Por qué el levantamiento de pesas para bajar de peso conduce a resultados súper rápidos
¡El levantamiento de pesas para bajar de peso no es una broma! Puede levantar pesas unas cuantas veces a la semana y obtener resultados masivos en lo que respecta a su viaje de pérdida de peso, ¡todo mientras se vuelve más fuerte, más tonificado y se siente genial!
En este artículo, analizaremos en profundidad el levantamiento de pesas y cosas que probablemente nunca supiste al respecto, así como también cómo puedes comenzar a usarlo.
Tabla de contenido
- ¿Qué es el levantamiento de pesas?
- Levantamiento para bajar de peso
- Cómo funciona el levantamiento de pesas
- Cómo empezar a levantar pesas
- La línea de fondo
- Más sobre levantamiento de pesas para bajar de peso
¿Qué es el levantamiento de pesas?
Primero examinemos qué implica el levantamiento de pesas.
Existe una forma de levantamiento de pesas conocida internacionalmente, que se relaciona con el levantamiento de pesas olímpico: los hombres y mujeres súper fuertes que ves compitiendo en los Juegos Olímpicos internacionales. En realidad, existe cierto debate en el mundo del levantamiento de pesas sobre si el deporte debe considerarse para los Juegos Olímpicos como ya lo hace su deporte vecino, el levantamiento de pesas.
Soy un levantador de pesas, lo que significa que compito (ocasionalmente) en el deporte de levantamiento de pesas, que implica otra forma de levantamiento de pesas (levantamiento de pesas) en los movimientos de sentadilla, press de banca y peso muerto, respectivamente.
Un Powerlifter puede competir en su categoría de peso y división de edad, y calificar (dependiendo de la competencia) para competir en grandes federaciones. Yo diría que estas grandes federaciones son similares a los Juegos Olímpicos.Juegos de muchas formas, desde requisitos regulatorios, pruebas de drogas y más. Estas son las principales formas de levantamiento de pesas que abordaremos en este artículo:
- Levantamiento de pesas olímpico (arranque, limpieza de potencia, tirón, sentadilla frontal)
- Levantamiento de pesas (sentadilla trasera, press de banca, peso muerto)
- Powerbuilding (Over Head Press, Bent Over Row)
- CrossFit (Arranque, Power Clean, Sentadilla frontal, Press sobre la cabeza, Jerk)
Puede notar que el culturismo no se menciona aquí, sin embargo, incluí un término conocido como Powerbuilding; en realidad, es bastante simple.Publicidad
El powerbuilding son movimientos compuestos básicos y pesados para desarrollar la fuerza física y del sistema nervioso central (SNC), mientras que el culturismo se centra en el crecimiento / hipertrofia muscular más pequeña / individual.
Se ha incluido CrossFit ya que adopta movimientos de otros deportes de levantamiento de pesas.
Levantamiento para bajar de peso
Mientras realiza los movimientos de levantamiento de pesas antes mencionados, puede trabajar grandes grupos de músculos y aumentar su frecuencia cardíaca en un tiempo mínimo.[1]!
Más allá de ese simple hecho, también obtendrá un increíble entrenamiento cardiovascular mientras realiza los movimientos de levantamiento de pesas olímpico y CrossFit de mayor repetición, y mientras realiza los movimientos de levantamiento de pesas y levantamiento de pesas de menor repetición.
El levantamiento de pesas se reduce a matemáticas simples. Se basa en la cantidad de peso que está levantando, multiplicado por el número de repeticiones, multiplicado por el número de series. Esta sencilla fórmula le da un volumen diario y, cuando se compone durante una semana, un volumen semanal.
Aquí tienes un ejemplo:
Sentadillas: 5 series de 5 (25 repeticiones en total) x 150 libras = 3750 libras de volumen total.Publicidad
Su volumen total refleja su carga de trabajo durante el día o la semana y, hasta cierto punto, determina cuánto crecimiento muscular tendrá y cuánta pérdida de peso logrará.
Para perder peso realizando movimientos de levantamiento de pesas, deberá alcanzar un volumen total mínimo diario o semanal. Puede establecer un objetivo de volumen semanal de 10,000 libras, por ejemplo, y todo el levantamiento de pesas que realice durante la semana debe sumar 10,000 libras levantadas.
Ahora, cuando levantas 10,000 libras durante la semana, es casi seguro que desarrollarás músculo o perderás peso, a menos que estés comiendo una cantidad excesiva de comida (lo cual sería bastante contraproducente).
¿Por qué el levantamiento de pesas conduce a la pérdida de peso?
Cuando trabaja su cuerpo de manera constante, como alcanzar 10,000 libras de volumen semanal de levantamiento de pesas, su el metabolismo del cuerpo comenzará a acelerarse para mantenerse al día con su necesidad de quemar grasa como energía. Su cuerpo también se volverá muy eficiente en la utilización de sus recursos para la recuperación, lo que significa que perderá grasa aún más.
