Amit Ray, un autor indio que es un maestro de las técnicas de meditación vipassana, dijo esto:

Si quieres conquistar la ansiedad de la vida, vive el momento, vive la respiración.

Ray está hablando de una de las principales razones por las que puede estar buscando meditar: la ansiedad.

Aproximadamente 40 millones de estadounidenses1- o el 18 por ciento de la población - padece ansiedad, pero muy pocos buscan ayuda.^[1] Si busca ayuda, solo hay un profesional de salud mental por cada 1000 personas y existen muchas barreras sociales para ayudar.

La meditación es un método probado de autocuidado para ayudarte con tu ansiedad.. Incluso si no sufre de ansiedad, la meditación puede ayudarlo a mantener un estado mental saludable, que es esencial para las relaciones de calidad, la salud corporal y una vida productiva.^[2]

Técnicas de meditación para potenciar la atención plena

Aquí encontrará información detallada sobre las técnicas de meditación, incluidos los conceptos básicos de cada técnica, para que pueda comenzar de inmediato.

El propósito de esta guía es ayudarlo a elegir un método de meditación. A través de cualquier camino meditativo que elija, su destino final es un estado de liberación y atención plena.

1. Meditación básica para principiantes

Esta es una forma de iniciarse en la práctica de la meditación sin involucrarse en ninguna de las técnicas más difíciles. Esto lo familiarizará con el énfasis en la respiración, la percepción de sensaciones y la falta de juicio.

Cómo hacer la meditación básica para principiantes:

1. Siéntese o recuéstese.
2. Cierra tus ojos.
3. Respire, pero no intente regular su respiración.
4. Deje que las respiraciones vayan y vengan.
5. Presta atención a las sensaciones de la respiración, presta atención a la subida y bajada del abdomen, el pecho, los hombros y la entrada y salida del aire por las fosas nasales.
6. Cuando los pensamientos se desvíen, regrese suavemente a su respiración.
7. Haga esto durante 3 minutos al día al principio y aumente gradualmente su tiempo.

2. Zazen

Zazen es la práctica budista zen de meditación sentada. Algunos budistas Zen sostienen que Zazen no es meditación, sin embargo, otros practicantes Zen creen que Zazen es la práctica meditativa en el centro del Zen. Publicidad

Zazen involucra tres elementos entrelazados que para el budista zen son una sola cosa: su postura mientras está sentado, su respiración y el estado mental que surge del acto de sentarse y respirar.

Cómo hacer Zazen:

1. Siéntese sobre una almohada pequeña o una manta doblada de modo que su trasero quede ligeramente elevado sobre el suelo. Siéntese con su trasero en el tercio delantero de la almohada.
2. Asume la postura de Zazen.^[3]Dependiendo de su flexibilidad, puede realizar cualquiera de las siguientes acciones:
   - Siéntate en el Posición birmana con las piernas cruzadas de modo que la parte posterior de ambos pies descanse en el suelo y ambas rodillas toquen el suelo.
   - Siéntate en el posición de medio loto con el pie izquierdo apoyado sobre el muslo derecho. Mete la pierna derecha debajo de la pierna izquierda.
   - Siéntate en el posición de loto completa con ambos pies descansando sobre el muslo opuesto.
   - Mantenga sus manos justo por encima de sus pies con las palmas hacia el cielo de modo que el dorso de los dedos de una mano descanse sobre el frente de los dedos de la otra mano, mientras que las puntas de los pulgares se tocan.
   - Empuja tu cabeza hacia el cielo. Libere la tensión en los hombros y abra los omóplatos.
3. Cierre la boca con los dientes juntos y la lengua tocando el paladar
4. Respirando por la nariz, concéntrate completamente en el ritmo de tu respiración. Si ayudacuente cada inhalación. Empiece en 10 y vaya bajando hasta 1, luego vuelva a empezar (inhalación 10, inhalación 9, etc.).
5. Permanezca en la postura, concentrándose en la postura y la respiración y su estado de ánimo.será uno con tu cuerpo en el momento.

3. Qigong

Qigong es el cultivo de energía vital.^[4]Qigong es una práctica taoísta china que, en términos generales, combina ejercicios con técnicas de respiración. Para la práctica de la meditación, vas a enfocar tu qi, que es tu energía vital.

