¡No hay nada peor que estar estreñido! Desafortunadamente, esta condición frustrante es bastante común en adultos y niños por igual.

El estreñimiento puede aparecer de la nada, pero a menudo se debe a razones muy simples. La dieta es una de las principales causas, especialmente cuando no ha consumido suficiente fibra o no ha bebido suficiente agua.^[1]

Otras causas incluyen una interrupción de su rutina intestinal normal, como no ir al baño con la suficiente frecuencia. Este tipo de interrupción puede ocurrir al viajar o incluso al estar en un trabajo de escritorio sedentario. La falta de actividad puede tener un impacto importante en la regularidad de sus intestinos.

Ciertos medicamentos también pueden alterar las deposiciones, especialmente los opioides, antiinflamatorios, antiácidos y antihistamínicos.

El estreñimiento también puede ser causado por desequilibrios intestinales. El crecimiento excesivo de Candida o SIBO puede desencadenar una variedad de síntomas digestivos, incluido el estreñimiento.^[2]

Si descubre que se estreñía con frecuencia, no siga buscando los laxantes. Piense en lo que ha causado que su intestino se ralentice y en lo que puede hacer para evitar que vuelva a suceder.

¡Lo más importante que puede hacer es comer los alimentos adecuados y cuidar su salud intestinal! Aquí está nuestra selección de qué comer cuando está estreñido.

1. Agua pura

Por alguna razón, la causa más obvia del estreñimiento es también la última en ser considerada: ¡la hidratación!

Cuando no bebe suficiente agua, su cuerpo se deshidrata rápidamente. Esto significa que cualquier desperdicio en sus intestinos se volverá lento y 'atascado' porque su cuerpo no puede agregar suficiente humedad a sus heces. Si este es el caso, sus heces serán pequeñas, duras, secas y grumosas.^[3] Publicidad

Trate de beber al menos 2 litros de agua limpia y filtrada al día. La forma más sencilla de hacerlo es llevar una botella de bebida a todas partes, para que pueda beberla con regularidad. Esto ayudará a mover los alimentos y los desechos a través de su cuerpo y hará que todo fluya naturalmente.

Después de todo, ¡no intentarías limpiar un desagüe sin abrir el grifo!

2. Productos lácteos fermentados

El yogur y el kéfir son dos tipos de productos lácteos fermentados que pueden ser invaluables para un intestino estreñido. Ambos contienen probióticos , que son un tipo de bacteria 'amigable' que ayuda a descomponer los alimentos que consume.

Se ha demostrado que los probióticos mejoran la digestión y la eliminación al mantener un entorno gastrointestinal saludable y mantener la regularidad intestinal.

Numerosos estudios han demostrado que agregar probióticos a su dieta puede ayudar a reducir el estreñimiento. Un estudio encontró que cuando los pacientes con estreñimiento crónico bebían un yogur probiótico sin sabor todos los días durante dos semanas, su tiempo de tránsito intestinal se acortaba significativamente. Este yogur específico contenía Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium lactis.^[4]

3. Semillas de chía

Las semillas de chía son pequeñas semillas blancas y negras de la planta Salvia hispanica L. Son ricas en ácidos grasos omega-3, calcio, magnesio, fósforo y potasio.

Lo bueno de las semillas de chía es que forman una consistencia de gel lubricante cuando absorben agua. Este gel puede ayudar a mejorar la formación de heces , manteniéndolos húmedos y haciéndolos más fáciles de pasar. Los ácidos grasos omega-3 también son famosos por sus propiedades antiinflamatorias, que son muy beneficiosas para el intestino irritado.

Además de sus sorprendentes efectos lubricantes, las semillas de chía están repletas de fibra soluble. La fibra soluble es el tipo que la mayoría de las personas encuentra mucho más suave para el intestino, y debe estar en la parte superior de su lista de qué comer cuando está estreñido. Es fácil agregar semillas de chía a los cereales, productos horneados, batidos y yogur para un refrigerio o comida rica en fibra.

4. Verduras

Cuando se pregunta qué comer cuando está estreñido, su mejor opción son los alimentos ricos en fibra. Las lentejas, los frijoles y los garbanzos son excelentes para prevenir y tratar el estreñimiento.Publicidad

La fibra es un macronutriente importante que debe incluirse en su dieta diaria para mantener sus intestinos sanos. Funciona agregando volumen a las heces, lo que hace que los desechos presionen contra los intestinos y estimulen la peristalsis, los movimientos en forma de onda que empujan los desechos para su excreción.

Las investigaciones han demostrado que solo 100 gramos de frijoles cocidos u otras legumbres proporcionan alrededor del 26 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra.^[5]Además, estos alimentos contienen muchos otros nutrientes, como potasio, ácido fólico, zinc y vitamina B6, que también ayudan a mantener la salud intestinal.

5. Caldo

Los caldos han sido un alimento básico durante siglos, y por una buena razón. El rico contenido mineral de los huesos y otros ingredientes hace un caldo muy nutritivo y fácilmente absorbido por el intestino.

Lo más importante es que el caldo de huesos proporciona una buena dosis de humedad a un intestino inflamado o deshidratado. Esto puede ayudar a ablandar las heces duras en sus intestinos y facilitar su eliminación. También apoyará su ingesta nutricional si su apetito ha disminuido, lo que puede suceder durante los episodios de estreñimiento.

