Practico la respiración durante 18 años y me planteo la pregunta: ¿Por qué la respiración profunda es buena para ti?

La respiración profunda y la respiración normal son mundos aparte. Si bien la respiración normal ocurre de forma autónoma y la mayor parte del tiempo de manera inconsciente, la respiración profunda debe ser forzada. ¿Cómo puede relajarse para reducir el estrés forzando la respiración? En mis seminarios sobre movimientos y estrategias respiratorias que cubren los aspectos filosóficos y psicológicos de la respiración, la respiración profunda no es forzada sino activada suavemente, de una manera controlada.^[1]

La activación suave de la respiración es un elemento crucial y eficaz que experimentará en los siguientes ejercicios de respiración. Pero antes de comenzar, comencemos con algunos datos y números sobre la respiración, para visualizar mejor la estructura de los ejercicios y conectarnos con la respiración profunda más fácilmente.

La respiración normal del adulto (volumen corriente) es de aproximadamente & frac12; litro de aire y eso es solo alrededor del 10% de la capacidad pulmonar total (TLC) que es aproximadamente 5 & frac12; - 6 litros de aire.^[2]Eso significa que hay aproximadamente diez veces más volumen en los pulmones que se puede activar mediante la respiración profunda.

El hecho de que tengamos diez veces la capacidad de aire en nuestros pulmones nos lleva a la idea y el propósito de la respiración profunda. Aplicamos la técnica de respiración profunda porque queremos alcanzar la capacidad vital de los pulmones. La capacidad vital (VC) es la suma del volumen de reserva espiratoria (ERC) + volumen corriente (TV) + volumen de reserva inspiradora (IRV) como se muestra en la siguiente imagen:

Activando la capacidad vital a través de la respiración profunda aumenta el suministro de oxígeno y crea más energía en el cuerpo . Este es el comienzo de la mejora de nuestra salud en general.

Es por eso que la respiración profunda es buena para usted: suministra oxígeno a través de la capacidad pulmonar total (TLC) y, por lo tanto, fortalece el sistema cardiovascular y el sistema nervioso, entre otros sistemas corporales.^[3]pero con una condición: haz que tu progreso sea lento y que tu respiración profunda también sea lenta. El efecto es la salud física y mental.Publicidad

A continuación, conozcamos los 3 ejercicios de respiración profunda que pueden ayudarlo a sentirse mejor:

1. Relajación sin esfuerzo mediante la exhalación

Puede hacer estos primeros ejercicios de respiración profunda en cualquier lugar donde esté sentado de manera estable y cómoda. Incluso si se siente angustiado, está bien, se estabilizará mientras realiza el ejercicio. El tiempo del volumen corriente (TV) de medio litro de aire sería de aproximadamente 1,5 a 2 segundos para realizar la inhalación y aproximadamente el mismo para la exhalación.

Ahora extenderemos la exhalación a 6 segundos, usando el volumen corriente + el volumen de reserva espiratorio:

1. Asegúrese de que su la columna es recta y tu pecho abierto así que puedes Respire libremente. Coloque las palmas de las manos sobre los muslos.
2. Sentir lo que energía o la tensión es fluido a través de su cuerpo.
3. Exhala sin esfuerzo contando hasta 6 centrándose en el flujo de aire que sale de su pecho.
4. Inhala sin esfuerzo contando hasta 4.
5. Activar suavemente tu respiración extendiendo la exhalación ( sin forzar el aliento) contando hasta 6 . Esta vez tu inhalación será un poco más profunda y rápida, y eso está bien.
6. Inhala sin esfuerzo contando hasta 4 (no importa si el flujo de aire es un poco más rápido)
7. Exhala sin esfuerzo contando hasta 6 y sentir todas la tensión se va tu cuerpo. Mientras exhala sin esfuerzo, siente la relajación fluye desde tu pecho a través de tus manos extendiéndose por todo tu cuerpo.
8. Inhala sin esfuerzo contando hasta 4.
9. Exhalar y siente la relajación extendiéndose por su cabeza y todo su cuerpo.

Resultados rápidos gracias a la atención a la exhalación

¿Sabías que el estrés influye negativamente en el desempeño de la atención?^[4]

Prestar mucha atención a la exhalación profunda es la receta para la relajación. Mientras realizas este ejercicio, no existen factores estresantes que puedan agitar tu sistema nervioso o agravarte, porque tu atención está centrada en tu exhalación. Con este ejercicio de respiración, reduce su frecuencia respiratoria del aproximado normal 20 respiraciones por minuto hasta 6 respiraciones por minuto.

