Los 7 mejores estiramientos de la espalda baja para aliviar el dolor

Los 7 mejores estiramientos de la espalda baja para aliviar el dolor

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¿Es usted uno de los muchos que padecen un dolor lumbar constante? El dolor de espalda es un problema generalizado común que experimentan muchas personas y es molesto. Cualquiera que sea la causa, ya sea parto, envejecimiento, trabajos pesados ​​o alguna otra afección subyacente, hay esperanza y ayuda, ¡y puede que ni siquiera sea tan difícil encontrar alivio!

A nadie le gusta el dolor lumbar, pero existen algunos trucos sencillos de estiramiento que pueden ayudar a aliviar el dolor.



Muchos estiramientos lumbares pueden ayudar a relajar los músculos y marcarán la diferencia. Aquí vamos a repasar el mejores estiramientos de la espalda baja para ayudar a cambiar tu vida.



Tabla de contenido

  1. Por qué tus caderas apretadas podrían ser las culpables
  2. La importancia de la estabilidad del núcleo
  3. ¿Por qué el estiramiento es bueno para ti?
  4. Cómo estirar la espalda baja
  5. 7 mejores estiramientos para el dolor lumbar
  6. Cómo aliviar su dolor lumbar
  7. La línea de fondo

Por qué tus caderas apretadas podrían ser las culpables

Los flexores de la cadera tensos pueden ser un factor que contribuya a su dolor de espalda . Puede sonar extraño, ¡pero es cierto! ¿Qué tiene que ver la cadera con la espalda?

Los huesos de la cadera están conectados al coxis y conducen a la columna vertebral. Si hay un problema con las caderas, eso ejerce presión sobre la espalda baja, lo que le causa un dolor extremo.

Es importante saber que los flexores de cadera tensos son comunes, especialmente entre quienes participan regularmente en ciertas actividades físicas. Esos ejercicios incluyen montar a caballo, andar en bicicleta, trotar o cualquier cosa que trabaje sus piernas y no sus caderas. Estar sentado durante mucho tiempo y una postura incorrecta al sentarse pueden incluso causar flexores de cadera tensos.



Una forma de ayudar a reducir el dolor lumbar es mejorar la flexibilidad de las caderas, lo que se puede hacer con estiramientos lumbares.

La importancia de la estabilidad del núcleo

Muchas veces, se afirma por ignorancia que el núcleo son estrictamente los músculos abdominales (área del abdomen / estómago), pero eso no es cierto.



El núcleo está formado por esos músculos frontales, así como todos los músculos del lado de esa área, y también la parte posterior de esa área. Cuando fortalece su núcleo, también está fortaleciendo su espalda baja. ¿Entonces, por qué es importante?

Hay muchos ejercicios básicos que hacen que tanto los abdominales estén doloridos al día siguiente como la zona lumbar. Eso se debe a que generalmente no se trabaja uno sin que el otro se vea afectado de alguna manera. Básicamente, esto significa que si te lastimas la espalda, podría ser que tu núcleo en su conjunto sea débil.

La estabilidad del núcleo es importante debido a la ubicación del núcleo en el centro del cuerpo. Si el núcleo es inestable, el resto del cuerpo y las extremidades tienen que trabajar mucho más. ¿La parte que más sufre? ¡La parte de atrás!

El entrenamiento y el fortalecimiento del núcleo pueden conducir a un núcleo estable y reducir los riesgos de dolor y lesiones. Un núcleo débil ejerce más presión sobre la espalda baja y hace que se contraiga. Los músculos tensos provocan lesiones en los músculos, lo que nunca es algo que deseamos.

¿Por qué el estiramiento es bueno para ti?

Estirar la espalda baja da como resultado el alargamiento de los músculos de la espalda. Es el alargamiento de esos músculos de la espalda lo que resulta en una reducción del dolor. Con la edad, los músculos naturalmente se acortan y tienden a estar más tensos.

Desarrollar los músculos alrededor de la columna da como resultado el alargamiento de los músculos de la espalda. Una columna vertebral neutra y una postura adecuada ayudan a mantener fuertes los músculos que rodean la columna vertebral.

