La verdad de la pérdida de peso rápida: cómo perder peso en realidad
Si bebo este suplemento, ¿perderé 40 libras en dos semanas?
Otra consulta con un nuevo miembro en el gimnasio que administro, y otra persona que cayó presa de la trampa de marketing de una compañía de suplementos que prometía resultados inmediatos y una rápida pérdida de peso.
La pérdida de peso rápida es tentadora. Habla de nuestra naturaleza humana. Desafortunadamente, también es una falsa fantasía nuestra.
La verdad es que, si bien es posible que pueda perder peso en muy poco tiempo, es prácticamente imposible no recuperarlo. A continuación, le explicamos por qué y cómo puede perder peso de manera sostenible y continua.
Tabla de contenido
- La clave de la paciencia
- El arte de bajar de peso
- Cómo engañar a tu genoma
- 7 partes de saciedad
- Los siguientes pasos
- Conclusión
- Más consejos para bajar de peso
La clave de la paciencia
Un mentor mío me dijo una vez sin rodeos: puedes tenerlo todo joven. Puede ser un gran vendedor y emprendedor. Puede ejecutar un negocio exitoso. Siempre y cuando te niegues a rendirte.
¿Es así de simple? Es.
Llegué a un puesto directivo a una edad temprana, no porque sea el más brillante, sino porque sobreviví a mis colegas.
Hay muchas similitudes entre los negocios y los resultados en el gimnasio. Simplemente producen diferentes recompensas.
Si algo no funciona simplemente porque no tiene la paciencia para seguir adelante, desarrolle esta pieza crucial del rompecabezas antes de continuar.
Puede obtener más información sobre cuánto tiempo se necesita para desarrollar músculo y perder grasa aquí .Publicidad
El arte de bajar de peso
La pérdida de peso es simple, pero no fácil.
No es fácil porque va en contra de nuestra naturaleza. Todos tenemos que saber que nuestros antepasados se enfrentaron a situaciones mucho más difíciles que nosotros. Durante millones de años, nuestro genoma ha evolucionado para almacenar energía con el fin de prepararse para los días de lluvia.
Solo en las últimas décadas hemos pasado de la escasez a la abundancia absoluta. El supermercado a la vuelta de mi esquina contiene frutas maduras de todo el mundo. Alimentos envasados y conservados que se pueden almacenar en nuestro estante durante años.
Si bien nuestro cerebro anterior, consciente de sí mismo, recientemente evolucionado, nos exige que sigamos perdiendo 10 libras más, nuestro genoma está tratando desesperadamente de aferrarse a todos esos bits de almacenamiento de energía, lo que hace que la pérdida de peso rápida sea casi imposible.
Las células grasas solían ser nuestras amigas y ahora son enemigas. (Obtenga más información sobre la razón aquí.) Para vencerlos y perder peso, tenemos que aprender a ir en contra de la naturaleza y engañar a nuestro genoma.
Cómo engañar a tu genoma
¿Y si te dijera que hay una manera de calmar tu genoma y tu cerebro al mismo tiempo? ¿Cómo podemos manipular estas dos entidades para alcanzar nuestros objetivos?
Aquí está todo lo que necesita saber sobre la pérdida de peso sustancial y sostenible en una frase: Las calorías y la saciedad no están vinculadas.
Podemos comer una gran comida de McDonalds con miles de calorías, pero todavía sentir hambre después de una hora. Podemos sacar un poco de helado a altas horas de la noche, y la única vez que nos sentimos satisfechos es después de haber ganado 2 libras más.
Por otro lado, podemos comer 1-2 tazas de brócoli o espinacas y, a menudo, sentirnos llenos. Lo que importa es la densidad calórica y los siete factores cruciales que influyen en la saciedad.
7 partes de saciedad
El hambre y la saciedad son sensaciones. La saciedad es la ausencia de hambre. Si nos sentimos saciados, nos sentimos llenos. Si nos sentimos llenos, es más probable que sigamos una dieta.Publicidad
Si las calorías no están relacionadas con la saciedad, ¿qué factores sí? Por suerte para nosotros, un estudio sobre la saciedad nos dio algunas respuestas. Los investigadores concluyeron:[1]
Las porciones de diferentes alimentos varían mucho en su capacidad de saciedad.[2]
Y el efecto de un alimento en la saciedad es importante, ya que la saciedad influye en gran medida en nuestro comportamiento alimentario futuro. Estos son los componentes que jugaron un papel.
Fibra
La fibra llena el estómago y acelera la digestión a través del intestino delgado. Esto significa que se absorberán menos macronutrientes. Por tanto, también menos calorías.
Los alimentos que contienen azúcares naturales atrapados en fibra produjeron los puntajes de saciedad más altos en todo el estudio. Si quiere sentirse lleno, comience a consumir más frutas y verduras.
Información sensorial
Los estudios han demostrado que nuestra información sensorial puede desempeñar un papel importante en nuestra saciedad y pérdida de peso rápida. Estamos preparados para buscar una variedad de alimentos, pero si habituamos el hábito de comer los mismos alimentos durante nuestros descansos para comer, la saciedad podría llegar antes.[3]
Agua
Si un alimento contiene más agua, naturalmente también será menos denso en calorías. No solo eso, sino que el aumento del contenido de agua también llena más nuestro estómago, aumentando la sensación de saciedad.
