Si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche, podría deberse a que los hábitos de estilo de vida interfieren con sus patrones de sueño. Aquí tienes 13 sugerencias que puedes poner en práctica fácilmente. Una vez que encuentre lo que le funcione, no tendrá que tomar ayudas para dormir ni consultar a un especialista en sueño.

1. Acuéstese y levántese siempre a la misma hora

Todo el mundo conoce el desfase horario. Viajar a través de zonas horarias altera el reloj biológico y los patrones de sueño se desvían. Pero cuando te acuestas a horas irregulares y duermes hasta tarde, también estás alterando tu ciclo de sueño-vigilia, aunque en mucha menor medida. Asegúrese de irse a la cama a la misma hora y de levantarse a la misma hora. Evite quedarse dormido cuando esté cansado o debido a la noche.

2. Es hora de comprar un colchón nuevo

La mayoría de las personas nunca se molestan en cambiar sus colchones con mucha frecuencia. El resultado es que la incomodidad física afecta negativamente su sueño. ¿Sabías que la esperanza de vida media de un colchón es de solo ocho años? Elegir un colchón nuevo puede ser complicado, ya que su comodidad es muy difícil de juzgar en la tienda. Idealmente, uno debe acostarse en un colchón nuevo durante al menos 10 minutos para tener una verdadera sensación de cómo se siente.Publicidad

3. Incorporar el tiempo de inactividad

Prepararse para ir a la cama significa asegurarse de que haya una transición gradual de la actividad frenética durante el día al reposo reparador. Tomar un baño tibio le ayuda a relajarse. Algunas personas hacen estiramientos. Apague todos los dispositivos electrónicos y baje la iluminación. Haga de la lectura un hábito regular para que el cuerpo aprenda que se acerca la hora de dormir. A algunas personas les gusta usar un podcast de audio con música, ya que esto no molestará a sus parejas ni a otros miembros de la familia.

4. Prohibir los aparatos electrónicos en el dormitorio

Si usa algún dispositivo electrónico en el dormitorio, está buscando problemas. La luz azul de las pantallas tiende a engañar a su cerebro para que piense que es de día nuevamente y esta luz tiende a bloquear el suministro de melatonina, que induce el sueño. El otro problema es que una vez que su cerebro comienza a sufrir una sobrecarga de información, se pondrá a toda marcha. Algunas personas insisten en revisar el correo electrónico en sus dispositivos móviles mientras están en la cama. Una encuesta de Nytol mostró que el 50% de los británicos eran adictos a revisar sus cuentas de redes sociales y correos electrónicos en la cama.

5. Toma un poco de magnesio

La mayoría de las personas con trastornos del sueño padecen una deficiencia de magnesio y ni siquiera son conscientes de ello. Los síntomas típicos son manos y pies fríos y calambres insoportables en las piernas a primera hora de la mañana. El magnesio es uno de los minerales esenciales que ayudan a que funcionen los receptores del ácido gamma-amino butírico (GABA). Estos bloquean los receptores de glutamato y norepinefrina que estimulan el cerebro GABA puede ayudar a que el cerebro se apague . La dosis recomendada es entre 400 y 500 miligramos (mg) antes de acostarse.Publicidad

6. Las actividades mentales ayudarán

Cuando no puede conciliar el sueño, su mente puede divagar pensando en su insomnio, las causas y consecuencias, y lo cansado que estará por la mañana. Empiece a pensar en cosas que no tengan absolutamente nada que ver con su insomnio. Algunos de los siguientes pueden funcionar para usted:

• Haz cálculos simples, como contar hacia atrás desde 100.
• Intente leer el alfabeto, pensando en el nombre de una persona para cada una de las letras.
• Visualízate en un entorno hermoso y tranquilo e imagínate mientras te quedas dormido.

7. Elimine los estimulantes antes de acostarse.

La mayoría de las personas tienen problemas debido a la ingesta de té y café antes de acostarse. El alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño al principio, pero estará inquieto durante la segunda mitad de la noche. Investigadores británicos en un estudio publicado en el Alcoholismo: investigación clínica y experimental Journal, descubrió que el alcohol altera el área del tálamo del cerebro, lo que conduce a patrones de sueño alterados. Elimine la cafeína y el alcohol mucho antes de la noche para poder conciliar el sueño más rápido.

8. Bebe estos antes de acostarte.

Una copa ideal para la noche es la leche desnatada tibia porque tiene calcio y triptófano, que se pueden convertir en serotonina, lo que ayuda a sentirse somnoliento. Otra opción es el cacao o el chocolate caliente, que ayudan a producir fenetilamina. Eso puede ponerte de buen humor. Pero el chocolate tiene cafeína y algunas personas descubren que los mantiene despiertos, así que pruebe lo que más le convenga. Las bebidas instantáneas de malta también pueden ayudar, aunque tienden a tener un alto contenido de grasas.Publicidad

9. Obtenga suficiente luz natural

Por extraño que parezca, necesitas tener suficiente luz natural. Una hora (o incluso 30 minutos) de luz solar natural mantendrá su ciclo de vigilia-sueño perfectamente sintonizado. Esto realmente ayuda y es tan importante como apagar las luces una hora antes de acostarse.

10. Relájate

Una de las razones por las que no puede conciliar el sueño es que está demasiado tenso. Esto puede deberse al exceso de trabajo, al estrés o simplemente a estar tenso porque no puede dormir. Intente relajar todos los grupos de músculos de su cuerpo. Empiece desde la cabeza y trabaje hacia abajo. Al hacer esto, se sorprenderá de lo tenso que estaba.

11. El ejercicio es genial, pero ...

Hacer deporte o cualquier actividad física es genial porque te cansará. También activará las endorfinas, lo que te pondrá de buen humor. Por lo general, los resultados tardan unos cuatro meses en comenzar a hacer efecto. Lo único que debe recordar es que no puede hacer ejercicio demasiado tarde en la noche, ya que puede tener el efecto contrario de sobreestimularlo.Publicidad

12. El sexo es bueno

Laura Berman, directora del Berman Center for Women's Sexual Health, dice que la gente duerme menos y no tiene suficiente sexo. El sexo te ayuda a dormir, ya que libera oxitocina y endorfinas. También provoca otros cambios hormonales que ayudan a un sueño profundo y reparador.

13.Haz una lista

Mucha gente se va a la cama y ya empieza a preocuparse por el día siguiente. Tienen un montón de cosas que hacer y empiezan a preocuparse por todo, lo que les provoca inquietud y falta de sueño. Una gran idea es hacer una lista de todas las cosas de las que debe ocuparse al día siguiente antes de irse a la cama. Escribirlos le da una sensación de control y le ayudará a relajarse.

Ahora que sabe dónde están los problemas, ¿por qué no marcar esta página como favorita y comenzar su plan de acción? ¡Dulces sueños!Publicidad

Crédito de la foto destacada: soñando con coffeedog / Gregg O'Connell a través de Flickr