Plan de ejercicios para bajar de peso de 4 semanas para perder libras rápidamente

Plan de ejercicios para bajar de peso de 4 semanas para perder libras rápidamente

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Nos pasa a todos: la vida se pone ajetreada, el tiempo libre es limitado y muchos de nosotros pasamos la mayor parte del día sentados detrás de un escritorio. De repente, descubrimos que hemos ganado un poco de peso no deseado. Este puede ser un descubrimiento desalentador, pero afortunadamente, hay pasos que podemos tomar para volver a estar en forma . ¡Siga leyendo para encontrar un plan de ejercicios para bajar de peso que funcione para usted!

Tabla de contenido

  1. ¿Cómo puedo perder 20 libras en un mes?
  2. ¿Qué ejercicio es mejor para bajar de peso?
  3. ¿Qué ejercicio quema más grasa abdominal?
  4. ¿Hacer ejercicio 30 minutos al día es suficiente para perder peso?
  5. La línea de fondo

¿Cómo puedo perder 20 libras en un mes?

¿Se puede alcanzar una meta de pérdida de peso de 20 libras en 1 mes? Sí, puede ser posible si se hace de forma segura y correcta. Se puede hacer si realmente está dispuesto a responsabilizarse y está dispuesto a manifestar su visión u objetivo en todo su potencial. Será tu mentalidad la que te hará o te romperá aquí. En resumen, tendrá que hacer algunos cambios importantes por todos lados.



Pasos a seguir en su plan de ejercicios para bajar de peso

1. Establezca sus metas

Recomiendo anotar tu final meta , qué planeas hacer para llegar allí y cuándo sucederá. Aquí está Cómo establecer metas y alcanzarlas con éxito



2. Obtenga apoyo

Una vez que tenga esto completo, le recomiendo que notifique a su familia y / o amigos que va a hacer que esto suceda por usted mismo. Facilita las cosas si las personas que lo rodean conocen y comprenden sus objetivos para que puedan facilitarle el viaje y hacer sacrificios también si es necesario.

3. Centrarse en la comida

Una vez que esto esté establecido, debe ponerse a trabajar. Elimina toda la comida chatarra de tu cocina, cajones del escritorio o donde escondas esas golosinas. Elimina la tentación por completo. Entre a la tienda de comestibles con una lista en la mano. Pase la mayor parte de su tiempo en las islas de productos agrícolas. Piense fresco y crudo.Publicidad

Además, debe estar dispuesto a aumentar su ingesta de proteínas. Las proteínas, como las carnes magras y los mariscos, y las fibras, como las legumbres, las nueces y las semillas, son muy buenas fuentes que lo satisfarán y disminuirán la hormona grelina, que estimula el hambre.



4. Empiece a moverse

A continuación, comience o modifique su rutina de ejercicios actual. La incorporación de entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento aeróbico es una OBLIGACIÓN. Recomiendo realizar de 30 a 40 minutos de entrenamiento de fuerza y ​​de 25 a 30 minutos de cardio todos los días. Para su componente de fuerza, apéguese a movimientos de cuerpo completo o compuestos, movimientos que se enfocarán en más de una articulación y grupo de músculos. Este tipo de ejercicios elevarán su frecuencia cardíaca más rápidamente, quemarán más calorías y fortalecerán sus músculos y articulaciones simultáneamente.

Para el entrenamiento cardiovascular, recomiendo realizar una variedad de tipos, como el de estado estacionario a un nivel de intensidad moderada en máquinas como la escaladora, la elíptica o la cinta de correr, y también el entrenamiento en intervalos de intensidad moderada a alta usando el peso corporal, pesas libres, saltar la cuerda y cuerdas de batalla.



Aquí verá una variedad de movimientos compuestos divididos en unilaterales y bilaterales:

¿Qué ejercicio es mejor para bajar de peso?

Es casi imposible seleccionar un solo ejercicio que ayude a perder peso. Sin embargo, si desea sacar más provecho de su inversión aquí, es posible que desee realizar un ejercicio que no solo eleve la frecuencia cardíaca.Publicidad

No siempre se trata de ejercicios cardiovasculares para lograr la pérdida de peso. Es el entrenamiento de fuerza el que aumentará su tasa metabólica basal, y eso significa que no solo está quemando calorías durante su entrenamiento, sino también días después (esto se conoce como EPOC - Exceso de consumo de oxígeno posterior o el efecto después de la quema).

Nuestros cuerpos requieren funcionalidad y movilidad para hacer un poco más fácil nuestro día a día. Por lo tanto, intente realizar ejercicios de fuerza que sean multifuncionales y de compuestos múltiples (dirigidos a más de un grupo de músculos y más de una articulación).

Los movimientos o levantamientos principales, como sentadillas, peso muerto, banco, flexiones de peso corporal y dominadas, y sus variaciones, deben estar en el centro de su entrenamiento. Utilice su cuerpo a su máximo potencial, úselo de manera eficaz y sea más productivo con su tiempo.

Pruebe esta combinación de ejercicios consecutivos al final de su entrenamiento:

Comience con 5 series de 5 rondas, con una pausa de 15 a 30 segundos tras ronda.Publicidad

  • 2 estocadas caminando
  • 2 peso muerto rumano
  • 2 flexiones
  • 2 filas de renegados
  • Grifos de 2 tablones
  • 2 estocadas de marcha atrás

¿Qué ejercicio quema más grasa abdominal?

