La mayoría de las personas que siguen un plan de dieta lo hacen de manera incorrecta.

O carecen del conocimiento para estructurar adecuadamente un plan de dieta o hacen que el plan de dieta sea innecesariamente difícil. Seguir un plan de dieta debería ser útil para alcanzar su objetivo, no un obstáculo.

Por lo general, no creo mucho en una talla única para todos los planes de dieta, ya que los planes de dieta funcionan mejor cuando se personalizan. Esto se debe a que hay muchas variables que deben tenerse en cuenta al estructurar un plan de dieta. Estas variables incluyen: edad, sexo, nivel de actividad física, metas como pérdida de peso, mantenimiento o desarrollo muscular, preferencia o disgusto por la comida.

Todos estos factores pueden afectar en gran medida un plan de dieta. El mejor plan de dieta es el plan de dieta que funcione para usted. –Un plan que se adapte a sus objetivos y esté estructurado de forma sostenible.

Por lo tanto, el siguiente plan de dieta no debe seguirse estrictamente. Conserve las comidas e ideas que le gusten y descarte las demás. Individualice el plan usted mismo utilizando aplicaciones como MyFitnessPal o con la ayuda de un amigo informado o entrenador .

Pero primero abordemos los conceptos básicos:

Tabla de contenido

1. ¿No puedo simplemente escuchar a mi cuerpo?
2. ¿Qué es un plan de dieta vegana saludable?
   • Los beneficios de una dieta vegana saludable
3. El plan de dieta vegana de 7 días
   • Día 1
   • Dia 2
   • Día 3
   • Día 4
   • Dia 5
   • Día 6
   • Día 7

¿No puedo simplemente escuchar a mi cuerpo?

Conozco a una mujer joven con un plan de alimentación que consiste literalmente en fideos suaves. La única comida que come esta persona son los fideos. Por lo tanto, los fideos están en su mesa de comedor casi los 365 días del año.

Esto es increíblemente malsano por razones obvias. Un solo alimento no le proporciona los nutrientes necesarios para mantener una existencia saludable. La razón por la que está comiendo solo una comida y no está buscando cambiar pronto es porque los fideos son la única comida que ella gustos .

Esto es lo que la industria de la nutrición no quiere que sepas: tus papilas gustativas pueden cambiar. El gusto es extremadamente variable. ¿Alguna vez ha comido un alimento, lo ha odiado, pero después de una exposición continua a la cosa, se ha acostumbrado a ella? ¿Quizás incluso te empezó a gustar? Esto me pasó varias veces.

Recientemente comencé a eliminar la sal agregada de mi dieta. En la primera semana, todos los alimentos tenían un sabor completamente insípido. Pero después de 2 semanas, los alimentos sin sal tenían un sabor completamente normal, como si hubieran sido sazonados con sal unos segundos antes.

La verdad es esa no puedes escuchar a tu cuerpo en estos días cuando se trata de tu ingesta de alimentos. La industria de la nutrición lo está volviendo adicto a sus productos mediante el uso de edulcorantes, aromas y colorantes artificiales. Los alimentos más saludables son los que puede encontrar en el pasillo de productos.

Pero recuerde que lo saludable siempre es relativo.

Una dieta saludable siempre es relativa. - Dr. Michael Greger MD

¿Qué es un plan de dieta vegana saludable?

Recuerdo haber hablado con mi madre hace un par de años. En ese entonces solía comer McDonalds; después de haber comido allí una vez, me di cuenta de que no estaba rindiéndome a mi nivel habitual. Este fue también el momento en que solía comer alrededor de 1 kilogramo de carne todos los días.

En ese entonces pensaba que mi plan de dieta era 'saludable'. No me di cuenta de que había mucho espacio para la optimización.

Ahora se que lo saludable es siempre relativo . Un paquete de donas es saludable cuando la alternativa es azúcar pura. Los panqueques son saludables si las alternativas son las rosquillas. Los panqueques veganos integrales son saludables si la alternativa son los panqueques tradicionales.

