Casi todas las personas de este planeta han experimentado algún tipo de dolor de espalda, ya sea en la parte inferior, media o superior de la espalda. Les puedo decir que aquellos que lo han tenido mal serán testigos del espantoso dolor que puede acompañar a cualquier tipo de dolor de espalda. Algunos pueden desesperarse tanto que recurrirán a opciones como la cirugía. ¡Ay!

Pero, ¿y si puedo ayudarte sin hacer algo tan drástico? ¿Qué pasaría si descubriese que los ejercicios de espalda o el estiramiento pueden ser lo único que realmente le ayude?

Lea esta lista de quince ejercicios que le ayudarán a aliviar su dolor de espalda.

1. Tabla de inversión

Las mesas de inversión son un excelente equipo que ayudará a estirar la espalda a un nivel diferente. Utilizan la fuerza de la gravedad para ayudar a estirar la columna. Si experimenta algún tipo de dolor de espalda, una inversión en uno de estos podría ser su respuesta.

2. Cobra Stretch

Los estiramientos Cobra se pueden realizar en cualquier lugar donde se sienta cómodo y que tenga mucho espacio en el piso. Los estiramientos de cobra han aliviado los dolores de espalda de muchas personas y continúan ayudando a quienes buscan alivio. Asegúrese siempre de mantener los pies juntos y subir los hombros lo más alto posible.Publicidad

3. Torcedura de la espalda baja

Los giros de la espalda baja son un estiramiento fácil de realizar. Estos giros ayudan a estirar los músculos Gluteus Maximus y la zona lumbar. Al realizar este estiramiento, asegúrese de no levantar ambos hombros del piso mientras lleva una de sus piernas a través de su cuerpo hacia el otro lado.

4. Estiramiento de la parte inferior de la espalda acostado

El estiramiento de la espalda baja acostado es un gran estiramiento para esta área de la espalda. Use sus manos para empujar sus rodillas hacia adentro y hacia su pecho. No se preocupe si su espalda baja se despega del suelo. Mantenga su posición en la parte superior durante unos buenos 15 a 30 segundos, luego suelte.

5. Envoltura de pelota de fitness

Con una pelota de fitness grande, realizará la envoltura de la pelota de fitness. ¡Esto estira su espalda hacia el otro lado y pronto descubrirá cuán efectivo es y cuánto alivio le brinda! Quédese todo el tiempo que desee mientras su cuerpo se envuelve alrededor de la parte superior de la pelota de ejercicios.

6. Levantamiento de piernas estático acostado

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La elevación estática de la pierna acostada ayuda con la zona lumbar al ejercer más presión sobre la espalda desde un punto de vista vertical. Esto le resultará muy cómodo y reconfortante. Si ha tenido un día difícil en el trabajo y le duele un poco la espalda, haga que usted mismo realice la elevación estática de la pierna acostada durante 15 a 20 minutos.

7. Estiramiento de máquina de hiperextensión

Este estiramiento es muy similar a la gran envoltura de pelota de fitness. En cambio, sin embargo, utilizará una máquina de hiperextensión que puede encontrar en su gimnasio local. Súbete a uno y bájate lentamente hasta que sientas un estiramiento completo en la zona lumbar. Permanezca bloqueado en esta posición durante 15 a 30 segundos.

8. Estiramiento de glúteos

Cuando coloque el pie debajo de la rodilla de la otra pierna, podrá comenzar a tirar de ambas piernas hacia el pecho. Esto le ayudará a estirar más el área de los glúteos y la zona lumbar. Mantenga esta posición durante quince a treinta segundos, luego suelte.

9. Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio excelente para fortalecer la zona lumbar y muchos otros músculos. Sin embargo, si ya está experimentando dolor lumbar, le aconsejo que haga estos ejercicios con ligereza para no agravar su espalda baja. Mantenga la espalda recta en todo momento durante todo el movimiento.Publicidad

10. Abdominales y abdominales

A veces, el dolor lumbar puede ser causado por desequilibrios musculares en el área central. Este tipo de dolor lumbar puede aliviarse fortaleciendo los abdominales débiles, lo que sirve para contrarrestar los músculos fuertes de la espalda. Los abdominales y los abdominales con cuerda son algunos de los mejores ejercicios para fortalecer el núcleo y ayudar a comenzar a apoyar la zona lumbar.

11. Hiperextensión en la pelota de fitness

Si no tiene una membresía en el gimnasio y prefiere hacer este estiramiento en casa, tome una pelota grande de ejercicios y acuéstese boca abajo. Empiece colocando ambas manos detrás de la cabeza y bajando los hombros. Deténgase una vez que sienta un estiramiento completo y luego active la zona lumbar para volver a levantarse. También puede utilizar este estiramiento como ejercicio de espalda haciendo más repeticiones.

12. Ejercicio de hiperextensión

Un excelente ejercicio para la espalda baja, este ejercicio por sí solo puede ayudarlo a crear una espalda más fuerte. Si tiene la espalda débil, le aconsejo que comience a realizar este ejercicio de inmediato. Al igual que la hiperextensión en la gran pelota de fitness, bajará hasta que sienta un estiramiento completo. Puede aumentar la intensidad sosteniendo una mancuerna en sus manos.

13. Empuje pélvico

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Empiece por tener toda la espalda apoyada en el suelo. Doble las piernas y haga que sus pies se acerquen a sus isquiotibiales. Empuje hacia arriba con las piernas y saque la pelvis. Para aumentar la intensidad de este ejercicio, coloque y sostenga algo de peso sobre sus muslos.

14. Menos tiempo para sentarse y más descansos

A veces, la prevención es la clave y esto ciertamente puede aplicarse al dolor lumbar. El dolor lumbar de muchas personas se debe a la cantidad de tiempo que permanecen sentados cada día. Según U.S. News , El 86 por ciento de los estadounidenses se sienta durante 13 horas al día. Eso es mucho estar sentado, y si por casualidad va a permanecer sentado durante tanto tiempo, le insto a que se tome la mayor cantidad de descansos posibles.

15. Cinturones traseros útiles

No puedo mentir, los cinturones han sido un factor importante para aliviar mi dolor lumbar. Si le gusta el ejercicio, se sienta mucho o tiene un trabajo físico, le aconsejo que busque un cinturón que pueda ayudar a aliviar la tensión en la zona lumbar. Apóyela y ella te apoyará.

Su plan de tres pasos para mejorar la espalda baja

1. Antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio o probar una nueva serie de estiramientos, primero programe una cita con su quiropráctico o médico. Es muy importante que lo examine un profesional y le explique el procedimiento adecuado para realizar cada ejercicio o estiramiento de la espalda. No querrá lastimarse aún más porque eso solo puede causar más dolor en la espalda baja.

2. Elija dos o tres puntos en este artículo y cúmplalos únicamente. Lo último que quieres hacer es intentar realizar cada ejercicio o estiramiento y hacer mal cada uno de ellos. Recuerde, cada ejercicio o estiramiento requiere tiempo para dominarlo, así como mucha práctica. Después de volverse bueno en un conjunto de tres cosas, agregue gradualmente más si es necesario.Publicidad

3. No se trata de más. Se trata de cuánto se necesita. El hecho de que tenga dolor de espalda no significa que tenga que hacer una gran cantidad de estiramientos y ejercicios para ello. Eso puede hacer más daño que bien y puede volverse contraproducente. Muchas veces su espalda ya está estresada y causándole más estrés al realizar estiramientos y los ejercicios nunca pueden ser buenos. Tómese un descanso, deje de hacer lo que sabe que le está causando dolor en la espalda baja y evite los malos hábitos que causan dolor en primer lugar.

Crédito de la foto destacada: John Carleton a través de flickr.com