Pierda grasa de estómago rápidamente con estos 10 trucos dietéticos

Pierda grasa de estómago rápidamente con estos 10 trucos dietéticos

¿Listo para escuchar el pequeño y sucio secreto que nadie te cuenta sobre cómo perder grasa del estómago?

El secreto es que no puedes. Al menos, no de la forma en que piensas.

Los estudios demuestran que golpear tus abdominales con toneladas de abdominales no recortará la grasa de tu vientre, al igual que hacer rizos no te dará brazos más tensos y las sentadillas no te darán piernas más delgadas.[1]



Reducir la grasa de forma puntual, o elegir dónde le gustaría perder grasa en su cuerpo, es un mito total y absoluto.



La única forma de conseguir una sección media más delgada es deshacerse de la grasa de todo su cuerpo . Para hacer esto, necesitará la combinación correcta de estrategia de dieta y ejercicio - algo a lo que puede apegarse el tiempo suficiente para que su cuerpo comience a aprovechar las reservas de grasa en su vientre.

Hay tantos enfoques para perder peso como personas en este planeta, pero no importa quién sea usted, aquí hay 10 trucos dietéticos para mantenerlo en el camino mientras se inclina en su búsqueda de un estómago plano.



1. Cree un déficit de calorías constante

Comer la cantidad correcta de calorías a diario es el factor número uno para la pérdida de grasa.[2]¡No se deje engañar por los gurús de la dieta baja en grasas o carbohidratos!

¿Cuál es la cantidad correcta de calorías?



Bueno, una caloría es una unidad de energía que nuestros cuerpos obtienen principalmente de los alimentos. Todos los días quemamos una cierta cantidad de calorías dependiendo de nuestro tamaño, edad, sexo y niveles de actividad.

Quemar grasa, es decir, obligar a nuestro cuerpo a aprovechar nuestras reservas de grasa y utilizarlas como energía. en lugar de de alimentos, necesitamos ingerir menos calorías de las que quemamos en un día.

La clave es no complicar demasiado su dieta demonizando grupos de alimentos o macronutrientes específicos.

Aspirar a un déficit de aproximadamente 500 calorías por día. El método más sencillo para calcular esto es multiplique por 12 calorías por libra de peso corporal y comer tantas calorías todos los días .

Si no hace nada más en esta lista, excepto alcanzar constantemente su objetivo de calorías diarias, PERDERÁ peso.Publicidad

2. Coma más lento y tenga paciencia

Comer menos calorías para perder peso es realmente sencillo, pero eso no quiere decir que sea fácil.

Obligar a su cuerpo a quemar sus reservas de grasa para obtener energía es un proceso incómodo que puede hacer que se sienta agotado y con menos energía, mientras que acostumbrarse a comidas más pequeñas puede hacer que sienta hambre al principio.

Una gran solución es come más lento, mastica más y ten paciencia .

Existe evidencia que respalda la idea de que comer más lentamente puede aumentar la satisfacción y plenitud de algunas personas después de una comida y disminuir su deseo de comer más.[3]

¡Simplemente se necesita tiempo para que su estómago le comunique a su cerebro que está lleno y satisfecho! Si come rápido, puede pasar por alto esta señal y terminar comiendo más de lo que realmente necesitaba para sentirse satisfecho.

No solo eso, sino que su cuerpo tarda de 2 a 3 horas sólidas en convertir los alimentos que acaba de ingerir en energía real y utilizable. Incluso después de comer una comida abundante mientras hace dieta, es posible que aún sienta hambre, pero eso no significa que necesite comer más.

Si es lo suficientemente paciente y permite que su cuerpo haga su trabajo, por lo general sentirá una sacudida de energía unas horas después de comer.

3. Consuma más proteínas

Si consume la cantidad correcta de calorías todos los días, estará en camino de perder su barriga, independientemente de la composición general de su dieta.

Sin embargo, hay mucha evidencia que sugiere que las personas interesadas en la pérdida de grasa deberían considerar una dieta rica en proteínas .

Las personas que consumen más proteínas generalmente están más satisfechas y tienden a consumir menos calorías en general.[4]Además, una dosis saludable de proteína todos los días te ayudará a conservar más masa muscular y alentará a tu cuerpo a perder más grasa.

Sus necesidades de proteínas variarán según su género y niveles de actividad, pero la mayoría de las personas deberían apuntar a al menos 40 a 50 gramos de proteína todos los días.

4. Retrase su primera comida

Alguna vez escuchado de ayuno intermitente ? Es un estilo de alimentación en el que reduce drásticamente su ventana de alimentación durante el día mientras permanece en ayunas el resto del tiempo. Por ejemplo, es posible que se le permita comer durante 8 horas, desde el mediodía hasta las 8 p.m., mientras que el resto del tiempo solo bebe agua.

