Dieta de ayuno intermitente para principiantes (la guía completa)

Dieta de ayuno intermitente para principiantes (la guía completa)

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Esta guía llevará a un principiante a través de los conceptos básicos de por qué comenzar el ayuno intermitente, cómo comenzar una dieta de ayuno intermitente e incorporarla a su rutina.

Me gustaría comenzar este artículo diciendo que recientemente recibí mi propio informe de ADN personalizado de 23andme, y luego lo envié a la Herramienta de análisis del genoma de la Dra. Rhonda Patrick para obtener otro informe completo que proviene de consultar el ADN de uno a través de una gran investigación. base de datos.



En realidad, el informe mostró que mi ADN favorece el uso del ayuno intermitente más de 16 horas, junto con el uso de resveratrol (extracto de semilla de uva, vino tinto y otras fuentes), y un régimen de ejercicio que incluye entrenamiento en intervalos de alta intensidad y baja repetición. levantamiento de pesas pesadas.



Es gracioso, ¡eso es exactamente lo que me he sentido incluido de forma natural durante los últimos 5 años! Simplemente comencé a complementar el resveratrol, y no hace falta decir que estoy muy emocionado de saber que el ayuno intermitente, el cardio HIIT y el levantamiento de pesas están codificados en mi ADN, como se muestra con las investigaciones y tecnologías emergentes del genoma.

Ahora aprendamos más sobre qué es el ayuno intermitente.

Tabla de contenido

  1. ¿Qué es el ayuno intermitente?
  2. Cómo comenzar el ayuno intermitente
  3. Conclusión clave
  4. Más recursos sobre el ayuno intermitente

¿Qué es el ayuno intermitente?

En pocas palabras, el ayuno intermitente (IF), también conocido como alimentación con restricción de tiempo, es un método para consumir alimentos dentro de un cierto período de tiempo (ventana) todos los días. La aplicación de IF esencialmente pone su cuerpo en un 'estado de ayuno', a su vez en un estado catabólico, un estado en el que se descomponen moléculas más grandes en moléculas más pequeñas dentro del cuerpo.



Es posible que descomponga las grasas en ácidos grasos, las proteínas en aminoácidos, incluso el glucógeno u otros azúcares en glucosa. En términos generales, el objetivo de IF es optimizar la actividad catabólica y la actividad anabólica. Durante la ventana de ayuno, se encuentra en un estado elevado de quema de grasa.

Otros beneficios incluyen un aumento de la hormona del crecimiento, mientras que los niveles de insulina son bajos y el manejo de las grasas se optimiza porque, en teoría, las grasas en el cuerpo se transportan y almacenan como triglicéridos (la descomposición de las grasas en ácidos grasos).



Cómo comenzar el ayuno intermitente

En primer lugar, cubramos los conceptos básicos de IF y cómo comenzar el ayuno intermitente de manera efectiva y hacerlo sostenible comenzando por abordar los problemas típicos que enfrentan las personas.

¡Es importante tener en cuenta que un elemento básico del ayuno intermitente es la hidratación! Es absolutamente necesario hidratarse durante todo el día y en ayunas, más allá de la cantidad de agua que bebería normalmente.Publicidad

Al ayunar, una buena regla general es que si tiene hambre, beba un poco de agua o mastique un chicle sin calorías o sin azúcar y comenzará a sentirse mejor.

3 problemas importantes que enfrentan las personas con el ayuno

1. Dificultad para programar el tiempo de ayuno y la ventana para comer debido al trabajo u otras circunstancias de la vida.

Sugiero comenzar el ayuno justo antes de la hora de acostarse, o un par de horas antes de acostarse, porque le brinda de 6 a 8 horas de sueño que no comerá.

A menudo, la gente se acerca a mí y me plantea la inquietud de la programación debido al trabajo por turnos (policía, enfermeras, médicos, bomberos y más) o una vida familiar agitada. Créame, entiendo que se necesita algo de planificación para que IF funcione, pero siempre se puede incluir en el cronograma.

Cuando su horario no es siempre el mismo, como los trabajadores por turnos, sugiero adaptar dos o tres tipos de horarios de ayuno.

Por ejemplo, puede concentrarse en ayunar al menos 18 horas en los días en que funcione mejor para su horario y retroceder a 14 horas o 16 horas en los días en que no sea conveniente. Puede configurar fast-day-A que está de acuerdo con un cierto horario de turno o tiempo familiar, luego fast-day-B y fast-day-C; cada uno con un enfoque de programación diferente.

