Las 5 mejores meditaciones matutinas guiadas para la energía y la motivación

Las 5 mejores meditaciones matutinas guiadas para la energía y la motivación

¿Se despierta sintiéndose fatigado, deprimido o desmotivado? Puede ser útil agregar una simple meditación matutina para obtener energía. Practica una de estas meditaciones matutinas guiadas para aumentar la energía y la motivación todos los días, ¡y te despertarás renovado y listo para afrontar cada día!

Los beneficios de la meditación son difíciles de ignorar. La meditación es una tradición de larga data en las culturas orientales que recientemente se ha popularizado en la cultura occidental, utilizando la ciencia para respaldar su efectividad. Se ha demostrado que la meditación reduce el estrés, la depresión, la ansiedad y el dolor. También se ha demostrado que aumenta la motivación y la atención.[1]

Tabla de contenido

  1. ¿Qué es la meditación?
  2. ¿Cómo aumenta la meditación la energía y la motivación?
  3. Las 5 mejores meditaciones matutinas guiadas para obtener energía y motivación
  4. Incorpora la meditación matutina en tu rutina
  5. Más artículos sobre la meditación matutina para obtener energía

¿Qué es la meditación?

Primero, exploremos las diferentes formas de meditación antes de sumergirnos en meditaciones matutinas guiadas específicas para obtener energía y motivación.



Hay algunas formas diferentes de meditación que exploraremos:



  • Meditación en movimiento
  • Meditación de atención plena
  • Meditación Mantra

La meditación en movimiento combina ejercicios suaves, respiración y concentración. Los ejemplos de meditación en movimiento incluyen la meditación caminando, el yoga, el tai chi o el qigong.[2]

La meditación de atención plena implica la conciencia en el momento presente de cualquier acción que esté tomando. Puede practicarse a medida que avanza el día simplemente llevando su conciencia a su respiración, mente y cuerpo.



La meditación con mantras es similar a usar afirmaciones positivas. Incorpora la repetición de sonidos, palabras o cánticos como punto focal para la meditación. Se cree que el mantra desplaza la energía atascada del cuerpo. Se ha demostrado que ciertos mantras (o sonidos) sincronizan ambos hemisferios del cerebro. Esto puede ayudar a oxigenar el cerebro, disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca y calmar las ondas cerebrales.[3]

Si bien esta no es una lista exhaustiva, proporciona una introducción general a las diversas formas de meditación. Para obtener una lista más completa, consulte: 17 tipos de meditación (técnicas y conceptos básicos) para practicar la atención plena .



¿Cómo aumenta la meditación la energía y la motivación?

La meditación aumenta las endorfinas en el cerebro, que es la sustancia química responsable de la euforia de un corredor. Sin embargo, en comparación con los corredores, los meditadores maestros muestran niveles más altos de endorfinas que los corredores después de la meditación.[4]Las prácticas de meditación a largo plazo también están asociadas con un aumento de la melatonina, que es responsable de regular el sueño.[5]Con el tiempo, los patrones de sueño constantes aumentan el bienestar general y los niveles de energía.Publicidad

Otros efectos a largo plazo de la meditación incluyen un aumento de la materia gris en el cerebro. La meditación también se ha relacionado con una mayor función cognitiva, memoria y atención.

Los impactos a largo plazo del estrés contribuyen a la sensación de agotamiento, agotamiento y fatiga. Se ha demostrado que la meditación disminuye los impactos del sistema nervioso simpático (comúnmente conocido como respuesta de lucha o huida). Una práctica de meditación regular puede ayudar a la relajación al disminuir la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración.[6]

Sin embargo, la meditación no es solo para relajarse. La tradición budista donde se originó la mediación se centra en permanecer alerta durante la atención plena. Los meditadores experimentados muestran un mayor estado de alerta y conciencia en el funcionamiento del cerebro en comparación con los no meditadores.[7]

Las 5 mejores meditaciones matutinas guiadas para obtener energía y motivación

Ahora que sabe cómo la meditación puede ayudar a aumentar la energía y la motivación, aquí están las 5 mejores meditaciones matutinas guiadas que puede probar.

1. Despierta con un saludo al sol para aumentar la energía

Se ha demostrado que las prácticas de yoga que se centran en la respiración aumentan la energía y la atención.[8]Comenzar la mañana con un saludo al sol es una excelente manera de aumentar la energía y la motivación por la mañana para obtener resultados duraderos.

Un saludo al sol es una secuencia de posturas de yoga unidas de una manera específica. Se pone el foco en moverse conscientemente con la respiración a través de las posturas. Si se hace con atención, uno puede entrar en un estado de flujo mientras practica un saludo al sol.

