Durante mucho tiempo se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día, y ya sea que lo considere cierto o no, vale la pena señalar que cualquier elección de comida matutina que incluya carbohidratos complejos más una generosa ración de proteínas puede darle un impulso. en capacidad intelectual, lo mantendrá lleno durante más tiempo y evitará que coma en exceso más adelante.

Todos están ocupados estos días y nunca hay tiempo suficiente para preparar desayunos elaborados antes de ir al trabajo o la escuela. Entonces, dicho esto, aquí hay 20 ideas de desayuno nutritivas y fáciles que puede preparar en tan solo unos minutos para ayudarlo a comenzar su día con el pie derecho.

(Tenga en cuenta que el recuento de calorías variará según el tipo, la marca y el tamaño de la porción que elija incorporar en cualquiera de las siguientes recetas).

1. Yogur griego con rodajas de manzana, granola y canela (327 calorías)

El yogur griego natural está repleto de proteínas para mantenerte lleno y al mismo tiempo ofrece una buena dosis de calcio para mantener saludables tus huesos, corazón y músculos. Agregar un poco de granola crujiente y rodajas de manzana fresca le dará el impulso de energía que necesita por la mañana. ¡Asegúrate de usar granola natural sin azúcar agregada!

Ingredientes:

• 1/2 taza de yogur griego natural (95 calorías)
• 1/3 taza de granola (110 calorías)
• 1 manzana en rodajas (116 calorías)
• 1 cucharadita de canela molida (6 calorías)

Direcciones:

Coloca el yogur griego en un bol y desmenuza la granola encima. Agrega tus rodajas de manzana y espolvorea con canela para terminar.

2. Salvado de avena integral con polvo de proteína de suero de vainilla y arándanos (280 calorías)

La avena es un carbohidrato complejo que es excelente para el corazón, y el salvado de avena en particular es muy rico en fibra, lo cual es excelente para la digestión y para mantenerse lleno. Puede agregar proteína de vainilla en polvo para obtener un tazón de mejor sabor que lo mantendrá lleno hasta la hora del almuerzo, completando con arándanos ricos en antioxidantes para darle un poco de dulzura adicional.

Ingredientes:

• 1/2 taza de salvado de avena natural (118 calorías)
• 1 cucharada de proteína de vainilla en polvo aislado de proteína de suero (120 calorías)
• 1/2 taza de arándanos congelados frescos o descongelados (42 calorías)

Direcciones:

Cocine el salvado de avena en el microondas con agua de acuerdo con las instrucciones dadas en el empaque (generalmente de 2 a 3 minutos a temperatura alta). Cuando esté cocido, agregue la proteína en polvo hasta que esté completamente combinada. Cubra con arándanos.

3. Tostada de centeno con rodajas de aguacate y huevos fritos (385 calorías)

Los aguacates son una de las fuentes más saludables de grasa y también están cargados de fibra de relleno. Un huevo también te dará un poco de proteína nutritiva para llenarte, mientras que las tostadas de centeno te darán la energía inducida por los carbohidratos que necesitas para que tu mañana sea increíble.

Ingredientes:

• 2 piezas de pan de centeno (165 calorías)
• 1/3 de aguacate maduro, en rodajas (76 calorías)
• 2 huevos (144)
• Pimienta fresca (opcional)

Direcciones:

Tuesta el pan mientras rocías una sartén con aceite en aerosol antiadherente para freír los huevos a fuego medio a medio-alto hasta que estén como a ti te gustan (más fáciles, con el lado soleado hacia arriba, etc.). Coloca las rodajas de aguacate sobre la tostada y opcionalmente úntalas con un cuchillo como lo harías con la mantequilla. Cubra cada pieza con un huevo y, opcionalmente, agregue un poco de pimienta.

4. Batido de plátano y jengibre (312 calorías)

Si eres alguien que sufre de problemas digestivos en las primeras horas, el jengibre en este batido matutino puede ayudar a aliviar el malestar estomacal o la acidez estomacal. También obtendrá una explosión de proteína de relleno del yogur y un poco de energía estimulante del estado de ánimo del plátano.

Ingredientes: Publicidad

• 1 plátano maduro (121 calorías)
• 3/4 taza de yogur griego natural (130 calorías)
• 1 cucharada de miel (60 calorías)
• 1/2 cucharadita de jengibre recién rallado (1 caloría)
• Cubitos de hielo (opcional)
• Agua (opcional)

Direcciones:

Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que quede suave. Agregue cubos de hielo y / o agua opcionales para obtener la textura que desea.

5. Wrap de desayuno con huevo, queso cheddar y tocino de pavo (345 calorías)

Puede obtener una ración completa de proteína magra y grasa saludable de un huevo, un poco de tocino de pavo y un poco de queso, pero necesitará algunos carbohidratos y fibra para equilibrarlo. Elegir una tortilla de grano entero le dará ese impulso de energía mientras mantiene bajas sus calorías.