Saludable es relativo. El plan de dieta más saludable para ti es el que se ajusta a estas dos premisas:

• Mejora tu situación actual
• Se puede seguir a largo plazo.

Los beneficios de una dieta vegana saludable

Un par de mis amigos cargan sus autos con gasolina premium, pero no prestan atención ni por un minuto a los alimentos que ponen en sus cuerpos. Sus pisos donde ellos escoger para vivir están decoradas por diseñadores. Sin embargo, no se preocupan del lugar donde necesariamente tengo para vivir: sus cuerpos.

Tu cuerpo se renueva cada 7-10 años. Esto es bastante asombroso. Un par de billones de células se reemplazan en ese período. ¿Y de dónde obtiene tu cuerpo los componentes básicos? Tu dieta.

Tienes que establecer tus prioridades correctamente. No seas prudente con los centavos y tonto.

El plan de dieta vegana de 7 días

Este plan es adecuado para alcanzar un objetivo promedio de aproximadamente 2000 calorías por día (1942cal para ser exactos). Esta es la ingesta calórica ideal de una mujer promedio o de un hombre promedio que busca perder peso (déficit de 500 calorías por día, lo que resulta en una pérdida de peso de aproximadamente 0,5 kg por semana).

La cantidad de fibra es de alrededor de 50 gramos, que es casi el doble de la ingesta diaria mínima y tres veces la cantidad en la dieta estadounidense promedio.^[1]

Esto significa que el plan de comidas es extremadamente saludable en comparación con lo que encontrará en el mercado. Es posible que sienta un gran aumento en su energía.

Este plan de alimentación es ideal para personas que desean comenzar a llevar una dieta vegana. Las comidas son diversas, por lo que puede ver la gama completa de lo que puede esperar de una dieta vegana.

Nota: Este plan no debe seguirse al 100%. Tome todas las cosas positivas que desee de este plan y elimine las negativas. Si desea tener un plan completamente personalizado, puede visitar mi sitio web (Pista: hay un regalo gratis para usted).

Importante: Beba 3-4 litros de agua todos los días y agregue té verde / café a su dieta, ya que son bebidas saludables y ricas en antioxidantes.

Día 1

Total: 1614 calorías, 231 g de carbohidratos (66%), 50 g de grasa (14%), 71 g de proteína (20%), 45 g de fibra

Desayuno

Bol de plátano, jengibre y pera

(734 calorías, 98 g de carbohidratos, 27 g de grasas, 32 g de proteína, 20 g de fibra)

IngredientesPublicidad

• 1 plátano
• 1 pera, deshuesada
• 1 fecha, apedreado
• 3 cucharadas de almendras
• 1 cucharada de semillas de lino
• 1 cucharada de harina de cáñamo
• 1/2 cucharada de algarroba en polvo
• 1/2 cucharada de jengibre fresco
• 250ml de leche de soja

Pasos

1. Corta el plátano, la pera, los dátiles y las almendras en trozos (del tamaño que prefieras).
2. Pon todos los ingredientes en un bol. Agrega la leche de soja.

Almuerzo

Ensalada de semillas de cáñamo y amaranto

(250 calorías, 27 g de carbohidratos, 11 g de grasas, 13 g de proteína, 8 g de fibra)

Ingredientes

• 1 hoja de nori, picada
• 4 puñado de ensaladas mixtas
• 10 g de amaranto
• 1 puñado de galletas de azúcar
• 2 cucharadas de semillas de cáñamo

Pasos

1. Pon todos los ingredientes en un bol.
2. Agregue un poco de aderezo, recomiendo un aderezo italiano.
3. Asegúrate de usar solo un poco de aceite.

Bocadillo

Helado de plátano

(210 calorías, 54 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 0 g de proteína, 6 g de fibra)

Ingredientes

• 2 plátanos maduros

Pasos

1. Pela y corta los plátanos en rodajas, colócalos en un recipiente y congélalos por 1 hora.
2. Saca los plátanos congelados del congelador y déjalos descongelar un poco a temperatura ambiente.
3. Coloque los plátanos en un procesador de alimentos y procese hasta que estén suaves y cremosos, como un helado suave.
   Puedes variar la receta agregando un poco de canela, vainilla o cacao en polvo.

