36 IMÁGENES PARA VER QUÉ MÚSCULO ESTÁS ESTIRANDO

Ya sea que sea un cuidador crónico, un deportista diario o un guerrero de fin de semana, probablemente sepa que el estiramiento es un hábito fundamental. Al enviar flujo sanguíneo a los músculos y ayudar a que las articulaciones se muevan a través de su rango completo de movimiento, el estiramiento mejora su postura y rendimiento atlético al tiempo que reduce el riesgo de dolor y lesiones.

Pero cuando haces yoga o una rutina de flexibilidad, ¿sabes qué músculos estás estirando realmente? ¿O si está realizando cada estiramiento correctamente?

Vicky Timón, experta en yoga y autora de Enciclopedia de ejercicios de Pilates , creó estas hermosas ilustraciones, y James Kilgallon, CSCS, creador del Programa de mantenimiento corporal de Mazlo, contribuyó con el comentario experto.

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1. Postura del camello

Músculos resaltados: recto abdominal y oblicuos externos. Es mejor reservar este tramo para las personas que ya tienen una buena flexibilidad. Siéntese sobre los talones y coloque las manos detrás de usted mientras empuja las caderas hacia arriba y hacia adelante. Evitar ejercer demasiada presión sobre la columna lumbar. Si tiene problemas de cuello, no deje caer la cabeza hacia atrás.

2. Pliegue amplio hacia adelante

Músculos resaltados: Aductores. Este es un gran ejercicio para abrir las caderas y estirar los aductores y los isquiotibiales. Comience este estiramiento con las rodillas dobladas y la columna recta. A medida que sus músculos comienzan a soltarse, puede estirar lentamente las piernas, redondear la espalda y alcanzar los pies. Tire ligeramente de la parte inferior de las puntas de los pies para liberar también los músculos de la pantorrilla. Si no puede alcanzar sus pies, puede usar un cinturón o una toalla. También puede realizar este estiramiento acostado boca arriba con los pies subiendo por la pared.

3. Postura de la rana

Músculos resaltados: aductores. Se trata de un estiramiento profundo de la ingle que puede ejercer presión sobre las rodillas, por lo que es útil estar sobre una superficie blanda. Empiece descansando sobre las manos y las rodillas y lentamente estire las rodillas hasta que sienta un buen estiramiento en los músculos de la ingle. Sentirá ligeras variaciones en el estiramiento a medida que empuja activamente las caderas hacia atrás y hacia adelante.

4. Postura de estocada lateral ancha

Músculos resaltados: aductores. Comience con ambos pies hacia adelante en una postura amplia con las piernas lo más rectas posible. Camine lentamente con las manos hacia el pie derecho mientras dobla la rodilla derecha y gira los dedos del pie izquierdo hacia el techo, sentado en la cadera derecha. Mantenga su pie derecho apoyado en el suelo.

5. Estiramiento de mariposa

Músculos resaltados: aductores. Comience en una posición sentada y junte las plantas de los pies y siéntese erguido a través de los huesos del asiento. Progrese este estiramiento ejerciendo presión sobre las rodillas con las manos. Cuanto más cerca estén sus pies de su cuerpo, más estirará los músculos de la ingle. Lleve los pies más lejos de las caderas y rodee la parte superior del cuerpo lentamente para liberar los músculos de la espalda.

6. Estiramiento del extensor del antebrazo

Músculos resaltados: Extensor de antebrazo. Comience empacando el hombro hacia abajo y hacia atrás, luego rote externamente el hombro para obtener la posición óptima para estirar el músculo del antebrazo. Una vez en esta posición, aplique presión en la mano opuesta para comenzar el estiramiento. Puede progresar en este estiramiento tocando las puntas de los dedos en forma de taza de té.

7. Flexión lateral lateral del cuello

Músculos resaltados: SCM esternocleidomastoideo. Trate de mantener su cuello el mayor tiempo posible mientras baja lentamente la oreja hacia el hombro, asegurándose de no colapsar la columna cervical. Puede progresar en este estiramiento sentándose en una silla y agarrando la parte inferior del asiento. Esto te ayudará a crear una tensión constante en el brazo y el cuello, lo que te permitirá apuntar a las trampas superiores.

8. Estiramiento de rotación de cuello

Músculos resaltados: SCM esternocleidomastoideo. Comience girando lentamente el cuello, mientras mantiene la barbilla ligeramente elevada para aislar el SCM. Si desea obtener un estiramiento más profundo, aplique presión con la mano opuesta a la dirección en la que está girando.

