La pérdida de grasa es una experiencia completamente diferente para todos. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra y, a pesar de lo que la industria de la dieta intenta hacernos creer, nunca existe un enfoque único para reducir la grasa corporal y adelgazar.

El truco consiste en utilizar ciertos consejos y técnicas para que funcionen con su cuerpo y se adapten a su estilo de vida. Un plan de pérdida de grasa que mantiene el hambre, los antojos y la energía en equilibrio, mientras se mantiene un déficit de calorías para quemar grasa es realmente la clave del éxito.

Los siguientes consejos pueden funcionar para casi cualquier adulto sano que intente reducir su grasa corporal, principalmente porque son muy abiertos y flexibles. Puede modificarlos como desee para que se adapten a sus gustos, hábitos y objetivos personales.

1. Evite realizar cambios que sean insostenibles.

Antes de comenzar un plan de pérdida de grasa, debes ser realista. Cambiar drásticamente demasiados malos hábitos a la vez a menudo es imposible de mantener durante más de unos pocos días, y aunque su motivación y fuerza de voluntad pueden ser altas para comenzar, ciertamente no será así.

Realice algunos pequeños cambios y trate de convertirlos en algo natural implementándolos todos los días durante algunas semanas. Una vez que tenga algunos buenos hábitos que se hayan convertido en una parte sólida de su rutina, puede agregar un par más.

2. Establezca mini objetivos.

Si está tratando de perder 50 libras a un ritmo de 1 a 2 libras por semana, concentrarse en ese gran resultado final puede abrumarlo y desanimarlo fácilmente. En su lugar, divida su gran objetivo en objetivos más pequeños, como perder cinco libras para fin de mes.

Puede hacer lo mismo con sus hábitos alimenticios y de ejercicio. Por ejemplo, establezca una meta para eliminar el azúcar por completo durante 30 días, o intente un aumento semanal de 3 a 5 flexiones más durante su entrenamiento.

3. Come comida real.

Existen innumerables bebidas, barras energéticas, suplementos y alimentos saludables especializados que pretenden ayudarlo a quemar la grasa corporal y mejorar la composición general de su cuerpo. Pero nada se compara con el valor nutricional que obtiene al comer alimentos reales.

Muchos suplementos y productos alimenticios saludables están altamente procesados ​​y, si bien pueden prometerle ofrecerle algo de excelente sabor, alto en proteínas o bajo en calorías, su cuerpo funciona mejor cuando obtiene sus nutrientes de frutas, verduras, granos integrales y grasas saludables. y carnes magras. Si va a usar suplementos o cualquier otro producto alimenticio procesado que se comercialice como saludable, asegúrese de usarlos de manera que complementen su dieta saludable actual.

4. Rellene con fibra.

Para lograr la pérdida de grasa, debe quemar más calorías de las que ingiere, y una dieta rica en alimentos ricos en fibra es clave para ayudarlo a mantenerse lleno cuando mantiene un déficit de calorías. La fibra también mejora su digestión y promueve movimientos intestinales saludables.

De acuerdo a WebMD , las mujeres deben tener como objetivo obtener 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deben planear obtener 38 gramos. Esto no debería ser tan difícil de lograr si está incorporando muchas frutas, verduras y cereales integrales saludables en sus comidas y refrigerios.Publicidad

5. No temas a la grasa.

Suena contradictorio, pero hay que comer grasa para perder grasa. ¡Grasa saludable, eso es!

Algunas de las mejores fuentes de grasas saludables incluyen aguacates, aceite de oliva, aceite de coco, nueces, semillas y pescado graso omega-3, como el salmón salvaje. Solo asegúrese de vigilar el tamaño de las porciones, ya que los alimentos ricos en grasas saludables también son ricos en calorías.

