12 mejores ejercicios de fortalecimiento de la espalda para aliviar el dolor lumbar

12 mejores ejercicios de fortalecimiento de la espalda para aliviar el dolor lumbar

Tu Horóscopo Para Mañana

Es posible que pasar el viernes por la noche haciendo ejercicios de fortalecimiento de la espalda no capte su atención con facilidad. Sin embargo, trabajar para desarrollar y mantener los músculos de la zona lumbar puede ayudar a que sus actividades favoritas de fin de semana sean más agradables.

De hecho, es posible que pueda agregar algunas actividades nuevas que no ha podido realizar debido a su incomodidad. Está en el lugar correcto si está buscando formas asequibles de mejorar su dolor lumbar con practicidad.



Puede leer estos ejercicios para fortalecer su espalda y pensar, Hmm. ¿Cómo ayudaría esa postura a aliviar mi dolor? Una vez que ponga algunos en práctica, sentirá y reconocerá fácilmente el beneficio de cada movimiento.[1]Es posible que su cuerpo necesite algunos recordatorios suaves cada semana para ayudar a que sus músculos y articulaciones vuelvan a cooperar sin dolor entre sí.



Tenemos una lista de ejercicios de fortalecimiento de la espalda solo para ese propósito. ¡Elija sus favoritos y comience!

Tabla de contenido

  1. Beneficios de los ejercicios de fortalecimiento de la espalda
  2. 12 ejercicios de enfoque de espalda baja
  3. Ejercicios de enfoque en la parte superior de la espalda
  4. Ejercicios básicos generales
  5. Ejercicios para evitar
  6. Mis estiramientos favoritos para relajar la espalda
  7. Avanzar sin dolor lumbar

Beneficios de los ejercicios de fortalecimiento de la espalda

Una vez que te pongas en una rutina y empieces a sacar provecho de tu propio arduo trabajo, es posible que acabes sorprendiéndote de lo mejor que te sientes. Su espalda baja necesita su apoyo para hacer bien su trabajo. Seleccionar y completar regularmente ejercicios de estilo yoga puede ayudarlo a cuidar su espalda baja y los músculos que la rodean.[2]

Incluso unos pocos días a la semana con estos 12 ejercicios pueden ayudar a proporcionar a sus músculos y articulaciones una sensación de funcionalidad que puede haberse perdido o 'extraviado' en el camino. Es posible que no haya sucedido todo a la vez, y es posible que ni siquiera se haya dado cuenta durante algún tiempo de que se estaba produciendo un cambio lento en el núcleo de su cuerpo.



Las lesiones pueden ocurrir en un instante o lentamente con el tiempo, pero casi siempre tardan en sanar. Quizás, experimentó una lesión y aún no se ha recuperado por completo. Empiece poco a poco y trabaje hasta lograr una recuperación completa. La actividad moderada que coincide con su condición actual es mucho más beneficiosa que demasiada actividad o ninguna y todas .[3]

Es posible que no pueda identificar directamente o especificar verbalmente dónde se origina su dolor de espalda o malestar. Tómese su tiempo para trabajar con estos 12 ejercicios de fortalecimiento de la espalda. Trate de concentrarse en una parte de su cuerpo a la vez. Sea consciente de lo nuevo que parece ser su lesión o dolor. El dolor agudo puede necesitar unos días o más de descanso y recuperación antes de comenzar a trabajar para desarrollar fuerza.



No sienta que debe hacer todos los ejercicios en cada sesión. Mientras trabaja para deshacerse de su dolor lumbar, será más importante que vaya despacio y se asegure de que cada movimiento beneficie a su cuerpo. Trabajando conscientemente para reconocer dónde comienza el dolor y qué puede causarlo puede ayudarlo a enfocar mejor su proceso de curación.

Independientemente de cómo haya adquirido el dolor lumbar, tenga paciencia consigo mismo mientras trabaja para recuperarse. Asegúrese de empujar su cuerpo a través de los momentos incómodos, pero trabaje para evitar esforzarse tanto que cause más lesiones o cree una nueva lesión.

Trabajar con los músculos de la espalda baja puede ayudar a que su cuerpo esté mejor equipado para manejar lo inesperado.[4]Vaya despacio, tómese su tiempo, sea constante y trabaje duro; y te recuperarás eficientemente.

Comience con un par de ejercicios de cada categoría y vaya rotando por los diferentes. Mezclar los ejercicios ayudará a mantener su cerebro interesado mientras trabaja para desarrollar una rutina para la curación.

