eficiente en la realización de estos ejercicios. Por lo tanto, un hombre fuerte suele tener un sobrepeso moderado, pero un velocista es súper delgado.

Si el cuerpo no necesita adaptarse, simplemente no lo hará. Entonces, podemos ir al gimnasio durante semanas y hacer los ejercicios incorrectos pero sin perder grasa, y perdemos toda la motivación muy rápidamente. Los ejercicios que crearán la adaptación más rápida y, por lo tanto, la caída más rápida de la grasa abdominal son aquellos que requieren un movimiento de todo el cuerpo.

Echemos un vistazo al instructor promedio de yoga o pilates. Por lo general, tienen la cintura más pequeña y ajustada, pero se podría argumentar que una clase de yoga quema menos calorías y es mucho menos intensa que una clase de spinning o una sesión de gimnasio. Pero debido a que estas formas de movimiento requieren mover todo el cuerpo, ¡parecen transformar nuestra forma más rápido! Al cuerpo le resulta muy difícil hacer giros y vueltas y mover todo el peso del cuerpo si tenemos exceso de grasa. Por lo tanto, este tipo de movimientos producirán los rendimientos más rápidos de nuestra inversión de tiempo.Publicidad

Por lo tanto, elegí una combinación de movimiento corporal total y ejercicios abdominales que puede hacer en casa y que puede ayudarlo a perder la mayor cantidad de peso en el menor tiempo posible. Aquí hay 12 entrenamientos para perder grasa abdominal rápidamente.

1. La bestia cargada patea a través

¡La patada de la bestia hace que todo el cuerpo trabaje en conjunto y pone a prueba la agilidad, el equilibrio, la fuerza y la resistencia si superas las 20 repeticiones! La razón por la que me gusta tanto este ejercicio es que requiere un compromiso total del núcleo, y el trabajo de agilidad significa que el cuerpo solo quiere ser más ligero y ágil.

Si juegas con tus velocidades y haces pausas extendidas en la parte superior de la patada, realmente mejora el control del movimiento de la mente y el cuerpo y lleva el trabajo central a otro nivel, ¡trabajando no solo los abdominales, sino también la espalda baja y los oblicuos!

Rango de repeticiones: 3 series de 25 repeticiones

2. El rastreo del gorila que alcanza

Al igual que el movimiento animal anterior, el rastreo del gorila hace que todo el cuerpo se mueva, lo que hace que tu cuerpo se adapte al hacerte más liviano para que sea más fácil de hacer. Al agregar el componente de alcance, también involucra la parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, todo lo cual se descuida cuando solo hacemos abdominales, lo que genera desequilibrios.

Rango de repeticiones: 3 series de 30 segundos

3. Variaciones de elevación de piernas

El levantamiento de piernas es mi movimiento favorito para realmente golpear esos abdominales inferiores, que son los más difíciles de hacer estallar. Al trabajar con las diferentes variaciones, equilibra el ejercicio poniendo en juego la zona lumbar de nuevo y trabajando todo el núcleo.Publicidad

Rango de repeticiones: 3 juegos de 10 altos, 10 bajos, 10 completos

4. DB Press V Ups

Este crujido dinámico requiere una mancuerna, aunque un recipiente lleno de jugo de naranja o agua puede ser suficiente. Con este entrenamiento especializado para perder grasa abdominal, puedes convertir un movimiento de core completo ya dinámico en la V a un nivel completamente nuevo agregando un press de hombros en la parte superior del movimiento.

Rango de repeticiones: 3 series de 8 repeticiones en cada lado

5. Patadas de escorpión

La patada de escorpión es otro movimiento animal que te permite mover todo el cuerpo en una amplia gama de ángulos y direcciones. Este es uno de los mejores entrenamientos para perder grasa abdominal porque también tiene una sensación de yoga. Es ideal para abrir las caderas mientras se activa y trabaja todo el núcleo. Una vez más, el cuerpo no quiere sostener un montón de peso al mover el cuerpo de esta manera.

