Si tienes un objetivo en particular, quieres hacerlo desde el ángulo más efectivo y fácil posible, ¿verdad? La pérdida de peso no debería ser diferente. Hay consejos para bajar de peso que puede aprender y que simplificarán su viaje de pérdida de peso en general.

Las personas a menudo hacen que la pérdida de peso sea mucho más complicada de lo necesario. La verdad honesta es que perder peso puede ser bastante fácil; todo lo que necesita hacer es concentrarse en hacer pequeños cambios en las áreas que tienen una gran influencia en la ecuación de la pérdida de peso.

Voy a ayudarlo a lograrlo con 10 consejos fáciles y muy efectivos para perder peso.

1. Deja de comer bocadillos

Los bocadillos son el saboteador número uno de la pérdida de peso. ¿Por qué? Porque las personas terminan comiendo demasiadas calorías cuando constantemente se llevan bocadillos a la boca. El otro problema es que la mayoría de los bocadillos se basan en azúcar refinada, muy rica en calorías y no muy satisfactoria.

¿Cuándo fue la última vez que te sentiste lleno después de comer esa bolsa de dulces del tamaño de la diversión? Los bocadillos sin sentido son absolutamente inútiles y totalmente destructivos para la pérdida de peso. No lo hagas.

La alternativa

Si necesita un refrigerio, coma uno con alto contenido de proteínas para que se sienta lleno sin excederse en el tamaño de la porción. Una bolsa de nueces sin sal o una taza de yogur con algo de fruta son excelentes alternativas.

Verificar Este artículo para inspirarte en un refrigerio saludable.Publicidad

2. No beba calorías líquidas

Si está buscando consejos sencillos para perder peso, este es un gran lugar para comenzar.

Si los bocadillos son el saboteador de la pérdida de peso número uno, las calorías líquidas están en segundo lugar. Plantean exactamente el mismo problema: es demasiado fácil consumir demasiadas calorías cuando ingieres bebidas azucaradas que no te sacian.

Esto incluye bebidas deportivas. Gatorade no es intrínsecamente malo, pero el hecho es que la gran mayoría de las personas no necesita bebidas deportivas. A menos que estés agotando tus reservas de glucógeno con más de 60 minutos consecutivos de duro entrenamiento, las bebidas deportivas de cualquier tipo simplemente no son necesarias.

La alternativa

¡Beber agua! Suena obvio, pero la mayoría de las personas ni siquiera se acercan a la ingesta diaria recomendada. Cambie todos esos refrescos y jugos azucarados por un buen vaso de agua refrescante.

3. Limítese a 3 comidas al día

Esto se relaciona con el consejo número 1. Si come 3 comidas al día o menos, es mucho más difícil de comer en exceso accidentalmente. Existe un mito popular de que es necesario comer cada dos horas para mantener el metabolismo a toda velocidad. Entender: Eso es completamente falso y sin fundamento científico.

4. Come despacio

Este es uno de los consejos más importantes para perder peso si está buscando soluciones fáciles. La mayoría de las personas simplemente necesitan comer menos alimentos para perder peso, y eso significa no llenarse hasta el borde. Reduzca la velocidad y deje de comer cuando esté un 80% lleno o satisfecho.

Probablemente haya escuchado que se necesitan 20 minutos para sentirse lleno, y esto está respaldado por lo que sabemos sobre cómo nuestro cuerpo registra la ingesta de alimentos. Nuestro cerebro recibe señales de retroalimentación basadas en los cambios en los niveles de glucosa, y estas señales pueden tardar entre 5 y 20 minutos en alertarnos de que en realidad estamos llenos y podemos dejar de comer.^[1].Publicidad

Por eso es tan importante comer despacio. Es probable que termine comiendo menos calorías porque se dará cuenta de que está lleno antes de terminar su comida.

5. Come más proteínas

En su mayor parte, lo que come importa muy poco si se controlan las calorías. La única excepción es comer alimentos con alto contenido de proteína . La proteína hace tres cosas clave que pueden ayudar con la pérdida de peso:

1. Te mantiene más lleno por más tiempo.
2. Se metaboliza de manera menos eficiente que los carbohidratos o las grasas.^[2], lo que significa que puede salirse con la suya comiendo más.
3. Ayuda a preservar la masa muscular magra^[3], lo que ayuda a que una mayor parte de la pérdida de peso provenga de las reservas de grasa corporal.

La ciencia muestra que estos beneficios se limitan a alrededor de .8 g de proteína por libra de peso corporal por día. Recomiendo intentar alcanzar esa marca diaria tan a menudo como sea posible.