6. Disfrute de los carbohidratos complejos.

Contrariamente a la creencia popular, los carbohidratos no son enemigos de la pérdida de grasa. Son los carbohidratos simples a los que debe prestar atención, que consisten en azúcares que provocan aumentos repentinos de insulina y le indican a su cuerpo que deje de quemar grasa.

Los carbohidratos complejos como el pan o la pasta integral, el arroz integral, la avena, las papas, el maíz y los frijoles contienen fibra que ayuda a regular el azúcar en la sangre. Estos también están llenos de vitaminas y minerales que muchos carbohidratos simples procesados ​​no tienen.

7. Asegúrese de consumir suficiente proteína.

Si está comiendo y haciendo ejercicio para mantener un déficit de calorías para perder grasa, también deberá esforzarse por mantener su músculo, que también se puede perder durante períodos prolongados de restricción calórica. Tratar de consumir más proteínas ayudará a preservar la masa muscular. Cuanta más masa muscular tenga, mayor será su tasa metabólica.

Las proteínas también sacian mucho más que las grasas y los carbohidratos, por lo que incorporar una porción generosa en cada comida puede ayudarlo a mantenerse satisfecho y lleno durante horas. Las fuentes magras de proteínas como la pechuga de pollo, las claras de huevo, los mariscos, la carne de res magra y el lomo de cerdo son algunas de las mejores opciones que puede tomar para llenarse durante largos períodos mientras mantiene bajas las calorías.

8. Entrenamiento de fuerza con pesos pesados.

Además de consumir una cantidad adecuada de proteínas, el entrenamiento de fuerza es otra estrategia esencial para mantener tu masa muscular. Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, probablemente incluso aumentará su masa muscular en la etapa inicial de su viaje de pérdida de grasa, lo que le dará a su metabolismo un buen impulso.

Al levantar pesos pesados, esencialmente estás rompiendo tus músculos para que tengan que recuperarse y repararse para volverse aún más fuertes. Desafiar continuamente sus músculos de esta manera los ayudará a mantenerse fuertes y evitará que su cuerpo cambie para quemar músculo en lugar de grasa.

9. Pruebe el entrenamiento en intervalos de alta intensidad en lugar de ejercicios cardiovasculares en estado estable.

Si ya ha estado haciendo ejercicio durante un tiempo y no tiene ningún problema de salud grave, es posible que desee probar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que es una forma de ejercicio cardiovascular que implica ráfagas cortas de actividad muy intensa seguidas. por breves períodos de descanso. Se mantienen cortos en aproximadamente 20 a 30 minutos en tiempo total, y funcionan empujándote a un estado anaeróbico que puede quemar calorías y grasas de manera más efectiva que el cardio de estado estable.

Por ejemplo, un entrenamiento HIIT típico puede implicar un calentamiento de cinco minutos seguido de ocho rondas de ejercicio intenso (burpees, saltos, sentadillas de sumo, etc.) que duran un minuto y medio. Cada ronda tiene un descanso de 30 segundos. El entrenamiento finaliza con un enfriamiento de cinco minutos y un poco de estiramiento.

10. Programe su entrenamiento en su día.

Si no está programado, probablemente no sucederá. Planifique una hora específica del día para comenzar su entrenamiento. Configure un recordatorio en su teléfono si lo necesita.Publicidad

Mejor aún, sea constante con la hora del día en que planea su entrenamiento para ayudarlo a convertirlo en un hábito serio. Ya sea que planee hacerlo antes de que salga el sol o después de un día completo de trabajo, se vuelve más arraigado en su rutina diaria cuando lo hace a la misma hora todos los días.

11. Planifique sus comidas y refrigerios con anticipación.

Tienes que convertirte en un planificador maestro si quieres mantener tus calorías bajo control y tus elecciones de alimentos saludables. Prepare un almuerzo saludable para el trabajo la noche anterior, planifique las comidas a la hora de la cena y haga las compras en el supermercado durante toda la semana el domingo, y considere mantener bocadillos saludables en su automóvil o en su bolso cuando esté de viaje.

