Ponte en forma rápidamente con este entrenamiento de 20 minutos

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¿Le parece que cuando está presionado por el tiempo es más fácil saltarse un entrenamiento? ¿Le resulta complicado conducir hasta el gimnasio antes o después del trabajo? Después de leer este artículo, no volverá a sentirse así, por muy ocupada que esté su agenda. Eso es porque te mostraré una gran desarrollo muscular , entrenamiento para quemar calorías que solo toma de 15 a 20 minutos en completarse. También puede hacerlo en cualquier lugar, incluso en su oficina o en el patio trasero.

Los entrenadores de fuerza se refieren a los entrenamientos como complejos. A pesar del nombre, son todo menos complejos con respecto al equipo, el espacio, la habilidad o el tiempo que requieren para completar. Siga leyendo para aprender qué son los complejos junto con por qué y cómo hacerlos en cualquier momento o lugar.



Complejos - Entrenamientos de construcción muscular de 20 minutos

Básicamente hablando, los complejos son 3 o más ejercicios realizados con la misma barra, mancuerna o pesa rusa sin descanso entre cada movimiento. Los ejercicios que utiliza normalmente alternan entre la parte superior e inferior del cuerpo enfocadas. La mayoría de las veces se hacen estando de pie. Cuando se realiza correctamente, se moverá con fluidez de un ejercicio a otro.Publicidad



Los complejos son una creación del entrenador de fuerza Istvan Javorek. Los usa para ayudar a los atletas a desarrollar músculos rápidamente y mejorar su estado físico general fuera de temporada. Los resultados que informa el entrenador Javorek hablan por sí mismos. Después de 3-6 meses de entrenamiento de esta manera, los hombres y mujeres que entrena a menudo aumentan más de 30 libras y más del doble de su fuerza. Las personas que entreno logran resultados similares y, a menudo, pierden tanto peso y grasa corporal en tan poco tiempo.

No es necesario ser un atleta de élite para realizarlos o lograr resultados similares. Cualquiera puede hacer complejos. Si está dispuesto a esforzarse al máximo y asegúrese de comer suficiente proteína para desarrollar músculo usted también puede lograr resultados similares.

La siguiente lista detalla los diversos beneficios de los complejos.Publicidad



  • Los complejos son convenientes. No tiene que lidiar con la molestia de cambiar de peso o pasar de un equipo a otro.
  • Los complejos le ahorran tiempo. Dado que descansas muy poco y no tienes que cambiar de equipo o máquina, cada entrenamiento solo toma entre 15 y 20 minutos.
  • Los complejos no requieren mucho equipamiento. Todo lo que necesita para realizar este entrenamiento es una mancuerna o una pesa rusa.
  • Los complejos no requieren mucho espacio. Puede hacer este ejercicio en una habitación libre de su casa o en el patio trasero.
  • Los complejos mejoran su estado físico general. Este entrenamiento no solo te hará más grande o más fuerte. Hacerlos con regularidad lo ayudará a desarrollar músculo, aumentar su fuerza e incluso aumentar su flexibilidad.

Explicación del entrenamiento de 20 minutos

Los ejercicios de este complejo entrenamiento son: 1 brazo arrebata , sentadillas y press de hombros. Realizar un complejo con estos ejercicios entrena prácticamente todos los músculos de tu cuerpo. Las piernas, el tronco (abdominales / espalda baja), la parte superior de la espalda y los hombros se ejercitan especialmente bien. Incluso lo sentirás en tus bíceps y tríceps. Mis brazos se agrandaron significativamente después de hacer este complejo 2-3 veces a la semana durante un mes. Tampoco estaba haciendo ningún ejercicio para mis brazos como flexiones o flexiones de tríceps.

A continuación se muestran descripciones de cada ejercicio. Recomiendo aprender primero a hacer cada ejercicio por sí solo. Una vez que domines el movimiento, puedes hacerlo como un complejo.