Ingredientes:

• 1 tortilla pequeña de grano entero (90 calorías)
• 1 huevo, revuelto o hervido (72 calorías)
• 2 piezas de tocino de pavo (70 calorías)
• 1 rebanada de queso cheddar (113 calorías)

Direcciones:

Agrega el queso a la tortilla seguido del tocino de pavo y el huevo revuelto (o rodajas de huevo duro). Enróllalo y disfruta.

6. Muffin inglés integral con salmón ahumado (280 calorías)

El salmón salvaje es una de las fuentes más ricas en ácidos grasos omega-3, que es excelente para la salud de su cerebro y corazón. También es una gran fuente de proteínas, que lo mantendrá lleno durante toda la mañana. Agregue un poco de queso para obtener más proteínas y sabor, con un panecillo inglés integral para obtener fibra y carbohidratos energizantes.

Ingredientes:

• 1 muffin inglés integral (134 calorías)
• 2 gajos de queso de vaca riendo ligero (50 calorías)
• 6 rodajas de salmón ahumado (96 calorías)

Direcciones:

Tostar el muffin y luego esparcir el queso en cada pieza con un cuchillo. Cubra cada pieza con tres rodajas de salmón.

7. Mezcla de frutos secos casera saludable (341 calorías)

Para una mañana seria en la carrera, prepare esta mezcla de frutos secos casera (en un lote más grande) la noche anterior para tomarla y aprovechar los beneficios de las grasas saludables, las proteínas, las vitaminas y los minerales que estas nueces y semillas tienen para ofrecer. Los arándanos te darán un impulso adicional de carbohidratos y las hojuelas de coco son otra excelente fuente de grasa saludable. Recuerde elegir nueces y semillas sin aceites, sal ni edulcorantes añadidos.

Ingredientes:

• 1/8 taza de almendras crudas (80 calorías)
• 1/8 taza de anacardos (95 calorías)
• 1/8 taza de nueces (96 calorías)
• 1 cucharada de semillas de girasol (16 calorías)
• 1/8 taza de arándanos secos (49 calorías)
• 1/8 taza de hojuelas de coco sin azúcar (5 calorías)

Direcciones:

Mezcle todos los ingredientes en un tazón, recipiente o bolsa. Puede multiplicar cada porción de ingrediente enumerada anteriormente por cinco para tener suficiente para cada día de la semana.

8. Requesón con rodajas de naranja y uvas (243 calorías)

Al igual que el yogur griego, el requesón es una excelente fuente de proteínas que lo mantendrá lleno hasta el almuerzo. También está repleto de calcio para una excelente salud ósea y muscular. Las naranjas son una excelente fuente de vitamina C, mientras que las uvas ofrecen una variedad de vitaminas y minerales para apoyar su cerebro, corazón, músculos y salud en general.

Ingredientes:

• 3/4 taza de requesón con toda la grasa (165 calorías)
• 1 mandarina, pelada en rodajas (47 calorías)
• 1/2 taza de uvas (31 calorías)

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Coloque el requesón en un tazón o recipiente y cubra con rodajas de naranja y uvas.

9. Quinua con frutos rojos frescos (369 calorías)

La quinua es un grano antiguo y saludable que resulta ser una excelente opción de carbohidratos complejos para las personas sin gluten. Cambie su avena habitual por ella y agregue un poco de leche de kéfir para obtener un buen componente probiótico con bayas frescas llenas de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.

Ingredientes:

• 3/4 taza de quinua, cocida (166 calorías)
• 2/3 taza de fresas, enteras o en rodajas (35 calorías)
• 2/3 taza de arándanos (56 calorías)
• 1/2 taza de leche de kéfir (60 calorías)
• 1 cucharada de jarabe de arce puro (52 calorías)

Direcciones:

Cocina la quinua de acuerdo con las instrucciones del empaque. Agregue la leche de kéfir y el jarabe de arce antes de cubrirlo con las bayas.

10. Tortilla de verduras (400 calorías)

Las claras de huevo son realmente una de las fuentes más perfectas de proteína magra que puede obtener, y la yema también está repleta de nutrientes. Agregue un poco de queso para obtener más proteínas (más calcio) y luego elija verduras crudas de colores brillantes como pimientos y cebollas rojas para agregar un poco de fibra y un poco de refuerzo de carbohidratos.

Ingredientes:

• 2 huevos (144 calorías)
• 1/3 taza de queso rallado (120 calorías)
• 1/8 taza de pimiento verde picado (4 calorías)
• 1/8 taza de pimiento rojo picado (6 calorías)
• 1/8 taza de champiñones, en rodajas (5 calorías)
• 1/8 taza de cebolla morada picada (8 calorías)
• 2 cucharaditas de mantequilla sin sal (68 calorías)
• sal y pimienta para probar

Direcciones:

Opcionalmente, cocine primero las verduras en una sartén en la estufa o manténgalas crudas. Batir los huevos en un bol hasta que estén completamente mezclados y agregar un poco de sal y pimienta si lo desea. Coloque una sartén a fuego medio-alto, cúbrala con la mantequilla hasta que se derrita y luego agregue la mezcla de huevo. Los huevos deben cocinarse en 1 a 2 minutos. Debes empujarlo suavemente y arrastrarlo para que se cocine por completo. Agregue el queso y las verduras en el centro de los huevos cocidos, dóblelos por la mitad y sirva.

