El hábito dietético es solo uno, aunque muy importante, pilar para perder peso y desarrollar músculo. Algunos pueden argumentar que en realidad es menos importante que un sueño de calidad constante, ya que la construcción y reparación real de los músculos se realiza principalmente durante el estado de movimiento ocular rápido del sueño profundo (R.E.M).

Es posible que esté haciendo ejercicio duro en el gimnasio y lleve una dieta equilibrada, pero teniendo en cuenta la importancia de una noche de sueño mínima de 7-8 horas mejorará en gran medida sus objetivos de pérdida de peso y su capacidad para ganar fuerza muscular.

En este artículo, simplificaremos el proceso de preparación de una comida examinando los días de 'preparación de comidas' junto con la capacidad de preparar algo sobre la marcha.

Es decir, estás luchando por hacer algo y estás considerando ir a una de esas cadenas de comida rápida.

¡Hablemos de evitar eso con preparación y creatividad!

Tabla de contenido

1. Lo que necesita saber sobre una alimentación saludable para adelgazar
2. Que se necesita para adelgazar
3. Cómo se gana músculo y fuerza
4. Recetas saludables para adelgazar y fortalecer los músculos
   • Desayunos
   • Comida
   • Cena
   • Bocadillo
5. ¡Cocine para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso!

Lo que necesita saber sobre una alimentación saludable para adelgazar

Es justo decir que muchas personas en nuestra cultura impulsada por la información están familiarizadas con los macronutrientes como las proteínas, los carbohidratos y las grasas. De hecho, hay varios movimientos muy populares con respecto a la dieta sin azúcar, sin carbohidratos o baja en carbohidratos, y la dieta cetogénica (ceto), que está ganando popularidad.

Es justo decir que con toda esta información, uno puede confundirse bastante y preguntarse qué diablos hacer para la cena. También ha sido una evolución para mí en los últimos 6 años, donde mi dieta ha pasado de un estricto ayuno intermitente (diario) con un consumo muy alto de proteínas y poca consideración por los carbohidratos / azúcar, a ahora una dieta más cetoadaptativa.

Básicamente ayuno cada dos días durante al menos 16 horas, y a veces hasta 18 horas, lo que significa permanecer en un estado de cetosis, un estado metabólico en el que parte del suministro de energía del cuerpo se deriva de los cuerpos cetónicos en la sangre, en en contraste con un estado de glucólisis en el que la glucosa en sangre proporciona energía (de los alimentos consumidos).

Este enfoque produce muchos beneficios para el desarrollo muscular que no discutiremos en este artículo, pero recomiendo el ayuno intermitente con las siguientes recetas para la cena para fortalecer los músculos.

Que se necesita para adelgazar

Necesitas ser consistente. Puede parecer un cliché, pero es 100% cierto.

Su cuerpo no se adapta bien a las inconsistencias en términos de su capacidad para perder peso y ganar fuerza muscular.

Para ser realmente eficaz en sus esfuerzos, la consistencia en la dieta es clave en la preparación de las comidas. Cuando ya tiene sus comidas planificadas, ya sea el día de, el día anterior o la semana anterior, se está preparando para el éxito.

Lo que he encontrado que es el más efectivo son tres enfoques para la preparación de comidas:

1. Preparar grandes cantidades de proteína con 5 días de antelación

Ya sea carne o asegurándome de tener a mano los guisantes, frijoles o verduras adecuados. Este enfoque requiere elegir un 'día de preparación de comidas' y reservar entre 1 y 2 horas para preparar las comidas para los 5 días siguientes.

Mi esposa y yo solemos preparar comidas los domingos, ya que de lunes a viernes no nos preocupamos por lo que comeremos.

2. Preparar cantidades más pequeñas de proteína con 3 días de anticipación.

Se aplica la misma regla, pero también he encontrado que este enfoque es conveniente.^[1]

¿Por qué preparar proteínas con anticipación? Porque es un elemento básico de su requerimiento diario de nutrientes. El crecimiento y desarrollo muscular se basa en varios factores, incluida la absorción de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), un aminoácido con cadenas laterales alifáticas con una rama (un átomo de carbono central unido a tres o más átomos de carbono).

