Algunos yacían despiertos por la noche, pensando: ¿Me quedaré dormido alguna vez? Tendemos a estresarnos por nuestro horario de sueño y presionarnos para dormir, sin importar lo difícil o fácil que sea conseguirlo. Esto puede inducir la ansiedad del sueño al intentar obtener nuestras Z nocturnas.

La ansiedad del sueño y el insomnio se alimentan mutuamente, y uno hace que el otro sea más poderoso. El sueño es fundamental para nuestro bienestar, pero no siempre lo valoramos ni sabemos cómo conseguirlo. A veces, incluso puede ser fugaz. Puede dar vueltas y vueltas durante unas horas solo para despertarse mucho antes de que suene el despertador. Parece una batalla sin fin.

Luego, está la ansiedad por dormir. ¡El solo hecho de estresarse por dormir lo mantiene despierto! Cuando tienes ansiedad mientras intentas dormir, puede ser porque estás rumiando, planificando o reflexionando cuándo deberías despejar todo eso.

Tabla de contenido

1. ¿Qué causa la ansiedad y el insomnio del sueño?
2. Cómo deshacerse de la ansiedad y el insomnio del sueño
3. Pensamientos finales
4. Más consejos para un sueño saludable

¿Qué causa la ansiedad y el insomnio del sueño?

El silencio puede ser un desencadenante para que los pensamientos comiencen a inundarlo. De repente, los pensamientos en espiral o en una bola de nieve, y comienza a sentir ansiedad, lo que conduce a más insomnio. Todo esto genera impactos en su salud física y emocional, lo que puede ocasionar dificultades para funcionar o concentrarse en general.

La ansiedad puede tener su origen en muchos trastornos de salud mental, como el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico, el trastorno de estrés postraumático y más. El insomnio puede existir por sí solo o empeorar por un trastorno de salud mental. A todo el mundo le pasa un poco de ansiedad por el sueño, pero cuando empieza a dominar su vida, es cuando sabe que tiene un problema.

El insomnio es la incapacidad para dormir durante períodos de tiempo. Puede verse diferente para todos. Puede ser una dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o variaciones de ambos. La falta de sueño es el componente clave de la misma. Hay muchas formas de insomnio, desde el insomnio muy angustiado hasta el insomnio agudo o crónico.

Puede haber una relación bidireccional entre la ansiedad y el insomnio, uno impactando al otro y creando más el uno del otro. Puede resultar difícil saber cuál precede al otro. Esto causa más malestar e insomnio, lo que hace que parezca un ciclo sin fin. Según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión, más de 40 millones de estadounidenses padecen trastornos crónicos del sueño a largo plazo, y otros 20 millones informan problemas ocasionales del sueño.^[1]

La investigación también ha encontrado que el insomnio puede empeorar los síntomas de los trastornos de ansiedad o prevenir la recuperación.^[2]Los trastornos de salud mental como la ansiedad y los trastornos del sueño se superponen y aumentan entre sí.Publicidad

Los científicos también han descubierto que los períodos prolongados sin dormir están asociados con dificultades cognitivas y pueden producir síntomas psicológicos que van desde cambios de humor hasta experiencias psicóticas como las alucinaciones.^[3]Por esa razón, los problemas de salud mental a menudo se pueden aliviar durmiendo bien por la noche.

Cómo deshacerse de la ansiedad y el insomnio del sueño

La ansiedad del sueño le puede pasar a cualquiera y no debe ignorarse cuando se presente. Una vez que puedas afrontarlo, puedes hacer algo al respecto.

¿Cómo se puede superar la ansiedad y el insomnio del sueño?

No existe una cura para todos estos problemas, pero hay algunos pasos que pueden ayudar.

1. Regístrese

Una cosa fácil que puede hacer es mantener un cuaderno y un bolígrafo junto a su cama para anotar los pensamientos nocturnos cuando comiencen a molestarlo.^[4]Cuando surja la ansiedad, use un registro para registrar sus pensamientos antes de irse a la cama y mientras tiene problemas para dormir para que no rumien y lo consuman. Puede revisarlos fácilmente al día siguiente.

Con su registro de pensamientos, comience a investigar y practicar la terapia cognitivo-conductual. Esto aliviará su mente atribulada al redirigir sus pensamientos a pensamientos más positivos. Toma un pensamiento negativo y cámbialo por algo más racional y menos catastrófico.

Desafiar sus pensamientos puede calmarlo y ayudar a disminuir la ansiedad, que puede comenzar a aumentar cuando se duerme. Puede determinar qué pensamientos le preocupan para poder empezar a abordarlos.

Un registro de sueño también es útil. ¿Con qué frecuencia experimenta ansiedad por dormir? Califique la gravedad y anote la duración. Con cualquier problema de sueño, querrá anotar con qué frecuencia tiene problemas para dormir, cuántas horas por noche puede dormir y la calidad del sueño, es decir, si se despierta constantemente o simplemente tiene problemas para conciliar el sueño. .Publicidad

También es posible que desee ponerse en contacto con un terapeuta autorizado o un profesional médico y compartir sus hallazgos con ellos. Es posible que tengan más ideas de lo que puede intentar cuando tengan un registro de la gravedad del problema.

2. Esté presente

Practicar la atención plena es otra forma de encontrar la paz contigo mismo, ya que requiere que estés absolutamente presente, trayendo consciencia de lo que piensas o sientes de una manera diferente. La atención plena reconoce pero no juzga los sentimientos. Puedes sentirte más seguro con la atención plena y aprender a ser más amable contigo mismo.