Cómo hacer la meditación de Qigong:

1. Siéntese cómodamente y manténgase en equilibrio con la columna recta y centrada.
2. Relaja cada parte de tu cuerpo.
3. Aclare su mente concentrándose en respiraciones largas y profundas que expandan su abdomen inferior.
4. Traiga un enfoque profundo a su centro, que es aproximadamente dos pulgadas debajo de su ombligo. Tu qi es la energía que se concentra allí.
5. Incluso mientras continúa su enfoque, sienta la fuerza de su qi mientras recorre todo su cuerpo. Mientras su concentración permanece en su centro, sentirá esta fuerza por todo su cuerpo sin tratar de sentirla.

4. Atención plena

La atención plena se ha vuelto enormemente popular en Occidente porque se puede practicar en cualquier entorno y es una técnica para reducir el estrés. Como todas las prácticas de meditación, la atención plena se centra en el estado mental y el cuerpo simultáneamente.

Cómo hacer meditación de atención plena:

1. Comience sentándose cómodamente y cierre los ojos.
2. Concéntrate en respirar. Inhala lentamente por la nariz y exhala lentamente.
3. A medida que los pensamientos que distraen entran en su conciencia, no los juzgue y no se aferre a ellos. Deja ir cada pensamiento, pero no te concentres en la cesación del pensamiento; más bien, concéntrate en respirar.
4. Trate todas las sensaciones y sentimientos físicos de la misma manera que los pensamientos: regístrelos, luego déjelos ir y vuelva a respirar.
5. Extienda esta práctica a la actividad diaria, permaneciendo en el momento de la actividad del cuerpo con cada nueva respiración.

5. Bondad amorosa

También se llama meditación MettaLa bondad amorosa proviene del budismo Theravada.^[5]Metta se trata de dirigir sentimientos y pensamientos específicos. Es ideal para cualquier persona que sufra de depresión, arrebatos de ira y pensamientos negativos.

Cómo hacer la meditación de bondad amorosa:

1. Siéntese en una posición cómoda y cierre los ojos.
2. Dirige pensamientos y sentimientos de completo bienestar y amor incondicional hacia ti mismo.
3. Después de que te hayas dirigido la bondad amorosa a ti mismo durante suficientes sesiones para comenzar a sentir alegría, elige un amigo cercano o familiar y dirígele bondad amorosa.
4. Bondad amorosa directa a un conocido neutral.
5. Bondad amorosa directa a alguien que no te agrada.
6. Muévete hacia afuera hasta que envíes bondad amorosa al universo. Experimentarás alegría y estarás desprovisto de ira.

6. Meditación de los chakras

En sánscrito, chakra significa rueda o disco..^[6]Un chakra es una rueda de energía. Hay siete de ellos y comienzan en la base de la columna vertebral y ascienden hasta la coronilla. Cada chakra se corresponde con haces de nervios y órganos principales.

La meditación de los chakras se trata de alinear y abrir los chakras. Cada chakra tiene un sonido (mantra) y un color asociado. Publicidad

Comenzaraprendiendo los conceptos básicos de cada chakra:^[7]

Cómo hacer la meditación de los chakras:

1. Siéntese cómodamente con las piernas cruzadas sobre una almohada.
2. Respire de manera uniforme y constante.
3. Cierra los ojos y concéntrate en tu chakra raíz imaginando una rueda roja de energía. Concéntrese en la ubicación corporal del chakra. Repetir el mantra correspondiente . Imagina que la energía fluye. Continúe hasta que tenga una imagen clara de la energía del chakra rojo fluyendo en forma de rueda.
4. Ábrete camino hasta el chakra de la corona. Dale suficiente tiempo a cada chakra.
5. Dedique tiempo a aprender más sobre cada chakra y continúe con la meditación y la conciencia de sí mismo hasta que pueda saber cuándo está bloqueado un chakra individual. Luego, puedes meditar en chakras individuales.

7. Meditación contemplando

Esta meditación yóguica tiene un enfoque externo.

Cómo hacer meditación mirando:

1. Siéntese cómodamente con la mirada enfocada en un solo objeto, como una vela, una cascada o un símbolo. Mientras pueda, no parpadee; mantener la relajación.
2. Mantenga el enfoque hasta que sus ojos comiencen a sentirse incómodos y luego cierre los ojos.
3. Mantenga la imagen residual del objeto en el ojo de su mente durante varios minutos, luego abra los ojos y comience de nuevo.

8. Meditación del tercer ojo

Con esta práctica, te enfocarás exclusivamente en el chakra ajna, que es el tercer ojo en tu frente entre tus cejas.

