El colesterol es probablemente uno de los componentes más controvertidos e incomprendidos de la salud en general, y hay muchas formas sencillas de reducir el colesterol que quizás no conozca. También puede tener muchas preguntas sobre qué alimentos son los mejores para reducir los niveles de colesterol. Por ejemplo, ¿necesitamos algo de colesterol en la dieta? ¿Deberíamos preocuparnos por el colesterol alto o solo por ciertos tipos de colesterol? ¿Qué hace el colesterol en el cuerpo humano? A continuación, encontrará información básica y consejos prácticos que puede incorporar hoy para reducir sus niveles de colesterol de forma natural.

En primer lugar, ¿qué es el colesterol?

El colesterol es una parte necesaria de los procesos diarios del cuerpo humano. El colesterol se refiere a una sustancia cerosa que puede ser formada por nuestro cuerpo y que nuestro cuerpo está diseñado para producir, aunque el colesterol dietético se puede consumir en nuestra dieta a partir de fuentes animales (como pollo, huevos, pescado, carne, etc.) o alimentos procesados. que contienen colesterol. A diferencia de otros tipos de grasa, el colesterol no se puede quemar ni eliminar. Tiende a quedarse, lo que puede ser algo bueno o malo dependiendo del tipo de colesterol que su cuerpo produzca más.

Tipos de colesterol y lo que significa cada uno

El Centro para el Control de Enfermedades estados que más de 73,5 millones de adultos tienen colesterol LDL alto. De los dos tipos de colesterol (LDL y HDL), el LDL es el tipo perjudicial. LDL significa lipoproteína de baja densidad. No dejes que esas palabras te confundan; el término lipoproteína se puede definir como grasa unida a proteína. Las lipoproteínas son como burbujas solubles en agua que el cuerpo forma para transportar el colesterol a varios tejidos. El colesterol LDL es el tipo de colesterol que está relacionado con las enfermedades cardíacas y, a menudo, asociado con la ingesta excesiva de colesterol en la dieta. HDL significa lipoproteína de alta densidad y HDL es lo que a menudo se conoce como colesterol bueno. El colesterol HDL es el tipo de colesterol que realmente puede ayudar a reducir el colesterol LDL en el cuerpo e incluso se utiliza para producir hormonas sexuales en el cuerpo.

Cómo la dieta juega un papel en el colesterol

Nuestro cuerpo está diseñado para producir sus propios niveles necesarios de colesterol que necesitamos para funcionar y prosperar, lo que significa que no es necesario preocuparse por obtener suficiente colesterol en la dieta. Las fuentes animales de alimentos y alimentos procesados ​​son las únicas fuentes de colesterol en la dieta; los alimentos vegetales no tienen colesterol por naturaleza. Sin embargo, la ingesta excesiva de proteínas animales y alimentos procesados ​​se ha asociado con niveles altos de colesterol, por lo que es inteligente informarse sobre qué fuentes de alimentos de origen animal debe comer y cuáles debe evitar. Es aún más importante concentrarse en su dieta general para que pueda incluir muchos superalimentos saludables para el corazón que combatan naturalmente el colesterol alto y apoyen la salud en general.

Superalimentos que combaten el colesterol alto

Estos alimentos están llenos de antioxidantes y propiedades reductoras del colesterol. Algunos de ellos también contienen grasas saludables que pueden ayudar a su cuerpo a producir más colesterol HDL y menos colesterol LDL.

1. Avena

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La avena arrollada y la avena cortada en acero son dos de los granos más saludables para el corazón que puede comer si está buscando carbohidratos de alta calidad que no aumenten sus niveles de azúcar en la sangre. La avena se ha relacionado constantemente con la reducción de los niveles de colesterol LDL en el cuerpo gracias a sus fibras de beta-glucano que ayudan a extraer el colesterol del torrente sanguíneo y excretarlo para una función arterial saludable.

Prepare su avena tibia con algunas bayas y nueces, o siéntase libre de disfrutarlas como avena durante la noche mezclando avena seca con semillas de chía, semillas de lino, bayas y un poco de leche de almendras. Deje reposar la avena durante la noche en el refrigerador durante la noche, y por la mañana tendrá un desayuno frío y abundante, ¡todo listo para llevar!

2. Arándanos

Los arándanos ayudan a combatir los radicales libres en el cuerpo y apoyan la función arterial. Pueden ayudar a limpiar la sangre de los tejidos grasos y también ayudar a mantener todo el corazón. Incluya 1/2 taza de arándanos en cualquier lugar del día y siéntase libre de mezclarlos con otras bayas que pueda disfrutar, como moras, frambuesas o fresas.

3. Huevos en pasto

Los huevos pueden ser una gran fuente de grasas saludables, pero es importante elegir huevos de alta calidad siempre que pueda. Todos los huevos ofrecen colesterol HDL en la dieta que puede ayudar a reducir los niveles de LDL, son una fuente completa de proteínas y pueden ser un alimento increíblemente nutritivo. Solo tenga en cuenta que los huevos de pastoreo ofrecen el beneficio de provenir de gallinas a las que se les permite alimentarse de pastos naturales en lugar de alimentos procesados. Las gallinas (y otros animales) que se alimentan de los pastos suelen ser más saludables que las que reciben alimentos procesados. Las gallinas en pastoreo también producen huevos con una yema de color amarillo dorado más brillante, lo que indica que el huevo es más alto en nutrientes como colina y grasas omega-3.Publicidad

Las personas con afecciones cardíacas deben consultar con su médico o proveedor médico antes de consumir cualquier fuente de colesterol en la dieta, incluidos los huevos. Los huevos son un excelente desayuno, merienda o parte de una cena vegetariana. Se pueden preparar de varias maneras, desde duros hasta hervidos, revueltos o incluso horneados en moldes para muffins. Estas opciones también son más saludables que los huevos fritos con grandes cantidades de mantequilla o aceite.