No hay un solo ejercicio que queme la grasa del vientre. Para conseguir esos abdominales duros como una roca, tienes que esforzarte. Desafortunadamente, no hay forma de evitarlo. Primero, rompamos la idea errónea de la dieta del 80% y el ejercicio del 20%. Todos somos diferentes, y el plan de ejercicios para bajar de peso que sea mejor para usted dependerá significativamente de sus objetivos de acondicionamiento físico.

Por ejemplo, si está buscando perder grasa y esculpir los abdominales, lo más probable es que deba tener un déficit calórico (reducir las calorías en frente a las calorías requeridas).

¿Qué deberías comer?

Además, deberá concentrarse en comer tipos específicos de alimentos . El consumo de alimentos crudos, integrales y ricos en nutrientes es imprescindible para ayudar no solo en la estética y la composición corporal, sino también en el proceso general de digestión. En otras palabras, reduzca o elimine su consumo de carbohidratos simples, grasas trans, alimentos procesados ​​y preenvasados. Esta dieta también lo ayudará a lograr el equilibrio hormonal, aumentar los niveles de energía y mantener la claridad mental.

Tus ejercicios preferidos

Junto con comer alimentos nutritivos en un déficit calórico, el ejercicio es crucial. Recomendamos incorporar ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta junto con un programa de entrenamiento de fuerza. Para apuntar específicamente a la sección media mientras aumenta la frecuencia cardíaca, estos ejercicios pueden ser su mejor opción:

  • los escaladores de montaña
  • eructos
  • piernas levantadas
  • crujidos de bicicleta
  • patadas aleteo
  • rodillas altas
  • caderas de tablones frontales y laterales.

En términos de frecuencia y duración de estos entrenamientos, todo se reduce a su horario y dedicación. Sin embargo, si su objetivo es adquirir un paquete de 6, deberá entrenar sus abdominales con frecuencia, si no a diario. Además, cuando se habla de grasa abdominal, es necesario tener en cuenta los otros componentes vitales que nuestro cuerpo necesita, como dormir bien por la noche, una hidratación adecuada, reducir los niveles de estrés y mantener las hormonas en equilibrio. Si no se atienden, pueden ser el desencadenante definitivo de la grasa abdominal.Publicidad

¿Hacer ejercicio 30 minutos al día es suficiente para perder peso?

Lo que la mayoría de la gente tiende a olvidar aquí es que la vida es impredecible. No es fácil hacer malabarismos con nuestras obligaciones, el trabajo, la familia, el estado físico y nuestro entorno social, emocional y mental. bienestar . A veces, podemos ser muy duros con nosotros mismos, presionándonos para hacerlo y tenerlo todo. Pero eso simplemente no es sostenible. Si solo puede comprometerse con un entrenamiento de 30 minutos cada día, hágalo. Si puede comprometerse con un entrenamiento de 15 minutos, hágalo. Si puede comprometerse a una hora completa, ¡es fantástico! Independientemente de la duración, un entrenamiento es un entrenamiento. Una carrera es una carrera. Un paseo es un paseo. Siempre que tenga movimiento a diario, estará por delante del juego.

¡Utilice su tiempo sabiamente!

Sin embargo, si tiene un tiempo limitado para hacer ejercicio, necesita aprovecha el tiempo que tienes sabiamente . Si solo puede ir al gimnasio 2-3 veces por semana para realizar un entrenamiento de fuerza, eso es más que suficiente. En los días que no pueda ir al gimnasio, o en sus días libres, realice ejercicios cardiovasculares con peso corporal o estiramientos como yoga o entrenamiento de movilidad en la comodidad de su hogar. ¡Donde hay voluntad, siempre hay un camino! Recuerde esto la próxima vez que diga que nunca tendrá tiempo para hacer ejercicio.

¡Estar preparado!

Entrar en un entrenamiento preparado es definitivamente una necesidad si tiene un estilo de vida ocupado o muy estresante y está presionado por el tiempo. Elaborar un plan de entrenamiento es esencial para obtener resultados óptimos. Anote todo y asegúrese de cumplirlo. Ajuste su programa según sea necesario para asegurarse de que su cuerpo esté recibiendo el ejercicio que se merece y administre su tiempo sobre la marcha.

Además, siempre puede buscar el consejo de un profesional de la salud sobre cuál es la mejor opción para usted y su situación. Por supuesto, el plan de entrenamiento prescrito y la duración del entrenamiento pueden diferir según el individuo. Dependiendo de si es un atleta, un competidor, un principiante o una persona mayor, los ejercicios prescritos y / o el entrenamiento de rehabilitación y la frecuencia variarán.

La línea de fondo

La perspectiva de agregar dieta y ejercicio a su rutina puede ser abrumadora, pero un enfoque paso a paso lo hará factible. Simplemente elija un plan de ejercicios para bajar de peso que se adapte a su estilo de vida, utilizando los consejos anteriores para guiarlo.Publicidad

Y recuerda, una vez que encontrar tiempo para hacer ejercicio , los hábitos saludables que desarrolle se quedarán con usted mucho después de haber alcanzado su peso ideal.

Crédito de la foto destacada: Sonidos gratuitos a través de unsplash.com

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