Si eres como la mayoría de las personas, probablemente puedas resonar con algunas partes:

Empiezas el día sintiéndote bastante bien después de una taza de café. Pasas la mañana, tal vez haces un entrenamiento rápido para el almuerzo, luego, alrededor de las 2 o 4 pm, tienes una depresión. Siente que podría pasar 4 horas en la sala de siesta del personal, pero sabe que tiene 24 correos electrónicos más para recibir antes de que pueda comenzar a terminar su jornada laboral. Te prometes que te acostarás temprano y, si te despiertas, no mirarás el teléfono hasta altas horas de la madrugada.

Toma otra taza de café en el camino a casa desde el trabajo, comienza la cena, se sienta con los niños y la familia, carga el lavavajillas y aún tiene que armar el resumen de una presentación para mañana por la mañana. Te sientes más cansado y abrumado, por lo que ves un episodio de tu programa favorito y pasas una hora terminando tu presentación solo para encontrar las 10:30 pm y estás exhausto.

Te vas a la cama, pero no has tenido tiempo de relajarte, así que te quedas tumbado mirando al techo, escuchando a tu pareja roncar como una motosierra. Cuando finalmente te duermes, te despiertas cuatro horas más tarde en las primeras horas de la mañana y no puedes volver a dormirte ...

Estás cansado, ¿por qué no puedes volver a dormirte?

A veces, nuestros ciclos de sueño corporales se confunden un poco debido a las malas elecciones nutricionales que hacemos en nuestro día a día. Comemos comida rápida a la carrera y nos perdemos los nutrientes importantes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente y sin problemas. Un cuerpo solo puede funcionar correctamente durante un tiempo con una dieta inadecuada y, en algún momento, algo tiene que ceder.

¡Este artículo le mostrará 8 vitaminas, minerales y suplementos para ayudarlo a dormir mejor y aumentar su energía y productividad para ayudarlo a verse y sentirse mejor!

Una palabra de precaución:

Siempre es importante hablar con su médico o farmacéutico antes de usar vitaminas para dormir o agregar suplementos a su dieta, ya que algunas de ellas pueden sobrecargarse, como el hierro y las vitaminas liposolubles A, D E y K.Publicidad

Un médico, farmacéutico o dietista puede darle consejos específicos sobre la cantidad de cualquier suplemento que pueda necesitar, ya que algunos suplementos no son adecuados para personas embarazadas, en período de lactancia o que padecen determinados trastornos médicos.

1. Vitamina D.

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que la vitamina D no es en realidad una vitamina, sino una hormona que el cuerpo produce con la ayuda de la luz solar.

En un metaanálisis publicado por el Centro Nacional de Información Biotecnológica, se encontró que la deficiencia de vitamina D se asocia de hecho con un mayor riesgo de trastornos del sueño y que con menos de 20 ng / ml de vitamina D podría aumentar el riesgo de trastornos del sueño. .^[1]

¡Puede obtener vitamina D a través de suplementos y luz solar! Algunos alimentos ricos en vitamina D son los huevos, el salmón, el atún y los champiñones.

Consulte con su médico o farmacéutico para ver cuál es su nivel actual de vitamina D y cuánto debe suplementar. Debido a que la vitamina D es una vitamina soluble en grasa, puede almacenarse en su cuerpo y volverse tóxica si el nivel es demasiado alto.

¿Quiere saber cuánta luz solar es segura y cuándo hacer que produzca su propia vitamina D? Esta aplicación tal vez pueda ayudar.

2. Vitamina E

Un estudio de 2011 que analizó el efecto neuroprotector de la vitamina E mostró que la vitamina E puede prevenir el deterioro de la memoria inducido por la privación del sueño, así como normalizar los mecanismos antioxidantes del hipocampo durante la privación del sueño.^[2]

Además de esto, la vitamina E es un poderoso antioxidante: protege el tejido corporal del daño de los radicales libres y desempeña un papel en el envejecimiento saludable.

También ayuda a mantener fuerte el sistema inmunológico, es importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K.Publicidad

Las semillas de girasol, las almendras y el aceite de germen de trigo son alimentos que contienen vitamina E en cantidades relativamente decentes. También puede comprarlo en forma de cápsulas en la mayoría de las farmacias.

La vitamina E es otra de las vitaminas solubles en grasa, así que consulte con su médico o farmacéutico para evaluar sus necesidades.

3. Vitaminas B

Hay 8 vitaminas B que son vitales para su salud, que en conjunto se denominan vitaminas del complejo B. Algunas investigaciones emergentes muestran que ciertas vitaminas B (B3, B5, B6, B9 y B12 para ser exactos) ayudan a regular el suministro de triptófano del cuerpo, que a su vez ayuda al cuerpo a producir melatonina. La melatonina es una hormona producida en su cuerpo para adormecerlo. (Más sobre triptófano y melatonina más adelante).

