Cómo dormir con dolor lumbar con estos 13 consejos

Cómo dormir con dolor lumbar con estos 13 consejos

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Su reloj comenzó con un parpadeo de lo tarde que se había vuelto. Ahora, te grita que la noche está muy avanzada. Sin embargo, ahí permaneces, despierto y aún incómodo.

Quizás, apenas había comenzado a dormitar cuando el dolor lo despertó injustamente. Dormir con dolor lumbar no siempre es tan fácil como acostarse y cerrar los ojos. Debe planificar con anticipación para una noche de sueño adecuada y agradable.



Preparar su mente y cuerpo para descansar es tan importante como preparar su espacio para dormir.



Entonces, ¿cómo dormir con dolor lumbar?

Permítanos ayudarlo a descubrir algunas alteraciones que pueden ayudarlo a dormir mejor esta noche. A partir de ahí, estará más equipado para elegir qué consejos le beneficiarán más.

Tabla de contenido

  1. ¿Donde empezar?
  2. Cómo dormir mejor esta noche
  3. Encontrar su próximo paso
  4. Más recursos sobre el alivio del dolor de espalda

¿Donde empezar?

No es ningún secreto que el ejercicio, la comida y el descanso tienen un equilibrio que se requiere para la salud en general. Crear un ambiente en el que pueda relajarse es imprescindible para minimizar la tensión. Entonces, ¿cómo puede hacer esto si le duele el cuerpo?



Si se ha sufrido una lesión en la espalda, el primer paso es asegurarse de que la fuente del dolor se haya eliminado o se esté revisando. Si tiene conocimiento de una lesión, es mejor asegurarse de que se reciba la atención adecuada para tener las mejores posibilidades de una recuperación oportuna y efectiva.

Si no está seguro de qué pudo haber causado el dolor, hable con un profesional médico para determinar qué puede ser necesario para la recuperación.



Cómo dormir mejor esta noche

¿Qué puede hacer en casa para ayudar a superar parte del dolor y poder dormir mejor por la noche? Quizás, ya es hora de acostarse y ahora se está dando cuenta de que el dolor del día ha comenzado a instalarse en su espalda baja. ¿Qué puedes hacer para pasar esta noche? ¿Qué puede hacer para estar preparado para mañana por la noche ... y la noche siguiente?

Veamos algunas ideas nuevas para dormir con dolor lumbar. Encuentra una pareja que quieras probar primero. Combínalos, mézclalos y descubre lo que funciona para ti. Alterne algunas de las opciones para mantenerlo interesante. Asegúrese de incorporar cualquier información que le proporcione su médico quiropráctico.

Tome una o dos noches con cada uno de estos 13 consejos para dormir para el dolor lumbar. Decide cuáles te ayudan más. Siéntase libre de ajustar cada concepto a su estilo de vida y necesidades físicas.

1. Reconoce el poder de tu cerebro

El cerebro humano es una herramienta increíble para dirigir lo que sucede en todo el cuerpo. Se envían señales de dolor al tálamo indicándonos que hay dolor.[1]

¿Qué hace el cerebro? Envía una señal diciéndole a nuestra mano: ¡Muévete! ¡Hay algo debajo de tu mano que está demasiado caliente para que tu piel lo pueda manejar! ¿Cómo respondemos? Levantamos la mano en el aire, ¡Ay! ¡No me voy a sentar en ese banco del parque!Publicidad

¿Por qué es importante comprender el poder del cerebro? Reconocer que el dolor es parte del sistema de alerta del cerebro puede ayudarnos a ver que algo no es como debería ser dentro del cuerpo. Esto es especialmente importante para nosotros como seres humanos porque no podemos caminar con una máquina de resonancia magnética o rayos X y hacer un balance constante de nuestro interior. Las señales de dolor se encargan de esto por nosotros. Actúan como un sistema de alerta que puede ayudarnos a evitar que causemos más daños.

