Evitar el dolor en los músculos requiere varios compromisos con su salud y bienestar en general. Vamos a examinar varios aspectos de cómo recuperarse de los entrenamientos y cómo evitar los dolores musculares.

Evitar los dolores musculares no es algo que se logra simplemente a través de los hábitos alimenticios; requiere dedicación a la recuperación completa de su cuerpo a través del sueño y pre-habilitación, la rehabilitación primitiva de su cuerpo que generalmente se realiza como estiramiento y movilidad después del entrenamiento.

Me gustaría comenzar este artículo diciendo que soy embajadora de MobilityWOD, una organización de salud y fitness fundada por la Dra. Kelly Starrett,^[1]el autor de NY Times Best Seller Convertirse en un leopardo flexible . Eso significa que promuevo la movilidad y un estilo de vida saludable en general de arriba a abajo. Me asocié con MobilityWOD porque compartimos el objetivo común de ayudar a las personas a moverse mejor y vivir de manera más saludable durante más tiempo.

El dolor muscular puede ocurrir de varias formas que no son solo ejercicio, como una enfermedad o una lesión. Nos centraremos únicamente en la recuperación de los músculos adoloridos después del ejercicio, sin embargo, algunos de estos remedios son aplicables a las otras causas mencionadas anteriormente de los dolores musculares.

Vamos a cubrir los remedios rápidos para los músculos adoloridos que puede aplicar de inmediato, así como las medidas preventivas que puede hacer para evitar los dolores musculares en el futuro. ¡Vamos a por ello!

Tabla de contenido

1. ¿Qué son los músculos adoloridos?
2. ¿Cómo se duelen los músculos?
3. Mitos sobre los músculos adoloridos
4. Cómo deshacerse de los músculos adoloridos rápidamente
5. Conclusión

¿Qué son los músculos adoloridos?

Los dolores musculares como resultado del ejercicio se deben a un dolor muscular de aparición tardía (o DOMS), que comienza horas después y alcanza su punto máximo (en promedio) alrededor de uno o dos días.

En general, los científicos del ejercicio están de acuerdo en que las personas que experimentan dolor muscular lo hacen como resultado del daño y la reconstrucción de los músculos. Las proteínas salen de las células dañadas mientras que el líquido y los glóbulos blancos se apresuran a reconstruirse.Publicidad

Con el tiempo, las células musculares se reparan y se desarrollan nuevas células, todas inyectadas con proteínas contráctiles. Parte o todo este proceso puede estar inexorablemente relacionado con el dolor muscular.

¿Cómo se duelen los músculos?

Me he encontrado con muchos expertos en fitness que predican que no experimentan dolor muscular y, al contrario de eso, muchos todavía lo hacen.

Creo que los 'levantadores más nuevos' o los 'nuevos en el ejercicio' experimentarán dolor de manera más dramática en comparación con aquellos que han estado haciendo ejercicio durante varios años.

Ahora, si estás leyendo esto y piensas que vamos Adam, voy a experimentar más dolor muscular porque soy nuevo en el ejercicio, ¡¿entiendes?

Aquí está la ventaja, ¡es porque hay mucho crecimiento por hacer! Personalmente, después de haber estado entrenando durante varios años, todavía noto dolor en los músculos cuando entreno grupos de músculos que normalmente no hago, como hacer un día solo de levantamientos y prensas de hombros (estilo de culturismo); seguro que sentiré los DOM.

Sin embargo, si hago un entrenamiento de peso muerto pesado, generalmente evitaré los DOM debido a mi régimen de recuperación (que compartiré a continuación) y porque es un ejercicio que realizo con frecuencia.

Aquellos que han estado haciendo ejercicio durante varios años, y por supuesto sin incluir a los que usan esteroides u otras sustancias de recuperación, están cerca / acercándose a su potencial genético en términos de masa muscular.Publicidad

Existen varias calculadoras en línea para la masa corporal magra que pueden acercarse a revelar su potencial genético midiendo la longitud de las extremidades y la densidad ósea. Sugiero una búsqueda rápida en Google y use varios para comparar, ya que pueden variar ligeramente en el resultado, sin embargo, puede intentar Músculo libre de drogas y potencial de fuerza calculadora creada por 'Stronger by Science'.

Mitos sobre los músculos adoloridos

Hay muchos mitos que cubrir, pero veamos rápidamente algunos:

Mito n. ° 1: ¿Dejar que los músculos adoloridos se curen solos es lo mejor que se puede hacer?

¡Malentendido común! De hecho, a menudo es una buena idea realizar ejercicio ligero para ayudar en la recuperación mediante la promoción de la circulación de sangre y oxígeno a los músculos y el líquido sinovial dentro de las articulaciones.

El líquido sinovial, también conocido como sinovia, es un líquido viscoso no newtoniano que se encuentra en las cavidades de las articulaciones sinoviales. El objetivo principal del líquido sinovial es reducir la fricción entre el cartílago articular de las articulaciones sinoviales durante el movimiento.

A menudo, si deja los músculos adoloridos sin moverse o estirarse después del entrenamiento, terminará acortando su rango de movimiento (debido a la tensión) y curando esos músculos en posiciones y circunstancias menos que óptimas (rangos de movimiento finales).

Mito n. ° 2: ¿Es una mala idea ejercitarse con los músculos adoloridos?

El ejercicio ligero en realidad puede ayudar en la recuperación, pero no se esfuerce demasiado ni se esfuerce demasiado, ya que puede ser contraproducente.

Mito n. ° 3: ¿Comer o batidos de proteínas inmediatamente después de un entrenamiento evitará el dolor en los músculos?