Puede facilitar el proceso de planificación eligiendo algunas recetas que realmente le gusten y apegándose a ellas con regularidad. Por ejemplo, si le encanta la avena para el desayuno, puede cocinar una gran cantidad de avena cortada en acero con una pequeña cantidad de jarabe de arce mezclado el fin de semana para guardar en su refrigerador, que puede calentar en el microondas rápidamente durante las mañanas de lunes a viernes. .

12. Busque información nutricional para restaurantes cuando sepa que comerá fuera de casa.

Acéptalo: vas a tener que lidiar con eventos sociales que involucran comida. Si está comiendo en un restaurante, es bastante fácil hacer una búsqueda rápida en Google del menú y la información nutricional de cada plato antes de salir.

Si no puede encontrar la información nutricional en línea, siempre puede buscar los elementos del menú, elegir una comida que parezca lo suficientemente saludable y usar una herramienta como MyFitnessPal para estimar las calorías. Puede que no sea perfecto, pero es mejor que no estar preparado.

13. Maneje el estrés con actividades calmantes en lugar de comida.

Para las personas que luchan con la alimentación emocional, cualquier situación estresante puede hacer que corran fácilmente por el helado y las papas fritas. Si eres alguien que recurre a la comida en momentos de estrés, intenta controlarla participando en actividades que calmen tanto tu mente como tu cuerpo.

Podrías salir a caminar, leer un libro, tomar una siesta, beber té de hierbas, llamar a un amigo para hablar, tomar un baño caliente, hacer algo de yoga ligero o practicar meditación. Estas actividades para aliviar el estrés también ofrecen el beneficio adicional de ser una buena distracción de las ganas de comer.

14. Use alimentos amortiguadores para controlar los antojos.

La comida amortiguadora es un término que fue acuñado por la gente de El efecto metabólico , que se usa para describir alimentos saludables pero un poco más indulgentes que se pueden usar para evitar los antojos. Por ejemplo, se podría utilizar chocolate negro o una pequeña porción de queso para ayudar a combatir los golosos.

El objetivo de utilizar alimentos amortiguadores es evitar que sucedan accidentes inducidos por el antojo. Puede costarle otras 100 calorías comer ese chocolate o queso, pero si le impide consumir una dona glaseada de 500 calorías, entonces vale la pena.

15. Reemplace su báscula con una cinta métrica.

Las básculas son excelentes para medir la pérdida y el aumento de peso en general, incluidos la grasa, los músculos y el agua. Sin embargo, para la pérdida de grasa, no es la herramienta más eficaz.

En lugar de subirse a la báscula todos los días y preguntarse por qué sigue fluctuando cuando se ha apegado a su plan, obtenga una cinta métrica para registrar las pulgadas que pierde cada semana. Es posible que la báscula no lo muestre, pero si está perdiendo centímetros alrededor de su pecho, cintura, caderas y muslos, definitivamente está perdiendo grasa.Publicidad

16. Duerma de 7 a 8 horas cada noche.

El sueño es extremadamente importante para una pérdida de grasa efectiva porque permite que el cuerpo trabaje para recuperarse a sí mismo y a sus funciones. El sueño adecuado promueve la reparación de tejidos, la síntesis de proteínas, la disminución de la presión arterial, la inmunidad y la liberación de la hormona del crecimiento, todo lo cual juega un papel importante en el apoyo a la pérdida de grasa saludable.

Otro punto importante a tener en cuenta sobre la relación del sueño con la pérdida de grasa es que el hambre y los antojos tienden a agravarse cuando no se duerme. La mayoría de los adultos sanos necesitan de 7 a 8 (a veces hasta 9) horas de sueño por noche, así que concéntrate en la duración y la calidad de tu sueño si quieres quemar grasa.