Cena

Plato de verduras saludables

(420 calorías, 52 g de carbohidratos, 11 g de grasas, 26 g de proteína, 11 g de fibra)

Ingredientes

• 100 g de arroz integral (cocido)
• 200g de tofu firme
• 2 tazas de brócoli

Pasos

1. Cocina el arroz integral y el brócoli en una olla mediana.
2. Agrega el tofu en una sartén con un poco de agua.
3. Cuando los ingredientes estén listos: Escurre el agua.
4. Agregue semillas de linaza para que sean más crujientes y saludables.

Dia 2

Total: 2219 calorías, 295 carbohidratos (67%), 56 g de grasa (13%), 87 g de proteína (20%), 74 g de fibra

Desayuno

Tazón de desayuno

(787 calorías, 107 g de carbohidratos, 31 g de grasa, 26 g de proteína, 18 g de fibra)

Ingredientes

• 1 plátano
• 1 pera
• 1 fecha, apedreado
• 3 cucharadas de almendras
• 1 cucharada de semillas de lino
• 1/2 taza de hojuelas de mijo
• 1/2 cucharada de jengibre rallado
• 250 ml de leche de soja (baja en sodio)

Pasos

1. Pela el plátano.
2. Piedra la pera.
3. Corta el plátano, la pera, las almendras y los dátiles en trozos diminutos.
4. Pon todos los ingredientes en un bol.
5. Agrega la leche de soja.

Almuerzo

Espaguetis con salsa de tomate y frijoles blancos

(373 calorías, 66 g de carbohidratos, 10 g de grasas, 15 g de proteína, 11 g de fibra)

Ingredientes

• 2 onzas de espaguetis integrales sin cocer
• 5 onzas de salsa de tomate baja en sodio
• 3 onzas de frijoles cannellini bajos en sodio, escurridos y enjuagados

1. Cocine los espaguetis según las instrucciones del paquete; drenar.
2. Mientras tanto, en una cacerola mediana, combine la salsa de espagueti y los frijoles, tape y caliente a fuego lento.
3. Sirve los espaguetis cubiertos con la mezcla de tomate y frijoles.

Bocadillo

Batido para llevar (385 calorías, 76 g de carbohidratos, 4 g de grasas, 10 g de proteína, 22 g de fibra)

Ingredientes:

• 1 plátano muy maduro
• 2 tazas de frambuesas congeladas
• 1 taza de leche de soja

Pasos

1. Combine todos los ingredientes en una licuadora.
2. Licue durante unos 2 minutos.

Cena

Locura de frijoles y col rizada

(674 calorías, 106 g de carbohidratos, 11 g de grasa, 36 g de proteína, 23 g de fibra)

Ingredientes:

• 100 g de amaranto (cocido)
• 200g de col rizada
• 2 tazas de frijoles rojos

PasosPublicidad

1. Cocina el amaranto y la col rizada en una olla mediana.
2. Agrega los frijoles en una sartén con un poco de agua.
3. Cuando los ingredientes estén listos: Escurre el agua.
4. Agregue una cucharada de semillas de lino (aproximadamente 50 calorías) para obtener un sabor más crujiente y saludable.

Día 3

Total: 1872 calorías, 244 g de carbohidratos (61%), 71 g de grasa (18%), 85 g de proteína (21%), 59 g de fibra

Desayuno

Bol de plátano, jengibre y pera

(734 calorías, 98 g de carbohidratos, 27 g de grasas, 32 g de proteína, 20 g de fibra)

Ingredientes

• 1 plátano
• 1 pera, deshuesada
• 1 fecha, apedreado
• 3 cucharadas de almendras
• 1 cucharada de semillas de lino
• 1 cucharada de harina de cáñamo
• 1/2 cucharada de algarroba en polvo
• 1/2 cucharada de jengibre fresco
• 250ml de leche de soja

Pasos

1. Corta el plátano, la pera, los dátiles y las almendras en trozos (del tamaño que prefieras).
2. Pon todos los ingredientes en un bol.
3. Agrega la leche de soja.

