Día a día todos sufrimos. La vida es dura, ¿alguna vez te has puesto a trabajar y te detuviste justo en frente de las escaleras y temes absolutamente la idea de tener que subir a ellas? En la parte superior, estás sin aliento, incómodo y sudando.

Entonces, ¿cómo desarrollar la resistencia rápidamente y mejorar la resistencia? Analizaremos los consejos en este artículo.

Tabla de contenido

1. ¿Cuál es el mejor ejercicio para la resistencia?
2. Tipos de cardio: LISS Vs HIIT, ¿cuál es mejor?
3. Cómo desarrollar su resistencia física
4. Cómo se construye realmente la resistencia
5. Pensamientos finales

¿Cuál es el mejor ejercicio para la resistencia?

Ante cualquier aventura de ejercicio, siempre nos preguntaremos ¿Cuál es la mejor manera de llegar a nuestras metas?

Realmente depende. ¿Por qué digo esto?

Hay muchas variables en cuanto a qué tipo de ejercicio puedo recomendarle. No se preocupe, simplemente no lo dejaré allí. Le daré ejemplos que se adaptarán a muchos escenarios diferentes.Publicidad

Al recomendar formas de cardio para las personas, debe examinar muchas cosas, como cuánto tiempo han estado entrenando, su edad, cualquier lesión que haya sido diagnosticada por un profesional médico y solo algunos dolores persistentes que puedan tener debido a músculos demasiado tensos.

Cuando me enfrente a alguien que está muy poco entrenado, ha trabajado años en un escritorio y no ha entrenado en décadas, recomendaría una forma de cardio sin impacto como una bicicleta, elíptica, remo, ya que sus músculos, tendones y los ligamentos no están acostumbrados a soportar cientos de libras de impacto cada vez que saltamos, aterrizamos, corremos. Esta misma idea se aplicaría a alguien que tenga algún tipo de artritis en las rodillas, la espalda, etc.

Cuando se enfrente a correr y esprintar, recomendaría estos modos de cardio a aquellos clientes que tengan experiencia con estas formas de cardio, ya sean atletas o simplemente corredores casuales; por supuesto, suponiendo que tengan buena técnica de carrera y calzado. Sin una buena técnica de carrera o calzado, es probable que eventualmente se encuentre con algún tipo de lesión.

Tipos de cardio: LISS Vs HIIT, ¿cuál es mejor?

Hay dos formas principales de cardio con las que la gente está familiarizada o de las que ha oído hablar.

Uno de ellos es LISS, que significa estado estable de baja intensidad. Esta forma de cardio madera puede ser representada por una forma de cardio que no es muy exigente y no implica ningún tipo de intervalos. Un buen ejemplo sería caminar en la cinta de correr en una ligera pendiente y caminar a un ritmo moderado que pueda mantener durante aproximadamente una hora.Publicidad

Actualmente en llamas, la muy conocida forma de cardio HIIT que significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Este ejercicio cardiovascular es muy intenso e incluye ráfagas de esfuerzo casi máximo seguidas de un descanso completo o una recuperación activa (caminar). El ejemplo perfecto de un entrenamiento HIIT serían los sprints de intervalo, esprintar con el esfuerzo máximo durante 20 segundos seguido de un minuto de caminata (trabajo de 1: 3 para descansar).

Ahora que sabe cuáles son, es posible que se pregunte cuál es mejor para usted. Y la respuesta es, ¡ambos! Ambos desarrollarán su resistencia y cuando los combinemos en su protocolo de entrenamiento, ¡desarrollará su resistencia y resistencia incluso más rápido que simplemente usando uno u otro!

Aquí hay una rutina de la que puede hacer referencia:

Semana de entrenamiento simulado (aprendiz novato)

• Lunes: Sprint HIIT (trabajo a descanso 1: 3) 20 min
• Martes: bicicleta LISS (ligera resistencia) 60 minutos
• Miércoles: caminata LISS (al aire libre si es posible) si no hay una ligera inclinación a un ritmo ligero, 60 minutos
• Jueves: APAGADO
• Viernes: máquina de remo HIIT (trabajo 1: 2 para descansar) 20 minutos
• Sábado: Camine LISS (al aire libre si es posible) si está en una cinta para correr con poca inclinación, ritmo ligero
• Domingo: APAGADO

* La relación trabajo / descanso asignado variará según el nivel de aptitud física del individuo.Publicidad

Cómo desarrollar su resistencia física

Al crear un programa de cardio personalizado, es muy importante conocer su nivel de referencia de cardio realizado a través de pruebas de condición física. Estas pruebas le darán una buena medida de dónde está comenzando, para que pueda medir fácilmente su progreso dentro de unos meses.

Si no está familiarizado con la programación de ejercicios y realmente desea entrenar de manera eficiente y con buena forma, sería una buena idea contratar a un entrenador personal. El entrenador estará familiarizado con la realización de estos tipos de pruebas de aptitud física y puede asegurarse de que se realicen exactamente de la misma manera cada vez para garantizar resultados precisos. Un entrenador personal también puede ayudarlo a crear un programa de cardio personalizado que se adapte a su objetivo de desarrollar resistencia en función de sus niveles de condición física actuales.

Cómo se construye realmente la resistencia

La resistencia en realidad se construye desafiando nuestra condición física básica de cardio, que a su vez construye nuestro Vo2 Max (la mayor cantidad de oxígeno que podemos usar durante el ejercicio), que es la mejor medida de cardio / resistencia.

Para desafiar nuestra resistencia, debemos hacer que nuestro corazón sea más eficiente. Una buena medida para ver si está mejorando sería correr durante 5 minutos a una cierta velocidad en la cinta y luego medir su frecuencia cardíaca inmediatamente después; luego repita esa prueba exacta 8 semanas después para medir su progreso de esa manera.

Otra buena forma de medir nuestro progreso sería aumentando la dificultad de tus entrenamientos semanalmente / quincenalmente para que puedas ver que estás progresando semana a semana.Publicidad

Pensamientos finales

Además de los consejos de entrenamiento anteriores, le sugiero que combine todos los siguientes consejos rápidos:

• Consuma alimentos saludables y sin procesar.
• Pon a prueba tu cardio / resistencia (entrena con intensidad).
• Entrena con frecuencia.
• Realice un seguimiento de su progreso.
• Consiga un peso corporal saludable.
• Construye un buen programa de cardio.
• Ten una meta.

Haga esto de manera consistente porque sin sostenibilidad, no veremos la mayor cantidad de resultados posibles.

Los grandes cambios requieren consistencia y trabajo duro. ¡Sigue así y sigue tus objetivos, los resultados llegarán!

Crédito de la foto destacada: sujetos a través de unsplash.com