La concentración es fundamental para saber qué tan bien maneja su día. Si no puede concentrarse, entonces hacer una tarea en particular resultará en hacer poco o nada.

¿Alguna vez te has encontrado en un día lluvioso de invierno mirando por la ventana y soñando despierto con estar sentado en una playa en verano mientras el reloj marca una fecha límite urgente?

¿O ha intentado comenzar esa tarea difícil, pero la pospuso y decidió trabajar en algo más fácil o no trabajar en eso?

Esta es una falta de concentración que todos hemos experimentado en algún momento, pero su impacto en sus niveles de ansiedad y estrés aumenta, ya que está creando más presión sobre sí mismo porque ahora tiene menos tiempo para trabajar en esa tarea difícil.

Signos y razones por las que le falta concentración

Existen múltiples signos de que su concentración y niveles de enfoque son bajos. Si tiene dificultades para recordar eventos recientes porque su memoria a corto plazo no es excelente, entonces no puede relajarse y siempre perderá cosas y tendrá dificultades para concentrarse en la tarea.

Puedes luchar para tomar decisiones y falta de energía, y continuamente comete errores o no puede terminar las tareas que se le han encomendado.

El sueño, la dieta, la ansiedad, el estrés e incluso el hambre son solo algunas de las razones por las que no puede concentrarse. Sin embargo, la buena noticia es que existen muchas formas de mejorar sus niveles de concentración. Estas son las cosas que puede hacer para volver a encarrilarse hoy.

20 formas de mejorar su enfoque

¿Qué puede hacer si se pregunta por qué no puedo concentrarme en nada? Aquí hay 20 cosas efectivas para probar:

1. Divida su día en espacios de 30 minutos

Dividir su tiempo en espacios más pequeños y más enfocados le ayuda a mantener su enfoque por más tiempo. Si tiene una gran tarea por delante, es difícil no posponer las cosas, ya que puede ser abrumador.

Al dividir sus esfuerzos en espacios más pequeños de 30 minutos, se hace una pequeña promesa a sí mismo de que, pase lo que pase, solo trabajará en esta tarea y nada más durante este tiempo.

2. Utilice temporizadores

Usar temporizadores para ayudarlo a mantenerse concentrado es una forma sencilla de administrar su tiempo. Una vez que haya decidido la tarea en la que desea trabajar, configure un temporizador para el tiempo que desea trabajar en esa tarea. Puede probar la técnica Pomodoro para comenzar^[1].

Si la tarea es grande, no establezca un temporizador que dure toda la mañana, ya que es demasiado largo para que pueda concentrarse por completo sin distraerse. Divida las franjas horarias en períodos más pequeños.

Haga clic en iniciar en el temporizador cuando esté listo para comenzar, pero no se detenga hasta que termine el temporizador. Puede usar el temporizador en su teléfono o hacer una búsqueda rápida en Google de un temporizador en línea.

3. Cree un estacionamiento personal

Una de las ventajas de estar intensamente concentrado es que tu cerebro puede volverse realmente creativo, por lo que aparecen nuevas ideas, pensamientos y acciones. Aunque esto es genial, puede dañar su enfoque para la tarea actual en la que está trabajando.Publicidad

No desea detener estos pensamientos creativos, por lo que para evitar que comience a realizar múltiples tareas y deje esta mentalidad profundamente enfocada, tenga un bloc de notas y un bolígrafo a su lado en todo momento.

Tan pronto como se le ocurra un pensamiento o una acción que no esté relacionada con la tarea en cuestión, escríbalo. Solo escribe una o dos palabras como máximo, de modo que cuando puedas volver a él más tarde, sea suficiente para recordar por qué lo agregaste.

4. Toma el control de tu día

Durante un día ajetreado en el trabajo, muchas distracciones pueden alejarlo de las tareas esenciales. Pueden ser notificaciones por correo electrónico, mensajes de Slack, una llamada telefónica o colegas charlando en la oficina.