12 ejercicios de enfoque de espalda baja

Centrarse directamente en los músculos de la espalda baja y las conexiones del cuerpo es esencial para una recuperación adecuada del dolor, la lesión o el malestar general.[5]

Tómate tu tiempo con cada ejercicio. Comience con algunas repeticiones y avance hasta alcanzar el objetivo deseado durante un período de semanas o incluso algunos meses si es necesario.

1. Elevación de la rodilla al pecho

Descanse con la espalda apoyada en el suelo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos con las palmas hacia abajo en el suelo. Lleve la rodilla derecha al pecho y manténgala así de cinco a diez segundos.

Cambio de lados. Repite diez veces.Publicidad

También puede optar por permitir que la pierna opuesta descanse en una posición recta.[6]

2. Natación en el suelo

Descanse boca abajo en el suelo. Coloque ambos brazos en posición horizontal y estírelos directamente desde los hombros. Las piernas deben estar rectas y planas sobre el piso con los dedos de los pies relajados. Mantenga la cabeza relajada y mire hacia el suelo. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda. Cuente hasta cinco. Cambio de lados.

Levante ambos brazos y ambas piernas manteniendo el torso en el suelo. Cuente hasta cinco. Repita la serie de cinco a diez veces lentamente.

La natación en el piso se puede hacer al revés mientras está en posición supina (boca arriba) si se desea trabajo abdominal, pero tenga cuidado de mantener la espalda plana y solo levante una pierna a la vez.[7]

3. Elevación de pierna recta (desde la posición de la mesa)

Comience en la posición de Mesa con las rodillas y las manos en el suelo. Estire la pierna derecha directamente detrás de usted para que quede paralela al piso. Trabaje para mantener la pierna derecha recta mientras la levanta y la baja suavemente diez veces. Cambio de lados. Repita de tres a diez veces a medida que aumente su capacidad.

4. Puente

Descanse boca arriba. Coloque los pies planos en el suelo con las rodillas dobladas.[8]

Levante suavemente las caderas y el torso para formar un triángulo entre la cabeza, las rodillas, las piernas y el suelo. Su cabeza y hombros permanecerán en el suelo. Puede apoyar las manos en el suelo con las palmas hacia abajo o estirar la mano para juntar los dedos debajo de la espalda.

Aprieta los glúteos y empuja hacia el suelo con los pies mientras mantienes el torso separado del suelo. Mantenga mientras cuenta hasta diez. Repite de cinco a diez veces.

Si ha experimentado una lesión grave en el cuello, es posible que desee esperar hasta que su cuello mejore o consultar con un médico quiropráctico antes de comenzar con Bridge.

Ejercicios de enfoque en la parte superior de la espalda

Su dolor puede estar centralizado en su espalda baja, pero su espalda superior puede comenzar a sentir la tensión si la recuperación no permite que su cuerpo funcione como una unidad.

Darle un poco de amor a la parte superior de la espalda te ayudará a reunir la parte inferior de la espalda con el resto de tu cuerpo. Incorpore estos ejercicios para la parte superior de la espalda en su rutina para una mayor comodidad en los músculos de la espalda baja.Publicidad

5. Tablón modificado

Las personas que sufren de dolor de espalda harán bien en comenzar con una plancha modificada. Para esto, permita que sus rodillas y manos descansen en el piso mientras trabaja para mantener su torso fuera del piso.[9]

Mantenga los brazos directamente debajo de los hombros y las rodillas y la parte inferior de las piernas en el piso detrás de usted. No dejes que tus caderas se inclinen hacia el suelo. Sostenga mientras cuenta de cinco a diez. Recuerda respirar. Repita de tres a diez veces aumentando el número a medida que disminuya su dolor y aumente su fuerza.

Asegúrese de no mantener su posición por más tiempo de lo que su cuerpo pueda soportar, especialmente al principio.

6. Tablón frontal

Si ha comenzado a recuperarse del dolor lumbar y está buscando minimizar el dolor en el futuro, Front Plank es una excelente opción.[10]

Empiece con las manos y los pies en el suelo: las manos deben estar directamente debajo de los hombros con los dedos y los pulgares abiertos y cómodos. Piernas rectas. Dedos de los pies curvados. Intente imaginar una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.

El trabajo consiste en tratar de evitar que el torso se incline hacia abajo sin levantar demasiado las caderas.

Para mayor variedad, intente hacer tablas con los codos y los antebrazos en el piso en lugar de solo las manos.[11]

Para el estilo del codo y el antebrazo, imagina que tu cuerpo está paralelo al suelo. Mantenga la posición elegida mientras cuenta de cinco a diez. Descanso. Repita de tres a diez veces aumentando la cantidad de tiempo a medida que gana fuerza.