¿Significa eso que nos tiene que gustar el dolor? ¡Por supuesto que no! Sin embargo, podemos tomar los mensajes de esas señales de dolor y usarlos para ayudarnos a dirigirnos a una recuperación razonable.

¿Siempre nos libraremos de todo dolor todo el tiempo? Eso depende de la causa del dolor y de las medidas que se tomen para minimizar su origen, así como de cualquier afección subyacente que pueda requerir atención médica.

¿Se curará automáticamente el chocar con una tabla de snowboard con solo reconocer el dolor? No, pero en lugar de ir día a día con la esperanza de que el dolor desaparezca mágicamente por sí solo, reconocer la presencia del dolor es un gran primer paso.

2. Comprenda la relación entre el dolor y la tensión

El dolor y la tensión tienen una relación más estrecha de lo que creemos. Incluso puede contener la respiración para evitar enviar movimiento a través de su cuerpo en momentos de gran dolor.

Ayudar a que los músculos tensos, tensos y adoloridos se relajen y liberen la tensión que contienen puede ayudarlo a que se sienta mejor más rápido.

Si hay una lesión, podemos compensar fácilmente el dolor utilizando más otros músculos. Mantener la tensión en una parte del cuerpo para evitar el dolor ejerce una mayor presión sobre los músculos circundantes.

El dolor crónico puede llegar fácilmente a su vida a través del estrés y la tensión de los que no se prescinde con regularidad.[2]El dolor a menudo aumenta por nuestro deseo de resistir su presencia en nuestros cuerpos. Puede encontrar que el dolor aumenta con la falta de sueño. Un dolor puede comenzar pequeño y volverse progresivo con poco o nada de sueño.

3. Manténgase abrigado, ni caliente ni frío, especialmente durante el sueño.

El cuerpo humano tiembla para ganar calor cuando hace frío. Esto trae tensión a los músculos. Es posible que ni siquiera nos demos cuenta de esta tensión adicional hasta que recuperemos el calor.

Si hay dolor y aumenta la tensión muscular, corremos el riesgo de estresar aún más el sistema neuromuscular. Nuestras terminaciones nerviosas pueden detectar cambios de temperatura.[3]

Esto no solo los aleja de su trabajo como dispositivos de señalización del dolor en el cuerpo, sino que también les alerta de que se debe realizar un ajuste. Permitir que el cuerpo permanezca frío durante períodos prolongados durante el día puede hacer que el cuerpo retenga una tensión innecesaria, lo que puede aumentar el dolor.

Dormir demasiado caliente puede simplemente hacernos sentir incómodos y prevenir suficiente sueño REM . Dar vueltas y vueltas porque su cuerpo está tratando de dispensar calor no lo ayuda a eliminar el dolor de espalda mientras duerme. Más bien, puede aumentar el estrés de su cuerpo durante el tiempo en que se supone que debe recuperarse.

4. Trate de no posponer las cosas: comprenda que el trabajo duro merece un descanso

Permítase descansar y regocijarse después de trabajar duro. Trate de no llevar una tarea hasta el final de su tiempo. Planifique trabajar duro y luego tomar un descanso. Programe descansos en actividades indeseables y luego permítase disfrutar de esos descansos.Publicidad

¿Por qué es esto importante para el dolor lumbar? El dolor de espalda a menudo es el resultado de un exceso de trabajo de los músculos. Si ha ocurrido una lesión en el pasado o si está buscando recuperarse y evitar el dolor de espalda crónico, debe dejar que sus músculos se tomen un descanso.

Si su mente está preparada para terminar una tarea, pero descubre que su cuerpo no está dispuesto, los descansos planificados pueden ayudarlo a sentirse como si todavía estuviera concentrado en la tarea.

Divida los proyectos más grandes en días separados. Solicite la ayuda de un familiar o vecino y disfruten juntos del receso programado. ¿Por qué es esto importante para dormir con dolor?

Si puedes trabajar para minimizar o eliminar el dolor antes de que comience, es menos probable que se sienta molesto por el dolor mientras duerme.