En un entorno de trabajo ajetreado, es difícil saber qué es urgente y qué es importante, por lo que puede desviarse fácilmente a una solicitud o sentir que su correo electrónico se está acumulando, por lo que luego dedique tiempo a responderlos. Este enfoque significa que no puede concentrarse en lo que es realmente importante y lo que debe responderse con urgencia.

Para ayudar a recuperar el control, debe planificar su día de manera estructurada. Empiece por priorizar lo que necesita para trabajar ese día: las cosas que urgente e importante .

Luego, divida estas tareas en segmentos de trabajo a lo largo de la jornada laboral. Estos segmentos también pueden incluir cuando miras tu bandeja de entrada, Slack, etc. Por lo tanto, estás controlando tu día frente a las herramientas que te controlan a ti.

5. Duerma más

Puede practicar todas las técnicas de concentración del mundo, pero si está experimentando falta de sueño, su energía mental será baja y su capacidad para comenzar a concentrarse nunca mejorará.

A menudo es tentador trabajar hasta tarde cuando está ocupado y, en algunos casos, es necesario.

Reconozca que cuanto más tarde trabaje y menos duerma, más tiempo le llevará completar la tarea, ya que su capacidad para permanecer concentrado disminuirá.

Prioriza el sueño sobre todo lo demás, ya que este es el momento para que tu cuerpo y tu mente se recuperen. Cuanto mayor sea la calidad de su sueño, mayor será su concentración.

6. Detener la multitarea

La multitarea es un enfoque que suena muy atractivo, pero en realidad, a menudo resulta en comenzar muchas tareas pero no terminar ninguna.

Cuando trabaja, el tentación de realizar múltiples tareas aumenta a medida que pasa del correo electrónico a Slack y vuelve a la presentación en la que está trabajando. Trabajando de esta manera, nunca estás completamente presente en ninguno de ellos, ya que siempre estás pensando en dónde moverte a continuación.

Para aumentar la calidad de su trabajo, dedique tiempo a una cosa y hágalo bien antes de continuar.

7. La cafeína funciona, pero no confíe en ella

Se ha demostrado que el consumo de cafeína mejora la memoria y la función cognitiva. Un estudio del Departamento de Psiquiatría y Psicobiología Clínica de la Universidad de Barcelona encontró que las bebidas con cafeína, cuando se toman con glucosa, en realidad mejoran la función cognitiva a medida que envejecemos en lo que respecta a la atención y la memoria.^[2]

La cafeína es excelente si no puede concentrarse, pero si bebe demasiado y demasiado tarde en el día, puede afectar su sueño y aumentar la ansiedad. Dormir menos reduce su capacidad de concentración y, si ya está estresado, los picos de adrenalina que produce pueden tener el efecto contrario al que busca.Publicidad

Por lo tanto, beba cafeína con moderación y no confíe en ella únicamente como su forma de mantenerse concentrado.

8. Da un paseo

Hablar sobre un paseo durante un momento particularmente ajetreado puede parecer contraproducente, ya que puede sentir que no tiene tiempo para ello. Sin embargo, darle un descanso a su mente puede mejorar su productividad y su desempeño laboral.

Una investigación publicada en la Revista Internacional de Avances en Ingeniería Química y Ciencias Biológicas afirma que cierta exposición a la luz del día mejora su atención, así como su desempeño laboral.^[3]

9. Beba más de las cosas buenas

Cuando estás realmente ocupado, es fácil olvidarte de beber agua, especialmente cuando estás en una buena racha con un trabajo en particular.

Su cerebro está compuesto por un 75% de agua, pero no almacena nada de eso, por lo que necesita un flujo constante para poder llevar a cabo todas las funciones conscientes, incluida la memoria y la capacidad de concentración.

Un estudio de la Universidad de Westminster descubrió que beber solo 300 ml de agua puede aumentar su atención en un 20%.^[4]Eso es un gran aumento, así que asegúrese de tener siempre una botella de agua cerca para ayudar a que las células cerebrales funcionen de la mejor manera.

