5 entrenamientos de estómago asesinos para abdominales y núcleos impresionantes

5 entrenamientos de estómago asesinos para abdominales y núcleos impresionantes

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Tener un six pack bien cincelado es el objetivo final de fitness para muchas personas, y está bien si también quieres unos abdominales excelentes. Los entrenamientos de estómago son excelentes para desarrollar los músculos centrales, pero también son excelentes para mejorar la postura, apoyar la columna vertebral y la espalda y ofrecer un rango de movimiento más amplio.

¡El problema es que muchas personas nunca logran forjar el núcleo de sus sueños! Para algunas personas, el problema radica en su enfoque para hacer ejercicio, mientras que otras tienen una nutrición incorrecta. De cualquier manera, hay un remedio, ¡y puede comenzar su viaje hacia un impresionante paquete de seis a partir de hoy!



En este artículo, repasaremos las razones no sexys para tener un núcleo fuerte. También compartiré algunos entrenamientos de estómago comprobados y ejercicios básicos que te ayudarán a crear un ab impresionante.



Tabla de contenido

  1. Por qué necesitas unos abdominales sólidos como una roca
  2. 5 increíbles entrenamientos de estómago
  3. Consejo adicional: sus otros grupos musculares
  4. La línea de fondo
  5. Más ejercicios de estómago geniales

Por qué necesitas unos abdominales sólidos como una roca

Lo crea o no, en realidad hay más para tener un núcleo fuerte que solo una buena apariencia. Los músculos centrales son necesarios para casi todo lo que hacemos a diario, desde sentarse, caminar, correr y tirar cosas.

Sin embargo, antes de continuar, probablemente debería saber que hay más en el núcleo que solo los músculos abdominales (abdominales).También incluye los músculos de la cadera y la pelvis, así como los músculos de la espalda media y baja. Todos estos músculos trabajan juntos para apoyar el movimiento y mantener la estabilidad.

Estos son algunos de los beneficios de tener un núcleo fuerte:



1. Ayuda a tu postura

Cuando realiza ejercicios para fortalecer el estómago, el trabajo minucioso del torso ayuda a mantener una postura equilibrada. El equilibrio de la postura, a su vez, ayuda a reducir el riesgo de degeneración de las vértebras y hernia de disco.

2. Reduce el dolor de espalda

Tener un núcleo fuerte también ayuda a aliviar el dolor de espalda al brindar un soporte adecuado para la columna. La investigación también ha revelado que tener músculos centrales fuertes reduce el riesgo de lesiones en la espalda durante los entrenamientos.[1].



3. Mejora el rendimiento atlético

Te resultará difícil encontrar un deporte que no dependa en gran medida de los músculos centrales para un rendimiento eficaz. Desde correr, remo, béisbol, fútbol americano y tenis, todos los deportes que se te ocurran involucran el núcleo de una forma u otra.

Entonces, si planea convertirse en un atleta, entonces fortalecer su núcleo es absolutamente indispensable.Publicidad

4. Hace la vida más fácil en el trabajo

La vida se volverá mucho más fácil para usted en el trabajo si logra fortalecer su núcleo. La razón es simple: casi todas las actividades que realiza en el trabajo involucran su núcleo, desde estar de pie hasta levantar objetos, girar e incluso sentarse.

Por lo tanto, si desea estar un poco más cómodo y energético en el trabajo, fortalecer los abdominales y los músculos de la espalda sería un buen punto de partida.

Ahora vayamos a esos entrenamientos de estómago que ayudarán a fortalecer el núcleo más importante.

5 increíbles entrenamientos de estómago

Antes de sumergirse en los entrenamientos específicos que finalmente sacarán a sus abdominales de su escondite, hay un par de jerga anatómica con la que debe familiarizarse. Estos son solo nombres elegantes para los músculos que forman los abdominales, y son:[2]

  • Rectus abdominis (abdominales frontales, comúnmente conocidos como six-packs)
  • Oblicuos internos y externos (abdominales laterales, que se encuentran alrededor de la cintura).