La salud beneficios del ayuno son vastas y van mucho más allá de la pérdida de peso e incluyen mejoras en el estado de ánimo, la energía, la concentración, la longevidad y más.Publicidad

Sin embargo, no es necesario que realice ayunos prolongados y prolongados, aunque pueden ser extremadamente efectivos.[5]

Intente retrasar su primera comida solo unas horas después de que se despierte. Es probable que provoque una mayor quema de grasa de la que lo haría al comer de inmediato y, sorprendentemente, probablemente tendrá menos hambre si no coma nada que después de un pequeño desayuno.

Incluso el ayuno leve puede disminuir drásticamente su apetito general y la ingesta de calorías a lo largo del día.

5. Trabaja tu núcleo

Sé que dije que no puedes obligar a tu cuerpo a perder grasa del estómago, ¡pero eso no significa que no debas estar preparado para el día en que lo haga!

Trabaje los músculos abdominales y centrales de 2 a 3 veces por semana para construir fuerza en su abdomen. A medida que comience a perder grasa, descubrirá un mejor tono y definición en esa área que si lo ignorara.

¿Cuáles son los mejores ejercicios básicos? Deja los abdominales en el banco y prueba algunos movimientos más desafiantes como:

Puedes encontrar más aquí: 5 entrenamientos de estómago asesinos para unos abdominales impresionantes

No necesitas mucho, solo 2 a 3 series de 20 repeticiones más o menos unas cuantas veces por semana deberían ser suficientes para desarrollar esos abdominales y prepararlos para su gran revelación.

6. Haz el tipo correcto de cardio

Lo crea o no, el ejercicio es completamente opcional cuando se trata de perder peso. Si consume la cantidad correcta de calorías, la grasa se desprenderá independientemente.

Sin embargo, será mucho más fácil crear un déficit de calorías constante si está activo y quema calorías adicionales al menos algunas veces por semana. Además, hacer ejercicio es mucho mejor para su salud que no hacer ejercicio.

¡El cardio definitivamente puede ayudar! Pero tendrá algunas opciones sobre cómo hacerlo:

  • LISS (estado estable de baja intensidad): Dar una caminata larga o trotar ligero se consideraría cardio de baja intensidad. Los beneficios de este tipo de ejercicio son que quemará calorías sin sobrecargar demasiado su cuerpo y sin aumentar su apetito. ¿La baja? Puede ser un poco aburrido y largo, por lo tanto, difícil de incorporar de manera constante como resultado.
  • HISS (estado estable de alta intensidad): Piense en ir a una carrera larga. El lado positivo de HISS es que quemará más calorías mucho más rápido en comparación con LISS; sin embargo, estos entrenamientos son más agotadores y difíciles de recuperar. Es posible que sienta mucha hambre como resultado del esfuerzo.
  • HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad): HIIT se refiere a ráfagas cortas de ejercicio intenso seguidas de tramos de descanso o trabajo de larga intensidad. Imagínese caminar en una cinta de correr y ocasionalmente trabajar en carreras de velocidad de alta velocidad, o hacer un circuito de flexiones, sentadillas con aire, estocadas, etc. También puede ser difícil para su cuerpo recuperarse y puede aumentar su apetito.

Cada forma de cardio tiene su lugar, pero para la pérdida de grasa, recomiendo seguir principalmente con los entrenamientos LISS o HIIT para quemar calorías adicionales unas cuantas veces a la semana.

7. Coma más alimentos que lo llenen

Nuevamente, alcanzar un objetivo de calorías parece simple, ¡pero eso no lo hace fácil!Publicidad

Si descubre que tiene hambre constantemente a lo largo del día cuando trata de seguir una dieta, es posible que deba cambiar sus elecciones de alimentos.

Claro, técnicamente podrías perder peso comiendo 1200 calorías de Doritos todos los días, ¡aunque no lo recomendaría!

Tu mejor apuesta será comer mucho alimentos ricos en nutrientes que sacian tu cuerpo y toman tiempo para digerir.

Los carbohidratos simples (pan blanco, azúcar, etc.) son sin duda deliciosos, pero ofrecen poco valor nutricional, por lo que su cuerpo los procesa rápidamente. Pueden llenar brevemente su estómago, pero no lo dejarán satisfecho por mucho tiempo.

Carbohidratos complejos (avena, arroz integral, batatas) y proteínas magras (pollo, pavo) lo mantendrá lleno por más tiempo y alimentará mejor su cuerpo para cualquier entrenamiento que pueda incorporar.

