7 EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS IDEALES PARA PRINCIPIANTES

Si eres nuevo en el ejercicio, probablemente hayas oído hablar del entrenamiento a intervalos (HIIT), un método de entrenamiento que te hace salir de tu zona de confort durante un cierto período de tiempo y luego recuperarte.

Lo bueno del entrenamiento por intervalos es que hay una variedad de formas de hacerlo. Los deportistas más avanzados pueden trabajar a una intensidad muy alta, pero también puede obtener una gran rentabilidad con ejercicios sencillos adecuados para todos los niveles de condición física.

La razón por la que el entrenamiento por intervalos es tan popular es que trabajar a niveles más altos de intensidad te ayuda a desarrollar resistencia más rápidamente y te ayuda a quemar más calorías, lo cual es ideal para bajar de peso.

No solo eso, sino que hace que tu entrenamiento sea más interesante. En lugar de ir al mismo ritmo durante todo el entrenamiento, mezcla cosas que pueden hacer que el entrenamiento parezca más corto de lo que realmente es.

Entrenamiento de intervalos para principiantes

Quizás se esté preguntando si puede realizar un entrenamiento a intervalos si no es un deportista veterano, y la respuesta es sí. Los principiantes pueden aprovechar mucho el entrenamiento a intervalos.

No solo puede cambiar sus entrenamientos, haciéndolos un poco más divertidos, sino que también le da a su cuerpo la oportunidad de acostumbrarse a trabajar un poco más duro y desarrollar algo de carácter, algo que se necesita principalmente en estos tiempos de incertidumbre.

El resultado es que solo trabaja duro durante un período de tiempo muy corto, lo que lo convierte en un entrenamiento más cómodo. Eso es mucho mejor que esforzarse durante un entrenamiento largo (quién tiene tiempo para eso) o, por otro lado, tratar de trabajar a una intensidad alta durante la duración de su entrenamiento, desmayándose a la mitad.

Entrenamiento por intervalos

Los siguientes ejercicios son un buen punto de partida si eres principiante. Los siguientes 7 ejercicios, pegados juntos, hacen un entrenamiento de 21 minutos e incluyen intervalos de trabajo que lo sacarán un poco de su zona de confort.Publicidad

Eso significa que no se quedará sin aliento ni miserable. Simplemente se esforzará un poco, la manera perfecta de construir una base cardiovascular sólida para estar saludable y perder peso.

El entrenamiento es totalmente peso corporal y solo necesita una silla o un sofá, por lo que realmente no hay excusa para no hacerlo.

Realiza tantas repeticiones como puedas para cada ejercicio en el orden propuesto por encima de 30, descansa sentado o tumbado en el suelo durante 60, y repite con el siguiente ejercicio.

Entrenamiento HIIT dependiendo de lo bien que se sienta al final de la ronda 2.

7 selecciones de ejercicio

Aquí están los 7 ejercicios de entrenamiento de intervalos para principiantes que puede probar.

1. Jumping Jacks

Así es. Este calentamiento de la vieja escuela es una forma eficaz de cardio. El principal beneficio de hacer saltos de tijera es que eleva tu frecuencia cardíaca. Respira más profundamente mientras salta, lo que lleva oxígeno al torrente sanguíneo y, en última instancia, a los músculos.

Además, también sacudirá su sistema linfático y quemará grasa a un ritmo rápido, promoviendo la pérdida de peso.^[1]

2. Alpinistas

Los alpinistas pueden ganar el premio al ejercicio de entrenamiento a intervalos más adecuado para viajes porque no requieren equipo y apenas ocupan espacio. Por otro lado, también merecen algún reconocimiento por ser súper desafiantes.Publicidad

El MC trabaja el núcleo, los flexores de la cadera, los brazos, los hombros y la espalda baja, literalmente, un movimiento de cuerpo completo. Asegúrese de no arquear demasiado la espalda y mantenga suficiente espacio entre las manos y los pies para que su tronco esté paralelo al suelo.

3. Sentadillas

Básicas pero efectivas, las sentadillas siguen siendo el rey de los ejercicios de peso corporal cuando se trata de mejorar la movilidad y la fuerza.