De esta manera exhala el aire de la parte inferior de los pulmones que normalmente no se recircula. La reducción sustancial de las respiraciones da como resultado la calma del sistema nervioso y ofrece los siguientes beneficios:

• Reduce la pérdida de energía.
• Reduce el estrés en el cuerpo al reducir la hormona del estrés cortisol.
• Disminuye la frecuencia cardíaca.
• Disminuye la presión arterial.
• Aumenta el nivel de oxígeno en sangre
• Limpia la sangre de dióxido de carbono y otros gases nocivos.

Haga este ejercicio de respiración profunda al menos tres veces al día ¡por cinco minutos! Daré algunos consejos más para el entrenamiento óptimo de los tres ejercicios de respiración profunda al final del artículo.

2. Energía por inhalación

Pasemos al siguiente ejercicio de respiración profunda. En este importante ejercicio, nos centraremos en un momento muy valioso: la acumulación de energía a través de la inhalación. La energía es un valor fisiológico crucial para el desarrollo de cualquier cosa. Este ejercicio debe realizarse con el estómago vacío. Prepárate, ponte de pie y:Publicidad

1. Asegúrese de que su la columna es recta y tu pecho abierto así que puedes Respire libremente.
2. Exhala sin esfuerzo sintiendo la relajación en el cuerpo.
3. Inhala sin esfuerzo para que tu estómago se expanda (cuenta hasta 4 ) y continuar suavemente.
4. Activar suavemente su inhalación contando 4-8 ) para que su pecho se abra lentamente. Esta inhalación debe ser aproximadamente 60-70% de su capacidad inspiratoria total.
5. Exhala sin esfuerzo centrándose en el energía que se ha acumulado a través de la inhalación.
6. Repetir paso 4, inhalando suavemente extendiéndose a 80-90% de su capacidad inspiratoria total contando hasta 10 abriendo más el cofre esta vez.
7. Exhala sin esfuerzo dejando que todo tu creado la energía fluye hacia tus puños.
8. Inhala suavemente activando 100% de su capacidad inspiratoria total contando hasta 12 (o más si tu capacidad te lo permite) abriendo el cofre al máximo. Siente la energía , la fuerza que se ha acumulado dentro de tu cuerpo. Sienta su vitalidad.

Una vez que haya llegado al paso 8, repita este movimiento de respiración profunda (con el estómago vacío) durante solo (y lentamente, para evitar la hiperventilación) cinco minutos al principio. Crea tu propio ritmo (velocidad y profundidad) de respiración. Tu energía y vitalidad mejorarán significativamente.

Sentirse vitalizado al respirar

Hay dos tipos de respiración profunda: lento y rápido. Pongo lo lento primero porque no puede lastimarte, es seguro, relajante y pacífico. Es de naturaleza meditativa: sutil, profundo y perspicaz . La respiración rápida es de naturaleza aeróbica: vigorizante, revitalizante y energético .

Esto no significa que no puedas experimentar las características de la respiración rápida cuando respiras lento o al revés. Cuando avance con los ejercicios de respiración profunda, podrá experimentar todas las energías físicas y mentales.

Algunos de ellos (como creatividad o paciencia por ejemplo) no parecerán tan intensos como los demás, pero si practicas constantemente esta respiración, sentirás que su intensidad aumenta. Los dos principales beneficios de la respiración profunda son:

• Tranquilidad = Alegría
• Energía = Vitalidad

Todos los demás beneficios provienen de estos dos. Para ser perspicaz e intuitivo, debe ser paciente y observador; y la paciencia y la observancia se desarrollan a través de la paz. Para ser resistente y versátil, debe ser fuerte y flexible; y la fuerza y ​​la flexibilidad se desarrollan a través de la vitalidad.

Otro gran beneficio de este ejercicio de respiración profunda es que es una herramienta valiosa para lidiar con la depresión y superar la ansiedad en caso de que experimente momentos de estado mental depresivo. Estas herramientas para las que escribo extensamente en mi libro Sobre el poder de la respiración , ofrecer un enfoque mental sistemático con resultados efectivos.

3. Relajación por exhalación + Energía por inhalación

El tercer ejercicio de respiración profunda se trata de experimentar, experimentar y convertirse en un experto en su respiración.