El cuerpo necesita proteínas para sobrevivir y prosperar y, por supuesto, para perder peso y desarrollar músculo. ¡Asegurémonos de que esté listo para ti!

Siento que está captando una tendencia aquí en la preparación de comidas ... ¡y tiene razón! ¿Cómo crees que los culturistas, las celebridades, las estrellas de cine y todas estas personas del fitness se mantienen en forma?

Uno de los factores clave es la coherencia: en la dieta y los niveles de actividad. Mueves tu cuerpo constantemente, comes bien y perderás peso, ¡así de simple!

3. La hidratación también es un factor clave

No necesito entrar en detalles sobre esto, ya que puede consultar mi otro artículo sobre la importancia del agua y la pérdida de peso:

¿Cuánta agua debo beber para bajar de peso? Encuentre la respuesta aquí

Compre sus frutas y verduras con 2 días de anticipación, o 3 si el tipo particular de ingrediente lo permite (sin que se eche a perder).

Tipo de bonificación

Este es un verdadero truco de la vida: no necesita gastar más en comprar verduras preparadas (picadas), ensaladas y más. Descargue una aplicación de cupones como Flipp , o comience a mirar los folletos de las tiendas de comestibles locales y cuando vea que esos ingredientes salen a la venta

Cómprelos con 2-3 días de anticipación y ahórrese dinero Y tiempo en la preparación de sus carbohidratos y proteínas.

Consejo profesional n. ° 2, también puede llevar sus horas de compras al supermercado cuando la tienda de comestibles local haya bajado el precio de sus productos perecederos, por lo general, entre un 20 y un 60%. Eche un vistazo a este video de YouTube de transporte de comestibles que creé que demuestra este enfoque exacto para comprar comestibles:Publicidad

Cómo se gana músculo y fuerza

El ejercicio y el ejercicio claramente van a producir ganancias musculares y de fuerza, sin embargo, volviendo a mi punto de consistencia, este será un factor importante.

Debe mover su cuerpo al menos 3 días a la semana intensamente, lo que significa aumentar su frecuencia cardíaca y sudar, y moverse con baja intensidad durante los 4 días restantes.

Ahora probablemente esté pensando en esperar, 3 + 4 = 7 ... es común ahora, ¿necesito hacer ejercicio los 7 días de la semana? Bueno, sí y no.

Sí, es necesario realizar movimientos cardiovasculares de bajo impacto, como caminar a paso rápido, hacer senderismo / trekking, o incluso sentadillas con el peso corporal básico o sentadillas hindúes.

Cuando mueves tu cuerpo, estás activando todo tipo de neurotransmisores en el cerebro y también sustancias químicas dispersas por todo el cuerpo.

Incluso con un par de caminatas a paso rápido de 10-15 minutos cada 'día libre' del entrenamiento (20-30 minutos de caminata total cada día), notará mejoras significativas en la circulación, respiración, pérdida de peso, desarrollo muscular y felicidad general y bienestar. ser.

¡Tu cerebro funciona mejor cuando te mueves! Cuando su cerebro funciona mejor, toma mejores decisiones y asigna los recursos energéticos correctamente.

Recetas saludables para adelgazar y fortalecer los músculos

¡Ahora entremos en las 17 deliciosas recetas para perder peso, desarrollar músculos y llevar una vida saludable! Tenga en cuenta que es posible que desee omitir el desayuno en esos días de ayuno intermitente, o simplemente presionar el tiempo para desayunar de acuerdo con su ventana de alimentación.

Desayunos

1. El tazón del desayuno

He tenido algunas interacciones en las redes sociales con un dietista bastante popular de la UFC: Mike Dolce. Me puso en contacto con este concepto en 2013 a través de su podcast.

ME ENCANTA esta idea porque no requiere mucha preparación, y puedes combinarla en cualquier momento del día, ¡no solo en el desayuno! Le proporciona todas las fuentes de macro nutrientes en un tazón.