¡A lo que me refiero aquí no es a tirar al bebé con el agua de la bañera! Solo porque sus días de ayuno no son siempre los mismos, no pierda la esperanza de SI con la idea de que no funciona para su horario, ¡hágalo funcionar!

Si se toma en serio la obtención de resultados, encontrará la manera y, después de todo, se le llama ayuno 'intermitente'.

2. Dificultad para consumir los nutrientes adecuados (macronutrientes y micronutrientes) durante la ventana de alimentación.

Esto sucede debido a la falta de alimentos fácilmente disponibles o simplemente a sentirse demasiado lleno para comer (sin espaciar las comidas).

Para abordar esto, descargue aplicaciones de seguimiento de calorías y nutrientes como MyfitnessPal para ser honesto y responsable.

Me gustan especialmente las aplicaciones porque si estás emprendiendo algo como la pérdida de peso, puedes involucrar a tus amigos y apoyarse mutuamente. En pocas palabras, deje las conjeturas y asegúrese de establecer metas y mantenerse encaminado para obtener los resultados deseados.Publicidad

A continuación, sugiero que se preparen las comidas con 3, 5 o 7 días de anticipación. Puede elegir un día de la semana, como el domingo, y dedicar una o dos horas a preparar comidas a granel para la semana que puede guardar en el refrigerador con facilidad.

No te dejes luchando en el último minuto todos los días buscando algo para comer, eso casi siempre dejará tu tiempo libre y tus calorías por debajo del día.

Recuerde que el objetivo de IF no es morirse de hambre; es comer sus comidas y las calorías requeridas dentro de un período de tiempo para comer.

3. No saber si comer antes o después del entrenamiento, o cuánto tiempo después del entrenamiento.

En primer lugar, si está buscando perder peso, coma absolutamente después de su entrenamiento. De hecho, para su entrenamiento, sugiero hacer ejercicios cardiovasculares en ayunas de calentamiento y cardio de enfriamiento para quemar realmente ese exceso de grasa.

Hay algunas opiniones sobre qué tan pronto debe comer después de un entrenamiento, desde algunos culturistas que afirman que es importante reponer los músculos (que pueden haber perdido ácido láctico durante el entrenamiento) con carbohidratos de digestión rápida como un plátano o rodajas de piña.[1]

Este enfoque puede funcionar para algunos culturistas, sin embargo, para los novatos, sugiero prolongar ese período de quema de grasa (montando la ola Thermagenic causada por su entrenamiento) y potencialmente aumentar la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH) al esperar hasta 90 minutos para comer después de un entrenamiento.

Sé que puede sentir que se muere de hambre en ese momento, pero créame, ¡los beneficios valen la pena esperar!

La HGH influye de manera crítica en todo, desde la densidad ósea hasta la masa muscular y la reserva de órganos hasta la reproducción celular general en los sistemas del cuerpo, por lo que esperar un poco más para comer producirá un retorno aún mayor de su inversión en IF.

Mi día típico de ayuno intermitente

Explicaré más con un ejemplo de mi día típico en el que ayuno (deje de comer) a las 11:00 p. M., O en los días en que necesito más calorías a las 12:00 a. M., Que es aproximadamente la hora en que me voy a dormir.

De hecho, he estado trabajando para reducir eso a una hora de acostarse más temprano para obtener beneficios adicionales del sueño REM, que mencioné en mi artículo anterior. Ahora volvamos a un día típico de ayuno, que al despertarme entre las 7 a.m. y las 9 a.m. todavía me tiene en un estado de ayuno ya que no había estado consumiendo alimentos durante la hora de dormir.Publicidad

Ahora puedes estar pensando, ¡no comes mientras duermes! ... Sin embargo, ha habido ocasiones en las que me despierto en medio de la noche (en días sin FI) y consumo proteínas fácilmente digeribles, como el requesón, que se digiere muy fácilmente (al menos para mí) mientras duermo y ofrece muchos beneficios en términos de síntesis de proteínas.

Para los fines de este artículo, no es necesario que sigamos este régimen en particular, ¡así que volvamos al día típico!

Continúo ayunando por la mañana, ya sea consumiendo solo agua, o si tomo café por la mañana, será negro si quiero estar 100% seguro de que permanezco en un estado de ayuno.

Antes de continuar, me gustaría abordar el hecho de que este es un tema CALIENTE en la comunidad del ayuno intermitente / alimentación restringida y el biohacking. El debate es si tener o no algo como aceite MCT (coco) en el café sacaría a uno de un estado de ayuno, y va más allá de si incluso el café negro sacaría a alguien de su estado de ayuno o no.