8. Utilice Refeeds estratégicos y pausas dietéticas.

Es probable que no necesite estas estrategias cuando comience su dieta por primera vez, pero a medida que comience a ver resultados y a un porcentaje de grasa corporal más bajo, es posible que su cuerpo necesite un descanso de vez en cuando.

Después de todo, quemar tu propia grasa para obtener energía es difícil para el cuerpo y la mente. La adherencia a la dieta a largo plazo es mucho más importante que obtener resultados lo más rápido posible.

Considerar agregando un día de realimentación por semana , donde consume aproximadamente 500 calorías adicionales (generalmente carbohidratos complejos). Esto ayudará a restaurar la energía de su cuerpo y promoverá un metabolismo saludable.

Tú también puedes tomar un descanso de la dieta de 2 a 4 semanas , donde ingieres las calorías de mantenimiento de tu cuerpo (alrededor del peso corporal multiplicado por 15 calorías por día) y te permites recuperarte y rejuvenecer.

Curiosamente, es posible que descubra que comer más en realidad alienta a su cuerpo a deshacerse de parte de la grasa a la que se ha estado aferrando desesperadamente. Los estudios muestran que las personas que toman descansos estratégicos de la dieta de vez en cuando tienen mejores resultados de pérdida de grasa a largo plazo.[6]

9. Duerma más

Gran parte de la adherencia a una dieta para perder grasa se reduce a la fuerza de voluntad y la concentración mental.

¿Sabes cuál es el asesino número uno de la fuerza de voluntad? Falta de sueño.

La falta de sueño puede causar un caos con su equilibrio hormonal y su capacidad para regular su apetito, pero lo que es más importante, puede dejarlo con muy poco autocontrol. Las personas que no duermen lo suficiente se encuentran comiendo más bocadillos y comiendo en exceso con más frecuencia.[7] Publicidad

Tirárle a 7 a 9 horas por noche para sentirte lo mejor posible. Vaya a la cama más temprano si es necesario, y definitivamente considere sacudir el rutina antes de acostarse .

Se sabe que la luz azul de teléfonos, computadoras y televisores, por ejemplo, interrumpe los patrones de sueño. Opte por un libro antes de acostarse si tiene problemas para dormir a tiempo.

10. Seguimiento de todo

Un bocado extra del postre de tu amigo aquí, un bocadillo rápido allí y otra cucharada de salsa o aceite en tu plato ... Todo suma, y ​​esas calorías adicionales pueden descarrilar fácilmente tu dieta si no tienes cuidado.

Para asegurarse de que está alcanzando su objetivo de calorías todos los días, es mejor realizar un seguimiento de todo, incluso si solo está utilizando su mejor estimación (aunque los contadores de calorías también pueden ayudar).

Seguimiento de comidas es una cosa, pero para obtener los mejores resultados, querrá escribe cada cosa que llevas a tu cuerpo incluyendo salsa, aceite, acompañamientos, bocadillos, bebidas y más.

Olvidándome de eso 300 a 500 calorías adicionales que tuviste durante el día será la diferencia entre perder grasa abdominal rápidamente y no.

La línea de fondo

Ojalá hubiera una manera fácil de perder grasa rápidamente de tu vientre, ¡créeme!

Lo que más gente necesita entender es que, aunque la pérdida de grasa dirigida es imposible, la grasa tampoco sale de su cuerpo de manera completamente uniforme.

Para muchas personas, especialmente los hombres, el estómago es el lugar favorito de su cuerpo para almacenar grasa. Es posible que deba perder una cantidad significativa de peso antes de que su cuerpo esté listo para comenzar a aprovechar las reservas de su vientre.

Recuerde establecer su objetivo de calorías y concéntrese en alcanzarlo todos los días. Hacer ejercicio, consumir muchas proteínas e incorporar trucos para mantenerse motivado puede ser de gran ayuda, pero el déficit de energía es el factor principal y la pérdida de grasa y debería ser su principal prioridad.

Es probable que deba seguir con el plan durante mucho tiempo antes de que el estómago se aplana por completo.

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Crédito de la foto destacada: Gesina Kunkel a través de unsplash.com

Referencia

[1] ^ Res. De cond. De fuerza J: El efecto del ejercicio abdominal sobre la grasa abdominal.
[2] ^ Science Direct: Las calorías cuentan
[3] ^ Science Direct: Una tasa de alimentación más lenta reduce la ingesta de alimentos de los hombres, pero no de las mujeres.
[4] ^ The American Journal of Clinical Nutrition: Una dieta rica en proteínas induce una reducción sostenida del apetito.
[5] ^ Observador de confianza: Probé mi primer ayuno de 24 horas. Esto es lo que sucedió.
[6] ^ Ciencia diaria: Tomar un descanso de la dieta puede mejorar la pérdida de peso
[7] ^ WebMD: Sueño y aumento de peso