Visite su tienda local de alimentos a granel o la tienda de comestibles con su nueva y elegante aplicación de cupones, ¡y obtenga algunos de estos ingredientes! Esto es lo que necesita:

Base

• Yogur griego natural o requesón

Proteínas / Grasas / Carbohidratos

• Nueces; ya sea almendras en rodajas, anacardos picados o avellanas, si se siente inclinado

Un toque de azucar

• Fruta; ya sean moras, arándanos, frambuesas, fresas, bayas de goji, mango o dátiles, puede agregar un toque de delicia a este plato con bastante facilidad

Aquí hay un ejemplo de tazón de desayuno que mostré en mi Instagram:^[2]

Y aquí está el ejemplo del tazón de desayuno para llevar:^[3]

2. The Hearty Bowl

Esto es realmente simple y lo llenará durante el día mientras cubre sus bases en términos de nutrientes y fuente de energía.

Base

• Avena

Proteínas / Grasas / Carbohidratos

• Nueces; muy similar al Breakfast Bowl, puede agregar más nutrientes según sea necesario

Un toque de azucar

• Pizca de miel cruda; no solo es delicioso, sino que también contiene una enorme cantidad de beneficios que estimulan el sistema inmunológico.
• Asegúrate de usar miel cruda orgánica para esto. De lo contrario, puede usar azúcar de caína orgánica para darle un toque adicional.
• También me gusta usar un alimento básico: plátanos y / o fresas.

3. El bateador pesado

Si eres como yo en los días en los que no ayunas, realmente querrás acumular algunos macro nutrientes y energía para el día.

También considero que esto me pone al día con los días anteriores de ayuno: la ingesta calórica para mí no es solo en un período de 24 horas, sino que puede abarcar entre 48 y 72 horas, y esta es en realidad una forma no convencional de abordar las 'calorías en, calorías fuera '.

Este desayuno también sirve como almuerzo e incluso como refrigerio o cena porque querrá prepararlo a granel.

Base (proteína) Publicidad

• Huevos revueltos - prepárelos con 10-12 huevos

Grasas / Carbohidratos

• Hashbrowns; esta es la parte pesada en la que acumulo carbohidratos y es genial para la recuperación

Grasas / Colesterol (opcional)

• Tocino picadoojamón

Existen muchos conceptos erróneos sobre el colesterol, sin embargo, comer este tipo de alimentos junto con ejercicio regular puede ser beneficioso. El entendimiento general es que hay dos tipos de colesterol transportados por diferentes tipos de lipoproteínas.

Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) a veces se consideran colesterol malo. Los niveles altos de colesterol LDL pueden acumularse en sus arterias, causando enfermedades cardíacas si consume en exceso y está inactivo.

Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) se conocen como colesterol bueno.

En mi caso, personalmente, tomo el desayuno de The Heavy Hitter alrededor de mi peso muerto o sentadilla, o cualquier día de levantamiento de pesas por varias razones.

4. Filete y huevos

Como dice.

Base (proteína)

• Se prefiere T-Bone Steak, pero puede usar PrimeRib o Top Sirlion
• 2-3 huevos fritos Over Easy (Sunny Side up): ¡no los cocines demasiado!

Grasas / Carbohidratos

• Al igual que el Heavy Hitter, normalmente tengo un lado de Hashbrown o, en algunos casos, no tengo carbohidratos secundarios.

El propósito de este plato es simplemente tener un filete grande de 8-18 oz y colocar sus hermosos huevos fritos encima ... luego, con cada corte en el filete, está dejando que la yema de huevo salga sobre el filete.

¡Me da hambre solo de pensarlo! Asegúrese de cocinar el bistec de medio a medio raro para obtener el resultado más sabroso.

Comida

La tarde y la noche deben estar listas para comenzar en términos de preparación de la comida. De lo contrario, si está luchando por encontrar algo, lo abordaremos a continuación.

5. Ensalada de nueces mixtas

Este es bastante sencillo, pero le dará toda la densidad de macronutrientes y micronutrientes necesaria para mantener los niveles de energía durante toda la tarde.

Base (proteína)

• Espinacas
• Lechuga o rúcula

Grasas / Carbohidratos

• ¡Aquí es donde empacará los ingredientes! Personalmente me gusta mezclar nueces, semillas y granos.
• Ejemplo de esto sería pistachos, semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, semillas de girasol.

Esta combinación producirá un alto rendimiento en términos de su salud y longevidad en general.

A veces agrego arándanos secos o dátiles para darle un poco de dulzura.