6. Consuma más alimentos de alto volumen

Hay algo que es inevitable: el hambre. siempre gana . No importa si su estrategia dietética es perfecta en el papel, si el hambre se vuelve demasiado voraz, todos eventualmente cederá ante él.

¿La solución? Concéntrese en los alimentos que tienen un mayor volumen y lo mantienen lleno por más tiempo. Los alimentos de alto volumen también suelen ser opciones más saludables en general:

• Vegetales verdes fibrosos
• Proteína magra
• Lácteos bajos en grasa
• Fruta baja en azúcar
• Patatas y otras raíces y tubérculos

7. Reducir la ingesta de azúcar refinada

Este es uno de los consejos para bajar de peso que más se comentan, y por una buena razón. Comer azúcar refinada en exceso es, literalmente, lo opuesto al consejo número 6 y probablemente conducirá a comer demasiadas calorías. La mayoría de las personas se beneficiarían enormemente al reducir la ingesta de azúcar refinada. Un poco aquí y allá está permitido, pero no demasiado.

La alternativa

Elija carbohidratos integrales en lugar de carbohidratos refinados cada vez. Mire este visual para ver qué tipos de alimentos se incluyen en los carbohidratos integrales^[4]:Publicidad

8. Levantar pesas

Una de las mejores formas de lucir más delgado de lo que realmente eres es poniendo algo de músculo. Además, el entrenamiento de fuerza inicial se correlaciona positivamente con prácticamente todos los marcadores de salud existentes. El entrenamiento de fuerza inicial tampoco requiere mucho tiempo, tal vez dos o tres sesiones de 30 a 45 minutos a la semana.

Si desea obtener más información sobre los beneficios de levantar pesas, consulte Este artículo .

La alternativa

Si tiene una lesión que le impide levantar pesas, cualquier actividad física que aumente su frecuencia cardíaca hará grandes cosas en su viaje de pérdida de peso y ofrecerá muchos beneficios para la salud.

9. Usa cafeína

Puede que este no sea el más obvio de los consejos para bajar de peso, pero es probable que sí lo sea. La cafeína es la droga preferida del mundo desarrollado y también es uno de los pocos suplementos que no es aceite de serpiente.

La cafeína no aumentará su producción metabólica en ningún grado notable, excepto durante la semana inicial de uso, pero lo que lata hacer es suprimir el apetito. También puede aumentar su capacidad fisiológica y mental.^[5].

La alternativa

Si no le gusta el café, puede beber té negro o comer un poco de chocolate amargo. Ambos ofrecen beneficios de la cafeína.Publicidad

10. Tenga un plan de comidas trampa

No se engañe pensando que se convertirá en monje cuando comience a hacer dieta, y ciertamente no necesita serlo para tener éxito. Las comidas en restaurantes, las cenas familiares y las fiestas ocasionales pueden encajar absolutamente en un plan de pérdida de peso eficaz. El peligro real es no tener un plan de antemano sobre cómo abordará estos eventos, que es lo que lleva a las personas a darse por vencidas por completo y a atracones.

Realmente no importa cuál sea tu plan de trampas, siempre que seas coherente con él. De esa manera, si su pérdida de peso se estanca, puede hacer un ajuste significativo a su estrategia. Recomiendo lo siguiente para comenzar:

• Un día de trampa / comida por semana.
• Relájese, pero sea sensato: coma principalmente los mismos tipos de alimentos que come normalmente, cambie la cerveza y las bebidas mezcladas por licores, etc.
• Coma hasta que esté bien y lleno, pero no completamente lleno.

Un día / comida de trampa sensato por semana no va a dominar otros 6 días de dieta diligente, así que no se imponga restricciones poco realistas e insostenibles. Lo importante para los días / comidas de trampas ocasionales es tener un plan para ello. . De esa manera, sabrá de antemano lo que está bien y no tendrá que preocuparse sobre la marcha.

La línea de fondo

Deja de preocuparte por cosas que no importan. Utilice estos consejos para bajar de peso para lograr sus objetivos de la manera más fácil.

¿Recuerdas lo que dije al principio? Las personas complican demasiado la pérdida de peso. Parte de eso proviene de preocuparse por demasiadas cosas que hacen poca o ninguna diferencia real hacia la pérdida de peso .

No caigas en esa trampa. Las personas pierden peso a diferentes ritmos, pero si lo mantiene simple, es paciente y cumple con sus objetivos de pérdida de peso, ¡lo logrará!

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Crédito de la foto destacada: Marek Piwnicki a través de unsplash.com Publicidad

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