Almuerzo

Ensalada Verde con Edamame y Remolacha

(271 calorías, 30 g de carbohidratos, 8 g de grasa, 21 g de proteína, 12 g de fibra)

Ingredientes

• 2 tazas de lechugas mixtas
• 1 taza de edamame sin cáscara
• 1/2 remolacha mediana, rallada
• 1 cucharada. cilantro fresco picado

Pasos

1. Combine verduras, edamame, remolacha y cilantro.
2. Cubra con 2 cucharadas de aceite de oliva y 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana.

Bocadillo

Puñado de nueces pecanas

(301 calorías, 6 g de carbohidratos, 31 g de grasa, 4 g de proteína, 4 g de fibra)

Ingredientes

• nueces de pecán

Pasos

1. Pon un puñado de nueces ricas en antioxidantes en tus manos.
2. Entonces cómelo. Sencillo.

Cena

Combinación de arroz, col rizada y frijoles

(566 calorías, 110 carbohidratos, 5 g de grasa, 28 g de proteína, 23 g de fibra)

Ingredientes

• 1 taza de arroz integral
• 200g de col rizada
• 2 tazas de frijoles

Pasos

1. Cocina el arroz integral y la col rizada en una olla mediana.
2. Agrega los frijoles en una sartén con un poco de agua.
3. Cuando los ingredientes estén listos: Escurre el agua.
4. Agregue una cucharada de semillas de lino (aproximadamente 50 calorías) para obtener un sabor más crujiente y saludable.

Día 4

Un día alto en calorías. Cuando sigue un plan de dieta, no es necesario que todos los días tengan el mismo nivel de calorías. Se le permite derrochar, pero no se olvide de compensarlo el día siguiente o el anterior. Lo que importa es el nivel de calorías durante la semana.

Total: 2557 calorías, 212 g de carbohidratos (46%), 167 g de grasa (46%), 82 g de proteína (18%), 65 g de fibra

Desayuno

Tazón de desayuno

(787 calorías, 107 g de carbohidratos, 31 g de grasa, 26 g de proteína, 18 g de fibra)

Ingredientes

• 1 plátano
• 1 pera
• 1 fecha, apedreado
• 3 cucharadas de almendras
• 1 cucharada de semillas de lino
• 1/2 taza de hojuelas de mijo
• 1/2 cucharada de jengibre rallado
• 250 ml de leche de soja

Pasos

1. Pela el plátano.
2. Piedra la pera.
3. Corta el plátano, la pera, las almendras y los dátiles en trozos diminutos.
4. Pon todos los ingredientes en un bol.
5. Agrega la leche de soja.

Almuerzo

Hamburguesa de almendras y semillas de lino - combinada con batatas

(1520 calorías, 78 g de carbohidratos, 125 g de grasa, 43 g de proteína, 39 g de fibra)

Ingredientes

• 2 dientes de ajo
• 1 taza de almendras
• 6 cucharadas de semillas de lino
• 2 cucharadas de vinagre de manzana
• 2 cucharadas de aceite de coco
• 1 taza de batatas

Pasos

1. Pon los boniatos en el horno.
2. Mezcle todos los demás ingredientes. Forma dos hamburguesas.
3. Puedes comer estas hamburguesas de carne veganas crudas o ponerles un poco de aceite de coco y ponerlas en una bandeja para hornear a fuego medio.
4. Cocine hasta que estén doradas.
5. Agrega las batatas.

Cena

Ensalada de semillas de cáñamo y amaranto
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(250 calorías, 27 g de carbohidratos, 11 g de grasas, 13 g de proteína, 8 g de fibra)

Ingredientes

• 1 hoja de nori, picada
• 4 puñado de ensaladas mixtas
• 10 g de amaranto
• 1 puñado de galletas de azúcar
• 2 cucharadas de semillas de cáñamo

Pasos

1. Pon todos los ingredientes en un bol.
2. Agregue un poco de aderezo, recomiendo un aderezo italiano.
3. Asegúrate de usar solo un poco de aceite.