Para aderezar no soy demasiado exigente, pero ciertamente no exagero: un toque ligero para agregar más sabor es más que suficiente.

6. Wrap de atún

¡Tan simple, pero tan delicioso!

Base (proteína)

• Atún
• Espinacas
• Lechuga o lechuga romana

Grasas / Carbohidratos

• Querrá adaptar esta envoltura de tortilla a su propio deseo. Personalmente me gusta el aguacate, pepinos, tomates o tomates cherry.
• Pizca de aceite de oliva

Esta envoltura es deliciosa y también puede sustituir la mayonesa estándar con mayonesa de aguacate como una excelente alternativa baja en carbohidratos. Esta envoltura está repleta de atún rico en omega-3.

7. Hummus de espinacas

Este se deriva del garbanzo o garbanzo, una leguminosa de la familia Fabaceae, subfamilia Faboideae. Es una fuente de energía rica en proteínas y fibra que es fácil de digerir y excelente para el almuerzo.

Base (proteína)

• hummus

Grasas / Carbohidratos

• Personalmente, disfruto de espinacas baby como mi verde frondoso en este plato, junto con pimientos rojos, pimientos verdes y una pizca de perejil.
• 2 cucharadas de jugo de limón fresco
• Pizca de pimienta negra
• Considere agregar algunas semillas de cáñamo para obtener proteínas y fibra adicionales

8. Sopa de lentejas y zanahoria

Este es un plato vegetariano abundante y económico.Publicidad

Base (proteína)

• Lentejas

Grasas / Carbohidratos

• Comience con 1 cebolla blanca en rodajas
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 2 zanahorias fregadas y cortadas en cubitos
• unos 80-90g de lentejas rojas, una pizca de perejil picado
• 1 cubo de caldo de verduras desmenuzado.

La sopa es uno de esos platos en los que puedes echar todo, ¡pero debes probar a medida que avanzas para asegurarte de que esté deliciosa en el camino!

9. Ensalada de atún y arroz

¡Una excelente versión de la ensalada de atún!

Base (proteína)

• Atún de agua de manantial
• Arroz integral o blanco

Grasas / Carbohidratos

• Tomates picados
• Pimientos rojos
• Cebollas finamente rebanadas
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Aceitunas verdes picadas

Dado que se trata de una ensaladera, puede ser creativo con los ingredientes y siempre cambiarlos si se aburre.

10. Sándwich de pavo y arándano

Uno de mis favoritos absolutos debido a su contraste de sabor salado y dulce.

Base (proteína)

• pavo

Grasas / Carbohidratos

• Agregue verduras mixtas, queso cheddar blanco maduro en rodajas o queso suizo (mi favorito)
• Una pizca de salsa de arándanos e incluso considere algunos arándanos secos para darle un toque dulce.
• A continuación, ponga un poco de mantequilla o mayonesa, ¡pero no se exceda!
• El panecillo depende completamente de ti, sin embargo, me encanta la avena con miel de 9 granos, las hierbas y el queso italianos o cualquier cosa que no sea pan blanco simple de Jane.

¡Este contiene ingredientes simples que tienen un delicioso golpe!

11. Ensalada de cuscús

No se siente como una ensalada, ¡pero lo es! Manténgalo vegetariano o agregue pollo.

Base (proteína)

• Couscous or Quinua

Grasas / Carbohidratos

• Pepino picado
• Garbanzos
• Verduras mixtas
• Queso feta.

Para el cuscús:

• use 1 taza de cuscús de trigo integral o simple y 1/4 de cucharadita de sal. ¡No exagere la sal porque el queso feta estará lo suficientemente salado!

*Propina*

¡Considere agregar pollo picado a este plato para obtener más proteínas!

12. Sándwich de queso de cabra y verduras

¡Mmm! ¡Queso de cabra!

Base (proteína)

• Queso de cabra
• Verduras

Grasas / Carbohidratos

• Se prefiere el pan de granos múltiples, ¡o un Panini es una opción deliciosa!
• Eggplan en rodajas finas
• Pimientos rojos y amarillos en rodajas
• Cebolla Roja Cortada Fina
• Calabacín de corte fino
• 1 diente de ajo pequeño picado
• Verduras mixtas
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.
• Agregue una capa fina de mantequilla al pan para darle un toque de sabor adicional.