Practicando el saludo al sol tipo A

Inhala y extiende los brazos por encima de la cabeza. Exhala y dobla hacia adelante con una ligera flexión de rodillas. En su próxima inhalación, coloque las manos sobre los muslos mientras endereza la columna. Exhala y derrítete en un pliegue hacia adelante una vez más.

En su próxima exhalación, coloque las manos sobre la colchoneta y coloque los pies en una postura de tabla. Baja desde las piernas rectas o las rodillas dobladas con los tríceps rozando la caja torácica. Todo tu cuerpo estará plano sobre la colchoneta. Mientras inhala, mantenga las manos en la tierra y levante la cabeza, el cuello y el pecho del tapete. Exhala y presiona de nuevo hacia abajo, mirando hacia abajo.

En su próxima inhalación, camine con los pies hacia la parte superior de la colchoneta y cuélguelos en un pliegue hacia adelante. Enrolle su cuerpo dejando que su cabeza y cuello suban al final. Puede optar por terminar su práctica aquí o seguir la secuencia una vez más.Publicidad

Si es nuevo en el yoga, practique junto a un instructor capacitado o busque un video de yoga que lo guíe a través de la alineación correcta para asegurarse de que no se lastime mientras practica. Déjese guiar a través de la práctica para que pueda concentrarse en su respiración mientras pasa de una postura a la siguiente.

2. Practique la meditación caminando por la mañana

Otra forma de combinar el movimiento y la atención plena es a través de la meditación caminando. La meditación caminando implica pasos lentos y conscientes con un enfoque en la respiración. Hacer ejercicio al aire libre puede ayudar a aumentar la serotonina y las endorfinas. Esta puede ser una manera maravillosa de comenzar el día con más energía y un estado de ánimo positivo.

Camine despacio y con atención, como si caminara sobre hielo delgado. Empiece a inhalar lentamente por la nariz y cuente la cantidad de pasos que da. Luego, exhale lentamente y cuente sus pasos. Mientras camina, siga contando sus pasos en cada inhalación y exhalación. Trate de mantener su ritmo incluso mientras concentra su atención en su respiración y cuerpo.

Trate de evitar las áreas concurridas con mucha gente o tráfico para reducir la distracción. Un sendero para caminar con mucho espacio abierto es ideal. Una vez que haya terminado, puede dirigir su atención a las vistas a su alrededor e inhalar y exhalar con atención mientras regresa lentamente a un ritmo normal.

3. Deje que su estrés desaparezca durante una meditación de ducha matutina consciente

Una de las formas más fáciles de practicar la meditación es agregarla a las actividades que ya realiza. El truco consiste en llamar la atención sobre el momento presente. Elegir actividades con mucha información sensorial puede ayudar a realzar la experiencia de la atención plena.

Los ejemplos de actividades de atención plena pueden incluir tareas domésticas como lavar los platos o barrer. También puede involucrar actividades de rutina como hacer ejercicio o ducharse.

Si se ducha por la mañana, puede incorporar fácilmente la atención plena a su rutina. Es mejor eliminar cualquier distracción mientras se ducha, pero si lo desea, puede tocar música instrumental suave de fondo. Concéntrese en la sensación del agua corriendo por la coronilla y por todo el cuerpo. Imagínese que el agua está limpiando el estrés, la tensión y la preocupación del cuerpo y la mente.

Dirija su atención a los cinco sentidos. Esto puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, lo que mejorará la energía y el enfoque a largo plazo. Observe la temperatura del agua y el aire. Huele los diferentes jabones y champús mientras se lava. Permítase disfrutar del momento cerrando los ojos mientras se para debajo del agua. Si se distrae, vuelva a uno de sus sentidos.

Esta meditación de la ducha es una forma de atención plena. No se necesita más tiempo de su día. Es simplemente una forma de incorporar la conciencia del momento presente en su rutina.Publicidad

4. Practique la respiración de fuelle para aumentar la energía

La respiración profunda es otra forma de aumentar la energía y la atención. Hay varias formas de ejercicios de respiración que se utilizan en yoga y meditación. La respiración de fuego o la respiración de fuelle es un ejercicio para aumentar la energía y la vitalidad.[9]

Este ejercicio de respiración puede provocar mareos o aturdimiento. Deje de practicar si experimenta algún efecto secundario negativo y vuelva a la respiración normal.

Empiece por inhalar por la nariz. Con una exhalación enérgica, contraiga el diafragma mientras exhala por la nariz. Inhale y permita que el vientre se expanda y luego exhale y permita que se contraiga.

Cuando comience por primera vez, puede ser útil hacerlo lentamente. La respiración inversa, donde se expande el abdomen al exhalar y se contrae al inhalar, es común, pero debe evitarse.

Una vez que haya bajado el ritmo, puede realizar rápidamente los ejercicios de respiración. Se pone énfasis en la inhalación mientras que la exhalación es contundente y contraída. La inhalación y la exhalación deben tener una duración similar.

