Todo el mundo sabe que estar sentado durante largos períodos de tiempo es malo para el cuerpo y la mente. Hacer que la sangre fluya te ayuda a mantenerte fresco con creatividad , aumenta la energía y ayuda a su cuerpo a trabajar de manera más eficiente. Muchos de nosotros no tenemos la oportunidad de levantarnos y movernos con tanta frecuencia como deberíamos, pero los estiramientos simples agregados durante el día pueden ayudar.

Los estudios han encontrado que estar sentado durante mucho tiempo puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, trombosis venosa profunda y síndrome metabólico. También se sabe que sentarse aumenta el dolor al contraer el flexor de la cadera y los músculos isquiotibiales, además de endurecer las articulaciones. Esto puede causar problemas con el equilibrio y la marcha además del malestar obvio.^[1]

Un estudio encontró que un mayor tiempo total de sedentarismo y una mayor duración de los combates sedentarios se asociaron con un mayor riesgo de muerte. Básicamente, aquellos que se movían menos tenían más probabilidades de morir por cualquier causa.^[2].

Si bien muchos de nosotros tenemos horarios ocupados que limitan la cantidad de tiempo que podemos hacer ejercicio cada día, hacer estiramientos simples durante el día en su escritorio puede ser una excelente opción para fomentar el movimiento, incluso si es solo por unos minutos.

Aquí hay 5 estiramientos simples que puede hacer mientras está sentado para mejorar su mente y cuerpo.Publicidad

1. Giro sentado

Sentado en su silla mientras mantiene una columna larga y alta, coloque su mano derecha en la parte exterior de su rodilla izquierda. Use esa mano como palanca para girar hacia la izquierda y coloque la mano izquierda lo más a la derecha posible para tener algo de qué agarrarse mientras gira. Ahora únete a él con tu respiración.

Exhala mientras te mueves hacia tu giro e inhala mientras te relajas. Repita en el otro lado. Repita para cada lado 2-3 veces.

Este simple estiramiento es ideal para liberar tu espalda, cuello y hombros. El giro también ayudará a enjuagar tus órganos internos, dándote un pequeño impulso de energía.

2. Abridor de pecho / hombro

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Sentado en el borde de la silla, junte las manos detrás de la espalda, abriendo el pecho y los hombros. Inhala / exhala varias veces, notando que cuando inhalas tu estiramiento aumenta. Suelta y repite 2-3 veces.

Este estiramiento, aunque está dirigido a los músculos del pecho, también puede aliviar algunos dolores de espalda, ya que a menudo sentimos dolor en esta área cuando los músculos del pecho están tensos. Esto también abrirá sus pulmones, lo que le permitirá tomar respiraciones profundas , que puede ayudar a reducir el estrés.

3. Paloma sentada

A este lo llamo Paloma sentada ya que es un primo de la pose de yoga llamada Paloma, que se realiza acostada en el suelo. Claramente, esta no es una opción en el trabajo. ¡Esta versión de Paloma sentada podría no funcionar si usa una falda corta o un vestido a menos que tenga una oficina para usted solo!

Siéntese en el borde de su silla y coloque su tobillo derecho sobre su rodilla izquierda. Asegúrese de que su pie izquierdo esté directamente debajo de su rodilla izquierda y apoyado en el piso. Siéntese bien y alto, imaginando que una cuerda tira de la coronilla de su cabeza hacia el techo. Publicidad

Este es ideal para liberar los músculos glúteo medio y mínimo, así como los músculos piriformes. Estos son tus abductores de cadera. ¡Estos son generalmente los que duelen cuando te sientas tanto tiempo! Mantenga cada estiramiento durante unos 30 segundos y repita en cada lado 2-3 veces.

Esto ofrecerá una gran liberación en las caderas, además de crear estabilidad en la articulación de la rodilla. Ambos le ayudarán a evitar el dolor una vez que se levante para salir del trabajo por el día.

4. Estiramiento del flexor de cadera

Sentarse realmente acorta y aprieta el pequeño flexor de la cadera. Este se encuentra en la parte delantera en el pliegue de la cadera. Atraviesa la pelvis hasta la espalda, por lo que cuando está apretado, a menudo se presenta con dolor de espalda.

Para alargar este músculo mientras está en su escritorio, siéntese en el borde de su silla, pero muévase hacia su izquierda. Toma tu pierna derecha y extiéndela detrás de ti con la rodilla lo más recta que puedas. Siéntese erguido y levante el esternón mientras intenta meter el coxis hacia abajo,ya que esto profundizará el tramo. Publicidad

Repita en el otro lado. Repita para ambos lados 2-3 veces.

5. Estiramiento de isquiotibiales

Esto es fácil de hacer justo antes de sentarse o justo después de levantarse. Mientras está de pie, ablande la rodilla derecha y extienda la pierna izquierda frente a usted con el talón en el suelo. En la pierna izquierda, lleve los dedos de los pies hacia arriba, mantenga la rodilla ligeramente doblada para no tensar los ligamentos detrás de la rodilla.

Desea sentir el estiramiento en el abdomen del músculo (es decir, en la mitad del muslo, en la parte posterior de la pierna) en lugar de detrás de la rodilla. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y cambie al otro lado. Repita cada lado 2-3 veces.

Estirar el tendón de la corva puede ayudar a aliviar la rodilla y dolor de espalda . También puede ayudar a aumentar su equilibrio y rango de movimiento. Si le gusta pasar su tiempo libre corriendo o trotando, sus isquiotibiales estarán agradecidos de que se haya tomado un momento para estirarlos en el trabajo, ya que estos músculos son conocidos por tensarse rápidamente. Publicidad

La línea de fondo

No es necesario hacer todos los estiramientos a la vez. Tome un descanso de estiramiento cada 45 minutos aproximadamente y elija un par de estiramientos diferentes. La próxima vez, elija un conjunto diferente de estiramientos simples. En última instancia, ¡tu cerebro y tu cuerpo te lo agradecerán!

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Crédito de la foto destacada: Keren Levand en unsplash.com

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