Esto es lo último en ciencia, y aunque consumir un carbohidrato de acción rápida puede ayudar con las molestias / dolores musculares después de un entrenamiento, no hay nada que pruebe directamente que consumir un batido de proteínas inmediatamente después de un entrenamiento reducirá el dolor muscular o los DOM.Publicidad

Mito n. ° 4: ¿los DOM no tienen nada que ver con el sueño?

La mayor parte de la reparación muscular se realiza durante el sueño REM.

Mito n. ° 5: ¿los DOM no tienen nada que ver con la salud intestinal?

Durante el sueño profundo / REM, el cuerpo sana y recupera los músculos a través del tracto gastrointestinal, que se correlaciona directamente con GUT Health.

Cómo deshacerse de los músculos adoloridos rápidamente

Así es como se deshace rápidamente de los músculos adoloridos después del ejercicio ...

1. Refina lo que comes

Un aspecto importante de la recuperación muscular es la proteína de calidad.

No busque sus proteínas en polvo sintéticas o naturales y espere evitar por completo los dolores musculares. Apunta alto a fuentes de proteínas de calidad y complejos de aminoácidos que te encaminarán hacia la reparación, reconstrucción y recuperación muscular.

A continuación, se ofrecen algunas sugerencias de fuentes de proteínas.

• Carne - Varios tipos de filetes de ternera
• Poltry - Pollo, faisán, ganso, pavo, etc.
• Pescado - Salmón, tilapia, bacalao, fletán, eglefino, etc.
• Cáñamo o proteína de guisante - Si no alcanza sus necesidades de macronutrientes (generalmente 1 g - 2 g de proteína por libra de peso corporal mientras se recupera del ejercicio), agregue un poco de estas fuentes de proteína en polvo a su dieta. Evite la proteína de suero, o aíslela si puede, sin embargo, si eso es todo a lo que tiene acceso, será suficiente.

Consulte mi artículo reciente sobre Alimentos saludables para ganar músculo .Publicidad

Prueba estos remedios antiinflamatorios:

• Aceite de krill (sugerido) o aceite de pescado de salmón salvaje de Alaska - Se sabe que los ácidos grasos naturales y los antioxidantes ayudan a aliviar el dolor. El aceite de krill naturalmente ayudará a reducir la inflamación y el dolor en las articulaciones y, a su vez, ayudará a recuperar los músculos al mejorar la circulación en general.
• Probiótico (suplemento o yogur griego natural natural como el kéfir). ¡Su salud intestinal es importante y reducir la inflamación significa menos dolor!
• Aceite de cáñamo o Aceite de CBD (no psicoactivo). Excelente manera de reducir la inflamación potencial y recuperarse rápidamente del dolor muscular.
• Cremas tópicas para aliviar el dolor - Hay muchas opciones para elegir, y aunque muchas no están 100% probadas, se dice que algunas son bastante efectivas para mitigar temporalmente el dolor causado por el dolor muscular. Se trata de una gran solución rápida si desea reducir la incomodidad y 'bajarse' antes de acostarse.^[2]

2. Trate bien a su cuerpo

Además de refinar tu dieta, debes hacer algo con tu cuerpo y tus músculos:

• Baño de sal de Epsom con aceites esenciales si los tienes disponibles.
• Compresión aplicado ligeramente para promover el calor y el flujo sanguíneo: no se demore porque puede detener la circulación, ¡que es lo opuesto a lo que estamos buscando!
• Masaje o acupuntura es algo que he probado muchas veces y ha demostrado resultados al mejorar la circulación y el flujo sanguíneo a los músculos para ayudar en la recuperación.
• Estiramiento y movilidad es una necesidad absoluta! Movilidad activa antes del entrenamiento y rodillo de espuma, seguidos de estiramiento estático después del entrenamiento. Cuando realiza estiramientos y movilidad, está mejorando la circulación y el rango final de esos grupos de músculos al alargarlos al máximo. Cuando sus músculos están adoloridos y tensos, a menudo es porque se han tensado, dañado por el entrenamiento y, como resultado, se han acortado. Necesitamos abrir su rango y alargar los músculos con estiramientos para una recuperación óptima.
• Ejercicio ligero y caminar puede ser extremadamente eficaz para ayudar en la recuperación al promover la circulación.

3. Duerma lo suficiente

¡Dormir es imprescindible para la recuperación muscular y para evitar el dolor muscular! ¡No puedo enfatizar esto lo suficiente! Hágase un favor y duerma al menos 7 horas por noche, y de 8 a 9 horas, según sea necesario, en los días en que el entrenamiento fue muy extenuante.

Realiza la mayor parte de la reparación muscular cuando los músculos se apagan durante los estados de sueño intenso y profundo. La síntesis de proteínas ocurre en condiciones de sueño, pero ocurre en el tracto gastrointestinal, no en los músculos. La investigación sugiere que es durante el sueño REM (movimiento ocular rápido: explicado más adelante) cuando el cuerpo es capaz de: restaurar órganos, huesos y tejidos; reponer las células inmunes; y hacer circular la hormona del crecimiento humana.

Conclusión

Pensar que los músculos adoloridos no son algo que puedas eliminar por completo y, honestamente, ¿quién querría hacerlo? ¡Le dice que sus esfuerzos de ejercicio no están en la línea!

Si sus músculos están adoloridos, significa que los está poniendo a trabajar y se están reconstruyendo y creciendo como examinamos anteriormente.

Nadie quiere estar completamente congelado por el dolor el día después del entrenamiento, por lo que si usa estos remedios rápidos para el dolor muscular y las modalidades preventivas, estoy seguro de que estará en el camino correcto para aliviar el dolor muscular junto con ganancias musculares y de fuerza en ¡no hay tiempo!Publicidad

Crédito de la foto destacada: Unsplash a través de unsplash.com

Referencia