¿Quieres construir piernas fuertes o desarrollar tu trasero? ¿Tener una barriga plana e incluso adquirir un sixpack? ¿Aumentar su activación muscular y por tanto maximizar su fuerza? ¿Qué pasaría si te dijera que todos esos objetivos se pueden lograr haciendo un solo ejercicio: la sentadilla búlgara dividida?

Incorpora este ejercicio si quieres ahorrar tiempo, aumentar tu confianza y alcanzar tus metas más rápido. Pero déjame decirte que el ejercicio no es una píldora maravillosa.

Cómo cambiará tu cuerpo al hacer la sentadilla dividida búlgara

La sentadilla dividida búlgara es un ejercicio compuesto unilateral. Solo entrena un lado de su cuerpo a la vez y usa múltiples articulaciones para el movimiento. Esto hace que el ejercicio sea especial: están involucrados muchos grupos de músculos y conexiones nerviosas. Conduciendo a los siguientes beneficios:

Tus músculos se fortalecen

Estás haciendo el ejercicio con una pierna. Esto aumenta la carga en los músculos específicos de su pierna que le ayudan a construir ese trasero o esos cuádriceps. Estos cambios fisiológicos pueden conducir a una mayor confianza y bienestar general.

En los ejercicios unilaterales, también existe el efecto Crossover. Si entrena un lado de su cuerpo, el otro lado también se entrenará hasta cierto punto. Esto puede deberse a que su sistema nervioso central está enviando señales a un camino común, que aún puede resultar en la activación muscular. Una vez más, un gran aspecto para acercarse a sus resultados de fitness.

Debido a que los músculos de las piernas son uno de los músculos más grandes de su cuerpo, el ejercicio también aumentará su nivel de testosterona libre. Ésto es una cosa buena. La testosterona circulante no solo beneficiará a sus piernas, sino que afectará a todos los músculos de su cuerpo. Hacer la sentadilla dividida búlgara te ayudará a desarrollar los músculos de todo tu cuerpo. No solo eso, sino que los niveles de testosterona libre también están relacionados con una vida útil más larga.Publicidad

Y mujeres: no se preocupen. Por supuesto, su cuerpo emite menos testosterona que el cuerpo de los hombres. ¡No obtendrás brazos enormes, obtendrás las curvas que anhelas!

Obtienes una sección media tonificada

Las piernas se están ejercitando duro en este ejercicio. Esto no solo conduce al crecimiento muscular, sino que también ayudará a tonificar su abdomen. Su cuerpo necesita muchas calorías para alimentar un gran grupo de músculos como las piernas. Hacer la sentadilla dividida búlgara de forma continua te ayudará a perder peso.

La sentadilla dividida búlgara también tonifica la sección media al entrenar los músculos centrales. Es un ejercicio difícil. Su núcleo juega un papel muy importante en el equilibrio de su cuerpo, que se vuelve especialmente difícil cuando se trata de un peso adicional. Lo que significa que este ejercicio de piernas también es un gran ejercicio para tu core. ¡Has oído bien!

Previene el envejecimiento

Debido a que está haciendo la sentadilla búlgara dividida en una sola pierna, es un ejercicio desafiante para su sistema nervioso central. Obliga a su cerebro a equilibrar su peso corporal más el peso extra, tal vez al hacer el ejercicio. Esto es estresante pero también bastante importante.

La mayoría de las actividades que hacemos a diario son unilaterales y requieren mucho trabajo de equilibrio. Úsalo o pierdelo. Al incorporar ejercicios como la sentadilla dividida búlgara en su entrenamiento, se asegura de que está activando su sistema nervioso central correctamente.Publicidad

Hacer o no hacer la sentadilla dividida búlgara

La pregunta del millón de dólares con una respuesta sencilla: depende.

Como tantas cosas en la vida, simplemente depende de sus circunstancias actuales. ¿Es la sentadilla dividida búlgara el mejor ejercicio para un principiante? No, en serio, no lo creo. Creo que la estocada o la sentadilla es un ejercicio mucho más fácil y debería ser con el que empieces. La sentadilla dividida búlgara es un desafío para el sistema nervioso central y para las articulaciones. Esta es una situación de gran estrés para un principiante y puede provocar lesiones y fatiga.

