Muchas personas tienen dificultades para levantarse temprano cuando intentan hacer la transición a un nuevo horario o simplemente buscan hacer más cosas en el día. A otros les cuesta conciliar el sueño temprano todas las noches, lo que hace que las mañanas sean un desafío.

Levantarse temprano tiene beneficios reales que lo convierten en un objetivo que vale la pena, como mejorar sus posibilidades de hacer ejercicio, ponerlo de mejor humor, fomentar una alimentación más saludable y mejorar proactividad .

Como noctámbulo de toda la vida, conozco la lucha de tratar de despertarme y pasar el día con el horario de madrugada. En mis intentos por mejorar los hábitos de sueño y descansar mejor, investigué y encontré varios trucos que realmente hacían que dormir y despertar por la mañana fuera más fácil.

Siga leyendo para aprender 15 estrategias útiles para despertar temprano que desearía haber sabido hace años!

1. Planifique su horario para permitir el tiempo adecuado para dormir.

El adulto promedio necesita un mínimo de siete horas (y hasta nueve horas) de sueño cada noche. El primer truco para levantarse más temprano es asegurarse de que la hora de acostarse le permita descansar lo suficiente todas las noches sin estresarse con el reloj o sentirse fatigado al día siguiente.

Si desea despertarse a las 6:00 a. M., Por ejemplo, la hora de acostarse no debe ser más tarde de las 10:30 p. M. Recuerde que se tarda un promedio de 10 a 20 minutos en conciliar el sueño, y también debe tener en cuenta el tiempo para las rutinas nocturnas antes de acostarse.

2. Ajuste gradualmente su hora de dormir.

Mueva su hora de acostarse y despertarse en incrementos graduales de 15 minutos para reducir el impacto en su sistema y la fatiga diurna. Tratar de cambiar su horario en una hora o más de inmediato es una forma segura de sentirse cansado y darse por vencido.

Si desea levantarse una hora antes, tómese al menos 4 días para hacer la transición, acostarse 15 minutos antes y programar su despertador 15 minutos antes todos los días. Puede dedicar unos días a cada incremento si eso también funciona mejor para usted.

3. Optimice su dormitorio para un sueño más eficiente.

Durante muchas noches, la lucha más grande es conciliar el sueño lo suficientemente temprano por la noche. Tu dormitorio juega un papel importante en esto, así que asegúrate de preparar el escenario para dormir lo mejor posible.Publicidad

Las temperaturas deben ser frescas, entre 60 y 70 grados Fahrenheit, su colchón y ropa de cama deben ser acogedores y cómodos, y su espacio debe estar limpio y libre de desorden.

La luz debe mantenerse al mínimo, ya que puede afectar la producción de melatonina, al igual que los sonidos que distraen. Las cortinas que bloquean la luz o una máscara para los ojos, así como un acondicionador de sonido o tapones para los oídos, pueden ser útiles si tiene un control limitado sobre el medio ambiente.

4. Utilice la visualización para conciliar el sueño más rápido.

Otro truco útil para conciliar el sueño más rápido es utilizar la visualización para despejar la mente y relajarse. Un estudio de Oxford, los investigadores encontraron que la visualización era más eficaz que contar o simplemente tumbarse.

Para hacer esto, imagina una escena relajante y relajante y trata de experimentarla con el mayor detalle posible con todos tus sentidos. Puede estar caminando por una playa al atardecer o paseando por un bosque tranquilo.

Si sus pensamientos comienzan a dudar, vuelva a su escena. También hay aplicaciones de visualización guiada y videos de YouTube que pueden ayudarlo a mantenerse enfocado y practicar esta técnica.

5. Use un monitor de ciclo de sueño o una aplicación para despertarse más fresco.

(Imagen de SleepCycle.com )

Las aplicaciones de ciclo de sueño para teléfonos inteligentes o los dispositivos de monitoreo del sueño pueden ser útiles para evitar las mañanas aturdidas y para rastrear sus hábitos.

Cuando se despierta en un ciclo de sueño REM, puede llevar varios minutos recuperarse del estado de sueño aturdido y brumoso. Estas aplicaciones y dispositivos tienen como objetivo funcionar al monitorear sus ciclos de sueño y despertarlo en el punto en el que es más probable que se sienta despierto y descansado (dentro de un período de tiempo específico).

El otro aspecto, y quizás más útil, del seguimiento de su sueño es que puede ver qué perturba su sueño versus qué hábitos lo ayudan a dormir mejor y más profundamente.

6. trampa explosiva de su reloj de alarma.

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(Imagen de NootropicDesign.com )

Para aquellos de nosotros que hemos desarrollado habilidades de repetición de alarma sigilosa, es posible que deba ser un poco creativo con su reloj de alarma hasta que su cuerpo esté más acostumbrado a despertarse temprano.

Puede comenzar colocando su alarma lo suficientemente lejos de su cama para que tenga que levantarse y moverse, tapando o tapando el botón de repetición, o creando un obstáculo que le impida volver a la cama.

Otra solución podría ser intentar aplicaciones de alarma creativas que requieren que realice tareas complejas antes de apagarse.

7. Recuerde positivamente por qué se está despertando temprano.

(Imagen de psu.edu blog)

Si la motivación para levantarse de la cama es su debilidad, entonces cree recordatorios para usted sobre por qué desea lograr este objetivo o afirmaciones positivas para alentarlo.