Mi opinión personal es que el cuerpo evoluciona con el tiempo, y si uno ha estado practicando IF durante varios años, su cuerpo se ha adaptado a ciertos comportamientos aprendidos / programados.

En mi caso, tomé la ruta del agua cuando comencé a ayunar, para luego, unos años más tarde, aplicar el enfoque de MCT Oil, y varios años después poder tener pequeñas cantidades de mantequilla, crema o azúcar de caña y no teniendo la sensación de que me he roto rápido. Esto es muy debatido en la comunidad de pérdida de peso y biohacking, como he mencionado, y creo que esto es algo que no se soluciona para todos los seres humanos.

La regla general que flota es permanecer por debajo de 35 calorías para permanecer en ayunas , sin embargo, nuevamente, esto está sujeto a debate ya que nuestra genética varía como indiqué al comienzo de este artículo. La comida para llevar aquí es comience el ayuno intermitente estrictamente con agua para asegurarse de que no está rompiendo el ayuno , luego manténgase en sintonía con su cuerpo y refine su conexión cuerpo-mente a medida que pasa el tiempo para determinar cómo se siente y qué requiere su cuerpo.

¡De vuelta al día! Tomaré solo agua o algún tipo de café hasta que rompa el ayuno a las 3 de la tarde o, a menudo, esperaré hasta las 6 de la tarde. Si recuerdas, mi ayuno comenzó cuando dejé de comer el día anterior (11 p. M. O 12 a. M. El mismo día) y comencé a comer entre 16 y 18 horas después.

Hice un par de videos en YouTube que explican que el punto de partida ideal para el ayuno son 16 horas; sin embargo, si eres realmente nuevo en IF, está bien comenzar con 14 horas durante los primeros días a una semana.

Durante mi ventana para comer en un día de ayuno, la cantidad de calorías varía dependiendo de si hice ejercicio ese día o no. También es importante señalar que mis objetivos no son perder peso en este momento, sino ganar masa muscular.Publicidad

Si uno está buscando perder peso, el mejor uso del ayuno intermitente es hacer ejercicio en ayunas para quemar esos depósitos de grasa como energía. Si he hecho ejercicio durante el día, es crucial que coma una o dos comidas adicionales para asegurarme de que mis calorías no tengan un déficit y que haya alcanzado mi objetivo de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas).

Si está buscando perder peso con el ayuno, no es solo una buena idea hacer ejercicio en ayunas; pero cuando llegue a su ventana de comer, ¡evite la comida chatarra y los dulces!

Tu objetivo debe ser comidas limpias que no son demasiado difíciles de procesar / descomponer para su cuerpo, de esa manera cuando llega el momento de su segunda comida (aún dentro de la ventana de ingesta), no está atascado en la digestión de la primera comida.

Por lo general, recomiendo una primera comida más ligera, como ensalada y salmón, o incluso una sopa de verduras. La segunda comida puede ser un poco más pesada, al igual que la tercera si está exprimiendo tres comidas dentro de su ventana de alimentación.

En mi día de ayuno típico, tendré entre 2 y 4 comidas, nuevamente dependiendo de si he hecho ejercicio.[2]

Conclusión clave

Lo más importante de este artículo es que debes:

  • Rápido mínimo 14/16 horas para comenzar y trabaje hasta las 18/20 horas si puede, ¡y asegúrese de hidratarse!
  • Utilice aplicaciones y tecnologías para realizar un seguimiento del progreso y la ingesta de alimentos / nutrientes.
  • Entrenamiento en ayunas y cardio o HIIT (entrenamiento cardiovascular de alta intensidad en intervalos) para lograr la máxima pérdida de peso.
  • ¡Prepare las comidas con anticipación para no tener problemas en el último minuto!

Hay muchos otros puntos que podríamos cubrir con respecto a la construcción de músculo y el momento del ayuno en torno a ciertos tipos de entrenamientos, sin embargo, esta guía es simplemente para mojarse los pies con el ayuno intermitente y creo que ahora debe confiar en hacerlo.

Como siempre, si tiene alguna pregunta, no dude en comunicarse conmigo, donde publico contenido de salud integral, ¡y más!

Más recursos sobre el ayuno intermitente

Crédito de la foto destacada: rawpixel a través de unsplash.com

Referencia

[1] ^ La manzana diaria de Mark: Estimado Mark: Ayuno posterior al entrenamiento
[2] ^ Adam Evans: Mi 1 año de transformación de estilo de vida saludable y ayuno intermitente

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