Apunta a tres ciclos de respiración por segundo. No practique por más de 15 segundos sin tomar un descanso cuando comience. A medida que avanza, puede agregar 5 segundos, aumentando hasta un minuto de práctica.

5. Practique la meditación matutina con mantra para aumentar la energía

La ciencia sugiere que repetir el mantra OM puede resultar en un mayor estado de alerta y sensibilidad a las sensaciones (pronunciación de los sonidos OM similares a A-U-M). En las tradiciones espirituales, se considera un sonido primordial, que creó todos los demás sonidos.[10].

Cuando se canta OM en voz alta, vibra a 136,1 Hertz. Esta es la misma frecuencia que todo en la naturaleza.[11]Los estudios científicos han descubierto evidencia que sugiere que cantar OM puede estar relacionado con la activación del nervio vago, que ayuda en el descanso y la respuesta de digestión en el sistema nervioso.[12]

Si eres nuevo en el canto, puede ser útil practicar la recitación de OM en voz alta. El sonido de OM es similar a A-U-M con la palabra que se prolonga durante varios segundos al exhalar. Los meditadores más experimentados pueden optar por centrarse en la palabra internamente.Publicidad

Para comenzar, simplemente inhale y, al exhalar, cante A-U-M. Puede optar por configurar un temporizador en su teléfono mientras tenga que practicar.

Otra forma de practicar el mantra o el canto es usar cuentas de mala. Las cuentas de mala provienen de la fe hindú y son una cadena de 108 cuentas con una cuenta más grande al final. Sostenga el mala en su mano izquierda y comience con la primera cuenta entre el pulgar y el dedo índice. Cada vez que cantes OM, mueve tus dedos a la siguiente cuenta hasta que llegues a la cuenta más grande, también conocida como la cuenta del gurú.

Una vez que haya terminado, tómese unos minutos para sentarse en silencio y observar cualquier nuevo pensamiento o sensación que surja.

Incorpora la meditación matutina en tu rutina

Ahora que conoce las 5 mejores meditaciones matutinas guiadas para obtener energía y motivación, ¿por dónde empezar?

Siga estos consejos para formar un nuevo hábito:

  1. Establecer realista y metas sostenibles
  2. Practica a la misma hora, todos los días
  3. Incorpora la práctica a tu rutina actual

Diez semanas puede ser un marco de tiempo realista para comprometerse con una práctica constante, a pesar del adagio de que se necesitan 21 días para formar un hábito.[13]Elija una de las meditaciones matutinas para obtener energía y motivación que se adapte a su horario actual. Manténgalo simple e intente incorporarlo a su rutina ya establecida.

Elegir practicar a la misma hora todos los días hará que sea más fácil practicar de manera constante. En lugar de ver esto como algo que tienes que hacer, elige verlo como algo que tienes que hacer. Esta debería ser una actividad agradable que espera con ansias cada mañana.

Hacer una de estas actividades todos los días puede ayudar a aumentar la energía y la motivación, sin mencionar la variedad de beneficios físicos y psicológicos establecidos de la meditación. Practique estas meditaciones matutinas guiadas para obtener energía y motivación todos los días durante diez semanas y, después de todo, podría convertirse en una persona matutina.

Crédito de la foto destacada: Sage Friedman a través de unsplash.com Publicidad

Referencia

[1] ^ NCBI: Meditación: proceso y efectos
[2] ^ Información de Harvard para empleados: Now y Zen: cómo la atención plena puede cambiar tu cerebro y mejorar tu salud
[3] ^ Puerta de la investigación: Análisis científico de la meditación basada en mantras y sus efectos beneficiosos: una descripción general
[4] ^ Instituto EOC: Meditación para aumentar la energía: cómo y por qué funciona
[5] ^ NCBI: Meditación: proceso y efectos
[6] ^ Instituto EOC: 141 Beneficios de la meditación
[7] ^ NCBI: El despertar no es una metáfora: los efectos de las prácticas de meditación budista sobre la vigilia básica
[8] ^ NCBI: Comparación de los efectos psicológicos de la práctica de yoga centrada en la meditación y la respiración en estudiantes de pregrado
[9] ^ Centros NMC: Tres ejercicios de respiración
[10] ^ NCBI: Meditación sobre OM: relevancia del texto antiguo y la ciencia contemporánea
[11] ^ Puerta de la investigación: Análisis científico de la meditación basada en mantras y sus efectos beneficiosos: descripción general
[12] ^ NCBI: Correlaciones neurohemodinámicas del canto 'OM': un estudio piloto de imágenes de resonancia magnética funcional
[13] ^ NCBI: Haciendo de la salud un hábito: la psicología de la formación de hábitos y la práctica general