5. Crea un equilibrio en tu cuerpo

Reconozca el trabajo que hace su espalda baja para ayudar al resto de su cuerpo. Trate de quitar algo del estrés de su espalda baja tratando su cuerpo como una unidad completa. No queremos decir que deba llenar su tiempo con abdominales o un régimen complicado de levantamiento de pesas.

Simplemente, su cuerpo se curará a sí mismo de manera más eficiente si se le permite funcionar como una unidad. Cuando descanse, es hora de permitir que su cuerpo se relaje y se rejuvenezca desde el interior, hasta las extremidades. Sí, con el tiempo, trabajar los músculos centrales puede ayudar con el dolor lumbar. Pensar en procedimientos de entrenamiento intenso mientras siente dolor puede no ser tan deseable.

En su lugar, elija algunos estiramientos o posturas de yoga que puedan ayudar a que su cuerpo se relaje y funcione de manera más eficiente. Elija posiciones que le traigan alegría y no le causen dolor. Puede que se sienta un poco incómodo si no lo ha intentado técnicas de estiramiento para el dolor lumbar - ¡pero las recompensas son increíbles una vez que lo dominas!

6. Trabaje para aclarar su mente

Fijarse en su dolor lumbar no le ayudará a descansar ni a sanar. Encuentre actividades que le ayuden a separar el dolor que experimentó durante el día de su rutina de sueño. Por la noche, disfrute de un libro favorito. Sal a caminar. Juega con los niños, ¡haz un lío!

¡Encuentra algo que te haga reír! Deja de pensar en el dolor tanto como puedas unas horas antes de que sea el momento de apoyar la cabeza en la almohada. Aclara tu mente de cualquier cosa que te distraiga de la alegría.

7. Concéntrese en sus patrones de respiración

Respirar es algo que nuestros cuerpos hacen naturalmente por diseño. A menudo simplemente no nos damos cuenta de que estamos ingiriendo oxígeno y distribuyendo dióxido de carbono.

Sin embargo, si se lleva a cabo un evento y no se nos permite completar esta tarea física básica, no viviremos mucho.

Centrarse en la capacidad del cuerpo para ser tan asombroso es una forma maravillosa de desviar nuestra atención del dolor.

8. Medite mientras se prepara para dormir

Meditar para un mejor descanso nocturno puede aumentar su capacidad para descansar cómodamente. Si bien puede ser útil tomarse un momento para reflexionar y reflexionar en cualquier momento del día, tomarse un momento para relajarse poco antes de dormir ofrece otro nivel de relajación.Publicidad

De manera similar a enfocarse en su respiración, encuentre algo más con lo que su cerebro interactúe mientras se acuesta en la cama tratando de dormir. Planee disfrutar unos momentos en su posición preferida para dormir mientras permite que sus ojos y oídos interactúen con algo que lo calme.

Puede encontrar beneficiosas estas técnicas de meditación nocturna:

  • Seleccione una luz nocturna que se atenúe lentamente hacia arriba y hacia abajo. Disfrute viendo cómo cambian los colores mientras prepara su mente para dormir. Asegúrese de que la luz que se muestra no se vuelva lo suficientemente brillante como para alertar su pensamiento 'diurno'. Los azules y verdes son mejores si están disponibles.
  • Mire por la ventana y observe el cielo, una tormenta o los árboles que soplan.
  • Escuche los sonidos de su hogar. ¿Qué escuchas? ¿Viento susurrando afuera?
  • Coloque una imagen interesante que brille en la oscuridad en su techo. Observe cómo se forma o se diseña esta imagen. ¿Qué aprecias de la imagen?
  • Disfrute de una luz nocturna de proyección que arroja su diseño favorito a la pared o al techo. ¡Algunas luces nocturnas para niños también ofrecen divertidas imágenes de dibujos animados!
  • Si prefiere tener los ojos cerrados, considere escuchar su música relajante favorita por unos momentos. Escuche las palabras y concéntrese en tratar de escuchar frases que puede haber pasado por alto en el pasado. Si prefiere escuchar sonidos sin palabras, es posible que prefiera la música clásica, los sonidos del océano o el susurro del río. Trate de seguir los sonidos con su mente.