1 brazo arrebatado

  1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una mancuerna o pesa rusa en una mano con la palma hacia afuera. El peso debe estar entre tus piernas.
  2. Doble las rodillas y la cintura como si estuviera realizando una swing con pesas rusas . El peso debe balancearse hacia atrás y entre sus piernas.
  3. Una vez que el peso haya oscilado entre sus piernas, tire de él hacia adelante de manera explosiva. Empuje desde los talones hasta los dedos de los pies. Mantenga su brazo recto y extendido durante todo el movimiento. Debe estar alerta cuando el peso se acerque a la altura del pecho.
  4. Conduciendo con las caderas, levante el peso hasta que su brazo esté completamente extendido y sostenga el peso por encima de la cabeza.
  5. Baje el peso a la altura de los hombros y prepárese para realizar el segmento de sentadillas del complejo.

Sentadilla con pesas rusas

  1. Párese sosteniendo una mancuerna o pesa rusa a la altura de los hombros. Tus pies aún deben estar separados a la altura de los hombros.
  2. Realice una sentadilla doblando las rodillas y moviendo la espalda. Tu peso debe estar por encima de tus talones.
  3. Continúe en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Los talones nunca deben despegarse del suelo.
  4. Regrese a la posición de pie. Empuje hacia arriba con los talones.
  5. Terminará en la misma posición desde la que comenzó esta parte del ejercicio. Ahora está listo para realizar la prensa de hombros con 1 brazo.

Prensa de hombros con 1 brazo

  1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros sosteniendo una mancuerna o pesa rusa a la altura de los hombros. Si está usando una pesa rusa, se apoyará contra el dorso de su mano.
  2. Apriete sus abdominales, inhale y presione el peso sobre la cabeza hasta que su brazo esté completamente extendido.
  3. Baje el peso de regreso a la posición inicial del ejercicio.
  4. Regrese el peso a la posición inicial del arranque de 1 brazo.

Series, repeticiones y periodos de descanso

Comience con 5 series de 3 repeticiones por brazo para cada ejercicio. Agregue 1 repetición por serie cada dos ejercicios hasta que pueda hacer 5 series de 8 repeticiones. Una vez que haya logrado este objetivo, puede disminuir la cantidad de descanso que toma entre los complejos para hacerlos más desafiantes y mejorar aún más su estado físico.Publicidad

Cuando puede hacer fácilmente 5 series de 8 repeticiones con 60 segundos o menos de descanso entre cada complejo, es hora de moverse solo con variaciones más desafiantes. Esto puede incluir realizar estocadas inversas en lugar de sentadillas y sostener el peso por encima de la cabeza mientras realiza el segmento de sentadillas del ejercicio. También puede agregar un movimiento adicional como el swing de pesas rusas al complejo.

Cuándo debes hacer este entrenamiento de 20 minutos

Puede hacer este ejercicio con la frecuencia que desee. Hacerlo de 3 a 5 días a la semana es más efectivo.

Otra forma de agregarlo a su rutina general de ejercicios es realizarlo en sus días libres del gimnasio. Esta es una excelente manera de entrenar y mejorar constantemente su estado físico general. Cuando lo haga con este objetivo en mente, realice 3-5 series de 5 repeticiones con un peso con el que pueda realizar 10 repeticiones para no entrenar demasiado y comprometer su capacidad de recuperación antes de su próximo entrenamiento.Publicidad

Los días que tengo un poco más de tiempo para entrenar, me gusta hacer este complejo como primer ejercicio de mi entrenamiento. Luego, todo lo que tengo que hacer es realizar de 3 a 5 series de flexiones pliométricas, dominadas y caminatas del granjero y listo. Habré entrenado todos los grupos principales de músculos de mi cuerpo en unos 30 minutos como máximo.

Conclusión

Ahora tiene un gran ejercicio que le permite realizar un gran ejercicio de cuerpo entero en muy poco tiempo. Dado que solo requiere 1 pieza de equipo, también es muy conveniente. Incluso si estás atrapado en tu oficina todo el día, lleva una mancuerna o pesa rusa para trabajar contigo y realiza un par de series durante un descanso. Antes de que te des cuenta, descubrirás que estás obteniendo resultados más rápido de lo que creías posible.

(Autor de la foto: Tiempo de entrenamiento a través de Shutterstock) Publicidad

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