Esto es genial porque los músculos fuertes de la espalda son músculos que se estiran y alargan constantemente; ¡Cuanto más fuertes sean los músculos de la espalda y del núcleo en general, menos lesiones y menos dolor! ¿No es eso lo que todos esperamos?Publicidad

Cómo estirar la espalda baja

Hay varias formas de estirar la espalda baja. Cuando intenta deshacerse del dolor lumbar, es importante que se estire.[1] Sin embargo, también hay algunas cosas que debe tener en cuenta antes de estirar. No querrás lastimarte más la espalda, ¡así que recuerda tomarte las cosas con calma!

Es importante escuchar a tu cuerpo y tomarlo con calma cuando sea necesario; ya veces, es posible que deba detenerse por completo.

Otra cosa a tener en cuenta es tu respiración. La respiración también es muy importante. Asegúrese de seguir las técnicas de respiración adecuadas antes de intentar estos estiramientos.[2]

Al estirar cualquier parte de su cuerpo, el dolor puede aumentar. Si bien una leve molestia es normal en cualquier estiramiento, si siente dolor, debe detenerse. Esta es la señal de su cuerpo que le dice que es mejor tomar un descanso y tal vez intentarlo de nuevo al día siguiente. Si el dolor persiste y no desaparece, consulte a un profesional para asegurarse de descartar algo grave.

Lo mejor de los estiramientos lumbares es que son fáciles de hacer. Los estiramientos de la espalda baja se pueden realizar una o dos veces al día. ¿Tiene poco tiempo? ¿Busca ayuda pero necesita hacerlo en menos de diez minutos? ¡Estos estiramientos lumbares te ayudarán a alcanzar ese objetivo!

7 mejores estiramientos para el dolor lumbar

Dolor lumbar estira varían y, en algunos casos, pueden parecer redundantes. Sin embargo, cuando se realizan correctamente, realmente pueden fortalecer la espalda y el tronco, lo que puede provocar menos dolor con el tiempo. Trabajar en la flexibilidad y la estabilidad del núcleo es muy importante.

No importa lo ocupado que esté, aquí hay algunos tramos que puede comenzar a implementar en su agenda:

1. Estiramiento transversal del abdomen

Primero, hablemos de estirar el transverso del abdomen.[3] Esta es la capa más profunda de sus músculos abdominales. Este músculo se utiliza siempre que se mueven las extremidades. Debido a que la estabilidad del núcleo es tan importante, este estiramiento realmente puede ayudar con su dolor.

Para estirar sus abdominales transversales, primero querrá recostarse boca arriba, apoyando la cabeza con algo suave, como una almohada. Una vez que se sienta cómodo en esa posición, levante las rodillas para que estén dobladas, manteniendo los pies en el suelo.

Mientras mantiene la parte superior del cuerpo relajada, meta la barbilla. Luego, respire profundamente y apriete su núcleo. Piense en llevar su ombligo hacia el suelo debajo de usted. A medida que suelta esta respiración, querrá aflojar los músculos. Repita un mínimo de cinco veces. Asegúrese de inhalar lentamente y exhalar también lentamente.

Aquí tienes una demostración:

Este ejercicio es bastante simple, pero es fundamental asegurarse de que la respiración, la contracción y la liberación se realicen en el orden correcto. Apoyar la cabeza también es importante, ¡así que asegúrese de usar una almohada!

2. Perro pájaro

A continuación, aquí hay un ejercicio que está más dirigido a la zona lumbar y su movilidad. En el mundo del fitness, se conoce como el tramo Bird Dog.

En este tramo, querrá comenzar con las manos y las rodillas con la espalda plana. Piense en su forma como una mesa. La clave aquí es mantener la columna en una posición neutral, así que asegúrese de mantener la espalda recta mientras realiza el ejercicio. No arquees la espalda.Publicidad

Coloque sus manos directamente debajo de los hombros. Asegúrese de que sus manos comiencen debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, inhale. Mientras exhala, debe levantar el brazo y la pierna opuestos.

Exhale mientras suelta esas extremidades. Después de mantener presionado durante un mínimo de cinco segundos, ha completado una ronda. Repite este ejercicio de ocho a diez veces asegurándote de alternar los lados.