Cómo hacer la meditación del tercer ojo:

1. Sentado con las piernas cruzadas, dirija su atención al punto entre las cejas.
2. Continúe redirigiendo el enfoque a su tercer ojo cada vez que surja cualquier otro pensamiento.
3. Después de algún tiempo, tu mente experimentará quietud y el espacio entre pensamientos se alargará.
4. También puedes probarlo con los ojos cerrados, repetido el mantra SHAM ajna , dirigiendo tu concentración al punto entre tus cejas e imaginando la rueda índigo.

9. Meditación Kundalini

Kundalini yoga liberará la energía similar a una serpiente enrollada en la base de la columna vertebral. Esa energía se elevará por la columna y llegará a la coronilla. Esta práctica se adhiere a prácticas de dieta, ejercicios de respiración y movimientos específicos.

Cómo hacer la meditación Kundalini:Publicidad

1. Bloquea tu fosa nasal izquierda e inhala larga y profundamente.En su próxima inhalación, bloquee la fosa nasal derecha. Repita y deje que su mente se aclare mientras se concentra en la respiración.
2. Sepa que Kundalini es un yogasistema que requiere estudio y adherencia regular.^[8]Hay mucho que hacer, pero los defensores afirman que Kundalini cambia la fisiología, las ondas cerebrales y los niveles de energía.

10. Nada yoga

Nada Yoga es meditación de sonido, lo que le ayuda a encajar muy bien con la creciente práctica de la musicoterapia.

Cómo hacer la meditación Nada yoga:

1. Simplemente asuma una posición meditativa cómoda, cierre los ojos y concéntrese en un sonido externo. Puede elegir música ambiental de ondas alfa, el sonido de un arroyo o cualquier otro sonido tranquilo y constante.
2. Una vez que haya dominado la escucha de un sonido externo, concéntrese en escuchar su cuerpo y su mente.
3. Eventualmente, escucharás el sonido que no tiene vibración: el sonido del universo, el OM.

11. Autoinvestigación

Esta meditación cuestiona el yo o de qué estás hablando cuando dices que hago esto. Se origina en el sánscrito atma vichara, para investigar el yo. La auto-indagación se trata de la unidad del cuerpo y la mente.

Cómo hacer la meditación de auto-indagación:

1. Adopte una posición meditativa cómoda.
2. Cuando surja un pensamiento o sentimiento, pregunte quién siente ese sentimiento. o quien esta pensando ese pensamiento? La respuesta, naturalmente, soy yo.
3. Pregúntate ¿quién soy yo? sin intentar responder la pregunta. De esta manera, dirige su enfoque hacia adentro, redirigiendo a la pregunta del yo cada vez que surge algo más.
4. A través de este enfoque en el yo como sujeto, logras la existencia pura y la conciencia del yo en el espacio y el tiempo.

12. Tantra

A diferencia de la concepción popular, Tantra no se trata necesariamente de sexo. Vijnanabhairava Tantraprescribe más de 100 Dharanas o cosas para meditar.^[9]La mayoría de ellas son meditaciones avanzadas que ya requieren que estés familiarizado con las prácticas meditativas básicas.

Aquí hay una meditación tántrica que surge de la creencia de Tantrika de que el cuerpo está hecho de luz divina.

Cómo hacer la meditación de luz Tantra:

1. Adopte una postura de meditación cómoda. Preste atención a sus sensaciones corporales y a la respiración en un estado consciente.
2. Concéntrate en tu pie derecho e imagina que es una luz dorada. Piensa: mi pie es luz dorada.
3. Recorra el resto del cuerpo, desde el pie izquierdo hasta los tobillos, las pantorrillas, los muslos, la pelvis, las caderas, las nalgas, los genitales, la parte inferior del abdomen, la parte inferior de la columna, el estómago, el plexo solar, etc., y así sucesivamente hasta has alcanzado tu cerebro y la coronilla de tu cabeza. Respire luz dorada en cada parte de su cuerpo.
4. A medida que avanza, repita la afirmación de que cada parte del cuerpo es luz dorada. Al final, piensa: todo mi cuerpo es ligero. Soy ligero. Respire luz dorada y exhale luz dorada al universo.

13. Meditación taoísta del vacío

La tradición taoísta china de la meditación del vacío hace hincapié en dejar ir los pensamientos, sentimientos y sensaciones a medida que surgen.