¡Con tantas ideas de meditación, tomará varios días probarlas todas! Asegúrese de permitir que su cuerpo se relaje durante este tiempo.

Una vez que se sienta algo cómodo en la cama, comience con la técnica que haya elegido para esa noche. La idea es distanciar tu mente del día que disfrutaste (o soportaste).

Comenzar es a menudo la parte más difícil. Es posible que desee configurar un temporizador si su técnica elegida utiliza tecnología. Configúrelo durante 30 minutos y ajústelo hacia arriba o hacia abajo según lo desee la noche siguiente.

La meditación también es una forma maravillosa de superar el dolor que puede surgir de la noche a la mañana. Sea consciente de los hábitos de sueño de los demás. Es posible que desee pensar en el futuro y tener una de las técnicas 'lista para activarse' en caso de que se despierte del dolor de espalda y no pueda dormir.

9. Descubra qué acciones o posiciones causan o aumentan el dolor

Es posible que ya sepa qué posiciones son más y menos dolorosas para dormir con dolor lumbar. Sin embargo, ¿ha intentado realmente relajarse mientras busca posiciones cómodas? Moverse tratando de encontrar comodidad puede causar fácilmente una tensión temporal en sus músculos.

Elija una posición que sea moderadamente cómoda y tómese el tiempo para inhalar y exhalar de 8 a 10 veces sin moverse de esa posición. Dale tiempo a tus músculos para disipar la tensión en ellos.

Liberar la tensión de los músculos sobrecargados puede ser difícil al principio. Date tiempo para sentir la diferencia en cómo responde tu espalda baja a la disminución de la tensión.

Puede que necesite o no modificar drásticamente su posición preferida para dormir. Si prefiere dormir de lado, simplemente coloque una almohada entre las rodillas para alinear la columna.

¿Duerme de espaldas? Asegúrese de que su espalda esté apoyada en la superficie para dormir para que no se doble y haga que sus músculos se tensen durante la noche. Es posible que prefiera una almohada debajo de las rodillas. Las personas que duermen boca abajo pueden beneficiarse de colocar una almohada en o justo encima de las caderas para mayor apoyo.

Mucha gente simplemente no se da cuenta la importancia de su almohada para el dolor lumbar. Demasiado gruesa o demasiado delgada, su almohada puede colocar su columna en una posición que crea demasiada presión en su espalda baja.[4]Elija una almohada que coloque su cabeza alineada con su columna vertebral.

10. Comprender Cómo El soporte adecuado ayuda a la zona lumbar mientras duerme

Esté preparado para ajustar su posición para dormir varias veces cada noche. Su columna vertebral contiene secciones que le permiten agacharse y moverse mientras dirige. La capacidad de girar y contorsionarse es una característica maravillosa si debe alcanzar algo en un estante. Cuando duerme, su cuerpo aún conserva la misma capacidad de movimiento.Publicidad

Al acostarse, su cuerpo se adapta al espacio en el que lo coloca. Los hombros y las caderas tienden a empujar hacia la superficie debajo de usted. Su cintura puede curvarse demasiado tirando de los músculos de la espalda a una posición que crea una tensión indebida en la columna vertebral y los músculos de la espalda.[5]

Si este es el caso durante un período de tiempo prolongado, es probable que la parte baja de la espalda se queje a su cerebro: ¡Ayuda, tengo problemas para completar lo que me pide que haga mientras su cuerpo está dormido! Ya no puedo hacer esto. ¡Necesito apoyo aquí abajo!