Combina el primer ejercicio de respiración con el segundo y crea un ritmo de respiración que armonizará tu relajación y vitalidad. Esta vez, no cuente pero solo conectar 100% con el fluir de tu respiración:Publicidad

1. Exhala sin esfuerzo, activando suavemente su volumen de reserva espiratoria (ERV) y expulsar todo el aire de sus pulmones. Ir muy lento sin ningún tipo de presión, así crea relajación. Este movimiento se convierte instantáneamente en paz.
2. Inhala sin esfuerzo, activando suavemente su volumen de reserva inspiratoria (IRV) llenándolo gradualmente desde el 60-70% hasta el 100% con aire. Inhalando muy lento , una ligera presión se acumulará automáticamente a medida que llena los pulmones con aire, pero esta presión es energía pura .

La combinación equilibrada de esta respiración profunda es la forma de reducir el estrés, relajarse y energizar su cuerpo y mente. Avanzando con esta técnica de respiración, comienzas a desarrollar todas las habilidades mentales que deseas alcanzar. Y mientras tanto:

• Si se siente demasiado estresado y desea reducir su estrés, simplemente aplique el primer ejercicio de exhalación profunda para calmarse y relajarse.
• Si se siente deprimido e impotente, aplique el segundo ejercicio de inhalación para recuperar energía y vitalizar todo su cuerpo.
• Si se siente bien, aplique el tercer ejercicio de respiración profunda que tendrá el efecto de los dos primeros ejercicios y también lo preparará para trabajar y desarrollar sus cualidades fisiológicas y mentales.

¿Cuál es el mejor ejercicio de respiración?

¿Existe el mejor ejercicio de respiración?

Si le digo que el mejor ejercicio de respiración es la técnica de respiración 4-7-8, ¿estaría de acuerdo? Mucha gente lo considera el mejor ejercicio de respiración para dormir: inhale contando hasta 4, retenga la respiración contando hasta 7 y exhale contando hasta 8.

Y, de hecho, este patrón de respiración se calma tanto hasta el punto de quedarse dormido con bastante rapidez. Eso es un gran beneficio pero, en nuestro caso aquí, no queremos simplemente quedarnos dormidos con un ejercicio de respiración profunda, queremos aprender a relajarnos, acumular energía y reducir el estrés en medio de nuestra dinámica vida diaria.

Aunque la pregunta sobre cuál es el mejor ejercicio de respiración es demasiado general y relativa, me complace decirles que aquí tenemos la respuesta correcta:

El mejor ejercicio de respiración es el que mejor se adapta a ti según tu estado actual. Así que te animo a que experimentes con las técnicas de respiración profunda mencionadas anteriormente y encuentres el mejor ritmo para ti.

Pensamientos finales

Probablemente se esté preguntando (como hacen mis alumnos y clientes): ¿cuánto tiempo y con qué frecuencia se debe practicar esta respiración profunda para que sea efectiva?

Fisiológicamente, el efecto es inmediato, puedes sentir la relajación en tu cuerpo instantáneamente después de la primera exhalación profunda sin esfuerzo.Publicidad

Mentalmente, es imposible dar la respuesta correcta, ya que depende de su perspectiva mental actual. Para cada uno de nosotros, el efecto y el resultado serían diferentes. La verdad es que cuanto más repitas la respiración profunda, más energías mentales identificarás y menos sensible serás al estrés.

Consejo:

Si eres principiante, desarrolla un ritmo y, alternativamente, crea una rutina haciendo los ejercicios por la mañana justo después de despertarte, antes del almuerzo y antes de irte a dormir, cada uno durante cinco minutos (15 minutos en total). Una vez que te hayas adaptado a este ritmo, puedes duplicar la repetición y también el tiempo (haciéndolo 30 minutos 6 veces al día). Hágalo en cualquier lugar y en cualquier momento.

Haga esto durante un mes y se sorprenderá de la mejora de su energía y su confianza.

Personalmente, lo hago literalmente todo el tiempo. Mi respiración profunda se ha convertido en mi respiración normal.

La respiración, la máxima fuerza vital, te otorga salud, belleza y alegría. Respire profunda, consciente y amorosamente y obtendrá el ritmo de paz y vitalidad que eliminará el estrés por completo. ¡Saludo el espíritu que hay en ti!

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Crédito de la foto destacada: Amandine Lerbscher a través de unsplash.com

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