7. Plancha lateral

Esté preparado para utilizar su sentido del humor si aún no lo ha probado. La plancha lateral es excelente para ayudar a desarrollar los músculos de la espalda (especialmente los oblicuos), pero se necesita algo de práctica para comenzar.

Sientate en el piso. Comience con su lado derecho descansando sobre su codo derecho. (Esto debería ser similar a cómo podría relajarse y ver una película en el piso. Su cabeza puede incluso descansar en su mano derecha al comenzar).[12]

Cuando pueda, empuje suavemente las caderas hacia arriba para formar un triángulo alargado entre usted y el suelo. Puede tomar algunos días de práctica, pero una vez que pueda ponerse en posición, intente contar hasta tres, luego hasta cinco y luego hasta diez.

Practica tanto del lado derecho como del izquierdo cada vez. Llegar a diez puede llevarte algunas semanas, ¡pero puedes hacerlo si empiezas poco a poco!Publicidad

Es posible que desee intentar apoyarse contra una pared mientras aprende a equilibrarse para la tabla lateral. Modificación: mantenga las rodillas en el suelo y levante solo la parte superior del cuerpo.[13]

8. Flexiones de brazos de pie (o rodillas dobladas)

Las flexiones de pie son mejores para quienes sufren de dolor lumbar porque se ejerce menos presión sobre los músculos lumbares. La parte superior de la espalda está comprometida, pero las caderas y el abdomen no están tirando del cuerpo hacia abajo durante el ejercicio.

A veces, es mejor dejar las flexiones estándar para cuando los músculos de la espalda baja se hayan curado y puedan ayudarlo a mantener su cuerpo fuera del suelo.

Coloque sus manos en una pared con el brazo extendido y sus pies apoyados en el piso. Doble los codos hasta que su frente toque suavemente la pared o se acerque. Repita lentamente de diez a veinte veces.[14]

Para flexiones de rodillas dobladas, complete las mismas repeticiones pero con las manos y las rodillas en el suelo en lugar de estar de pie.[15]

Ejercicios básicos generales

El núcleo de su cuerpo ha sido diseñado para ayudarlo a mantenerse erguido al sentarse y caminar. Las lesiones en un lado de su cuerpo a menudo afectan al otro lado de alguna manera, incluso si no nos damos cuenta conscientemente. Su columna está sostenida por muchos músculos que harán su mejor trabajo en cooperación entre sí.[16]

Traiga estos ejercicios básicos a su día para ayudar a que su espalda baja comience a funcionar de manera más eficiente y con menos dolor.

9. Levantamientos de rodilla a codo

Empiece en una posición de tabla frontal o modificada (consulte los ejercicios 5 y 6) con las manos y los pies en el suelo. Acerque la rodilla derecha al codo derecho. Mantenga la posición mientras cuenta hasta cinco (si puede).[17]

Una vez que practique esto varias veces, es posible que pueda tocar su codo con su rodilla. Concéntrese en tratar de mantener su cuerpo tan paralelo al suelo como pueda sin esforzarse. Cambio de lados. Repite de tres a cinco veces.

10. Elevación de la rodilla al codo opuesto

Complete los mismos pasos que de rodilla a codo, pero lleve cada rodilla al codo opuesto en lugar de alcanzar el mismo lado.

Al principio, es posible que solo pueda llevar la rodilla a la mitad del cuerpo. ¡Ese es un comienzo maravilloso!

Concéntrese en mantener su cuerpo paralelo al suelo. Trabajar en una forma decente es mucho más importante que lo lejos que llega la rodilla hacia el centro de su cuerpo o su pecho.Publicidad

11. Perro de tres patas

Comience en una posición de tabla delantera o tabla modificada (consulte los ejercicios 5 y 6). Levante la pierna derecha hacia arriba y detrás de usted lo más alto que pueda. Idealmente, su pierna puede terminar mucho más alta que el resto de su cuerpo, o puede permanecer cerca de la misma altura.

Trate de mantener las caderas cuadradas. Puede optar por mantener el pie y el tobillo en un ángulo de 90 grados o apuntar los dedos de los pies. Idealmente, desea crear una línea desde sus manos hasta el talón de su pie levantado.[18]

Sostenga mientras cuenta de tres a diez. Cambie de lado para su pierna levantada. Repita de tres a cinco veces como pueda sin causar tensión.

12. Stargazer (tabla lateral arrodillada)

Siéntese en el suelo con ambas piernas estiradas frente a usted. Doble la rodilla derecha y apoye el pie derecho en la parte interna del muslo izquierdo. Coloque su mano derecha detrás de usted. Levante su mano izquierda por encima de usted mientras empuja su cuerpo hacia arriba desde el piso.