11.Decida no utilizar un dispositivo móvil si está despierto debido al dolor

La luz proyectada directamente en nuestros ojos desde un dispositivo con retroiluminación puede engañar a nuestros cerebros para que piensen que la luz del día está presente. ¿Porque es esto importante? Si te despierta un dolor lumbar y deseas volver a dormir, decirle a tu cuerpo que la mañana está cerca no le da a tu cerebro una perspectiva real de tu necesidad de descansar.

Un dispositivo móvil puede ayudarlo a dejar de pensar en el dolor por un tiempo, pero no será lo mejor para regresar a la tierra de los sueños.

Si realmente debe leer algo, considere unos momentos con una linterna y papel de la vieja escuela.[6]Luego, tal vez, concéntrese en su respiración, medite, estírese en la cama o ajuste su posición para dormir en consecuencia. (Asegúrese de no despertar a su compañero de sueño).

12. Considere cómo influyen los factores externos

¿Hay algo, además del dolor lumbar, que le hace estar despierto (por ejemplo, cafeína, estrés, sonidos desagradables en particular)? Si es así, incluya cambios en esos asuntos en sus preparativos para dormir.

¿Existen factores externos que se suman a su dolor lumbar (por ejemplo, requisitos de trabajo, elección de ejercicio, jardinería, consideraciones sobre el cuidado de los niños)? Es probable que el dolor existente no disminuya si la situación que lo causó aún existe en su vida.

Puede encontrar que una vez que elimine algunos de los inhibidores del sueño, será más fácil para su cuerpo permitirle dormir a pesar de cualquier dolor lumbar restante.

13. Consulte con un experto en músculo esquelético

Trabaje con su quiropráctico para determinar la fuente de su dolor lumbar. Se pueden tomar imágenes médicas para garantizar que las posibles lesiones se evalúen adecuadamente. A partir de ahí, usted y su quiropráctico pueden trabajar para establecer una meta para una recuperación eficiente. Recibir atención lo antes posible es beneficioso para ayudar a evitar el dolor de espalda crónico.

Si su dolor de espalda ya ha estado presente durante algún tiempo, es posible que su cuerpo haya comenzado a sanar y simplemente no pueda decirle correctamente a su cerebro que la lesión mayor en sí ya no está presente. El cuidado quiropráctico trabaja para realinear las articulaciones para que los nervios puedan enviar comunicaciones al cerebro de manera más eficiente.

Por el contrario, es posible que experimente síntomas de dolor que significan que su cuerpo aún retiene una lesión y necesita curación. ¿No está seguro de lo que hace la atención quiropráctica para el dolor lumbar? El cuidado quiropráctico busca encontrar la fuente del dolor y eliminarlo desde los sistemas musculoesquelético y neuromuscular del cuerpo.[7]

Encontrar su próximo paso

¿Qué consejos probarás esta noche? Considere observar su respiración, meditar y aclarar su mente en varios momentos durante el día.

Liberar la tensión a medida que la encontramos es beneficiosa para los músculos, las articulaciones y los nervios. Haga lo que pueda para minimizar los efectos del estrés y las posibles lesiones durante sus horas de vigilia.Publicidad

A medida que se acerca la noche, esté dispuesto a dejar el día y concéntrese en dormir sin dolor.

Más recursos sobre el alivio del dolor de espalda

Crédito de la foto destacada: Leighann Renee a través de unsplash.com

Referencia

[1] ^ Como funcionan las cosas: ¿Cómo actúa el dolor?
[2] ^ Verywellhealth: 9 cosas que empeoran el dolor crónico
[3] ^ El canal del clima: ¿Por qué las manos frías y los pies fríos duelen peor en invierno?
[4] ^ Centro médico de la Universidad de Rochester: Una buena postura para dormir ayuda a tu espalda
[5] ^ TruContor: ¿Dolor de espalda durante el sueño? La mala postura para dormir puede ser la causa
[6] ^ Psicología Hoy: 6 formas en las que el uso nocturno del teléfono destruye tu sueño
[7] ^ Quiropráctica para una mejor salud: ¿Qué hace un quiropráctico para el dolor lumbar?

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