9. Estiramiento de extensión de cuello

Músculos resaltados: SCM esternocleidomastoideo. Comience colocando las manos en las caderas, mientras mantiene la columna vertebral largamente, comience a inclinar la cabeza hacia atrás, asegurándose de no colapsar la columna cervical.

10. Flexión lateral lateral del cuello con ayuda de la mano

Músculos resaltados: SCM esternocleidomastoideo y trapecio superior. Trate de mantener su cuello el mayor tiempo posible mientras baja lentamente la oreja hacia el hombro, asegurándose de no colapsar la columna cervical. Puede progresar en este estiramiento sentándose en una silla mientras agarra la parte inferior del asiento. Esto te ayudará a crear una tensión constante en el brazo y el cuello, lo que te permitirá apuntar a las trampas superiores.

11.Estiramiento de flexión cuádruple / cadera a media rodilla

Músculos resaltados: Psoas y Quadracep. Comience en una posición de medio arrodillarse. A medida que avanza lentamente la cadera derecha, debe comenzar a sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera. Agarre el pie trasero y apriete los glúteos de la espalda para aumentar el estiramiento de los flexores de la cadera.

12. Estiramiento del extensor del antebrazo

13. Estiramiento lateral de hombros

Músculos resaltados: deltoides lateral. Cruce el brazo por el cuerpo y aplique una ligera presión en el brazo para aumentar el estiramiento del hombro.

14. Estiramiento de flexión de cuello asistido de pie

Músculos resaltados: Músculo trapecio. Empiece por pararse con los pies juntos. Manteniendo la columna larga, sienta lentamente las caderas hacia atrás y rodee la parte superior de la espalda, metiendo la barbilla hacia el pecho al mismo tiempo.

15. Estiramiento lateral con tracción espinal

Músculos resaltados: Latissimus Dorsi. Comience agarrando firmemente la barra, luego levante lentamente los pies del suelo. Debería sentir un estiramiento en los dorsales y el pecho. Si levanta los pies completamente del suelo, sentirá tracción en la columna lumbar. Evite este estiramiento si recientemente se ha lesionado el hombro y / o tiene un pinzamiento en el hombro.

16. Estiramiento lateral en la pared

Músculos resaltados: Latissimus Dorsi. Comience colocando ambas manos en la esquina de una pared o poste. Mientras mantiene la columna larga, empuje lentamente las caderas hacia los lados. Evite este estiramiento si tiene problemas en la espalda baja.

17. Postura del niño

Músculos resaltados: Latissimus Dorsi. Comience con las manos y las rodillas y luego lleve lentamente las caderas hacia atrás hasta que su frente esté en el piso. Puede ensanchar las rodillas para estirar mejor las caderas. Arquea la parte superior de la espalda y gira externamente los hombros para estirar los dorsales y los músculos del pecho.

18. Estiramiento de pantorrillas de pie

Músculos destacados: sóleo y gastrocnemio. Puede realizar este estiramiento en una rejilla o en el borde de un escalón. Gire ligeramente los tobillos interna y externamente para estirar activamente los músculos de la pantorrilla.

19. División delantera

Músculos resaltados: psoas e isquiotibiales. Este es un estiramiento avanzado, proceda con precaución si tiene algún problema en la cadera. Comience en una posición de estocada de rodillas, también puede ser útil tener el apoyo de una silla mientras se relajan los flexores de la cadera y los isquiotibiales.

20. Pliegue hacia adelante sentado / Toque del pie sentado

Músculos destacados: isquiotibiales y pantorrillas. Comience sentándose en los huesos de su asiento y doble las rodillas si es necesario. A medida que su flexibilidad mejore, sus piernas se enderezarán naturalmente. Si tiene problemas de espalda, mantenga la columna lo más recta posible. También puedes realizar este estiramiento acostado de espaldas con los pies subidos a una pared.

21. Flexión hacia adelante con una pierna

Músculos resaltados: isquiotibiales. Comience esta posición con un pie delante del otro. Lleve las manos a las caderas y, mientras mantiene la espalda recta, comience a doblar las caderas.

22. Sentadilla profunda

Músculos resaltados: Glúteos. Este movimiento tiene un efecto global en todas las áreas de su cuerpo. Si tiene malas rodillas o no puede mantener los talones en el suelo, practique la sentadilla antes de continuar. Empiece por pararse con los pies separados a la altura de los hombros y luego bájese lentamente en la sentadilla profunda. Una vez en posición, coloque los brazos dentro de las piernas y aplique una ligera presión en el interior de las rodillas, sentándose en las caderas y los talones. También puedes practicar esta posición acostado de espaldas con los pies contra la pared.