17. Espere alcanzar mesetas.

Es posible que le hayan hecho creer que puede perder grasa a un ritmo saludable de 1 a 2 libras por semana, pero en realidad las mesetas son una parte normal del proceso. Incluso cuando todavía está comiendo bien y haciendo ejercicio, su cuerpo está constantemente tratando de adaptarse a sus hábitos, y cuando lo hace, la pérdida de grasa a menudo se detiene.

Prepárese esperando que sucedan y comprometiéndose a seguir adelante incluso cuando el progreso se detenga durante días, semanas o posiblemente incluso meses. Cambie su rutina de ejercicios, intente agregar más verduras a su dieta o planee tomarse más tiempo para descansar y recuperarse para que las cosas se muevan nuevamente.

18. Si va a hacer más ejercicio, asegúrese de comer lo suficiente.

Hacer mucho ejercicio y al mismo tiempo comer lo menos posible es una receta para el desastre a largo plazo. Causa estragos en su cuerpo, eventualmente desencadenando fuertes antojos y posiblemente incluso dañando su metabolismo.

Recuerde que si hace ejercicio de forma muy intensa de 5 a 6 días a la semana, necesitará más calorías de los alimentos saludables que si estuviera haciendo ejercicio ligero o sin ejercicio. Un déficit de calorías demasiado grande puede ayudarlo a perder mucha grasa muy rápidamente, pero puede causarle mayores problemas en el futuro si continúa así.

19. Si va a hacer menos ejercicio, asegúrese de no comer demasiado.

Aún puede perder grasa sin hacer mucho ejercicio, pero debe centrarse en el láser para mantener una dieta saludable y la cantidad adecuada de calorías. Una persona que es sedentaria la mayor parte del día tendrá que esforzarse por evitar los refrigerios innecesarios y mantener el tamaño de las porciones adecuado.

Hacer menos ejercicio y comer menos le permite concentrarse más en su dieta, que es realmente el factor número uno cuando se trata de perder grasa. También es excelente para sus niveles de estrés, ya que el ejercicio más frecuente a veces puede exagerar las hormonas del estrés que hacen que la pérdida de grasa se detenga.

20. Haga un ciclo entre períodos de ejercicio / comer más y ejercicio / comer menos.

Si sigues esforzándote cada vez más con tu rutina de ejercicios o sigues bajando cada vez más tu ingesta calórica, eventualmente llegarás a un límite. La mejor manera de seguir perdiendo grasa a un ritmo saludable sin tener que suicidarse en el gimnasio o morirse de hambre de todo lo que ama es cambiando continuamente las cosas.

Pruebe un período de dos semanas de ejercicio más intenso durante 5 a 6 días a la semana y coma de 200 a 400 calorías más al día. Después de eso, cambie a un período de dos semanas de ejercicio ligero durante 2 a 3 días a la semana y coma de 200 a 400 calorías menos al día. Justo cuando su cuerpo comienza a recibir el mensaje para adaptarse a sus hábitos, es hora de cambiarlo nuevamente, lo cual es clave para mantener su cuerpo equilibrado y progresar.

21. Camine todos los días tanto como pueda.

Si puede aspirar a caminar a un ritmo pausado durante 1 o 2 horas todos los días, podría ver resultados de pérdida de grasa mucho mejores que los que obtendría si simplemente se suicidara durante una hora todos los días en el gimnasio y permaneciera sedentario durante el resto del tiempo. día. Caminar tranquilamente es una de las mejores actividades para aliviar el estrés que puede hacer y que, naturalmente, ayuda a equilibrar las hormonas necesarias para mantener una buena salud y seguir quemando grasa.Publicidad

Una gran cantidad de ejercicio intenso sin el apoyo de actividades para aliviar el estrés puede alterar el equilibrio hormonal cuando se realiza durante períodos prolongados. Aunque caminar no quema tantas calorías, puede ser muy poderoso para ayudar a perder grasa cuando se usa junto con una dieta saludable y un régimen de ejercicio más intenso.