En los teléfonos inteligentes, puede nombrar su alerta para que coincida con su motivación, como: ¡Ponte unos jeans ajustados !, ¡Aumenta las ventas en un 20% !, ¡Obtén una A +! O ¡Hoy es un día especial! o deje notas adhesivas positivas en la alarma, la almohada o el espejo del baño.

8. Utilice la acupresión para despertarse.

Un estudio de la Universidad de Michigan, los investigadores encontraron que las técnicas básicas de acupresión ayudaron a aumentar el estado de alerta. Estas sencillas técnicas toman solo un par de minutos e incluso se pueden realizar en la cama o cuando necesite un impulso durante el día.

Puntos de estimulación Para estar alerta, incluya la parte superior de la cabeza, la parte superior de la nuca, el dorso de la mano entre el pulgar y el índice, justo debajo de las rodillas y el centro de la planta del pie.

9. Acelere su rutina matutina.

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Ponte en marcha más rápido después de levantarte incorporando agua, luz, actividad y comida saludable a tu rutina matutina.

Empiece la mañana con un gran vaso de agua fría (algunas personas también prefieren el agua tibia con limón) para recuperarse de la deshidratación nocturna.

Intente exponerse a la luz solar natural lo antes posible para apoyar sus ritmos naturales de vigilia. Un poco de aromaterapia para aumentar la energía también puede ayudar. Si eres un bebedor de café, ponte una olla y disfruta del aroma. Otros buenos aromas para despertar incluyen naranja, limón, romero y menta.

A continuación, intente hacer un poco de ejercicio, incluso si son solo un par de minutos de yoga ligero o saltos, solo para que la sangre bombee y fluya la energía. No olvide tomar un desayuno saludable temprano también para apoyar su metabolismo y niveles de energía durante el almuerzo.

10. Incorpore una siesta a su tarde.

Si despertarte más temprano te hace sentir lento por la tarde, una pequeña siesta por la tarde puede refrescar tus niveles de energía y darte un segundo aire.

Las siestas más cortas son las mejores para aumentar el estado de alerta sin causar aturdimiento ni afectar su sueño nocturno. Los estudios dicen que las siestas de entre 10 y 20 minutos son las mejores, solo asegúrese de mantenerlas alrededor de 8 horas antes de la hora planificada para acostarse.

11. Observe lo que come y bebe después del mediodía.

Ciertos alimentos, suplementos y bebidas pueden robar el sueño al estimular la energía o causar indigestión.

La cafeína y otros estimulantes pueden afectarlo durante varias horas, por lo que cuando intente conciliar el sueño temprano o ajustar su horario, puede ser útil evitarlos o al menos limitarlos a las horas de la mañana.

El café, el té con cafeína, el chocolate negro, el azúcar, el guaraná y los suplementos dietéticos / adelgazantes son cosas a tener en cuenta. Los alimentos picantes, grasosos o pesados ​​para comer cerca de la cama también son malos para los Zzz.

12. Desterrar los aparatos electrónicos antes de acostarse.

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Otro estimulante menos obvio es la luz, particularmente luz azul que emiten televisores, computadoras y otros aparatos electrónicos. La exposición a la luz por la noche puede afectar la producción natural de melatonina, retrasando la somnolencia y manteniéndolo despierto más tarde por la noche.

Intente desconectarse de sus dispositivos al menos 60 minutos antes de acostarse; eso significa que no hay teléfonos inteligentes, computadoras portátiles, tabletas, televisores y las luces de la habitación también están atenuadas. En su lugar, intente leer, escuchar música o un audiolibro, escribir en un diario, un baño tibio o estirarse para relajar la velada.

13. Haga que sus mañanas sean sencillas y sin estrés.

¿La idea de todo lo que necesitas hacer te hace querer esconderte debajo de las sábanas? Intente motivarse para despertarse reduciendo su rutina matutina y dándose algo que esperar.

Puede preparar su atuendo y juntar todas sus cosas por la noche, tener desayunos y almuerzos rápidos y saludables listos para llevar, configurar la cafetera en el temporizador automático y buscar otras formas de hacer sus actividades menos atractivas por la noche, así que Las mañanas son viento en popa.

14. Aborde cualquier problema potencial de robo de snooze.

Si ha probado todos los trucos confiables para mejorar los hábitos de sueño, pero aún se siente cansado o tiene problemas de sueño persistentes, puede que valga la pena conversar con su médico.

Ciertos medicamentos, alergias u otras afecciones tratables podrían ser la raíz de sus problemas para dormir. La apnea del sueño es una de las más importantes a tener en cuenta, especialmente si ronca mucho o se despierta sintiéndose cansado a pesar de haber pasado suficiente tiempo durmiendo.

15. Mantenga su horario de sueño y vigilia lo más constante posible.

Y, dejando lo mejor para el final, una de las formas más efectivas de sentirse cómodo al despertarse más temprano es atenerse a un horario constante, incluso los fines de semana.

Además de potencial saludable beneficios de peso , un horario de sueño y vigilia constante significa que su cuerpo sabe qué esperar y reduce la probabilidad de problemas para dormir. Establezca una hora para dormir y despertarse que pueda cumplir todos los días de la semana, con el objetivo de no más de una hora de variación para obtener los mejores resultados.

Compartir: ¿Qué trucos o cambios para dormir te ayudan a conciliar el sueño más rápido o despertarte antes? Publicidad