23. Postura de medio rey paloma sentada

Músculos resaltados: Glúteos. Comience en una posición sentada, tire lentamente de la pierna hacia el pecho y gire externamente la cadera mientras mantiene la columna recta. Deberías sentir este estiramiento en tu glúteo.

24. Estiramiento de pantorrillas de pie en la pared

Músculos destacados: sóleo y gastrocnemio. Comience en una posición de estocada con el pie trasero ligeramente hacia afuera. Lentamente, lleve el talón trasero hacia el suelo para estirar los músculos de la pantorrilla.

25. Flexión lateral en la pared

Músculos resaltados: oblicuos externos. Mientras mantiene la columna larga, empuje lentamente las caderas hacia afuera por el costado. Evite este estiramiento si tiene problemas en la espalda baja.

26. Torsión supina

Músculos resaltados: glúteos y oblicuos externos. Este es un gran tramo para aquellos que intentan controlar el dolor ciático. Empiece por recostarse boca arriba y luego pase una pierna por encima del cuerpo, girando lentamente la mirada y la parte superior del cuerpo en la dirección opuesta. La clave de este estiramiento es utilizar la respiración para abrir la caja torácica, la articulación sacroilíaca y el área de la cadera sin ejercer demasiada presión sobre la zona lumbar. Si encuentra que este estiramiento es demasiado difícil, puede apilar ambas rodillas una encima de la otra. Una vez en esta posición, sentirá más un estiramiento en la parte superior de la columna cuando las rodillas estén más altas, y más un estiramiento en la columna lumbar cuando las rodillas estén más bajas.

27. Flexión lateral con clavija

Músculos resaltados: oblicuos externos y latissimus dorsi. Con la columna larga, empuje lentamente las caderas hacia los lados mientras mantiene los hombros en rotación externa. Evite este estiramiento si tiene problemas en la espalda baja.

28. Postura del triángulo

Músculos resaltados: oblicuos externos. Comience con una postura amplia con el pie delantero recto hacia adelante y el pie trasero a 90 grados. Coloque su mano sobre la pierna delantera o el piso mientras se sienta hacia la cadera delantera con la espalda recta. A medida que gira lejos de la pierna delantera, mantenga la mirada en la mano que está en el aire.

29. Estiramiento de pecho en la pared

Músculos resaltados: Pectorales. Empiece por mirar hacia la pared con el pulgar hacia arriba. Gire lentamente alejándose de la pared para estirar el músculo del pecho. Debe sentir este estiramiento en el vientre del músculo. Si lo siente en la articulación del hombro, se está estirando demasiado.

30. Estiramiento de pecho asistido

Músculos resaltados: Pecho y Latissimus Dorsi. Empiece por recostarse en el suelo con las palmas hacia arriba. Mientras su compañero se sienta en una sentadilla profunda, debe sentir un estiramiento en el pecho y los dorsales. También obtendrá algo de tracción en la columna con el estiramiento. Evite este estiramiento si tiene pinzamiento del hombro.

31. Variación de media paloma sentada

Músculos resaltados: tibial anterior. Comience sentándose con los pies frente a usted. Coloque una mano detrás de usted mientras gira externamente la cadera y lleva un pie por encima de la rodilla. Para aumentar el estiramiento de la cadera, inclínese lentamente hacia adelante, iniciando el movimiento girando las caderas.

32. Estiramiento de rotación externa del hombro en decúbito supino

Músculos resaltados: subescapular. Comience recostándose sobre su espalda, lleve su brazo hacia un lado con el codo en un ángulo de 90 grados. Lleve lentamente el dorso de la mano al suelo. Si su mano está lejos del piso, significa que el manguito rotador y otros músculos que controlan la rotación interna están tensos.

33. Variación de Down Dog en la pared

Músculos resaltados: Pectorales y Latissimus Dorsi. Colóquese lo suficientemente lejos de una pared o un estante para que cuando toque la pared su cuerpo quede paralelo al suelo. Muévase a esta posición girando las caderas y manteniendo la columna recta. Una vez en posición, empuje el pecho hacia adelante creando un ligero arco en la parte superior de la espalda, estirando los dorsales y los músculos del pecho. Si tiene los isquiotibiales tensos, intente doblar las rodillas.

34. Variación de estiramiento de pecho asistido

Músculos resaltados: Pectorales. Empiece por recostarse boca abajo en el suelo con las palmas hacia abajo. A medida que su compañero tira de sus manos hacia atrás, sentirá un estiramiento profundo en los músculos del pecho. Evite este estiramiento si tiene pinzamiento del hombro.