Proteínas y carbohidratos
Las proteínas y los (buenos) carbohidratos parecen tener grandes efectos saciantes. Ambos macronutrientes pueden, por lo tanto, ayudarlo a perder grasa más fácilmente. Sin embargo, manténgase alejado de los productos grasos, ya que la grasa se correlacionó inversamente con la saciedad. La grasa también contiene casi el doble de calorías.
Tamaño de la placa
Cuanto mayor sea el tamaño del plato, más calorías consumirá, lo que le hará más lento en el camino hacia una rápida pérdida de peso.[4]Esto puede parecer obvio, pero muchas personas comen mucho más de lo que deberían simplemente porque llenan un plato que es más grande que el tamaño de una porción normal.Publicidad
Cantidad de células grasas
Nuestras células grasas, científicamente llamadas adipocitos, liberan una hormona llamada leptina. Los niveles de leptina son significativamente más altos en personas obesas. Cuando comenzamos a hacer dieta, nuestro nivel de leptina baja rápidamente, demasiado rápido. Es una indicación para nuestro cerebro de que nos estamos muriendo de hambre.
De repente sentimos hambre, hemos reducido la motivación y quemamos menos calorías en reposo. Esto significa que si tenemos sobrepeso, nuestro cuerpo quiere mantenernos así.[5]
Serotonina
¿Alguna vez te has preguntado por qué el chocolate es tan adictivo? Este alimento sabroso y oscuro libera serotonina en nuestro cuerpo en la misma medida que los cigarrillos.Esto explica por qué el estrés a menudo provoca un aumento de peso.
Anhelan ese neurotransmisor agradable que se libera en nuestro cerebro. Esto significa que cuanto menos estrés tengamos y mejor nos sintamos, más saciedad experimentaremos.[6]
Los siguientes pasos
Dame seis horas para talar un árbol y las primeras cuatro me las pasaré afilando el hacha. -Abraham Lincoln
Es hora de que empecemos a pensar en los resultados de peso a largo plazo en lo que respecta a la reducción de peso. Tenemos que darnos cuenta de que si utilizamos el enfoque de dieta para perder peso rápidamente, estamos perdiendo masa muscular y grasa.
Esto significa que cada vez que comenzamos una dieta, se vuelve más difícil, no más fácil.
Por lo tanto, es absolutamente crucial que comencemos con el final en mente. Tenemos que empezar una dieta que sea sostenible durante los próximos meses. Hay tres formas de hacerlo:
1. Centrarse en la saciedad
Si bien un déficit de calorías es importante, también debemos concentrarnos en mantenernos llenos. Si nuestro cerebro cree que nos estamos muriendo de hambre, nuestra dieta está condenada al fracaso.
Si luchamos contra nuestro genoma, entramos en una guerra que no podemos ganar.Si luchamos contra nuestro genoma, entramos en una guerra que no podemos ganar. Consuma alimentos ricos en proteínas y evite los alimentos procesados. Esto te ayudará a empezar. Publicidad
2. Agregue levantamiento de pesas y entrenamiento cardiovascular a su horario
El levantamiento de pesas y el cardio pueden mejorar la proporción de grasa perdida y masa muscular y mantenernos saludables. El aumento de la masa muscular también hará que sea más fácil mantener el peso, ya que aumenta nuestra necesidad calórica.
Puede obtener más información sobre por qué el cardio es tan bueno para usted en Este artículo .
3. Agregar cambios incrementales
Una dieta no debe ser necesariamente una dieta. Debería ser un cambio de dieta a largo plazo para mejor. Ponemos las bases para el éxito de nuestra dieta comenzando con el final en mente.
Intente hacer un pequeño cambio en su dieta cada semana para evitar impactar su cuerpo y su mente. A medida que trabajes de forma incremental, entrenarás a tu cuerpo para que se adapte de forma lenta y sostenible.
Conclusión
La pérdida de peso rápida es una falsa fantasía. No existe ningún suplemento que le ayude a perder 40 libras en 2 semanas.
Es prácticamente imposible mantener el peso a largo plazo si hace esto porque el cambio de dieta nunca fue sostenible en primer lugar.
En lugar de centrarnos en los resultados a corto plazo, deberíamos prestar especial atención a cambio de hábitos a largo plazo para llevarnos a un peso saludable y niveles más equilibrados de grasa corporal.
La pérdida de peso es un caballo de Troya. Podríamos esperar resultados superficiales como un mejor reflejo en el espejo, pero si comenzamos con el fin en mente y nos enfocamos en el cambio de hábitos a largo plazo, afectará a múltiples componentes de nuestra existencia y puede conducir a una mejor calidad de vida en general.
Más consejos para bajar de peso
- 17 ideas para motivarse a perder peso ahora
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- ¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar músculo y aumentar la pérdida de grasa?
Crédito de la foto destacada: Meghan Holmes a través de unsplash.com Publicidad
Referencia
| [1] | ^ | Revista europea de nutrición clínica: Un índice de saciedad de los alimentos comunes. |
| [2] | ^ | Optimización de la nutrición: Optimización de la comida para la saciedad: cómo domesticar a tu monstruo del hambre |
| [3] | ^ | Apetito: El curso temporal de la saciedad sensorial específica. |
| [4] | ^ | Obes Sci Pract .: ¿Cómo afecta el tamaño del plato a la saciedad y la ingesta estimadas para las personas en los grupos de peso normal y con sobrepeso? |
| [5] | ^ | Naturaleza: La leptina y la regulación del peso corporal en los mamíferos. |
| [6] | ^ | Investigación de la obesidad: Serotonina cerebral, ansia de carbohidratos, obesidad y depresión. |
