¿Por qué es tan difícil lograr una buena noche de sueño?

Una mala noche de sueño es acumulativa. Los efectos secundarios de una mala noche de sueño se prolongan durante todo el día, lo que hace que su cerebro se quede sin humo sintiéndose fatigado, incapaz de concentrarse e improductivo. Es frustrante tratar de hacer las tareas cuando tu cerebro te grita que te caigas de bruces sobre tu escritorio y tomes cinco.

Si usted es alguien que se despierta a horas extrañas de la noche con dificultad para volver a dormirse o que se despierta sin sentirse renovado y con energía, entonces escuche porque estas siguientes secciones son para usted.

En este artículo, analizaremos algunas de las razones más comunes por las que no duerme bien y qué puede comenzar a hacer al respecto.

Tabla de contenido

1. ¿Es normal despertarse en medio de la noche?
2. ¿Despertarte a la misma hora todas las noches?
3. ¿Por qué me despierto en medio de la noche? (Y formas de abordarlo)
4. Tu plan para dormir con las luces apagadas

¿Es normal despertarse en medio de la noche?

¿No deberíamos dormir siempre ocho horas seguidas durante la noche?

En realidad, no es raro que alguien se despierte en medio de la noche, incluso 3 o 4 veces por noche. El ciclo humano normal del sueño es aproximadamente cada 90-120 minutos. Según el Dr. Michael Breus, un experto en sueño, la mayoría de las personas pasarán por de tres a cuatro ciclos de sueño por noche .

Hacia el final de cada ciclo, el sueño es menos profundo y tienes una mayor probabilidad de que te despierten. A veces ni siquiera nos damos cuenta de que estamos despiertos porque nos volvemos a dormir, lo cual es normal. Esta puede ser la razón principal por la que muchas personas rara vez duermen ocho horas ininterrumpidas.

Esto se convierte en un problema cuando tenemos dificultades para volver a dormir. Si te despiertas en medio de la noche y no puedes volver a dormirte, podría ser un signo de un problema que quizás debas abordar.

¿Despertarte a la misma hora todas las noches?

Si se despierta casi a la misma hora todas las noches, no se asuste. En realidad, esto puede ser una señal de un ciclo de sueño saludable y confiable. Muchas personas tienden a descubrir que se despiertan con mayor frecuencia entre ciclos, aproximadamente entre 4 y 6 horas después de acostarse.

Esta infografía ilustra qué partes de su cuerpo pueden no ser saludables según la hora a la que se despierta por la noche:^[1]

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Si se despierta en medio de la noche con dificultades constantes para volver a dormirse, esto podría ser una señal de advertencia de que es posible que deba hacer un cambio en sus hábitos de sueño utilizando algunas de las estrategias a continuación.

¿Por qué me despierto en medio de la noche? (Y formas de abordarlo)

Hay varias razones que pueden ser la causa de que se despierte en medio de la noche. Echemos un vistazo a las cinco razones más comunes por las que:

1. Te estás llevando el estrés a la cama

Tal vez tuvo un día difícil en la oficina o tiene otra forma de estrés. El estrés no descansa cuando tú lo haces. A menudo, el estrés viaja con usted de regreso a su hogar y, finalmente, a su sueño, a menos que lo enfrente. Si no maneja adecuadamente su estrés, termina acostado en la cama reflexionando sobre su estrés durante horas, ya sea que esté consciente de que esto está sucediendo o no.

¿Alguna vez te has encontrado en la cama tratando de dormir, solo para seguir pensando en la discusión que tuviste o en la reunión que deseas que fuera mejor?

Nuestro cerebro tiende a rumiar nuestro estrés y puede terminar impidiéndonos dormir profundamente o nos despierta en medio de la noche. Cuando reflexiona sobre su estrés, mantiene sutilmente su cerebro en un estado de lucha o huida. Cuando su cerebro está en modo de lucha o huida, le cuesta mucho conciliar el sueño.

¿Qué hacer?

Si se lleva el estrés a la cama o se despierta estresado en medio de la noche, una estrategia simple para practicar es respiración de caja . La respiración de caja es una estrategia poderosa que ayuda a calmar las señales de estrés en su cerebro para que pueda comenzar a quedarse dormido y permanecer dormido.