3. Puente

Este próximo ejercicio es exactamente lo que parece. Estás haciendo un puente con la parte inferior de tu cuerpo mientras tus brazos se relajan en el suelo.[4]

Primero, querrá acostarse boca arriba sobre una toalla o una colchoneta de ejercicios. Elija lo que le brinde más comodidad. Luego, desea doblar las rodillas, manteniendo la distancia entre las rodillas a no más del ancho de la cadera.

Inhala y mientras exhalas, debes levantar las caderas usando los brazos como una forma ligera de palanca. La clave es levantar las caderas lo suficientemente alto para alinearse con la columna y la altura de las rodillas. Eso trae todo en línea recta, que es cuando sentirás un ligero estiramiento.

Cuando vuelva a bajar las caderas al suelo, asegúrese de exhalar. Repite este estiramiento de ocho a diez veces.

4. Inclinación pélvica

Este ejercicio se centra en la zona lumbar.

Comience boca arriba con algo que sirva como un pequeño cojín debajo de su cabeza. Al igual que los otros ejercicios, querrá doblar las rodillas con las piernas ligeramente separadas, no más ancho que la distancia de la cadera.[5]

Mientras mantiene la parte superior del cuerpo relajada y la barbilla doblada, lleve la parte inferior de la espalda hacia el suelo con suavidad. Debería sentir que los músculos de su estómago se contraen. Mientras sus músculos están contraídos, mueva la pelvis hacia adelante y hacia arriba, luego suelte. Repita con un movimiento de balanceo lento y constante por un mínimo de ocho veces.

5. Estiramiento de cadera

Debido a que los flexores de la cadera tensos a menudo contribuyen al dolor lumbar, estirar las caderas puede reducir el dolor que siente.

En este tramo, querrás comenzar en el suelo arrodillado con una rodilla hacia arriba. No es necesario que ambas rodillas permanezcan en el suelo en este tramo. El pie opuesto debe estar enfrente del cuerpo con la rodilla doblada 90 grados.

Mientras está en la posición de las rodillas a horcajadas, empuje / mueva las caderas hacia adelante y siempre tenga cuidado de mantener la espalda recta. Mantenga ese estiramiento durante un mínimo de 20 segundos y suelte. Repita un mínimo de dos veces con las rodillas alternadas.Publicidad

Cuando se realiza con precisión, este estiramiento se siente muy bien para los flexores de la cadera.

6. Estiramiento de la columna

Este estiramiento obviamente estira la columna y, en el caso de dolor lumbar, este ejercicio es una excelente herramienta.

Comience acostado boca arriba y coloque algún tipo de cojín debajo de su cabeza.

Mantenga las rodillas dobladas y juntas firmemente durante la totalidad de este estiramiento.

Coloque los brazos abiertos en forma de T en correlación con el resto de su cuerpo. Desea mover lentamente las rodillas de un lado del cuerpo al otro lado.

Exhale mientras se mueve de un lado a otro y asegúrese de mantener los hombros intactos con el suelo. Al girar su cuerpo, asegúrese de mover la pelvis a cada lado. Eso le dará el estiramiento completo, lo que será más beneficioso para su espalda baja.

Repita este ejercicio un mínimo de seis veces, asegurándose de alternar los lados, contando ambos lados como una repetición.

7. Estiramiento de glúteos

Hay un músculo en las nalgas que puede causar dolor y tensión en la parte baja de la espalda. Las caderas y los músculos abdominales pueden influir en el dolor de espalda, pero los glúteos son un agresor muy popular.

El piriforme es el nombre del músculo glúteo que puede causar dolor lumbar si no se estira, por lo que es importante estirarlo.

Para este estiramiento de glúteos, simplemente se acuesta en el suelo mientras cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta. Se siente como una posición incómoda, pero una vez que comience el estiramiento, se sentirá realmente bien.

Después de colocar el tobillo sobre la rodilla opuesta, debe agarrar el muslo de la pierna sobre la que descansa el tobillo. Mientras inhala, desea agarrar el muslo. Y mientras exhala, debe llevar ese muslo hacia su pecho tanto como pueda estirarlo.