Cómo hacer la meditación taoísta del vacío:

1. Siéntese en posición de piernas cruzadas, columna erguida, ojos parcialmente cerrados y mirando la punta de la nariz.
2. Cuando surja cualquier pensamiento, emoción o sensación, no lo siga. Déjalo ir tan fácilmente como surgió.
3. Siéntese en un lugar tranquilo. Continúe enfocándose en la tranquilidad sin deseos de ocupar pensamientos, emociones o sentimientos.

14. Vipassana

Vipassana es una práctica de meditación budista tradicional de la que los practicantes occidentales derivaron la atención plena. Como la atención plena y otras meditaciones, comienza con la respiración. Publicidad

Cómo hacer la meditación Vipassana:

1. Como Zazen, siéntese en un cojín, con la espalda erguida, la columna recta y las piernas cruzadas.
2. Concéntrese en la respiración y el movimiento de la respiración a través de las fosas nasales; o concentrarse en la subida y bajada del abdomen.
3. A medida que surjan emociones, sensaciones, pensamientos y sonidos, déjelos hacerlo sin prestarles atención. Continúe concentrándose en la respiración y deje que otras cosas se conviertan en ruido de fondo.
4. Si una percepción capta su atención, anótela y etiquétela. Por ejemplo, un perro que ladra es voz. El bocinazo de un coche es tráfico. Un pensamiento sobre algo triste en tu vida es pensar.
5. Después de etiquetar algo, déjelo ir y vuelva a respirar.

15. Meditación de mantras

Un mantra no tiene significado. Es simplemente una palabra o símbolo que repites para alcanzar un estado meditativo. Cada mantra es una vibración que pone las ondas cerebrales en sintonía con las ondas ascendentes y descendentes del universo (ondas de luz, ondas de sonido, ondas de radio, ondas del océano).

Cómo hacer la meditación Mantra:

1. Siéntese en la postura de meditación.
2. Elige un mantra. Si es la más conocida y existen otras opciones, como om namah shivaya, jamón, ñame , y rama .
3. En tu mente, repite el mantra. Haga esto por una cantidad determinada de tiempo, digamos cinco minutos al principio.
4. Puedes coordinar el mantra con el ritmo de tu respiración si así lo deseas o puedes susurrarlo.
5. En última instancia, el objetivo es liberar todos los pensamientos excepto el sonido interno del mantra.

16. Meditación guiada

La meditación guiada apela a la misma necesidad a la que apela la Meditación Trascendental (MT): la necesidad de un instructor. Sin embargo, la MT requiere que gastes una gran cantidad de dinero en un gurú, mientras que la meditación guiada puede ser tan simple como descargar una aplicación.

Cómo hacer meditación guiada:

1. Si es usuario de un teléfono inteligente, busque aplicaciones de meditacióndisponible para descarga.
2. También puede acceder a meditaciones guiadas en YouTube. Por ejemplo, Kundalini Awakening tiene un Meditación guiada de Kundalini
3. Siga las instrucciones de meditación guiada hasta una T, sin juzgar. Entonces, una vez que hayadominado la meditación guiada, comenzando a meditar por su cuenta.

17. Meditación Body Scan

En esta variación de la atención plena, notarás lo que está haciendo cada parte de tu cuerpo. Universidad de Berkeleyrecomienda que pruebe esto durante 20 a 45 minutos por día, de 3 a 6 días a la semana.^[10]

Cómo hacer la meditación Body Scan:

1. Empiece por sentarse, pararse o recostarse y cerrar los ojos si eso ayuda a aumentar la calma.
2. Cualquiera que sea la superficie que esté tocando, observe la sensación de su peso contra ella.
3. Respire profundamente varias veces por las fosas nasales, notando su relajación mientras exhala.
4. Ahora observe las sensaciones presentes en cada parte del cuerpo. Puede notar primero lo que se le ocurra o comenzar con los pies y moverse hacia arriba.
5. Si hay alguna tensión en alguna parte de su cuerpo, libérela con sus exhalaciones.
6. Tenga en cuenta todo su cuerpo. Respire, experimente una relajación total y cuando esté listo, abra los ojos.

Elige lo que te calma

La meditación te ayuda a liberarte de tu tendencia a meditar y a pensar en pensamientos negativos. Aumenta su disciplina, mejora su capacidad de concentración y observación, disminuye la ansiedad y ayuda a aumentar la conciencia de su cuerpo, pensamientos y alrededores.

Cualquiera que sea la técnica de meditación que elija, la práctica repetida lo acercará a la liberación, la atención plena y la iluminación.

Crédito de la foto destacada: Twenty20 a través de twenty20.com Publicidad

Referencia