Asegúrese de mantener la cabeza erguida, el pecho bien abierto en todo momento y los pies firmemente presionados a través de los talones en el suelo. Idealmente, sus glúteos deben ir por debajo de las rodillas durante la fase descendente. Pero no se preocupe si todavía no puede bajar tanto, mejorará con la práctica.

4. Flexiones

Las flexiones son un ejercicio de cuerpo entero que se modifica fácilmente y puede convertirse en un gran desafío, desde el principiante total hasta el deportista más ávido.

Para facilitar las flexiones, levante las manos sobre un banco, sofá, encimera o contra una pared.

Para hacer las flexiones más difíciles, eleve los pies. Cuanto mayor sea el ángulo (con las manos en el suelo), más peso corporal sostendrá. Además, puede aumentar el rango de movimiento levantando las manos sobre los libros, empujando las manijas hacia arriba o algo similar.

Primero, intenta casi tocar el suelo con el pecho, manteniendo la cabeza en alto y la barbilla doblada. Esto evitará tensar el cuello y mejorará la participación de los músculos de los brazos y el pecho.Publicidad

5. Estocadas hacia atrás / hacia atrás

Esta versión modificada de la estocada clásica simplemente implica dar un gran paso hacia atrás, balanceándose sobre el pie delantero.

Este ejercicio de entrenamiento de intervalos aumenta la participación de los músculos isquiotibiales y glúteos (parte posterior de la pierna) frente a los músculos cuádriceps (parte delantera del muslo). Esto es especialmente útil para las personas que trabajan sentadas porque los músculos de las piernas traseras se vuelven rígidos y débiles debido a la permanencia sentada y necesitan ser reactivados.

Este ejercicio requiere equilibrio, por lo que es mejor realizarlo con una colchoneta entre los pies o sobre una alfombra para evitar golpear la rodilla con el suelo con demasiada violencia.

Como principiante, siempre debe tocar el suelo con la rodilla trasera y hacer una pausa por un segundo para evitar tensar un músculo o un tendón. Hacer una pausa por un segundo lo ayudará a evitar usar el impulso y a involucrar los músculos correctos durante la fase de ascensión del ejercicio.

6. Empuje de cadera elevado

El empuje de cadera es otro movimiento útil para apuntar a músculos inactivos como glúteos e isquiotibiales. Para realizar este ejercicio, solo necesitas una silla o un sofá.

Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies sobre un banco o caja. Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, luego baja lentamente hasta la posición inicial.

Si se siente demasiado fácil, puede intentar mantener la tensión durante 2 ″ en la parte superior del movimiento, apretando agresivamente los glúteos uno contra el otro. Imagina que tienes un lápiz atrapado entre tus nalgas y quieres partirlo en dos (no es una imagen bonita, lo sé, pero te da la idea).Publicidad

7. Burpees

Ponemos esto al final porque es el más difícil de todos. Ninguna compilación de entrenamiento cardiovascular y de intervalos estaría completa sin burpees. Desafían cada parte de su cuerpo y hacen que su frecuencia cardíaca se eleve en poco tiempo. Todo esto se suma a un ejercicio que quema unas 10 calorías por minuto.^[2]

Suponiendo que está haciendo entre 10 y 20 repeticiones por minuto, este es uno de los mejores ejercicios para quemar grasa que existen. Puede quemar aún más calorías aumentando el ritmo. ¡Solo asegúrate de no dejar que tu forma se vea afectada!

Si los burpees normales le causan dolor en la espalda baja o simplemente son demasiado duros (no puede hacer más de 3 en un intervalo de 30 ″), simplemente omítalos todos de una vez y vuelva a ellos cuando mejore su estado físico.

Pensamientos finales

El entrenamiento por intervalos es una excelente manera de mantenerse en forma durante estos momentos difíciles. Una de las mejores partes de esto es que puedes establecer tu propio ritmo y velocidad de progreso.

Practica esta rutina varias veces a la semana, enfocándote primero en la forma y en segundo lugar, en la velocidad. Quemar unas cuantas calorías adicionales al hacer 2 repeticiones más no será muy útil si tira de un músculo y tiene que dejar de hacer ejercicio durante algunas semanas.