Dia 5

Un día extremadamente bajo en grasas y calorías, ya que el día 4 tuvo más de 150 gramos de grasa y más de 2.5k calorías. Lo estamos compensando en ese momento con pocas calorías y grasas. Sin embargo, nuestra fibra sigue siendo alta, lo que significa que no pasará hambre.

Total: 1376 calorías, 240 g de carbohidratos (70%), 30 g de grasa (9%), 71 g de proteína (21%), 61 g de fibra

Desayuno

Batido de arándanos antioxidantes

(237 calorías, 66 g de carbohidratos, 5 g de grasa, 4 g de proteína, 24 g de fibra)

Ingredientes

• 1 plátano maduro
• 3 tazas de agua fría
• 1 taza de arándanos
• 1 cucharada de semillas de lino
• 1 cucharada de edulcorante stevia
• 1 cucharada de puré de rooibos

Pasos

1. Combine todos los ingredientes en una licuadora.

Aperitivos

Frutero

(407 calorías, 93 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 6 g de proteína, 8 g de fibra)

Ingredientes

• 1 taza de arándanos
• 2 plátanos
• 2 naranjas

Pasos

1. Pelar la naranja y los plátanos.
2. Córtelos en trozos del tamaño de una boca.
3. Agrega los arándanos.

Almuerzo

Combinación de col rizada y frijoles

(318 calorías, 58 g de carbohidratos, 3 g de grasa, 23 g de proteína, 21 g de fibra)

Ingredientes

• 200g de col rizada
• 2 tazas de frijoles

Pasos

1. Cocina la col rizada en una olla mediana.
2. Agrega los frijoles en una sartén con un poco de agua.
3. Cuando los ingredientes estén listos: Escurre el agua.
4. Agregue una cucharada de semillas de lino (aproximadamente 50 calorías) para obtener un sabor más crujiente y saludable.

Cena

Revuelto de tofu

(414 calorías, 23 g de carbohidratos, 21 g de grasa, 38 g de proteína, 8 g de fibra)

Ingredientes

• 1 cucharadita de aceite de oliva
• & frac14; taza de cebollas picadas
• 1 taza de pimientos morrones rojos y verdes, picados
• 1 taza de espinaca
• 12-14 onzas de tofu, desmenuzado
• Sal y pimienta para probar

Pasos

1. Caliente el aceite en una sartén, agregue las cebollas y los pimientos.
2. Saltee hasta que las verduras se ablanden.
3. Agregue la espinaca, el tofu desmenuzado, la sal y la pimienta.
4. Cocine por unos minutos a fuego medio y sirva.

Día 6

Una gran idea para alguien que está interesado en comer más comidas pequeñas al día. Hay 2 snacks incluidos.

Total: 1599 calorías, 283 g de carbohidratos (78%), 20 g de grasa (6%), 60 g de proteína (16%), 47 g de fibra

Desayuno

Batido para llevar

(385 calorías, 76 g de carbohidratos, 4 g de grasas, 10 g de proteína, 22 g de fibra)

Ingredientes

• 1 plátano muy maduro
• 2 tazas de frambuesas congeladas
• 1 taza de leche de soja

Pasos

1. Combine todos los ingredientes en una licuadora.
2. Licue durante unos 2 minutos.

Almuerzo

Fideos de espelta con BeyondMeat

(523 calorías, 79 g de carbohidratos, 6 g de grasas, 33 g de proteína, 9 g de fibra)Publicidad

• 85 g de fideos de espelta (sin cocer)
• 3 onzas de tiras sin pollo de BeyondMeat
• 5 onzas de salsa de tomate

Pasos

1. Cocine los fideos de acuerdo con las instrucciones del paquete; drenar.
2. Mientras tanto, en una cacerola mediana, cocina las tiras sin pollo a tu gusto.
3. Agrega la salsa de tomate.
4. Sirve los fideos con la mezcla de tomate y pollo vegano.