Mantener este ejercicio durante un mínimo de 20 segundos le dará los mejores resultados. Repita al menos dos veces en cada lado.

Cómo aliviar su dolor lumbar

Aliviar la rigidez de la espalda baja

Para una espalda baja rígida, es probable que suceda si vive en un clima frío o tiene alguna forma de artritis que tiende a exacerbarse debido al envejecimiento o cuando cambia el clima.Publicidad

La rigidez tiene muchos factores principales, uno de los cuales es un cuerpo frío. El clima frío puede hacer que le duela la espalda, así que trate de mantenerse adentro durante el invierno.

La rigidez de la espalda también puede ser causada por espasmos en la espalda, lesiones que provocan rigidez, levantamiento inadecuado y, en algunos casos, artritis lumbar.

Sin embargo, también es importante tener en cuenta que cualquier tensión en la columna puede provocar rigidez en la parte inferior de la espalda.

Muchas veces, la rigidez de la espalda baja se desarrolla debido a la falta de movilidad y actividad. Si no eres de los que van al gimnasio o levantan pesas, asegúrate de aprovechar los estiramientos de la parte inferior de la espalda anteriores tan a menudo como puedas.

Aliviar la inflamación de la espalda baja

El dolor lumbar a veces puede ser el resultado de una inflamación dentro de los músculos lumbares. Cuando hay inflamación, se pueden tomar medicamentos de venta libre. La fisioterapia y la atención quiropráctica también son opciones.

Muchas personas también encuentran que las compresas frías y calientes pueden ayudar. Las compresas de hielo funcionan mejor cuando la inflamación se produce después de una tensión o lesión de algún tipo. Cuando use hielo con alguna lesión en cualquier parte del cuerpo, asegúrese siempre de envolver el hielo en algo, de modo que no haya contacto directo con su cuerpo.

El calor en la zona lumbar para ayudar a aliviar el dolor también es beneficioso. No solo puede aliviar el dolor, sino que también puede presentar ciertos factores curativos en la zona lumbar.[6]

Cuando su espalda baja se pone tensa, generalmente hay una circulación inadecuada en esa área. Por lo tanto, el calor juega un papel importante al dilatar los vasos sanguíneos, lo que resulta en una mejor circulación.

Los músculos tensos se vuelven tensos debido a estar de pie o sentado durante mucho tiempo, al estrés, a un tirón o distensión muscular o ciertas lesiones.

Además, también puedes probar estos cinco consejos:

  • Use zapatos cómodos y que le brinden apoyo.
  • Siéntese en sillas adecuadas que ayuden a mantener la espalda correctamente alineada.
  • Observe su postura mientras está de pie, sentado o haciendo ejercicio.
  • Al levantar, use las piernas y no la espalda (el levantamiento adecuado es imprescindible).
  • Sea consciente de su nivel de estrés, manténgalo bajo.

La línea de fondo

El dolor lumbar a menudo se puede aliviar o descartar todo junto con unos pocos trucos simples. Comience con los siete mejores estiramientos de la espalda baja y vea cómo se siente. Sin embargo, si sigue experimentando dolor, recuerde siempre que es importante consultar a un profesional médico. El costo suele ser un problema para las personas que consultan a un profesional médico, pero hay muchos médicos que trabajan con usted si no tiene seguro.[7]

Recuerde, es más fácil que le arreglen la espalda ahora que después cuando necesite una cirugía o algo más.

Crédito de la foto destacada: Formulario a través de unsplash.com

Referencia

[1] ^ Quiropráctica para una mejor salud: 11 secretos para deshacerse del dolor de espalda
[2] ^ Guía de ejercicios de estiramiento: Respirar y estirar
[3] ^ NHS: Ejercicios para el dolor lumbar
[4] ^ MoveU: 3 razones por las que le duele la espalda baja y cómo solucionarlo
[5] ^ Línea de salud: Estiramiento del flexor de cadera a medio arrodillar
[6] ^ Salud de la columna: Beneficios de la terapia de calor para el dolor lumbar
[7] ^ Mejor salud: ¿Cuánto cuesta una visita al quiropráctico sin seguro?

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