10. Elimina las distracciones

Tenemos tantas distracciones a nuestro alrededor, y muchas de ellas, como los teléfonos móviles y las redes sociales, están tan arraigadas en nuestras vidas que casi son parte de nosotros. Si no puede concentrarse, reconociendo el distracciones a tu alrededor puede ayudarte a empezar a prestar atención.

Por ejemplo, un escritorio y un espacio de trabajo limpios reducen la tentación de detenerse y ordenar. Un espacio de trabajo ordenado también lo ayuda a relajarse porque hay menos en qué pensar cuando trabaja.

Apague todas las notificaciones en su teléfono celular y computadora portátil mientras trabaja, ya sea en ráfagas cortas o más largas si puede. Esto incluye la insignia en la aplicación que muestra cuántos mensajes no leídos tiene.

Cierre todas las aplicaciones de su computadora portátil que no esté usando y vaya a pantalla completa con la que está trabajando para minimizar todas las distracciones.

Tenga un escritorio limpio y solo una o dos pestañas abiertas si está trabajando en su navegador. Esto es lo mismo que tener un ambiente de trabajo limpio; te mantiene concentrado en la tarea que tienes entre manos.

11. No lea las noticias

No leer las noticias es un titular que llama la atención, pero lo que significa es que no lo lea antes de estar a punto de trabajar en una tarea que requiere que tenga una concentración profunda.

La noticia suele ser una lectura bastante deprimente, así que ¿por qué poner eso en tu cerebro antes de comenzar?

Crear preocupaciones adicionales no ayudará a concentrarse. Si no puede concentrarse en primer lugar, esto solo lo empeorará. Por lo tanto, si le encanta leer las noticias, recompénsese con un descanso una vez que haya completado la tarea en cuestión.

12. Medita

Nuestras mentes tienen entre 60.000 y 80.000 pensamientos por día, o de 2500 a 3300 por hora. Por lo tanto, a veces, puede comprender por qué es difícil concentrarse, especialmente si está abrumado por pensamientos negativos. Publicidad

Muchas veces durante el día, nuestras mentes se pierden en pensamientos, lo que causa aún más problemas de concentración. La meditación ayuda usted reduce los pensamientos continuos sobre lo que podría haber sido o lo que sucederá y extiende su capacidad de atención mientras mejora su salud mental en general.

Con la práctica regular, puede mejorar sus niveles de concentración y reducir el estrés y la ansiedad, lo que le permite concentrarse durante más tiempo.

Puedes aprender a meditar aquí.

13. Escuche música que se adapte a su estado de ánimo y trabajo

La música puede tener un efecto positivo en sus niveles de concentración si encuentra el tipo de música adecuado para escuchar cuando no puede concentrarse.

La música también es una excelente manera de eliminar las distracciones que te rodean, como los ruidosos compañeros de trabajo.

Dependiendo de su preferencia y estado de ánimo, la música puede ayudarlo a relajarse si está trabajando en una tarea particularmente estresante, o ayudarlo a mantenerse concentrado durante períodos prolongados.^[5]

Prepara con anticipación algunas listas de reproducción a las que puedas acceder cuando las necesites para que coincidan con tu estado de ánimo y tipo de trabajo.

14. Come la rana

Eat the Frog describe cómo hacer primero la tarea más difícil y, al hacerlo, todo se sentirá más fácil después de eso.^[6]

Al abordar primero con regularidad la tarea más difícil, puede volverse adictivo ya que su productividad y confianza se dispararán.^[7].

15. Recompénsese

Un incentivo para mantenerse motivado y concentrado, no importa cuán pequeña sea la tentación, le da una mentalidad positiva cuando trata de mantenerse enfocado. Esto se debe a que sabe que no solo completará la tarea, sino que también obtendrá su recompensa.

Equilibre la recompensa con la dificultad y el tamaño de la tarea.

