La temporada de abdominales se acerca rápidamente. Para algunos, es un momento para pasar los días de ocio en bikini o correr sin camisa al atardecer. Para otros, es un momento para intentos débiles de dieta y episodios tristes y esporádicos de ejercicios abdominales. Lo más probable es que el resultado sea un paquete de dos (si tiene suerte) al final del verano.

Este artículo es para aquellos de nosotros que queremos lucir bien y nos sentimos frustrados por la búsqueda interminable de la sección media perfecta.

¿Qué queremos decir exactamente con músculos centrales?

Los abdominales (también conocidos como los músculos abdominales) son solo una pequeña fracción de los músculos centrales.^[1]Su núcleo es una serie compleja de músculos que incluye toda la región del tronco. Involucra todo excepto tus brazos y piernas. Está involucrado en casi todos los movimientos del cuerpo humano.

El siguiente diagrama ofrece una descripción general de los músculos que forman su núcleo:

Tener un núcleo fuerte no es solo para lucir genial. ¡Tiene mucho que ver con su salud!

Nuestro núcleo tiene profundidad y funcionalidad tridimensionales. Muchos de los músculos centrales están ocultos debajo de la musculatura exterior, sustentando todo lo que haces.

Aquí hay algunos beneficios para la salud de tener un núcleo fuerte:

• Previene lesiones de espalda y elimina el dolor de espalda. . Tu núcleo es el estabilizador de tu cuerpo. La mayoría de los dolores de espalda y las lesiones son causados ​​por problemas de alineación postural.^[2]o mala postura. La mala postura es el resultado de la debilidad de los músculos lumbares.^[3]Un núcleo fuerte es el mejor amigo de tu columna.
• Le ayuda a realizar las funciones diarias de manera más eficiente y sin dolor. No importa dónde comience el movimiento, fluye hacia arriba y hacia abajo por los eslabones contiguos de la cadena, que es su núcleo. Los músculos centrales débiles o inflexibles pueden afectar el funcionamiento de sus brazos y piernas. La capacidad de agacharse para ponerse los zapatos, girar y mirar hacia atrás, sentarse en una silla, bañarse, vestirse o simplemente quedarse quieto depende en gran medida de su núcleo.
• Mejora la postura. Los músculos centrales débiles contribuyen a encorvarse. Mantener una buena postura es importante porque reduce el desgaste de la columna y ayuda a respirar profundamente.
• Mejora el rendimiento deportivo. . Fortalecer su núcleo hace que su entrenamiento sea más efectivo y eficiente. Un núcleo fuerte y flexible proporciona estabilidad, evita lesiones y mejora su rango de movimiento.
• Mejora la apariencia física. Tener un gran físico no es ni debería ser la razón principal para tener un núcleo fuerte, pero definitivamente es un motivador. Una sección media firme y flexible te hace lucir más alto, más delgado, más fuerte y más seguro.

Mitos básicos comunes que debes dejar de creer

Ahora que comprende por qué es importante tener un núcleo fuerte y flexible, probablemente esté listo para saltar al piso y comenzar a hacer algunos abdominales.

Tigre más lento. Antes de comenzar a trabajar en sus abdominales, analicemos algunos conceptos erróneos populares sobre el entrenamiento de su núcleo.Publicidad

• Los ejercicios de fortalecimiento del núcleo son la clave para tener abdominales planos. Los abdominales no vienen del gimnasio; vienen de la cocina.^[4]La parte de los abdominales que son visibles (o que desea que sean visibles) se oculta debajo de una capa de grasa. Esto significa que tienes que reducir tu grasa corporal. Esto se hace haciendo ejercicio y comiendo limpio. Elimine los alimentos procesados ​​y siga esta simple regla: si no puede pronunciarlos, no los coma.
• Los abdominales y los abdominales son la clave para unos abdominales excelentes. El escritor del Huffington Post Ben Greenfield^[5]dio la ilustración perfecta de por qué los abdominales no solo son ineficaces sino también dañinos para la espalda durante un período de tiempo prolongado. Él dice,

Imagina que tu columna vertebral es una tarjeta de crédito. De la misma manera que doblar y extender repetidamente una tarjeta de crédito eventualmente conducirá al desgaste del plástico, hacer abdominales repetidamente puede ejercer una tensión dañina en su espalda.

