Las sentadillas son uno de los ejercicios de cuerpo completo más beneficiosos que existen. Si nunca antes hizo una sentadilla o nunca logró los resultados que deseaba, le mostraremos los aciertos y errores de cómo hacer sentadillas y obtendrá sus muchos beneficios.

Los beneficios de hacer sentadillas

Ya sea que esté buscando un entrenamiento de cuerpo completo o simplemente quiera ganar algo de fuerza y ​​músculo, las sentadillas son el mejor ejercicio. Cuando los músculos están sometidos a mucho estrés, liberan la hormona testosterona, que es vital para el crecimiento muscular. Durante las sentadillas, los músculos de nuestros muslos, que son los más grandes y fuertes de nuestro cuerpo, también son los más estresados, lo que permite que la testosterona circule ampliamente y contribuya al entrenamiento de todo el cuerpo. Las sentadillas también son un gran ejercicio para ayudar a mantener el equilibrio y el apoyo de las articulaciones. El movimiento controlado ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo, incluidos los tobillos, las rodillas, los ligamentos y los tendones, dejándote menos susceptible a las lesiones.Publicidad

Sentadilla con peso corporal

1. Plante sus pies un poco más anchos que el ancho de sus hombros con su peso sobre los talones y las puntas de los pies. Mantenga las rodillas sobre los tobillos y las caderas sobre las rodillas.
2. Elimina cualquier tensión innecesaria de tu espalda manteniendo la columna neutral durante todo el movimiento.
3. Extiende los brazos hacia el frente de modo que queden paralelos al suelo con las palmas hacia abajo.
4. Inhale y desbloquee sus caderas llevándolas gradualmente hacia atrás y enviándolas hacia atrás mientras sus rodillas se doblan.
5. Encuentre un lugar frente a usted para concentrarse y mantenga la espalda recta con la cabeza y los hombros hacia arriba.
6. A medida que su sentadilla se profundiza, concéntrese en mantener las rodillas y los pies alineados y profundice tanto como su cuerpo lo permita. Trate de que sus caderas se hundan por debajo de sus rodillas.
7. Mantenga su cuerpo tenso y active su núcleo mientras empuja hacia arriba con los talones.

Sentadilla con una pierna

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1. Comience en la misma posición que la sentadilla con el peso corporal, con los pies firmemente plantados un poco más que el ancho de los hombros.
2. Levante una pierna y doble ligeramente la rodilla para que su pie no toque el suelo. Si necesita estabilidad adicional, puede sostener el pie levantado por delante o por detrás.
3. Bájese lo más que pueda cómodamente, usando solo la pierna que todavía está en el suelo, tratando de que su otro pie no toque el suelo.
4. Regrese erguido sin poner el pie en el suelo entre repeticiones. Utilice una silla o una pared para mantener la estabilidad si es necesario.

Sentadilla águila

1. Comience con los pies juntos y las manos a los lados en forma de T.
2. Levante la pierna derecha sobre la izquierda y envuelva el pie derecho alrededor de la parte posterior de la pantorrilla izquierda.
3. Lleva tu codo derecho debajo de tu izquierdo y envuelve tu mano derecha alrededor de tu antebrazo izquierdo para que tus palmas se toquen.
4. Recupera el equilibrio y agáchate lo más bajo que te permita tu cuerpo sin caerte y regresa erguido.

Sentadilla de sumo

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1. Plante los pies con las piernas más anchas que los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Mantenga las caderas hacia atrás y doble las rodillas. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén alineados con sus rodillas.
3. Regrese en posición vertical o haga varios pulsos cortos cuando llegue al fondo para un entrenamiento adicional.

Errores comunes

La mala forma al hacer sentadillas no solo desperdicia los beneficios del ejercicio para su cuerpo, sino que también puede causar un estrés indebido y lesiones en las rodillas y la espalda. Aquí hay algunos consejos sobre cómo hacer sentadillas de manera segura y eficiente para obtener mejores resultados.

Tus rodillas caen más allá de los dedos de tus pies

Este es un error fácil de cometer para un principiante porque se trata de memoria muscular. Cuando las rodillas van más allá de los dedos de los pies, ejerce más tensión en las articulaciones y se vuelve vulnerable a las lesiones y la tensión. Trate de mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies, sin extender más de un par de centímetros al frente.Publicidad

Tu espalda y hombros están demasiado relajados.

Redondear la espalda es un error común para los principiantes. Cuando la espalda está recta y la columna vertebral neutra, es más fácil mantener el control y aprovechar al máximo su entrenamiento. Si encuentra que su espalda está demasiado relajada, jale los omóplatos hacia abajo y júntelos para involucrar su núcleo.

No te agachas lo suficientemente profundo

Mucha gente cree que ponerse en cuclillas demasiado profundo puede causar lesiones en las rodillas. De hecho, es un mejor ejercicio para los glúteos e incluso puede fortalecer las rodillas. Trate de ponerse en cuclillas lo más bajo que pueda, con el objetivo de tener la parte superior del muslo justo debajo de la rodilla.Publicidad

Solo te pones en cuclillas una vez a la semana

Es fácil frustrarse cuando no ves los resultados de inmediato, pero la clave de las sentadillas es la perseverancia. Las sentadillas son muy eficientes para acondicionar los músculos y deben usarse con frecuencia para que se realice cualquier escultura. Intente ponerse en cuclillas al menos dos o tres veces por semana usando diferentes variaciones para trabajar diferentes grupos de músculos.

Crédito de la foto destacada: antoniodiaz via shutterstock.com