Es fácil hacer su propio caldo de huesos a partir de huesos de pollo, huesos de res u otros cadáveres de animales. El caldo de huesos es particularmente beneficioso para un intestino irritado porque es rico en gelatina, que puede aliviar el revestimiento y ayudar a reparar las células dañadas. ¡La calidez del caldo de huesos lo hace muy fácil de digerir y muy apetecible!

6. Jugo de ciruela y ciruelas pasas

¡Las ciruelas pasas han sido aclamadas durante mucho tiempo como el rey de 'mantenerlo regular'! Estas frutas secas están repletas de fibra, ese importante macronutriente que hace que los desechos se muevan por el intestino.

Las ciruelas pasas también contienen un tipo de azúcar llamado sorbitol. Debido a que el cuerpo no puede descomponer el sorbitol, pasa a través del colon sin ser digerido y atrae agua hacia el intestino. Esto ayuda a aumentar el volumen de las heces y estimular la evacuación intestinal.

Los estudios demuestran que el sorbitol es un remedio seguro y eficaz para el estreñimiento y, a menudo, es el favorito de los adultos mayores.^[6] Las ciruelas pasas pueden aumentar la frecuencia de sus deposiciones y mejorar la consistencia.

Si realmente no tiene idea de qué comer cuando está estreñido, un puñado de ciruelas pasas podría ser el remedio más fácil del libro.Sin embargo, tenga cuidado de no exagerar con las ciruelas pasas, ya que también pueden causar algo de gas e hinchazón.Publicidad

7. Bran

Comer salvado en el desayuno a menudo se asocia con personas mayores, ¡y probablemente sea lo primero que se le diga que coma cuando esté estreñido!

El salvado es una fuente fantástica de fibra insoluble, también conocida como 'fibra'. El salvado ayuda a impulsar las heces a lo largo del conducto intestinal, lo que permite una mejor regularidad.

El salvado no es un grano en sí mismo, sino las capas exteriores duras del grano. Es una parte integral de los cereales integrales y, a menudo, se consume como cereal.

Un estudio mostró que comer salvado de trigo en el desayuno todos los días durante dos semanas redujo la incidencia de estreñimiento en mujeres que anteriormente carecían de una dieta rica en fibra.^[7]El salvado también ayudó a mejorar su regularidad intestinal.

Si no le gusta el sabor del salvado, puede intentar agregarlo a batidos o yogur. También agrega una textura deliciosa a los productos horneados.

8. Brócoli

Comer sus verduras nunca fue tan importante como cuando sus intestinos necesitan un poco de estimulación. El brócoli es una buena fuente de fibra, como otros alimentos mencionados anteriormente. Pero también contiene un valioso nutriente llamado sulforafano, que puede ayudar a proteger el intestino y mejorar la digestión.

La investigación sugiere que el sulforafano puede incluso ayudar a protegerse de las bacterias intestinales 'hostiles' que pueden alterar la digestión normal.Un estudio mostró que cuando los participantes comieron 20 g de brotes de brócoli crudos todos los días durante 4 semanas, tuvieron menos síntomas de estreñimiento que los que comieron brotes de alfalfa. El brócoli también pareció mejorar su tiempo de tránsito intestinal y la calidad de sus movimientos intestinales.^[8]

9. Kiwi verde

También conocido como kiwi y grosella china, el kiwi es un remedio muy útil para un intestino lento. Un kiwi de tamaño mediano contiene alrededor de 2,5 gramos de fibra, junto con una variedad de nutrientes.

El beneficio más importante de los kiwis para el estreñimiento se debe a una enzima proteasa llamada actinidina. Se ha descubierto que la actinidina estimula la motilidad en el tracto gastrointestinal superior, lo que ayuda a empujar los desechos a lo largo de los intestinos.Publicidad

Otro valioso nutriente en el kiwi verde es un péptido llamado kissiper, que promueve una digestión saludable y peristaltismo. Un estudio mostró que cuando los adultos con estreñimiento comían solo dos kiwis al día, sus deposiciones aumentaban con regularidad.^[9]

El kiwi también es una rica fuente de fitoquímicos naturales que pueden ayudar a la salud del intestino. Debido a que técnicamente es una baya, ¡incluso puedes comer la cáscara exterior peluda para obtener más fibra!

10. Peras

Como las ciruelas pasas y el kiwi, las peras son una excelente fuente de fibra. Esta fibra se conoce como pectina y está contenida en la cáscara de la fruta. Para obtener el máximo beneficio de la pectina, es necesario comer la pera cruda y con la piel puesta.

Las peras también contienen una serie de compuestos que ayudan a la digestión, como sorbitol y fructosa. Su alto contenido de agua también es útil para hidratar un intestino lento, proporcionando humedad adicional para las heces duras.

Una excelente manera de comer peras es agregarlas al muesli Bircher. Simplemente ralle las peras y agréguelas a la avena, las semillas y otras frutas, luego cubra con agua y refrigere. La bondad rica en fibra y el sabor de las peras empaparán el muesli durante la noche, ¡creando un delicioso desayuno!

Así que aquí están, 10 alimentos cotidianos que pueden mejorar su digestión y corregir su estreñimiento.

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Crédito de la foto destacada: Toa Heftiba a través de unsplash.com

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