Rango de repeticiones: 3 series de 6 patadas a cada lado

6. Postura del barco

La postura del bote es una de las posturas de yoga más difíciles que le gustaría mantener durante un minuto a medida que se desarrolla el núcleo. ¡Casi puedes sentir que todo el núcleo se tensa mientras mantienes esta pose!

Rango de repeticiones: 3 series de 45 segundosPublicidad

7. El mono lateral

El mono lateral requiere que trabajes con el torso y la parte superior del cuerpo para levantar las piernas y lanzarlas por el suelo con delicadeza. Nuevamente, cuando comenzamos a lanzar nuestro peso corporal, el cuerpo naturalmente quiere adaptarse para facilitar el movimiento. Estos movimientos de animales de cuerpo completo queman muchas más calorías que los ejercicios abdominales tradicionales, ya que continúan quemando calorías gradualmente durante las horas posteriores a la finalización del ejercicio.

Rango de repeticiones: 3 series de 30 segundos

8. Bear Ab Crawl Crunch

Esta es otra variación animal en la que agrega un crujido abdominal al movimiento dinámico de rastreo del oso. Este ejercicio te ayuda a perder grasa abdominal al apretar tu núcleo. Si realmente puedes apretar el núcleo y los abdominales en la parte superior del movimiento, ¡mejorarás la efectividad del entrenamiento!

Rango de repeticiones: 3 x series de 30 segundos

9. El puente deslizante de glúteos

El puente deslizante de glúteos requiere un piso duro y unos bonitos calcetines gruesos de invierno. Pero todos los movimientos de deslizamiento agregan una tensión completamente nueva a la parte excéntrica del movimiento. Este ejercicio se dirige principalmente a los glúteos y la espalda baja. Recuerde, un núcleo apretado requiere trabajar los 360 grados completos, no solo los 6 abdominales que vemos en el espejo.

Rango de repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

10. El Abdominal Deslizante

Otro movimiento deslizante que agrega una tensión completamente nueva a la parte excéntrica del ab crunch es el deslizamiento ab crunch. Como la mayoría de los ejercicios y movimientos enumerados aquí, este entrenamiento activa todo su cuerpo mientras se enfoca en su núcleo.Publicidad

Rango de repeticiones: 3 series de 12 repeticiones

11. La tabla deslizante de la rana

La tabla de ranas deslizante es un gran ejercicio para perder grasa abdominal que desarrolla la fuerza de tu núcleo y al mismo tiempo desarrolla tu agilidad y movilidad. Esto funciona forzándote a equilibrar el trabajo de compresión (abdominales) con el trabajo de descompresión (estiramiento) para crear equilibrio en tu cuerpo.

Rango de repeticiones: 3 series de 12 repeticiones

12. Flujo de yoga de plancha lateral

Cuando hice mi curso de yoga, esta fue una de las principales posturas en las que trabajamos, y ciertamente noté un ajuste y una mejor forma alrededor de mis oblicuos y la sección media. La idea detrás del flujo de yoga de tabla lateral es que activa los antebrazos, los dedos y los hombros para quitar la carga de las muñecas, lo que le permite sostener el poste por más tiempo.

Rango de repeticiones: 1 juego de flujo de 2 minutos

Pensamientos finales

Por supuesto, los abdominales se construyen en la cocina, ¡y necesitamos crear un déficit calórico para perder peso alrededor del abdomen rápidamente! Pero al combinar estos movimientos de cuerpo completo con ejercicios abdominales, estamos creando la receta perfecta para una gran forma de abdominales.

Además, estos grandes entrenamientos para perder grasa abdominal obligan al cuerpo a adaptarse y eliminar grasa para que podamos movernos de manera más eficiente. Si desea acelerar la adaptación y, por lo tanto, una pérdida rápida, recuerde realizar un seguimiento de cada ejercicio y asegúrese de aumentar progresivamente la carga para forzar el cambio.Publicidad