¿Entiendo? ¡Estupendo! Téngalos en cuenta porque los mencionaré mucho en los próximos párrafos.

Ahora, pasemos a los entrenamientos reales.

1. Abdominales

Independientemente de las críticas negativas que los medios puedan haber recibido a lo largo de los años, una cosa es segura: funcionan ... ¡cuando se hacen correctamente!

Los abdominales son excelentes para provocar la actividad muscular en el recto abdominal y esto ayuda enormemente a fortalecer esos músculos.

Cómo hacer abdominales perfectos
  • Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies juntos y apoyados en el suelo. Es posible que desee sujetar algo con los dedos de los pies para que sea más fácil.
  • Coloque sus manos detrás de su cabeza (sin entrelazarlas) o sobre su pecho.
  • Mantenga los codos abiertos hacia los lados.
  • Aprieta y contrae suavemente tus abdominales.
  • Doble hacia adelante, levantando la cabeza y los omóplatos del piso hacia la rodilla.
  • Mantenlo por un momento y baja la espalda lentamente.

Se han desarrollado varias variaciones del crujido tradicional para enfocarse en otros músculos centrales ignorados por los crujidos regulares. Uno de ellos es el crujido de la bicicleta o las patadas en bicicleta. El crujido de la bicicleta impacta los oblicuos externos (del lado de la cintura), además del recto abdominal, y esto ayuda a trabajar el torso.Publicidad

Cómo hacer abdominales en bicicleta
  • Comience en la misma posición que un crujido tradicional.
  • Levante su rodilla derecha del piso, hacia el lado izquierdo de su pecho, y simultáneamente levante su codo izquierdo para encontrar su rodilla derecha.
  • Repite este proceso para la rodilla izquierda y el codo derecho, y continúa este ciclo hasta que tus abdominales estén bien trabajados.
  • Asegúrese de levantar completamente los omóplatos del piso para mantener la acción concentrada en su núcleo.

Mira este video sobre cómo hacer abdominales en bicicleta:

2. Tablones

Hay una buena razón por qué la tabla ha ganado tanta atención en la industria del fitness, funciona. No solo aplasta el recto abdominal, sino que también tiene un gran impacto en los oblicuos externos y transverso del abdomen, lo que lo convierte en uno de los mejores entrenamientos para el estómago.

En términos simples, mueve tus abdominales de una manera que los abdominales regulares no lo hacen y tampoco te dan dolor de espalda, sin importar cuánto tiempo aguantes haciéndolo.

Sin embargo, las planchas no son solo un gran ejercicio para los abdominales. También hace un gran trabajo fortaleciendo los brazos, hombros y glúteos.

Al igual que el crujido, hay varias variaciones de la tabla, cada una adaptada para enfocarse en grupos musculares específicos que pueden haber sido ignorados por otros. Aquí, discutiré solo dos de ellos: la tabla delantera y la tabla lateral.

Cómo hacer una plancha frontal

La tabla frontal es la posición básica de la tabla y se dirige a su recto abdominal. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

  • Comience en la posición de flexión de brazos con los brazos separados a la altura de los hombros,y coloque los pies juntos o separados al ancho de los hombros.
  • Descanse su peso sobre sus antebrazos, con las palmas hacia el suelo, y mantenga un ángulo de 90 grados entre los hombros y el antebrazo.
  • Levanta ligeramente las caderas y forma una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
  • Mantenga la posición todo el tiempo que pueda antes de que su formulario colapse.
  • Descansa unos minutos y repite.
  • Si esto no es lo suficientemente desafiante, levante un brazo y una pierna para aumentar el nivel de dificultad.
Cómo hacer una plancha lateral

Además de fortalecer los abdominales delanteros, la plancha lateral también trabaja los oblicuos externos y los abdominales transversales, ayudándote a forjar ese físico de ensueño en tu abdomen.