Dado que ahora está calculando el volumen diario y semanal, también puede considerar su ingesta calórica diaria y semanal. Sugiero descargar una aplicación como MyFitnessPal e ingresar sus objetivos de pérdida de peso para determinar sus objetivos calóricos diarios.
Cómo funciona el levantamiento de pesas
El levantamiento de pesas, en general, producirá 3 beneficios:
- Desarrollo cardiovascular
- Optimización de la función metabólica
- Mejora del desarrollo de la hormona de crecimiento humano (HGH)
Todo esto dará como resultado la pérdida de peso por el levantamiento de pesas. Sin embargo, me gustaría centrarme específicamente en el lado de HGH.Publicidad
Cómo el levantamiento de pesas mejora el desarrollo de HGH
Hombres y mujeres experimentan este desarrollo y crecimiento de HGH. En el caso de las mujeres, considere la hormona de crecimiento biológicamente activa. Examinemos dos estudios de hombres y mujeres con respecto al levantamiento de pesas.
Un estudio de 2006[2] examinó diferentes formas de la hormona del crecimiento durante diferentes regímenes de entrenamiento con pesas.La investigación encontró que el papel de la hormona del crecimiento en el desarrollo muscular de la mujer puede ser más complicado de lo que se pensaba.
Descubrieron que la hormona del crecimiento respondía a regímenes de ejercicio moderados y pesados con 3 a 12 repeticiones con diferentes cargas de peso. Las mujeres necesitan tener un ciclo de carga pesada o hacer ejercicio en sus rutinas de entrenamiento de resistencia, ya que esto ayuda a desarrollar músculos y huesos.
En un estudio separado, científicos brasileños estudiaron si el levantamiento de pesas excéntrico afectaba los niveles de la hormona del crecimiento (GH) y en qué medida. Los investigadores tomaron medidas de ácido láctico y GH en los 16 levantadores antes del entrenamiento y luego continuaron monitoreando los niveles de esos químicos durante 30 minutos después del entrenamiento.
Tanto los niveles de lactato como de GH fueron más altos en los hombres que tardaron tres segundos en bajar el peso, pero 15 minutos después del entrenamiento, la GH de los levantadores excéntricos fue increíble, aplaudiendo, 17 veces más alta que la de los levantadores rápidos.[3].
Cómo empezar a levantar pesas
Para comenzar a rastrear el levantamiento de pesas, puede descargar una aplicación como Strong Lifts para ayudarlo a rastrear sus entrenamientos de levantamiento de pesas.
Alternativamente, puede descargar plantillas de programas preestablecidas, como The Texas Method[4]por Mark Rippetoe, o 5-3-1[5]por Jim Wendler.Publicidad
Mantente constante y mantente honesto. Esto significa que debes intentar no perderte los entrenamientos. Si recién está comenzando, comience a levantar pesas dos veces por semana. Luego, puede pasar a tres o cuatro días a la semana una vez que se sienta listo.
No debe levantar peso todos los días, ya que ejercerá una tensión innecesaria en sus músculos. Cambie el entrenamiento por un entrenamiento cardiovascular o HIIT cada dos días cuando sea posible, ya que esto quema más calorías en lugar de ceñirse a un régimen. Esto le ayudará a ver aún más beneficios del levantamiento de pesas para perder grasa.
La línea de fondo
Ya sea que esté considerando el levantamiento de pesas con muchas repeticiones, como CrossFit , o te inclinas más hacia estilos de entrenamiento de menor repetición, como el levantamiento de pesas olímpico o el levantamiento de pesas, siempre que seas constante y honesto, ¡verás resultados!
Manténgase al tanto de los números (volumen diario, semanal y calorías), realice un seguimiento de su progreso y observe cómo la grasa extra se cae de su cuerpo mientras se vuelve súper fuerte.
Más sobre levantamiento de pesas para bajar de peso
- Beneficios de levantar pesas que pueden experimentar tanto hombres como mujeres
- Cinco errores de levantamiento de pesas para principiantes y cómo evitarlos
- 5 formas en que el levantamiento de pesas puede hacerte consciente
Crédito de la foto destacada: Victor Freitas a través de unsplash.com
Referencia
| [1] | ^ | Medicina deportiva: Pérdida de peso, rendimiento y estados psicológicos relacionados en levantadores de pesas de alto nivel |
| [2] | ^ | Revista estadounidense de fisiología: El entrenamiento de resistencia crónico en mujeres potencia la bioactividad in vivo de la hormona del crecimiento: caracterización de variantes de masa molecular |
| [3] | ^ | Biología del deporte: EFECTOS AGUDOS DE LA VELOCIDAD DE MOVIMIENTO EN LAS RESPUESTAS DE LACTATO EN SANGRE Y HORMONAS DE CRECIMIENTO DESPUÉS DEL EJERCICIO DE PRENSA DE BANCO EXCÉNTRICO EN HOMBRES ENTRENADOS EN RESISTENCIA |
| [4] | ^ | T-nación: El método de Texas |
| [5] | ^ | T-nación: 5/3/1: Cómo desarrollar fuerza pura |
