Existe mucha confusión, misterio y desesperación en torno a cómo perder grasa y ganar músculo. Aplaudimos las imágenes de transformación corporal que vemos en Instagram, Facebook y portadas de revistas, pero nunca podemos replicar los resultados nosotros mismos.

Bueno, ese misterio se acabó porque te diré exactamente cómo lograr esos resultados en este artículo.

El camino para llegar allí es sencillo pero no fácil. La mayoría de las personas se rinden demasiado pronto en el juego, cuando dejan de hacer un progreso visible.

Continúe leyendo para aprender cómo utilizar su metabolismo y las leyes del desarrollo muscular para perder grasa y ganar músculo rápidamente.

Su metabolismo se dispara para perder grasa

Aprender a perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo es uno de los mayores malentendidos de las transformaciones corporales porque son procesos metabólicos opuestos.

Para perder grasadebe tener déficit de calorías todos los días, y para ganar músculo, debes tener un excedente calórico, pero no puedes hacer ambas cosas al mismo tiempo.

Cuando miras imágenes, parece que se puede hacer simultáneamente, pero lo que en realidad está sucediendo es un cambio en los porcentajes de grasa y músculo.

Si su peso permanece igual a lo largo de su viaje y pierde grasa corporal, su porcentaje de masa muscular magra aumenta automáticamente de forma predeterminada. No ganó ningún músculo, pero sus porcentajes de proporción de grasa y músculo han cambiado.

Calcular sus calorías para perder grasa

Existen muchas buenas calculadoras de calorías que le darán una estimación de cuánto comer para comenzar a perder grasa y adelgazar. Por lo general, debe reducir entre un 10 y un 15% de sus calorías TDEE (gasto energético diario total) para comenzar el proceso.

Puede encontrar una explicación visual de TDEE a continuación^[1]:

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Recuerde que las calculadoras son solo una estimación.Depende de usted realizar un seguimiento de sus mediciones y ajustar su ingesta calórica para asegurarse de obtener los resultados que busca.

Las calculadoras de metabolismo tienen en cuenta cuatro formas diferentes en que su cuerpo quema calorías para generar su TDEE, o cuántas calorías quema en un día:

• Tasa metabólica en reposo
• Efecto térmico de los alimentos
• Efecto térmico de la actividad.
• Termogénesis de actividad sin ejercicio

Tasa metabólica en reposo (RMR)

Este es su metabolismo inicial en reposo, o cuántas calorías necesita su cuerpo para sobrevivir si pasó todo el día acostado en la cama despierto.

La RMR representa aproximadamente del 60 al 75% de su gasto energético diario total. Su RMR está determinada principalmente por su peso.

Una persona más pesada tiene una RMR más alta que una persona más liviana, incluso si la persona más liviana tiene una masa muscular magra más alta, porque el metabolismo de los músculos solo contribuye a aproximadamente el 20% de su gasto energético total de RMR.^[2].

Efecto térmico de los alimentos (TEF)

Ha escuchado que para perder peso y ganar músculo, debe comer muchas proteínas. Esto es cierto por varias razones:

• Reduce la ingesta de otros tipos de alimentos, como carbohidratos procesados.
• Aumenta la saciedad, para que continúe sintiéndose más lleno por más tiempo.
• Los componentes básicos de sus músculos se encuentran en las proteínas.

Aproximadamente el 30% de las calorías de la ingesta de proteínas se queman durante el proceso de digestión, que incluye la absorción y eliminación de desechos. Comer más proteínas en comparación con otras macros aumenta la cantidad de calorías quemadas durante la digestión. Es por eso que te sientes más lleno con una dieta rica en proteínas.

Efecto térmico de la actividad (TEA)

Las calorías quemadas en TEA son relativamente menores en toda la ecuación de TDEE. TEA son las calorías quemadas durante el ejercicio oficial, como ir al gimnasio, hacer una clase de aeróbicos o salir a correr. Cubre cualquier ejercicio que haga fuera de sus actividades normales.

Termogénesis de actividades sin ejercicio (NEAT)

Las calorías quemadas en NEAT son el gran cambio de juego para la mayoría de las personas y pueden variar hasta 2000 calorías quemadas por día entre personas con RMR idénticas^[3].

Para la mayoría de nosotros, cuando terminamos con nuestros entrenamientos del día, no hacemos mucho más por el movimiento. Pasamos alrededor de una hora en el gimnasio, y en lugar de usar las otras 15 horas despiertos como una oportunidad para movernos y quemar más calorías, la pasamos sentados.

Así es como puede haber una diferencia tan grande entre la cantidad de calorías quemadas entre dos personas que tienen la misma RMR.Publicidad

Fuera de su entrenamiento en el gimnasio, cualquier movimiento corporal adicional cuenta para quemar calorías adicionales. La forma más rápida de agregar esto a su día es hacer que todo lo que haga sea lo más inconveniente posible para usted.

Ejemplos de actividades inconvenientes que cuentan para NEAT incluyen:

• Subir las escaleras versus el ascensor
• Estacionar más lejos
• Levantarse para cambiar el canal de TV versus usar el control remoto
• Caminar y caminar durante una llamada telefónica en lugar de sentarse

Aumentar su NEAT ayuda en gran medida a quemar calorías más rápido, lo que lleva a una pérdida de grasa más rápida. Para obtener más ideas sobre cómo hacer la vida un poco más incómoda para mejorar su nivel de actividad, consulte Este artículo .

Las leyes de la construcción de músculo

¡Felicidades por llegar al escenario en el que desea tonificar y obtener algo de definición! Aprender a perder grasa y ganar músculo no es un proceso fácil, así que si lo ha hecho, es un gran paso.