A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

  • Acuéstese sobre su lado derecho, apoyando su cuerpo colocando su antebrazo derecho en el piso.
  • Coloque su pierna izquierda sobre la pierna derecha mientras mantiene esta posición.
  • Levante la cadera del suelo, manteniendo una línea recta desde el hombro hasta los pies.
  • Levanta el brazo izquierdo en el aire para mantener el equilibrio.
  • Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda (uno o dos minutos está bien).
  • Descansa unos minutos y repite para el otro lado.
  • Para aumentar el nivel de dificultad, puede levantar la pierna superior.

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3. Giros rusos

El giro ruso es un ejercicio increíble para casi todos los músculos de su núcleo mientras gira de lado a lado. Sin embargo, los oblicuos son los beneficiarios más obvios, ya que el movimiento de lado a lado realmente impacta el torso y ayuda a forjar un lado impresionante.

Y al igual que los otros entrenamientos para el estómago enumerados hasta ahora, no se requiere ningún equipo de gimnasio serio. ¡Todo lo que necesita es algo de espacio en el piso y la voluntad de seguir adelante!

Cómo hacer giros rusos
  • Siéntese en el suelo y doble las rodillas para crear un ángulo de 90 grados entre la parte superior e inferior de las piernas.
  • Puede colocar sus pies debajo de algo inamovible o levantarlos ligeramente del piso.
  • Incline la espalda hacia el suelo en un ángulo aproximado de 45 grados con el suelo.
  • Mantenga los brazos rectos frente a usted y gire lo más posible hacia un lado antes de hacer lo mismo en el otro lado.
  • Para mejorar las cosas, sostenga un objeto ligeramente pesado en sus manos mientras gira de lado a lado.
  • Apunta a 10-12 repeticiones de cada lado, descansa y repite el proceso 3-5 veces.

4. Elevación de piernas colgando o Elevación de rodillas

Este es otro ejercicio que acelerará su núcleo y dejará sus abdominales fortalecidos durante días. Lo más hermoso de este entrenamiento es su escalabilidad. Puede comenzar con elevaciones de rodilla dobladas, y luego puede pasar a elevaciones de piernas rectas y, en última instancia, a elevaciones de punta a barra.

Cómo hacer la elevación de la pierna colgante o la elevación de la rodilla
  • Agarra la barra de dominadas, asegurándote de que tus brazos estén rectos y tus pies totalmente separados del suelo.
  • Mantenga las piernas rectas y juntas firmemente.
  • Aprieta tus abdominales y usa tu núcleo para extender las piernas hacia adelante hasta que formen un ángulo de 90 grados con tu sección media.
  • Mantenga esta posición durante unos segundos y vuelva lentamente a la posición inicial.
  • Para la elevación de la rodilla, doble las rodillas antes de levantarlas en un ángulo de 90 grados con la sección media.
  • Para cualquier movimiento, asegúrese de levantar las piernas usando solo su núcleo. Evite moverlos hacia arriba con impulso.
  • Para hacer las cosas un poco más desafiantes, intente colocar un balón medicinal entre los tobillos o las rodillas.
  • Apunta a 3-5 series en el rango de 10-15 repeticiones, y tu sección media debería estar ardiendo en los próximos días.

5. Despliegues de Ab-Wheel

Muy bien, este es uno de los entrenamientos de estómago que pueden requerir un viaje al gimnasio, pero créame, valdrá la pena cada minuto de su tiempo.

Si hay algo que esos publirreportajes hicieron bien, es el hecho de que las ruedas abdominales producen una mejor activación muscular que los abdominales y los levantamientos de piernas.[3].

A medida que rueda sobre el volante, su tronco se enciende para mantener la neutralidad de la columna y evitar que se derrumbe.[4]. En otras palabras, hace un gran trabajo aplastando tus abdominales y tallando esos tan deseados paquetes de seis.