• Los ejercicios de aislamiento funcionan mejor. ¡Equivocado! Su núcleo es el estabilizador del cuerpo y el centro de transferencia de fuerza y ​​no un motor primario.^[6]Esto significa que en lugar de hacer cientos de ejercicios aislados, como abdominales o extensiones de espalda, debe realizar movimientos compuestos funcionales como peso muerto, sentadillas por encima de la cabeza y flexiones.

Los mejores ejercicios básicos para principiantes

Ahora que sabes cuál es tu núcleo, entiendes cómo funciona y estás comiendo limpio, ¡es hora de ir al gimnasio! A continuación se muestran algunos de los mejores ejercicios básicos para principiantes:

1. Plancha baja

La plancha es uno de los mejores ejercicios que puede hacer para su núcleo porque desarrolla la fuerza isométrica y ayuda a esculpir su cintura y mejorar su postura. Es un tóner de 360 ​​núcleos, lo que significa que se dirige a los músculos alrededor del núcleo. También se dirige a los glúteos y los hombros.

Durante este ejercicio, recuerde mantener la respiración lenta y controlada. Trate de mantener una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies.

Cómo:

• Comience en posición de flexión en el suelo.
• Ahora doble los codos 90 grados y apoye su peso en los antebrazos. Tus codos deben estar directamente debajo de tus hombros y tu cuerpo debe formar una línea recta desde tu cabeza hasta tus pies.
• Mantenga la posición el mayor tiempo posible teniendo cuidado de no permitir que sus caderas se eleven o se hundan.
• Trate de mantener una línea recta. Su objetivo debe ser trabajar para mantenerlo durante dos minutos.

Modificación : La forma de tabla estándar es una gran modificación para este movimiento (permanezca en posición de flexión con las manos colocadas directamente debajo de los hombros).

2. Crujido de perro pájaro

El Spider Plank Crunch es otro ejercicio básico de 360 ​​grados. Se dirige a toda la región abdominal (superior e inferior), los oblicuos, la espalda baja y los glúteos.

Trate de no permitir que sus caderas se hundan o se eleven cuando acerque la rodilla al codo. Además, lucha por mantener tu cuerpo paralelo en todo momento.

Cómo :

• Comience en una posición de plancha alta o flexión de brazos: las manos directamente debajo de los hombros, las piernas extendidas hacia atrás con los dedos de los pies en el suelo. El cuerpo está en línea recta.
• Levanta la pierna derecha y lleva la rodilla hacia la parte exterior de tu brazo derecho. Regrese a la posición de tabla.
• Repite el movimiento con la otra pierna. Haz cinco repeticiones de cada lado.

Modificación : Comience en la posición de flexión modificada (ambas rodillas en el suelo) y realice el movimiento desde las rodillas.Publicidad

6. Crunch de bicicleta modificado

Este movimiento tiene como objetivo los abdominales superiores e inferiores, los oblicuos y los flexores de la cadera. También se dirige a los músculos posturales e incorpora pequeñas cantidades de equilibrio.

Al hacer este movimiento, recuerde mantenerlo suave. El movimiento debe ser lento y controlado. Trate de no sacudir o girar demasiado el torso. Exhale cuando haga abdominales e inhale en la extensión.

Cómo:

• Comience en una posición de sentado neutral. Las rodillas deben estar dobladas, los talones apoyados en el suelo y las manos a ambos lados de la cabeza.
• Acerque la rodilla derecha y el codo izquierdo, girando suavemente el torso.
• Repite el movimiento del otro lado. Alterne durante 30 segundos, descanse durante 10 segundos y repita. Completa cinco rondas.

Modificación : Coloque las manos en el suelo detrás de usted en lugar de detrás de la cabeza.

Si realiza estos ejercicios varias veces a la semana junto con pequeñas cantidades de ejercicio aeróbico y una dieta adecuada, obtendrá un núcleo más fuerte y un torso más delgado y apretado.

Crédito de la foto destacada: Sergio Pedemonte vía unsplash.com

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