4. Espinaca y col rizada

Las verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas ofrecen altas cantidades de antioxidantes como la luteína que mejoran la salud del corazón y pueden contribuir a mejorar los niveles de colesterol. Las verduras de hoja también son buenas fuentes de fibra, magnesio, vitaminas B y vitamina E que el cuerpo necesita. La espinaca y la col rizada se pueden usar en cualquier comida, como una tortilla, un batido, como cama para ensaladas, revolver en sopas, o se pueden estofar y cocinar al vapor para un lado saludable en la cena. Sazone sus verduras con hierbas y especias en lugar de grandes cantidades de aceite o salsas con alto contenido de grasa para un enfoque saludable para el corazón.

5. Pescado magro

El pescado puede ser una excelente fuente de grasas omega-3 para ayudar a reducir el LDL y mejorar los niveles de HDL en el cuerpo, pero es importante elegir pescado magro siempre que sea posible o aquellos con grasas omega-3 de alta calidad como el salmón. También es importante considerar el abastecimiento de pescado silvestre siempre que sea posible, ya que los peces de cultivo a menudo están contaminados y tienen un alto contenido de contaminantes ambientales. Busque pescado blanco magro y salmón salvaje de Alaska. Halibut, tilapia, atún listado, mahi mahi, bacalao y eglefino son ejemplos de pescado blanco magro. El atún blanco también es una buena fuente, pero más rico en mercurio que el atún listado.

6. Aguacate

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Los aguacates son una gran fuente de grasas monoinsaturadas, que son un tipo de grasa que mejora los niveles de HDL y reduce los niveles de LDL en el cuerpo. Consuma 1/4 de aguacate por 1/3 de aguacate una vez cada pocos días para aprovechar los beneficios de esta fruta grasa rica en fibra. El aguacate se puede usar en lugar de mayonesa en sándwiches, se puede usar para hacer un aderezo casero, se puede agregar a ensaladas y batidos, y es una buena base cremosa para ensalada de atún en lugar de mayonesa.

7. Verduras

Las lentejas, los frijoles y los guisantes ofrecen altas cantidades de fibras de digestión lenta que mejoran los niveles de colesterol y azúcar en la sangre en el cuerpo. Las legumbres también están libres de grasas dietéticas y contienen fuentes naturales de hierro, vitaminas B, potasio y magnesio. Haga una sopa de lentejas abundante, use frijoles en sus ensaladas o intente intercambiar guisantes o garbanzos por varias sopas en lugar de carne de vez en cuando. ¡Esta es una excelente manera no solo de mejorar la salud de su corazón sino también su presupuesto!

8. Cacao crudo, chocolate amargo y cacao

El cacao crudo, un chocolate negro de alta calidad y el cacao en polvo natural son excelentes fuentes de fibra y antioxidantes. El cacao crudo o el chocolate negro con al menos un 90 por ciento de niveles de cacao incluso ofrece una buena dosis de grasas monoinsaturadas que reducen el colesterol LDL y mejoran los niveles de colesterol HDL cuando se consumen en pequeñas cantidades cada día (aproximadamente una onza). El cacao en polvo es bajo en grasas, pero aún tiene fibra y antioxidantes que pueden mejorar los niveles de colesterol. Es una excelente adición a los batidos, se puede usar en productos horneados en lugar de (o además) de harina, ¡e incluso se puede mezclar con yogur y avena!

9. Almendras y nueces

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Aunque las nueces no son necesarias para un corazón sano, pueden ser una excelente opción de refrigerio en lugar de papas fritas y dulces procesados. La mayoría de las nueces ofrecen altas cantidades de grasas beneficiosas, pero las almendras y las nueces contienen beneficios especiales que las hacen especialmente buenas para los niveles de colesterol. Las almendras son ricas en fibra, proteínas y grasas monoinsaturadas, y en general son más bajas en grasa por porción que la mayoría de los otros tipos de nueces. Las nueces son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y grasas monoinsaturadas. Seis nueces o 21 almendras (una onza) es el tamaño de porción perfecto de cada nuez, y se pueden usar en avena, yogur, batidos o comer como un refrigerio saludable para el corazón. Haga todo lo posible por consumir nueces crudas y sin sal cuando sea posible para evitar altas cantidades de sodio o aceites agregados que se usan en las nueces tostadas.

Más consejos para combatir el colesterol alto

La dieta es importante, pero también es vital para controlar el estrés diario, dormir al menos entre 7 y 8 horas cada noche y llevar un estilo de vida saludable en general para reducir el colesterol. También es importante evitar fumar y el exceso de alcohol. Recuerde que todas las frutas y verduras son parte de una rutina saludable para el corazón, así que incorpore tantas como pueda para mejorar los niveles de colesterol y disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y otras afecciones que afectan la salud de su corazón. .

Cuando se trata de sus comidas, concéntrese en agregar más verduras, frutas y verduras en cada una, y preste especial atención a la incorporación de los nueve superalimentos anteriores para mejorar aún más sus niveles de colesterol. También es aconsejable evitar las carnes con alto contenido de grasa (especialmente la carne roja), las carnes oscuras de pollo y pavo y altas cantidades de mantequilla y aceites procesados ​​(como la soja y el aceite vegetal).

Para obtener más ideas sobre cómo reducir el colesterol, consulte estos cinco planes de alimentación para obtener algunas ideas deliciosas.