Cómo hacer despliegues de abdominales
  • Póngase en una posición de mesa y coloque algunas almohadillas debajo de las rodillas para protegerse.
  • Coloque las manos en la rueda de abdominales y respire profundamente.
  • Empuje su vientre hacia atrás para evitar que se hunda mientras rueda.
  • Estire la rueda lo más que pueda cómodamente y mantenga su núcleo apretado.
  • Mantenga la posición durante unos segundos y retroceda, involucrando completamente sus abdominales mientras lo hace.
  • Para mejorar las cosas, colóquese una mochila que contenga algo de peso mientras entra y sale.
  • Apunta a 2-5 series en el rango de 10-15 repeticiones, y definitivamente lo sentirás en tus abdominales en los próximos días.

Consejo adicional: sus otros grupos musculares

¡Antes de salir corriendo, no ignore otros grupos de músculos!Publicidad

Aquí hay un pequeño hecho que debe comprender: ¡hacer solo ejercicios abdominales no le dará un paquete de seis! Este es el por qué:

Tus abdominales son invisibles porque están cubiertos por una capa de grasa abdominal.

El exceso de grasa corporal es el resultado de un exceso de calorías, lo que significa que ingieres más calorías de las que quemas. Y el abdomen es solo uno de los varios lugares de almacenamiento de grasa en el cuerpo.

Reducir la grasa corporal total debería ser el primer curso de acción, y eso requiere un entrenamiento de cuerpo completo.

Al contrario de lo que algunos especialistas en marketing le harían creer, no puede apuntar directamente a la grasa abdominal para su eliminación; simplemente no hay evidencia científica detrás de este hocus pocus.[5]

Aunque la investigación ha revelado que entrenar un grupo de músculos en particular aumenta la lipólisis (conversión de grasa en energía) y el flujo sanguíneo en esa área, el efecto suele ser demasiado insignificante para importar.

Por lo tanto, entrenar un grupo de músculos en particular no los hace canibalizar la grasa que los cubre, aunque sí ayuda a esos músculos a consumir más energía a medida que crecen.

Puede hacer cientos de abdominales y elevaciones de piernas, pero aún no verá esos abdominales si no reduce el porcentaje de grasa corporal total en un 15% o más.[6]. La pérdida de grasa es un proceso de todo el cuerpo, y eso significa que debes ceñirte a un déficit de calorías y entrenar todos los grupos de músculos para lograrlo.

La línea de fondo

¡No hay trucos de magia para crear un core impresionante con ejercicios de estómago! Si quieres unos abdominales excelentes, debes hacer tres cosas: ¡comer bien, entrenar bien y quemar grasa!

Sin embargo, aquí está la cosa¡puedes hacerlo!Publicidad

Empiece hoy, hágalo un día a la vez, y dentro de unos meses se verá en el espejo y le encantará lo que ve. Deja de sentarte; ¡Sal y hazlo!

Más ejercicios de estómago geniales

Crédito de la foto destacada: Anastase Maragos a través de unsplash.com

Referencia

[1] ^ Revista de fisioterapias novedosas: Efectos del fortalecimiento del núcleo sobre la aptitud, la flexibilidad y la fuerza cardiovasculares en pacientes con dolor lumbar
[2] ^ Cinética humana: Construye tu núcleo
[3] ^ Expreso médico: Patrón de activación muscular durante el ejercicio isométrico de despliegue de la rueda de abdominales en diferentes posiciones de ángulo de hombro
[4] ^ Terapia física: Análisis electromiográfico de ejercicios abdominales tradicionales y no tradicionales: implicaciones para la rehabilitación y el entrenamiento.
[5] ^ Medicina y ciencia en deportes y ejercicio: Alteraciones de la grasa subcutánea resultantes de un programa de entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo.
[6] ^ Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento: El efecto del ejercicio abdominal sobre la grasa abdominal.

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