Puede practicar la atención plena mientras realiza las tareas diarias o mientras medita. No hay una forma realmente incorrecta de hacer esto. Incluso si tienes la mente ocupada, ¡está bien! La idea es concentrarse el mayor tiempo posible en algún objeto de meditación (respiración, sonido, sensaciones corporales, etc.) y volver a él cuando la mente comience a divagar. Realmente no hay nada más que eso.^[5]

La conexión a tierra también es una forma de estar presente y se usa para ayudar con las emociones y experiencias negativas. Puede hacer esto poniendo su atención en sus cinco sentidos. Anote lo que oye, ve, huele, toca y saborea. Cuando se recupera, puede llegar a un lugar donde el cerebro está funcionando bien y puede procesar de manera efectiva lo que se le presenta. Eso significa que puede volver a lo que puede manejar y procesar sin entrar en pánico. Estás de vuelta en el presente. Estás de vuelta contigo mismo. Has vuelto a la cama.

Una meditación para dormir

Puede probar una meditación de atención plena específica para ayudarlo a sentirse cómodo antes de acostarse. Piense en un espacio seguro; puede ser en cualquier lugar, en cualquier momento, con cualquier persona (o solo, que recomiendo).

Estás de pie o acostado en ese espacio seguro. Por ejemplo, podría pensar en una playa por la noche con una hoguera encendida. El fuego te mantiene caliente mientras escuchas el océano. Escuchas el sonido de las olas rodando hacia la playa. Incluso puedes ponerle un nombre. Dale un nombre a tu lugar y enumera tantos detalles como sea posible.

Haga esto cuando quiera, pero hágalo antes de irse a dormir para relajar su mente. Puede cambiar la visualización cada vez o mantenerla igual, ampliando los detalles. Esto lo llevará a un lugar donde se sentirá seguro y sin pensamientos y emociones difíciles para ayudarlo a dormir. En ese estado de relajación, puede separarse de las emociones negativas y liberar la necesidad de comprometerse con ellas.

Esto ayudará a disminuir la ansiedad y aumentará la probabilidad de quedarse dormido por la noche.Publicidad

3. Cree una rutina de sueño constante

Acuéstate a una hora decente y trata de levantarte a la misma hora todos los días. Esto te ayudará a establecer un sentido de rutina que tu cuerpo puede acostumbrarse. Si te quedas despierto todas las horas de la noche además de sentir ansiedad por el sueño y el insomnio, te meterás en un patrón poco saludable que empeorará la situación.

Apague los aparatos electrónicos mucho antes de acostarse para que su cerebro esté menos estimulado. Esto le servirá para empezar a cansarse, si eso es algo con lo que tiene dificultades. Si usted es alguien que mira un reloj constantemente por la noche, aléjese de él si es necesario.

Si se involucra con la tecnología y se mantiene estimulado a través de las pantallas, correrá el riesgo de arruinar la estructura del sueño y perder la capacidad de funcionar o quedarse dormido correctamente. La ansiedad por dormir empeorará si constantemente revisa su teléfono o computadora o mira televisión, ya que esto naturalmente estimula el pensamiento.

Asegúrese de comer bien, evitar la cafeína antes de acostarse y hacer algunos ejercicios durante el día para ayudar con cualquier inquietud que se prolongue durante la noche.

Sus hábitos e higiene del sueño hacen o deshacen su experiencia de sueño e insomnio.

4. Administre su entorno

Tu comodidad también controla cómo duermes. Mantenga la habitación a oscuras y decida entre el silencio o los sonidos que ayudan a dormir (como los sonidos de la naturaleza). Encuentra lo que funciona para ti. Asegúrese de poder recurrir a su cama como un respiro del día, que se sienta cómodo con su colchón, que tenga suficientes almohadas y que mantenga su habitación lo suficientemente fresca. Estas cosas ayudarán a disminuir su ansiedad hacia el sueño cuando sienta que es un espacio seguro y cómodo.

Si mantiene su entorno para dormir y se asegura de estar cómodo, se dormirá mucho más rápido. Le ayudará a recuperarse de cualquier trastorno de ansiedad o insomnio cuando su entorno lo relaje naturalmente.

5. Habla con un profesional

Puede que no sea algo que quiera admitirse a sí mismo, pero si tiene un trastorno del sueño o un trastorno de salud mental, es posible que necesite ayuda. Un profesional puede o no diagnosticarlo, pero de cualquier manera, es probable que se le ofrezcan algunas soluciones.Publicidad

La clave es saber que no estás solo y que no tienes que sufrir en silencio cuando la ansiedad del sueño se te presente. No significa que sea débil o que esté haciendo algo mal. Podría ser un desorden, y no hay vergüenza en eso.

Millones de personas luchan contra algún tipo de insomnio y ansiedad por dormir. Un profesional lo ayudará a determinar las razones de su angustia y a encontrar más formas de ayudarlo de las que podría encontrar por su cuenta.

Pensamientos finales

Las dificultades para dormir no tienen por qué definirte. Comprender que no es culpa tuya pero que hay cosas que puedes hacer es el primer paso. Permítase encontrar métodos para calmarse a sí mismo, como los que se enumeran en el artículo, e informe a su profesional médico o de salud mental por lo que está pasando para que puedan ofrecer sugerencias y ayudarlo también.

Enfrentarse al sueño es en parte relajación y en parte disminuir la rumia mental que todos sufrimos. Es posible que simplemente intentar conciliar el sueño no sea suficiente para usted. Es posible que deba tomar medidas adicionales para obtener la ayuda que necesita.

Y lo que es más importante, no se ejerza una presión adicional para dormir que no quiere venir, ya que esto puede empeorar la ansiedad del sueño. Sea amable con usted mismo, tome todos los pasos que pueda hacia un horario de sueño saludable y observe cómo se forman lentamente los beneficios.

Más consejos para un sueño saludable

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Crédito de la foto destacada: Kinga Cichewicz a través de unsplash.com

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