Cena

13. Pesto Pasta

¡Abundante y delicioso!

Base (proteína)

• Pesto Pasta

Grasas / Carbohidratos

• Tomates picados o tomates cherry
• 1/2 taza de cebolla picada
• 2 cucharadas de pesto
• Tu pasta preferida
• Pizca de sal y pimienta molida
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de queso parmesano rallado

14. Pollo relleno

El pollo puede secarse, ¡así que lo rellenamos!

Base (proteína)

• Pollo

Grasas / CarbohidratosPublicidad

• Rellene el pollo con queso feta, espárragos, pimientos rojos y una pizca de pimienta molida

Deberá envolver la pechuga de pollo con una cuerda para que se mantenga unida. Puede cocinarlo en la parrilla o en sartén, ¡pero vigílelo de cerca para evitar que se cocine demasiado y se seque!

15. Cena de bistec

¡Simple pero súper efectivo!

Base (proteína)

• RibEye Steak, T-Bone Steak, Top Sirloin, Prime Rib o muchas otras opciones

Grasas / Carbohidratos

• Guarniciones como papas asadas, ensalada Garden o Ceasar, o algo de arroz integral

El bistec es la estrella del espectáculo, y donde obtienes una enorme cantidad de proteínas y aminoácidos, te mantendrán bastante bien.

Personalmente, me gusta condimentar mis bistecs con al menos 24-48 horas de anticipación para permitir que absorban todos los deliciosos condimentos.

Considere usar pimienta negra molida, sal marina e incluso una pizca de hojuelas de chile para darle un toque.

Asegúrese de agregar un poco de aceite de oliva virgen extra si planea dejarlo marinar durante 24 horas, eso ayudará a absorber toda la delicia.

16. Cena de salmón

¡Uno de los mejores superalimentos que existen!

Base (proteína)

• Salmón del Atlántico fresco (¡no congelado!)

Grasas / Carbohidratos

• Mantenga su lado simple y ligero, como la ensalada Garden o César, o la ensalada de quinua (como discutimos anteriormente).
• El salmón en sí requiere poco esfuerzo en términos de condimento: una pizca de sal marina, pimienta y exprima un poco de jugo de limón fresco, ¡y listo!

Al igual que la cena de bistec, no desea que las guarniciones eclipsen al salmón.

Bocadillo

17. Nachos de pollo

¡Muy rápido pero sabroso!

Base (proteína)

• Pollo

Grasas / Carbohidratos

• Nacho chips
• Salsa mexicana (comprada en la tienda) con pimientos y tomates, mozzarella, cheddar y queso parmesano

Esto es algo que preparo por las noches cuando tengo hambre porque a menudo hay pollo preparado con comidas anteriores, ¡y tirarlo encima de los nachos es extremadamente rápido y fácil!

¡Cocine para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso!

¡La preparación de comidas es tu amiga! Luchar para preparar la comida en el último momento no es divertido y, personalmente, no lo hago.

Como mínimo, prepararé las comidas con un día de anticipación para evitar el riesgo de no alcanzar mis requerimientos calóricos o macronutrientes.

Además, no se quede con el refrigerador vacío y se vea obligado a considerar pedir comida rápida que probablemente estará llena de gluten, flor de trigo enriquecida y otros ingredientes que pueden tener un buen sabor en el momento, pero que lo harán pagar. luego con aumento de peso, inflamación y mucho más.

No me vuelvo demasiado complejo cuando preparo las comidas porque no me gusta tanto cocinar. Lo hago para preparar mis comidas y alcanzar mis metas, pero no disfruto cocinar como pasatiempo.

Si te gusta cocinar, ¡es genial! Puede ser realmente creativo con sus platos y divertirse mientras lo hace.

En cualquier caso, estoy seguro de que si prueba algunas de estas recetas, no solo comenzará a experimentar con los ingredientes, sino que comenzará a ver algunos beneficios importantes en términos de pérdida de peso o aumento de la fuerza muscular. ¡Ahora está listo para comenzar a aprender a ponerse en forma!

¡Buena suerte y buen provecho!

Crédito de la foto destacada: Pexels a través de pexels.com

Referencia