13 ejercicios de yoga para el embarazo para el último trimestre

13 ejercicios de yoga para el embarazo para el último trimestre

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Practicar yoga durante el embarazo es una excelente manera de nutrirla a usted y a su bebé. También puede ayudarla a sobrellevar y preparar tanto su mente como su cuerpo para las demandas y desafíos del embarazo que pueda enfrentar, especialmente durante el tercer trimestre.

El yoga durante el embarazo te ayuda a crear espacio tanto para tu bebé como para tus órganos internos. Sin embargo, asegúrese de hacer solo lo que se sienta bien y funcione, evite las distensiones musculares y los ejercicios de presión extrema.



Hay muchas técnicas de yoga que pueden ayudarla a prepararse para el trabajo de parto en el tercer trimestre. Antes de probar el yoga, asegúrese de hablar con su médico. De esta manera, es posible que sepa lo que debe hacer y lo que no debe hacer durante esta etapa. Los siguientes son algunos de los ejercicios de yoga más comunes para probar durante el tercer trimestre.



1. Ejercicios de preparación para el parto

Esto implica principalmente un ejercicio simple diseñado para reducir los dolores y molestias y también puede ayudar a colocar al bebé en una buena alineación pélvica. Incluya esta técnica en sus ejercicios de descanso, frenos, calentamiento y como parte de sus poses diarias.

A continuación, se muestra un ejemplo de ello:

2. Gato vaca

Esta es una gran pose para alargar la columna y fortalecer los músculos centrales.[1]



Esta pose es una gran técnica para todas las etapas del embarazo. Ayudará a fortalecer su vientre a medida que el embarazo continúe creciendo.

Esta asana también alivia la espalda y permite una mejor circulación de los fluidos espinales y la sangre.



Practica la respiración abdominal al realizar esta postura. Ayudará a calmar su mente y reducir las náuseas matutinas.

Debe hacerse unas 5 veces para obtener mejores resultados.

3. Guerrero II

Esta técnica es ideal para fortalecer el tronco y las piernas y también para alargar la columna. Aunque esta técnica es un poco desafiante, se dice que ayuda a aliviar los dolores de espalda durante el embarazo.Publicidad

4. Postura del puente

Esta postura es conveniente si desea abrir las caderas y fortalecer los glúteos, el tronco y los isquiotibiales.[2]Además, se puede practicar en todos los trimestres.

Comience por el costado y gire hacia atrás mientras mueve su cuerpo a una pose de puente. Esto ayuda a evitar estresar los abdominales rectos.

Evite este ejercicio si se siente incómodo de espalda.

5. Postura de zapateros (Baddha Konasana)

Se dice que esta técnica mejora la salud del sistema reproductivo.[3]Durante el embarazo, ayuda a abrir la pelvis, asegurando así un parto fácil y rápido.

También se dice que calma la mente y mejora la circulación sanguínea. Esta práctica de yoga se puede realizar de la siguiente manera:

  • Siéntese en una colchoneta y estire las piernas.
  • Dobla las rodillas y lleva los pies al centro.
  • Luego, endereza la espalda.
  • Con las palmas de las manos, sostenga los pies durante unos segundos.
  • Lanzamiento.
  • Repite esto unas 4 veces.

6. Guerrero I

Esta técnica le ayuda a explorar la parte superior de su cuerpo. Ayuda a abrir el pecho y fortalecer las piernas. Esta técnica ayuda a restaurar la salud de su columna y ayuda a dejar espacio para el útero en crecimiento.

Además, ayuda a que su mente se relaje, se mantenga concentrada y mantenga el equilibrio. Puede realizarse de la siguiente manera;

  • Coloque los pies separados en una posición a la altura de las caderas.
  • Pivote con el pie izquierdo.
  • Haga que su pie derecho mire hacia adelante.
  • Baje la pelvis, luego asuma una estocada.
  • Mire hacia adelante y levante los brazos por encima de la cabeza.
  • Mantenga esa posición el mayor tiempo posible.
  • Suelta la pose.
  • Repite el proceso con el pie izquierdo hacia adelante.

7. Postura del cadáver

Esta técnica tiene como objetivo relajar el cuerpo y la mente.[4]Aumenta su energía al instante y, por lo tanto, es conveniente para combatir la fatiga durante el embarazo.

Además, ayuda a combatir los efectos secundarios del embarazo, como dolor, náuseas matutinas y náuseas. Esta pose se puede realizar de la siguiente manera:Publicidad

  • Acuéstese boca arriba.
  • Deje que sus palmas descansen a su lado mientras mira hacia arriba.
  • Cierre los ojos y luego relájese; sus brazos deben estar a lo largo de su cuerpo.
  • Respirar.

8. Movimiento en espiral

Esto implica mover la pelvis con movimientos circulares y mover las caderas. Estos movimientos ayudan a masajear la cabeza del bebé hasta el cuello uterino.

Además, estos movimientos le ayudan a mantener la pelvis móvil y relajada mientras aflojan los músculos y ligamentos.

Puede considerar usar una pelota de ejercicios para ayudar en los movimientos.

9. Postura del niño

Esta es una pose de reposo. Ayuda a concentrarse en la respiración, respirar más profundamente y también es una buena posición para descansar entre las contracciones del trabajo de parto.[5]

Esta es una gran posición que la ayudará a encontrar la paz y promover un embarazo saludable y feliz. Es seguro para todos los trimestres.

Relájese y separe las rodillas, luego apoye la cabeza en los puños, la mano o en el suelo. Debe evitar esta posición si su sínfisis púbica está dolorida o abierta. Relájese en esta posición, ojos cerrados.

10. Cantando

Hacer sus propios sonidos durante el embarazo y el parto es una forma poderosa de regular su respiración, le permite concentrarse y relajarse mientras lidia con el dolor asociado con el embarazo y el parto.