Por ejemplo, considere una tarea difícil que le llevará 2 horas terminar. Podría darse la recompensa de interrumpir el trabajo por completo durante 20 minutos y comerse un trozo de tarta.

O considere un proyecto más largo y exigente que esté tratando de terminar. Una vez que lo completes, podrás comprarte ese nuevo dispositivo que has estado mirando durante meses.

16. Divida la tarea

Cuando comienza una gran tarea, a menudo puede sentirse abrumador, lo que hace que busque otra cosa que hacer además de esta tarea. Puede posponerlo, pero todo esto lo hace más difícil de completar, ya que tiene menos tiempo para hacerlo y sus niveles de ansiedad y estrés aumentan.Publicidad

Siempre es mejor comenzar algo que posponerlo, así que comience dividiendo la tarea en tareas más sencillas y manejables. No debe sentirse mal por estar haciendo primero las tareas más fáciles, ya que lo que está haciendo es generar impulso.

17. Ejercicio primero

Si no puede concentrarse, hacer incluso una pequeña cantidad de ejercicio puede ayudar, ya que puede eliminar cualquier inquietud que pueda tener o darle ese impulso de energía que puede necesitar para ponerse en marcha.

No es necesario correr ni hacer ejercicio durante mucho tiempo para conseguir este impacto; podrían ser algunas lagartijas, saltos de estrellas o cualquier cosa que aumente su ritmo cardíaco. Si tiene una tarea particularmente difícil en la que trabajar, esta es una excelente manera de estar alerta y listo para comenzar a trabajar.

18. Pregúntese: ¿Qué pasará si no hago esto?

Pensar en el impacto negativo de lo que sucederá si no trabaja y no completa esta tarea es una excelente manera de obligarse a mantenerse concentrado. Piense en cómo se sentirá o cómo se sentirán los que le rodean si pospone la tarea.

Otro enfoque es pensar en las cosas positivas que resultarán en completar esta tarea. ¿Qué le permitirá hacer cuando haya terminado? ¿Cómo te sentirás y cómo afectará a quienes te rodean?

19. Colabora con alguien

Simplemente trabajando con alguien, es más probable que usted mismo trabaje más y más duro. Colaboración le ayuda a concentrarse, ya que sabe que no está solo en esta tarea, lo que la hace menos abrumadora.

Para los momentos en los que se queda atascado o no está seguro de qué hacer a continuación, la colaboración los mantiene progresando mientras trabajan juntos en el problema. Trabajar de forma independiente en estas situaciones a menudo puede hacer que se detenga por completo.

20. Fije una fecha límite

Establecer una fecha límite puede tener un impacto enorme en su concentración y puede ayudar cuando no puede concentrarse. Al hacerte esta pequeña promesa, has creado un objetivo que debes cumplir. Cuando tengas esos momentos de distracción, esa fecha límite aparecerá en tu cabeza como un recordatorio para que te mantengas concentrado.

Para aumentar el impacto de establecer una fecha límite, dígale a un amigo o colega de trabajo cuál es su fecha límite. Tendrás una razón aún mayor para completar la tarea en cuestión porque no querrás decirle a ese amigo que no la has hecho.

La línea de fondo

La capacidad de concentrarse durante largos períodos de tiempo no se puede arreglar en un instante o de una sola manera.

La buena noticia es que hay muchas cosas que puede practicar que, con el tiempo, le permitirán tener un enfoque más profundo durante períodos prolongados, por lo que su productividad se disparará.

Si no puede concentrarse, puede hacer estas cosas para ayudarlo. Combine estos con un buen sueño, una buena dieta y mantenerse hidratado, y antes de que se dé cuenta, se sentirá como si tuviera más horas en el día que antes.

Más consejos para cuando no puede concentrarse

• Cómo enfocar y maximizar su productividad (la guía definitiva)
• Cómo no distraerse: 10 consejos prácticos para enfocar su atención
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Crédito de la foto destacada: Ilya Pavlov a través de unsplash.com

Referencia