Las vitaminas B generalmente se incluyen en la mayoría de los multivitamínicos, o puede comprar el complejo B solo en forma de suplemento. Una dieta sana y equilibrada con muchos cereales integrales, carnes, frutas y verduras a menudo proporciona una buena cantidad base para el cuerpo.

4. Calcio y magnesio

Estos dos minerales a menudo se recomiendan juntos justo antes de acostarse, ya que ambos desempeñan un papel en la contracción y relajación muscular.

Se cree que la falta de calcio y magnesio puede causar numerosas interrupciones del sueño durante la noche, y el calcio trabaja con triptófano (otra hormona involucrada en la somnolencia) para producir melatonina que ayuda a inducir el sueño. El insomnio crónico también es uno de los síntomas iniciales de la deficiencia de magnesio.

Una dieta rica en verduras, nueces y semillas asegurará que obtenga magnesio y calcio, así como también puede comprar un suplemento que contenga ambos en cualquier farmacia.

5. Teanina

La teanina es un aminoácido asombroso que se encuentra en las hojas de té, particularmente té verde - y algunos tipos de hongos.

La teanina estimula algunas de las sustancias químicas del cerebro (como la dopamina, el GABA y la serotonina) que ayudan a regular el sueño. También reduce los químicos en el cerebro que tienen un efecto excitador.Publicidad

Los expertos creen que ayuda a inducir la somnolencia y a acelerar el tiempo necesario para conciliar el sueño, además de mejorar la calidad del sueño.^[3]

Como se mencionó, puede obtener teanina del té verde. Sin embargo, también puede encontrarlo en forma de suplemento en muchas farmacias.

6. Hierro

El síntoma número uno de los niveles bajos de hierro es la fatiga y los trastornos del sueño. Se cree que los niveles bajos de hierro son un factor de riesgo importante en el síndrome de piernas inquietas, que puede causar insomnio o insomnio.

Los niveles bajos de hierro también pueden contribuir a los sentimientos de ansiedad que también pueden dificultar el sueño.

Haga que su médico controle sus niveles de hierro. Si está bajo, le recomendarán un suplemento. ¿Sabía que su cuerpo absorbe de 2 a 3 veces más hierro de origen animal que de origen vegetal?

Truco: la vitamina C ayuda a su cuerpo a absorber el hierro, ¡así que intente tomar los suplementos recomendados con jugo de manzana o naranja!

Los siguientes alimentos tienen un alto contenido de hierro:

Carne de res magra, ostras, pollo, pavo, frijoles y lentejas, tofu, papas al horno, anacardos, verduras de hoja verde oscuro como espinacas, cereales para el desayuno fortificados, panes integrales y enriquecidos.

7. Melatonina

La melatonina es una hormona producida naturalmente por el cuerpo, que le da sueño.Publicidad

Si tiene problemas para conciliar el sueño, también puede encontrarlo en forma de suplemento y, por lo general, tomarlo durante un período corto (aproximadamente dos semanas) puede ayudar a restablecer su ritmo circadiano y permitirle conciliar el sueño más rápido. Los expertos recomiendan probarlo por un período corto y luego suspender la suplementación y ver cómo ha respondido su cuerpo.

Puede ayudar a la melatonina a hacer su trabajo estableciendo el estado de ánimo. Apaga las luces, apaga las pantallas y ponte cómodo.

Y si aún tiene problemas para conciliar el sueño, puede encontrar su suplemento en casi cualquier farmacia.

8. Triptófano

¿Sabes cómo después de la cena de Acción de Gracias, todos se dirigen al sillón reclinable o al sofá y se quedan dormidos? Los estudios han demostrado una y otra vez que el triptófano puede inducir somnolencia y ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.

Puede comprar suplementos de triptófano en la mayoría de las farmacias. También puede obtenerlo de muchos alimentos como: nueces, semillas, aves (no solo pavo), leche, espinacas, huevos y salmón.

Conclusión

Un sueño saludable es imperativo para la salud corporal en general, sin embargo, no es raro experimentar problemas de sueño en diferentes momentos de su vida, por muchas razones diferentes.

Ya sea por estrés, relacionado con las hormonas o de otro tipo, hay muchas cosas que pueden ayudarlo a mejorar su sueño.

Más artículos sobre el sueño

• La importancia de los ciclos del sueño en la productividad (+ consejos para mejorar el suyo)
• Cómo crear una buena rutina a la hora de acostarse que le facilite la mañana
• La guía de rutina nocturna definitiva: Duerma mejor y despierte productivo
• Cómo practicar la meditación guiada para dormir y calmar la mente

Crédito de la foto destacada: Phuong Tran a través de unsplash.com

Referencia