Bocadillo

Puñado de bayas

(85 calorías, 21 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 1 g de proteína, 3 g de fibra)

Ingredientes

• Arándanos / Frambuesas

Pasos

1. Pon un puñado de bayas ricas en antioxidantes en tus manos.
2. Entonces cómelo.

Cena

Ensalada Verde con Edamame y Remolacha

(271 calorías, 30 g de carbohidratos, 8 g de grasa, 21 g de proteína, 12 g de fibra)

Ingredientes

• 2 tazas de lechugas mixtas
• 1 taza de edamame sin cáscara
• 1/2 remolacha mediana, rallada
• 1 cucharada. cilantro fresco picado

Pasos

1. Combine verduras, edamame, remolacha y cilantro.
2. Cubra con 2 cucharadas de aceite de oliva y 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana.

Postre

Paletas de frutas

(335 calorías, 77 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 5 g de proteína, 1 g de fibra)

Ingredientes

• Aproximadamente 3 tazas de jugo de fruta sin azúcar de su elección, como jugo de uva, granada o naranja (exprímalo en casa y use la pulpa para obtener más beneficios para la salud)

Pasos

1. Llene un molde para paletas heladas (juego de 6) con el jugo, coloque un palito de madera allí.
2. Deje que se congele durante un par de horas.
3. Para quitar una paleta congelada del molde, deje correr brevemente con agua tibia.

Día 7

Una dieta tiene que ser sostenible. Hoy desayunamos tortitas.

Total: 2355 calorías, 385 g de carbohidratos (74%), 66 g de grasa (13%), 67 g de proteína (13%), 85 g de fibra

Desayuno

Panqueques de plátano y chocolate

(1375 calorías, 218 g de carbohidratos, 47 g de grasa, 47 g de proteína, 65 g de fibra)

Ingredientes

• 2 plátanos pelados y triturados
• 2 dátiles secos, apedreados
• 20 g de amaranto
• 240 ml de leche de cáñamo con chocolate
• 250 ml de agua
• 70 g de harina de trigo sarraceno
• 4 cucharadas de semillas de lino
• 4 cucharadas de proteína de cáñamo
• 3 cucharadas de algarroba en polvo
• 2 cucharadas de semillas de cacao

Pasos

1. Mezcla todos estos ingredientes.
2. Vierta muy poco aceite de coco (use un aceite en aerosol) en una bandeja para hornear.
3. Vierta los ingredientes en la bandeja para hornear hasta que tenga el tamaño adecuado de panqueque para usted.
4. Hornea por 5 minutos, dale la vuelta al otro lado y hornea por otros 5 minutos.

Almuerzo

Ensalada de semillas de cáñamo y amaranto

(250 calorías, 27 g de carbohidratos, 11 g de grasas, 13 g de proteína, 8 g de fibra)

Ingredientes

• 1 hoja de nori, picada
• 4 puñado de ensaladas mixtas
• 10 g de amaranto
• 1 puñado de galletas de azúcar
• 2 cucharadas de semillas de cáñamo

Pasos

1. Pon todos los ingredientes en un bol.
2. Agregue un poco de aderezo, recomiendo un aderezo italiano.
3. Asegúrate de usar solo un poco de aceite.

Cena

Cuscús de menta

(730 calorías, 140 g de carbohidratos, 23 g de proteína, 8 g de grasa, 12 g de fibra)

Ingredientes

• 3/4 taza de té de menta caliente
• 3/4 taza de cuscús crudo
• 4 a 5 orejones
• 8 a 10 aceitunas negras secas sin hueso
• 1 cucharada de pasta de chile, preferiblemente salsa harissa
• 1/3 taza de garbanzos cocidos, escurridos y enjuagados

PasosPublicidad

1. Combine el té caliente y el cuscús en un tazón mediano.
2. A medida que el cuscús absorbe el líquido, muévelo lentamente con un tenedor.
3. Agregue los ingredientes restantes, revuelva y sirva.

Referencia