Estire la pierna izquierda a medida que sube. Su peso descansará sobre su mano derecha y su rodilla derecha doblada.

Stargazer puede sonar como un acto de equilibrio, pero puede colocar los pies cómodamente para no sentir que se va a caer. Sostenga mientras cuenta de tres a diez. Cambio de lados. Repite de tres a diez veces.

Recuerde levantar la cara y disfrutar de la vista, ¡especialmente si elige disfrutar de este ejercicio al aire libre bajo el cielo nocturno!

Ejercicios para evitar

El dolor de espalda no necesita una nueva excusa para causarle malestar mientras trabaja para sanar. Recuerde evitar estos ejercicios mientras se recupera de su dolor lumbar:

  • Toques del dedo del pie
  • Abdominales completos
  • Levantamientos de piernas dobles (los levantamientos de una pierna son beneficiosos si se siente cómodo haciéndolos. Asegúrese de mantener la espalda plana y nivelada en el piso).

También es mejor dejar para otro momento los ejercicios que provocan movimientos de torsión frecuentes o intensos.

Mis estiramientos favoritos para relajar la espalda

El estiramiento es esencial para desarrollar la fuerza muscular de manera eficiente. La combinación de fortalecimiento y estiramiento puede ayudarlo a crear un muro de resistencia contra el dolor lumbar.[19]

Para mayor interés, alterne los ejercicios de fortalecimiento de la espalda elegidos con algunos de estos estiramientos estilo yoga:

Avanzar sin dolor lumbar

Comenzar puede ser la parte más difícil de usar ejercicios de fortalecimiento de la espalda baja para ayudarlo a deshacerse de su malestar. Una vez que haya probado un par y se haya caído durante un tiempo o dos, puede comenzar a darse cuenta de que estos 12 ejercicios no son tan abrumadores como esperaba.

Empiece con 3 al día y rote a medida que prueba los diferentes ejercicios. No es necesario que aprenda a hacerlos todos para desarrollar la fuerza que necesita para minimizar o erradicar su dolor de espalda. Solo necesita encontrar algunos que disfrute y esté dispuesto a hacer con la suficiente regularidad para conservar los beneficios de su arduo trabajo.

Elija dos ejercicios por comercial durante su programa favorito. Elija uno para hacer mientras espera que su café se prepare por la mañana. Tenga uno en mente para probar cuando sea su turno de esperar al baño.Publicidad

Crea una tabla de desafíos y colócala junto a la tabla de tareas de los niños para mantenerte motivado. Haz que tus amigos te ayuden a decidir una recompensa para un objetivo que te hayas fijado. Cual sera tu meta? ¡Quizás, una aventura de fin de semana sin dolor con los niños!

Crédito de la foto destacada: Formulario a través de unsplash.com

Referencia

[1] ^ Noticias médicas hoy: Remedios caseros para el alivio rápido del dolor de espalda
[2] ^ Mejor salud quiropráctica y rehabilitación física: 11 secretos para deshacerse del dolor de espalda
[3] ^ Medline Plus: Cuidando tu espalda en casa
[4] ^ Institutos Nacionales de Salud: El yoga o los estiramientos alivian el dolor lumbar
[5] ^ COLUMNA-salud: Ejercicio y dolor de espalda
[6] ^ verywellhealth: Elevación de rodillas a pecho
[7] ^ PopSugar: ¡No es necesario pararse! Trabaja tu trasero con estos ejercicios para el suelo
[8] ^ Revista Shape: 2 variaciones del ejercicio de puente de glúteos para alcanzar resultados específicos
[9] ^ Salud de Hemmett: El poder de una plancha adecuada
[10] ^ PopSugar: Hacer este ejercicio por solo 3 minutos al día lo pondrá en el camino hacia abdominales más firmes
[11] ^ India Times: 7 sorprendentes beneficios de hacer el ejercicio de plancha todos los días
[12] ^ Revista de salud de la mujer: Cómo hacer una plancha lateral sin problemas
[13] ^ Mi salud Alberta: Plancha lateral, principiante
[14] ^ Entrenador: Los 5 mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo para mujeres
[15] ^ Fitnesslane: Cómo: Flexiones de rodilla
[16] ^ Asociación Americana de Cirujanos Neurológicos: Esguince y distensión lumbar
[17] ^ Chica atrevida en forma: Ejercicios de tabla
[18] ^ Aptitud 1440: Perro de tres patas
[19] ^ Harvard Health Publishing: Movimientos diarios para prevenir el dolor lumbar

Calculadora De Calorías