Es una versión moderna del conteo de ovejas. Con la respiración de caja, contará el mismo tiempo en su inhalación, mantenga en la parte superior, exhale y mantenga en la parte inferior. Se verá algo como esto: (estarás en la cama para esto)

• Inhala durante 4 segundos.
• Mantenga en la parte superior de la inhalación durante 4 segundos.
• Exhala durante 4 segundos.
• Mantenga en la parte inferior de la exhalación durante 4 segundos.

Esta simple estrategia puede ayudarlo a liberar el estrés del día para que pueda pasar una gran noche de sueño profundo.

2. Alimentos para dormir mal

Una hormona fundamental en la regulación del sueño con la que puede estar familiarizado es una hormona llamada melatonina. Los niveles de melatonina aumentan en su cuerpo aproximadamente 2 horas antes de acostarse, provocando cansancio y somnolencia, luego disminuyen durante la noche hasta que se despierta.

Es importante saber que la melatonina está relacionada inversamente con el cortisol, la hormona del estrés de su cuerpo. Entonces, a medida que aumenta la melatonina, el cortisol disminuye y dormimos. A medida que la melatonina baja y el cortisol sube, nos despertamos.Publicidad

Tener demasiado cortisol en nuestro cuerpo, especialmente cuando nos acercamos al final del día, puede tener un impacto negativo en nuestro sueño y puede hacer que nos despertemos en medio de la noche cuando realmente deberíamos estar durmiendo.

Es posible que se sorprenda al descubrir que hay muchos alimentos cotidianos que comemos y que desencadenan una respuesta de estrés en nuestro cerebro al generar inflamación. Nuestro cerebro es extremadamente sensible a la inflamación y la inflamación dejará al cerebro más sensible al estrés.

Algunos de los alimentos principales que pueden arruinar su sueño podrían ser:

• Grasas trans - Las grasas trans son una fuente de grasas altamente procesada y altamente inflamatoria que debes evitar a toda costa si quieres dormir bien por la noche.
• Aceites vegetales altamente procesados - Los aceites como el de cártamo, palma y canola tienen algunos problemas. Primero, normalmente se oxidan extremadamente rápido. La oxidación es una forma de oxidación de las grasas. Cuando estos aceites se calientan, se oxidan muy rápidamente, lo que crea una respuesta inflamatoria en el cuerpo. En segundo lugar, estos aceites suelen estar cargados de toxinas de su procesamiento, lo que también los hace muy inflamatorios.
• Jugos de frutas y yogures - Por lo general, se comercializan como alimentos saludables, pero en realidad están llenos de azúcar, lo que puede alterar el sueño saludable.
• Alcohol - El alcohol ha sido visto como una forma de calmarse después de un largo día y muchos creen que les ayuda a dormir bien por la noche. Resulta que el alcohol en realidad hace más daño que bien. Se ha demostrado que el alcohol aumenta la vigilia durante la segunda mitad del sueño y también aumenta los niveles de cortisol.^[2]

¿Qué hacer?

Asegúrese de deshacerse de estos alimentos, especialmente antes de acostarse, para evitar interrupciones en su sueño.

3. Electrónica antes de acostarse

Nuestra tecnología moderna ha hecho que el acceso a nuestras redes sociales favoritas, películas y episodios de televisión disponibles en el brazo alcance las 24 horas del día. Resulta que este avance en la tecnología puede tener un impacto negativo en la capacidad de nuestro cerebro para dormir de manera óptima.

La luz de las pantallas LED como su teléfono inteligente, computadora y televisión tiene una alta densidad de luz de espectro azul.

Tu cerebro está muy familiarizado con la luz azul. Está más familiarizado con la luz azul alrededor del mediodía, cuando el sol emite la mayor cantidad de luz azul. La luz azul es un espectro de luz importante que ayuda a nuestro cerebro a determinar qué hora del día es.

Cuando la luz azul es más alta alrededor del mediodía, ayuda al cerebro a calibrar su ritmo circadiano a la hora correcta del día para que estemos listos para acostarnos a la hora apropiada por la noche.

Obtener luz azul de sus teléfonos inteligentes o televisión antes de acostarse, sin saberlo, puede hacer que su cerebro piense que en realidad es más temprano en el día de lo que realmente es, lo que inadvertidamente puede estar afectando su ritmo circadiano y su sueño óptimo.