22. Permítase tener una comida trampa a la semana.

Una hamburguesa con queso o un gran trozo de pastel de chocolate no se incluyen exactamente en la categoría de alimentos saludables para la pérdida de grasa, pero si lo mantiene cuerdo, le brinda algo que esperar y le ofrece motivación para volver al camino una vez que me he dado el gusto, entonces vale la pena derrocharlo de vez en cuando. Aumentar las calorías de vez en cuando también es bueno para restaurar las hormonas del hambre, que se adaptan a su menor ingesta de calorías y hacen que sea más difícil quemar grasa cuando se mantiene así durante tanto tiempo.

Debe darse un intervalo de dos horas una vez a la semana para comer lo que quiera. Es probable que se sienta un poco hinchado al día siguiente si se trata de un capricho con muchos carbohidratos, pero generalmente es solo el peso del agua lo que desaparece uno o dos días después de volver a la normalidad con sus hábitos alimenticios saludables.

23. No te obsesiones con las calorías.

Ya se han mencionado muchas calorías en este artículo, y es cierto, las calorías son importantes para perder grasa. Pero no cuentan toda la historia. Su metabolismo es exclusivo para usted y, dependiendo del estado actual de su salud, sus niveles de estrés, sus bacterias intestinales, sus elecciones de estilo de vida, su régimen de ejercicio y los alimentos que elige comer, cualquier calculadora de calorías podría estar muy lejos de estimar qué estás realmente ardiendo.

Las herramientas de conteo de calorías son excelentes para planificar las comidas y obtener una mejor comprensión de la nutrición, pero no ofrecen una solución completa para una pérdida de grasa efectiva. Si va a contar calorías, asegúrese de sintonizar también con su cuerpo y escuchar las señales que le está diciendo para que pueda tomar las medidas necesarias para equilibrar cualquier problema que esté experimentando con el hambre, los antojos o la falta de energía.

24. Tómelo un día a la vez.

Puede ser demasiado abrumador imaginar cómo va a seguir con sus hábitos saludables meses después, incluso a través de todas esas reuniones familiares, viajes de vacaciones y días festivos. En lugar de preocuparse por el futuro, intente permanecer en el presente enfocándose en lo que tiene que hacer ahora para mantenerse encaminado.

Planificar con anticipación sigue siendo relevante (como se explica en el punto 11), pero sentirse ansioso por cualquier cosa que esté lejos y fuera de su control no merece una atención seria. Esfuérzate por hacer que el día de hoy sea bueno, planifica eventos sociales o situaciones estresantes en la próxima semana y deja que la naturaleza del tiempo haga lo suyo.

25. Recompénsese cuando logre una meta.

Si sigue estos consejos y los adapta a sus necesidades personales y hábitos de estilo de vida, es probable que logre reducir la grasa corporal. Cuando alcance uno de sus mini objetivos, asegúrese de reconocerlo. Reconocer las metas te motiva a alcanzar la próxima y te entrena para seguir con hábitos saludables por el resto de tu vida.

Una buena recompensa podría incluir recibir un masaje, arreglarse el cabello, comprar una nueva pieza de ropa para complementar su figura más delgada, planificar una cita nocturna con su pareja, reunirse con amigos que no ha visto en un tiempo, comprar una nueva. libro, o cualquier otra cosa que no esté relacionada con la comida y pueda brindarle una sensación de satisfacción. Una estrategia aún mejor es tomarse un tiempo al comienzo de su viaje de pérdida de grasa para pensar en ideas de recompensas para que pueda escribirlas en su calendario o ponerlas en un tablero de visión para mantenerlo motivado todos los días.

Es un arte perder grasa de una manera saludable y sostenible. Con estos consejos, estará muy por delante de todos en busca de resultados rápidos que no duren. Recuerde hablar con su médico antes de comenzar un plan de pérdida de grasa para asegurarse de que lo está haciendo de la manera más saludable posible.