Practicar los sonidos de la voz puede ayudarla a abrirse y tener un trabajo de parto más fácil y cómodo. Puede hacer esto de la siguiente manera:

  • Siéntese cómodamente.
  • Cierra tus ojos.
  • Colocando los dedos índices en los lóbulos de las orejas, respire profundamente.
  • Exhala lentamente, haz suaves zumbidos.
  • Haga esto de 5 a 10 veces.
  • También puede hacer esto mientras está acostado con los brazos a los lados del cuerpo.

11. Rotaciones de cadera en bipedestación

Estos movimientos ayudarán a fortalecer la pelvis y a relajarla.[6]Puede hacer esto de la siguiente manera:

  • Párese con los pies bien separados pero cómodos.
  • Doble ligeramente las rodillas.
  • Coloque las manos en las caderas y gire las caderas.
  • Trate de mantener quieta la parte superior de su cuerpo.
  • Concéntrate en rotar las caderas y el vientre.
  • Inhala mientras mueves las caderas hacia adelante y exhala mientras las mueves hacia atrás.
  • Haga esto tantas veces como desee.

12. Postura del árbol

Esta es una técnica de equilibrio. Ayuda a fortalecer las piernas y el tronco. También mejora la postura y alivia el dolor de espalda. Cómo realizar esta pose:Publicidad

  • Con los pies en el suelo, mueva su peso hacia adelante y hacia atrás hasta que recupere el equilibrio.
  • Cambie su peso a un pie.
  • También puede levantar uno de sus pies hasta el tobillo para recuperar el equilibrio.
  • Lleva el pie más alto hasta la parte interna del muslo.
  • Ponga sus manos en posición de oración.
  • Mantenga esto durante 5 respiraciones.
  • También puede levantar los brazos por encima de la cabeza.
  • Repita con la otra pierna.

Esta técnica es segura para todas las etapas del embarazo.

13. Meditación

A lo largo de los años, la meditación se ha utilizado para controlar muchas afecciones como la depresión, el estrés, la ansiedad y muchas más.

Durante el último trimestre de su embarazo, la meditación puede ayudar a moverse con gracia a medida que se acerca el trabajo de parto. Le ayudará a encontrar un estado mental más tranquilo al evitar el estrés y la ansiedad, especialmente si está dando a luz por primera vez.

Desarrolle el hábito de practicar la meditación a diario.

Pautas para el yoga durante el embarazo

Sin embargo, hay algunas poses que debes evitar durante el embarazo. Incluyen cruz de tabla, pose de langosta, pose de bote, pose de arado y mucho más. Consulte con su médico sobre los mejores ejercicios.

Aquí tienes algunas pautas que debes conocer antes de practicar yoga:

1. Haz lo que te parezca correcto.

Comenzar a practicar yoga, especialmente en el último trimestre, puede ser un desafío, aunque es realmente importante para preparar tanto su mente como su cuerpo para las demandas relacionadas con el parto y el embarazo.

Para evitar accidentes o posiciones extremas, debes practicar posturas de yoga. con la guía de un tutor capacitado .

Al elegir qué posturas de yoga realizar, escuche a su cuerpo y haga lo que se sienta cómodo haciendo. Dado que no todas las mujeres tienen los mismos desafíos y experiencias durante el embarazo, evite hacer poses que hacen sus amigas si no se sienten bien con usted.

2. Haga menos poses.

En caso de que le gusten los ejercicios físicos, es importante suavizar su entrenamiento para evitar dañar tanto su cuerpo como la salud del bebé. Además, evite largas horas de entrenamiento. Puede hablar con su médico para que le oriente sobre las técnicas más convenientes para practicar.

Durante el embarazo, su cuerpo tiende a tener temperaturas más altas y puede sentirse más caliente de lo habitual. Se recomienda evitar la práctica de yoga en un ambiente caluroso. Realice estas técnicas en un ambiente adecuado con ventilación fresca y adecuada.Publicidad

3. No se distraiga.

Reduzca la distracción mientras practica yoga. Por ejemplo, un teléfono puede interferir con la meditación adecuada.

4. Mantente cómodo.

Use ropa holgada y cómoda.

5. No coma antes del yoga.

Practica yoga con el estómago vacío. La mayoría de las técnicas son efectivas por la mañana.

6. Caliente siempre durante unos minutos.

Puede caminar, aflojar las articulaciones, mover las extremidades y calentar los músculos.

7. Mantente hidratado.

Asegúrese de estar bien hidratado, especialmente cuando practique posturas desafiantes y sudorosas. La deshidratación, especialmente durante el último trimestre de su embarazo, puede tener secuencias graves, como un parto prematuro falso o un parto prematuro.

Las técnicas de yoga son los mejores tipos de ejercicios para probar durante el embarazo. Especialmente si se practica junto con ejercicios suaves como caminar, puede ayudar a la futura madre a lidiar con los cambios emocionales y físicos con facilidad.

Además, ayudará a las madres a sentirse relajadas y a mantenerse en forma durante el último trimestre del embarazo.

Crédito de la foto destacada: Pexels a través de pexels.com Publicidad

Referencia

[1] ^ Blooma: 6 posturas de yoga que las mamás prenatales pueden rockear
[2] ^ Livestrong: Las 5 mejores posturas de yoga para el embarazo y las 4 que debes evitar
[3] ^ El proyecto Taproot Doula: 3 poses diarias para un parto más fácil
[4] ^ Azúcar pop: Tu cuerpo nupcial: una secuencia de yoga para prepararte para el gran día
[5] ^ Sanadores en casa: Las 8 mejores posturas de yoga para mujeres embarazadas
[6] ^ Baby Center: Yoga prenatal: postura de rotación de cadera

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