Si acumuló algo de experiencia y entrena con regularidad, entonces sí, la sentadilla dividida búlgara puede ser algo para probar. Estoy hablando de al menos 1 año de levantamiento de pesas regular o antes si estás entrenando con un entrenador certificado.

La sentadilla dividida búlgara es un ejercicio desafiante. Y esto definitivamente es algo bueno.

Déjame decirte cómo puedes construir tu camino lentamente para comenzar a entrenar con la sentadilla dividida búlgara.

Introducción a la sentadilla dividida búlgara

1. Aprenda a hacer una sentadilla adecuada con el peso corporal

La sentadilla es el fundamento de la sentadilla dividida búlgara. Si no sabe cómo hacer la sentadilla correctamente, su Squat búlgaro dividido no tendrá la mejor forma. Es posible que le falte movilidad y fuerza en el tobillo o la cadera. Es mejor descubrir esto con un ejercicio más sencillo.Publicidad

Consejo: si empuja las rodillas demasiado por delante de los dedos de los pies, sabe que le falta la forma adecuada. La sentadilla debe ser un 'movimiento reclinado'. Este artículo puede ayudarlo con su formulario: Guía completa para principiantes para hacer sentadillas perfectas

Una vez que pueda hacer una sentadilla con el peso corporal adecuado, aumente el peso con una mancuerna hasta que llegue a una meseta y piense que no puede progresar más. Luego, si tiene ganas de hacer un cambio, comience a avanzar hacia la estocada.

2. Aprenda a hacer una estocada adecuada

La estocada es un ejercicio un poco más difícil que la sentadilla para el sistema nervioso central. La razón es porque la estocada necesita más trabajo de equilibrio y solo entrena una pierna a la vez. Empiece a hacer progresar el peso con mancuernas hasta que llegue a una meseta y piense que no puede progresar más.

Si obtiene buenos resultados: siga con este ejercicio. Si no es así: avance más.

3. Después de dominar los ejercicios anteriores, aprenda la sentadilla dividida en búlgaro.

En mi opinión, el búlgaro Split Squat es el ejercicio más difícil de esos tres y, por lo tanto, debería ser el último que entrenarás de forma regular. La sentadilla dividida búlgara puede obligar a sus músculos a trabajar aún más y ejerce más presión sobre la sección media y el torso.

Una palabra de precaución

Este ejercicio unilateral es una excelente manera de desafiar su sistema nervioso central, ayudarlo a desarrollar músculo y tonificar su abdomen, pero no es una droga maravillosa . No obtendrá resultados inmediatos. Dejame contarte una historia:Publicidad

Hubo un gran revuelo sobre el Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad (HIIT). Este régimen de ejercicio prometía una gran pérdida de grasa con una pequeña inversión de tiempo. Innumerables periódicos y artículos se han escrito sobre ese tema. Pero la verdad es que el ejercicio fue desarrollado para deportistas de élite, no para el público en general. Y no, esto no es bueno.

Los atletas de élite tienen necesidades y deseos muy diferentes a los del público en general. No puede comenzar el entrenamiento de Arnold Schwarzenegger hoy y esperar que se parezca a él en un mes. Hay un sinnúmero de otras variables que intervienen. Es más probable que se lastime.

He sido víctima de este pensamiento y no quiero que llegues a donde yo he estado. Es frustrante. Empecé a hacer HIIT todas las mañanas durante un par de semanas y no he visto los resultados deseados. En cambio, me sentí más estresado y no estaba perdiendo peso. La razón no fue que el HIIT no funcione. Pero que he visto el HIIT como una droga maravillosa y he descuidado los otros aspectos más importantes, como la dieta y los ejercicios básicos.

Si observa la biomecánica de la sentadilla en comparación con la estocada y la sentadilla dividida búlgara, se dará cuenta de que básicamente está entrenando los mismos músculos. Algunas personas pueden sentir más la sentadilla, otras realmente creen en hacer estocadas o la sentadilla dividida búlgara.

Si es un atleta experimentado, puede intentar implementar la sentadilla dividida búlgara en su régimen de ejercicios. Si realmente siente una diferencia, consérvela. Si crees que obtienes los mismos resultados con la sentadilla, haz la sentadilla. No existe una solución rápida.

Crédito de la foto destacada: Tnation a través de t-nation.com Publicidad