Para desarrollar músculo, primero debes aumentar tu ingesta de calorías.

Según su TDEE, desea agregar aproximadamente un 10% más de calorías como punto de partida. Son suficientes calorías para desarrollar músculo, y cualquier exceso puede conducir al almacenamiento de grasa si no entrena lo suficiente o no es lo suficientemente activo.

Nuevamente, asegúrese de realizar un seguimiento de sus medidas y ajustar sus calorías si es necesario.

En segundo lugar, siga un programa de musculación que puede mantener durante al menos 3 a 6 meses.

La consistencia es clave para desarrollar los músculos porque necesitan ser estimulados y descompuestos de forma regular para poder recuperarse. Desea realizar un entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana durante al menos una hora cada vez para comenzar a obtener resultados.

Por supuesto, más a menudo es mejor, pero requiere una mejor planificación y un plan de entrenamiento de partes del cuerpo más complicado. Entonces, comience simple si es un novato. No es necesario entrenar 6 veces a la semana a menos que esté entrenando para una competencia.

Sobrecarga progresiva

El músculo necesita ser desafiado para crecer. Debe aumentar de manera gradual y constante la cantidad de carga y el volumen que está levantando.Publicidad

Carga significa la cantidad de peso que está levantando durante el entrenamiento con pesas. Hasta cierto punto, no es realista seguir agregando kilos a cada ejercicio cada semana, momento en el que debe cambiar de ejercicio y trabajar en sus puntos más débiles para romper esa meseta.

Sin embargo, el objetivo con la carga es seguir aumentando la cantidad de peso que levanta.

Aumentar el volumen es otro método de sobrecarga progresiva. Volumen significa el número total de repeticiones para ese ejercicio específico. Si estás haciendo 3 series de 12 repeticiones, significa que has hecho un total de 36 repeticiones.

Pero aumentar el volumen no significa hacer repeticiones súper altas de más de 20 a menos que esté entrenando su músculo para la resistencia frente a la fuerza.

Desea usar un peso desafiante y poder levantar más cada semana a través de un aumento de repeticiones y series.

Aquí hay una explicación visual de cómo puede participar en una sobrecarga progresiva^[4]:

Intensidad de entrenamiento

Es necesario prestar atención a lo que está haciendo si desea perder grasa y desarrollar músculo porque desea desarrollar y mejorar la conexión entre la mente y los músculos para optimizar el crecimiento.

Una conexión saludable entre la mente y el cuerpo significa que puedes sentir mejor cómo funcionan tus músculos durante cada levantamiento.

Sabes que has elegido el peso correcto cuando las últimas 2 o 3 repeticiones de tu rango de repeticiones previsto son un desafío. En ocasiones, desea superar la quemadura y la fatiga muscular para las últimas repeticiones.

Este pequeño empujón más allá de la incomodidad es la diferencia entre un cuerpo promedio y un cuerpo con más definición. Levantar casi hasta el fallo aumenta el reclutamiento muscular, el estrés metabólico y el reclutamiento anabólico para hacer crecer los músculos.Publicidad

Recuperación adecuada

Este es el aspecto que más se pasa por alto en la construcción de músculos. Nos centramos demasiado en las comidas antes y después del entrenamiento, los macro retoques y los suplementos, olvidando que ya tenemos la herramienta definitiva para la recuperación: nuestro propio cuerpo.

Para las mejores prácticas de recuperación, permita al menos un día, pero no más de 3 días de descanso entre los entrenamientos que estresan el mismo grupo de músculos. El sobreentrenamiento da como resultado una disminución de la capacidad de ejercicio, posibles lesiones y enfermedades.

Recuerde, los músculos se descomponen en el gimnasio y se construyen fuera de él durante la recuperación.

Duerma de 7 a 8 horas y sea consciente de sus niveles de estrés para optimizar el tiempo de recuperación. La falta de sueño y el estrés excesivo aumentarán los niveles de cortisol, lo que provocará antojos, reducirá la regulación de la quema de grasa y provocará un envejecimiento más rápido.

Puede aprender cómo reducir sus niveles de estrés rápidamente aquí.

Detener el salto de programa

Todos los días, hay un nuevo ejercicio, un nuevo ejercicio, un nuevo programa en un sitio web, en una revista o en sus redes sociales. ¡No es de extrañar que estemos tentados a probar un poco de todo!

Los saltos frecuentes de programas le impiden obtener resultados.

Cuando cambia de programa con demasiada frecuencia, no progresa en cada ejercicio. Se vuelve difícil evaluar si se está volviendo más fuerte o incluso si está obteniendo resultados porque no le está dando el tiempo suficiente para que su cuerpo se adapte.

La fuerza es una habilidad que debe construirse y desarrollarse practicándola de manera constante. Si está cambiando el conjunto de habilidades con demasiada frecuencia, no sabrá si está mejorando y, por lo tanto, no podrá obtener ganancias musculares futuras.

Conclusión

Los pasos para perder grasa y ganar músculo son simples, pero el camino para llegar allí no lo es.

Hacer un seguimiento y medir sus calorías es la forma más rápida de perder grasa, además de aumentar su nivel de actividad fuera del gimnasio. Tener un cuerpo más fuerte y tonificado puede ser tuyo si sigues las leyes de desarrollar músculos de manera constante.Publicidad

¡La aplicación de estos métodos garantizará que obtenga los resultados que busca!

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Crédito de la foto destacada: Benjamin Klaver a través de unsplash.com

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