La vitamina D, también conocida como vitamina del sol, es importante para nuestra salud general y nuestra sensación de bienestar. La mayoría de las personas relacionan la vitamina D con la luz solar porque las investigaciones nos han enseñado que se produce naturalmente en la piel cuando se expone a la luz solar. La vitamina D es una vitamina soluble en grasa en una familia de compuestos que incluye las vitaminas D-1, D-2 y D-3. Puede afectar hasta 2,000 genes en el cuerpo.^[1]

La vitamina D tiene varias funciones importantes. Quizás los más vitales son regular la absorción de calcio y fósforo y facilitar el funcionamiento normal del sistema inmunológico. Obtener una cantidad suficiente de vitamina D es importante para el crecimiento y desarrollo normal de huesos y dientes, así como para mejorar la resistencia contra ciertas enfermedades.

Los Institutos Nacionales de Salud,^[2]junto con Salud y Servicios Humanos, ha determinado que la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D es de 600 UI (15 mcg) para personas de entre 13 y 70 años. La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) ha establecido la cantidad recomendada a 400 UI, que es un poco más bajo que otras recomendaciones pero aún mucho más alto de lo que la mayoría de la gente consume a diario.Publicidad

La deficiencia de vitamina D es una epidemia mundial.^[3]Se estima que mil millones de personas no tienen niveles adecuados de vitamina D. Y 64 % de los estadounidenses no obtienen la cantidad suficiente de vitamina D para mantener todos sus tejidos funcionando de manera óptima.

Consumir alimentos con alto contenido de vitamina D es clave para mantener los niveles adecuados

Comer alimentos con alto contenido de vitamina D es aún más crítico hoy que hace años. Nuestro estilo de vida interior moderno limita la cantidad de vitamina D que recibimos. Incluso aquellos que pasan mucho tiempo al aire libre todavía tienen niveles insuficientes de este importante nutriente debido a la necesidad de tener que usar bloqueador solar. Los protectores solares hacen más que bloquear los dañinos rayos UV, también limitan la cantidad de vitamina que es absorbida por la piel. Debido a que pocos alimentos tienen altas cantidades de esta vitamina, y nuestra exposición limitada al sol, es fundamental mantener una dieta que a propósito esté repleta de alimentos ricos en vitamina D.

10 alimentos ricos en vitamina D

1. Aceite de hígado de bacalao

Este es el santo grial de la vitamina D. Una cucharada contiene 1360 UI, que es más del doble de la dosis diaria recomendada. El aceite de hígado de bacalao también es un gran agente antiinflamatorio y tiene propiedades que promueven la salud cardiovascular, hormonal, inmunológica, reproductiva y neurológica.Publicidad

2. Hongos Portabello

Los hongos portabello que han sido expuestos a la luz ultravioleta contienen aproximadamente 375 UI por porción.^[4]Cuando se asa a la parrilla, ese número aumenta a 493 UI por porción. Los champiñones son un gran sustituto de la carne y un excelente complemento para muchos platos.^[5]

3. Pescado azul

Los pescados grasos, como el atún, la trucha, la caballa y el salmón, son ricos en vitamina D. El contenido de vitamina D de este grupo varía de 760 UI a 100 UI por porción. Los pescados grasos que ocupan el lugar más alto son el pez espada, el salmón, la trucha y luego la caballa. Además de ser un alimento rico en vitamina D, el pescado rico en ácidos grasos omega 3 proporciona una gran cantidad de beneficios para la salud, tanto físicos como mentales, y muchos expertos en nutrición lo consideran un superalimento.^[6]

4. Huevas de pescado (caviar)

Además de estar fortificado con vitamina D (484 UI por ración), el caviar^[7]es una fuente de vitaminas y minerales, incluido el omega 3,^[8]que ayuda a promover un sistema nervioso, circulatorio e inmunológico saludable. Una porción de este costoso manjar también tiene las necesidades diarias de vitamina B12 de un adulto.^[9]Otros nutrientes incluidos son las vitaminas A, E, B6, hierro, magnesio y selenio.Publicidad

5. Jugo de naranja (fortificado)

La naranja fortificada con vitamina D contiene 137 UI por taza de ocho onzas.^[10]El jugo de naranja fortificado también contiene calcio y es una excelente fuente de vitamina C. Y con DO, un poco sirve para mucho.

6. Cereal de desayuno fortificado

La avena instantánea es la más alta en esta categoría cuando se trata de contenido de vitamina D. La mayoría de las marcas vienen en alrededor de 342 UI por porción.^[11]Los cereales secos tradicionales también son excelentes fuentes para envasar una gran variedad de vitaminas y minerales en una sola porción. Cuando el cereal se combina con leche, el contenido de vitamina D aumenta aún más.

7. Productos lácteos

Naturalmente, la leche y otros productos lácteos no contienen altas cantidades de vitamina D. La vitamina D es esencial en el proceso que el cuerpo atraviesa para absorber el calcio. Por esta razón, los alimentos que contienen calcio de forma natural se han enriquecido con vitamina D. Los productos lácteos como la leche, el queso, el yogur y la margarina tienen vitamina D añadida para mejorar la potencia del calcio.Publicidad

8. Hígado de res

El hígado de res no solo es una buena fuente de vitamina D,^[12]pero como es un órgano de almacenamiento de muchos nutrientes importantes (vitaminas A, D, E, K, B12 y ácido fólico) y minerales como el cobre y el hierro, nos transfiere naturalmente esas vitaminas cuando las consumimos. El hígado es una carne de órganos y, en términos generales, las vísceras tienen entre 10 y 100 veces más nutrientes que las carnes de músculos correspondientes.

9. Huevos

Los huevos son una forma conveniente de obtener vitamina D.^[13]Son populares en muchas recetas de desayuno, almuerzo, cena y postre. La vitamina D está contenida en la yema de un huevo. Un huevo grande contiene alrededor de 44 UI de vitamina solar.

10. Alternativas lácteas

Para aquellos que son intolerantes a la lactosa o tienen sensibilidad a los lácteos, obtener la dosis diaria de vitamina D puede resultar un poco complicado. Afortunadamente, las alternativas lácteas como la leche de soja y almendras, el queso sin lácteos, el yogur y muchas otras se han enriquecido con calcio y vitamina D.Publicidad

Maximizando la vitamina D en su comida

La forma en que preparamos y consumimos los alimentos afecta en gran medida sus beneficios nutricionales y puede aumentar o anular por completo ciertos nutrientes.^[14]Cuando se trata de preparar alimentos para conservar su contenido de vitamina D, es importante tener en cuenta algunas cosas:

1. La vitamina D es un nutriente muy estable en los alimentos. No se dañará significativamente con la mayoría de las técnicas de cocción a fuego lento.
2. Los alimentos cocinados en aceite perderán parte de su contenido de vitamina D. Los huevos, por ejemplo, cuando se fríen pierden aproximadamente el 20% de su vitamina D, en comparación con solo un 10% de pérdida durante el proceso de caza furtiva.
3. La mejor manera de preservar el contenido de vitamina D de cualquier alimento, según la información de varios estudios, es evitar cocinar los alimentos a temperaturas más altas y tiempos de horneado prolongados.

La vitamina D es de vital importancia para el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo y ayuda a preservar nuestra salud mental. Se debe hacer un esfuerzo consciente todos los días para asegurarse de que su dieta incluya la cantidad adecuada de vitamina solar.

Referencia