¿Qué hacer? Publicidad

Evite el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse para evitar la luz azul antinatural y permitir que su cerebro comience a calmarse para que pueda dormir bien.

4. Trabajar hasta la hora de dormir

Solo tiene 24 horas al día, por lo que desea maximizarlo. A veces eso significa trabajar hasta altas horas de la noche. Tan pronto como apagas la computadora o terminas la llamada, te metes en la cama con la esperanza de conseguir un respiro y recuperarte del día.

Cuando el cerebro participa activamente en actividades mentales o en el trabajo, el cerebro generalmente genera ondas cerebrales beta. Las ondas cerebrales son las que nos mantienen enfocados y alertas a la tarea en cuestión, pero desafortunadamente estar alerta y concentrado no conduce a un sueño reparador. El cerebro necesita tiempo para pasar de una fase de alerta a la fase de reposo.

¿Qué hacer?

La clave es darle al cerebro una señal de que el trabajo ha terminado y es hora de hacer un cambio a un estado relajado para que podamos comenzar el proceso de relajarnos y finalmente dormir.

Algunas señales que puede usar para decirle a su cerebro que es hora de relajarse son:

• Apague todo y comience a tomar 20 respiraciones lentas y profundas.
• Lee un libro de ficción.
• Tomar una ducha caliente.
• Mira un episodio de tu programa favorito, solo asegúrate de que sea al menos una hora hasta que te vayas a dormir.
• Pon música relajante

Utilice lo que funcione mejor para usted, pero la clave es mantener la coherencia. Cuanto más coherente sea con sus señales, mejor será el cerebro para hacer la transición del trabajo a la relajación.

5. No hacer una rutina de sueño

Tu cerebro ama rutina . Hay un dicho en neurociencia que dice: El cerebro conecta la forma en que se dispara, lo que significa que cuanto más se involucra el cerebro en la misma actividad o hábito, más conexiones establece el cerebro para que sea más fácil y sencillo de lograr.

Cuando se trata de dormir bien, tener una rutina de sueño es crucial para ayudar al cerebro a relajarse desde el día y comenzar a preparar el escenario para una buena noche de sueño.

Piense en la última vez que fue a hacer ejercicio, ¿llegó al gimnasio e inmediatamente comenzó a lanzar pesas o comenzó a correr? Por supuesto no. Calentaste (con suerte) y preparaste tu cuerpo para hacer ejercicio.

Piense en su rutina de sueño como un calentamiento para que su cerebro se prepare para dormir. La única diferencia es que cuanto más se calienta con su rutina de sueño, mejor se pone el cerebro.Publicidad

¿Qué hacer?

La mejor manera de comenzar es establecer una hora específica cada noche, generalmente una hora antes de acostarse, en la que se comprometerá a cerrar el trabajo y los dispositivos electrónicos para hacer la transición a su rutina de sueño. Cualquiera que sea la rutina que elija, asegúrese de seguirla durante algunas semanas para que su cerebro tenga tiempo de adaptarse al nuevo horario.

Si está buscando una buena rutina nocturna para seguir, aquí está: La guía de rutina nocturna definitiva: Duerma mejor y despierte productivo

Tu plan para dormir con las luces apagadas

Si desea ser productivo y tener una cantidad increíble de energía, necesitará un sueño de gran calidad.

¿No estás seguro de por dónde empezar?

Este es su plan para ayudarlo a obtener una noche de sueño increíble y evitar que se despierte en medio de la noche.

1. Crea una excelente rutina para dormir y apégate a ello.
2. Escriba todo lo que necesita hacer al día siguiente para que pueda olvidarlo y dejar que su cerebro se relaje.
3. Evite los alimentos que le causan problemas para dormir, especialmente antes de acostarse.
4. Apague su televisor, teléfono y computadora antes de acostarse.
5. Deje de trabajar al menos una hora antes de acostarse para permitir que su cerebro haga la transición para prepararse para acostarse.
6. Acuéstate en un buen momento.

Estas estrategias te ayudarán no solo a dormir bien por la noche, sino que también evitarán que te despiertes en medio de la noche inquieto y no puedas volver a dormirte.

¡Que duerman bien, amigos!

Crédito de la foto destacada: Unsplash a través de unsplash.com

Referencia