11. Batido energético de cítricos verdes (390 calorías)

La espinaca es una de las mejores fuentes de vitamina K, vitamina A y muchas otras vitaminas y minerales que nutrirán su cuerpo. Para un batido que lo mantenga lleno, agregar proteína de cáñamo apta para veganos equilibrará todos los azúcares naturales energizantes de los cítricos que agregará allí también. Y para un poco de fibra adicional más omega-3 saludables, una cucharada de semillas de chía es el último ingrediente que necesitará para terminar.

Ingredientes:

• 2 puñados grandes de espinacas tiernas frescas (14 calorías)
• 4 cucharadas de proteína de cáñamo en polvo (120 calorías)
• 2 naranjas mandarinas grandes, peladas y en trozos separados (128 calorías)
• 1 pomelo rojo, pelado y en trozos separados (82 calorías)
• 1 cucharada de semillas de chía (46 calorías)
• 1 1/2 tazas de agua

Direcciones:

Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que quede suave. Agregue más agua si lo desea más diluido.

12. Envoltura de mantequilla de maní, miel y plátano con frutos secos y nueces (374 calorías)

Para una idea de desayuno crujiente, sabrosa y portátil que tenga un buen equilibrio de proteínas, grasas, carbohidratos y fibra, simplemente envuelva medio plátano en una tortilla con mantequilla de maní. Esa saludable dosis de grasa que obtendrá de las nueces y la mantequilla de maní aumentará su capacidad intelectual, mientras que el plátano y la tortilla lo mantendrán vigorizado durante toda la mañana.

Ingredientes:

• 1 tortilla pequeña de grano entero (90 calorías)
• 1/2 plátano maduro grande, en rodajas (61 calorías)
• 1 cucharada de mantequilla de maní natural (100 calorías)
• 1 cucharada de maní (52 calorías)
• 1 cucharada de arándanos (25 calorías)
• 1 cucharada de semillas de girasol (16 calorías)
• 1/2 cucharada de miel (30 calorías)

Direcciones:

Unte la mantequilla de maní por un lado de la tortilla con un cuchillo y agregue las rodajas de plátano en el centro. Espolvorea las nueces, las semillas y los arándanos sobre el plátano, rocía con la miel, enrolla todo y disfruta.Publicidad

13. Ensalada tibia de espinacas con huevo y papas sobrantes (314 calorías)

Este desayuno está adaptado de un Martha Stewart receta que incorpora verduras frescas llenas de nutrientes con proteína de un huevo, carbohidratos energizantes de las papas y algo de grasa saludable del aceite de oliva. Es rápido de hacer si puede aprovechar las papas sobrantes de la comida de la noche anterior.

Ingredientes:

• 1 1/2 puñados grandes de espinacas tiernas frescas (10 calorías)
• 2/3 taza de papas, cortadas en cubos e idealmente de una comida sobrante (89 calorías)
• 1 huevo (72 calorías)
• 1 cucharada de vinagre de vino tinto (3 calorías)
• 1/2 cucharada de aceite de oliva (60 calorías)
• 1/2 cucharada de mostaza de Dijon (15 calorías)
• 1 cucharada de queso parmesano (65 calorías)
• sal y pimienta para probar

Direcciones:

Combine el vinagre, el aceite, la mostaza, la sal y la pimienta y revuelva hasta que se mezclen para hacer el aderezo. Rocíe una sartén con aceite en aerosol antiadherente y fría el huevo a fuego medio a medio-alto (o, alternativamente, hiérvalo suave). Haga una cama de espinacas en un plato, agregue las papas y el huevo, rocíe con el aderezo y espolvoree el queso por encima.

14. Panqueques de proteína rápidos y sin harina con jarabe de arce (399 calorías)

¡Hacer panqueques no tiene por qué ser un desastre que consuma mucho tiempo y aumente el nivel de azúcar en la sangre! En lugar de usar harina, puede aumentar la proteína en sus panqueques usando huevos y un poco de suero de vainilla en polvo. Un plátano y un poco de sirope de arce puro te darán esa explosión de energía inducida por los carbohidratos que necesitas por la mañana.

Ingredientes:

• 1 plátano grande maduro, triturado (121 calorías)
• 2 huevos (144 calorías)
• 1/4 cucharada de aislado de proteína de suero de vainilla (30 calorías)
• 1/8 de cucharadita de levadura en polvo
• 2 cucharadas de jarabe de arce puro (104 calorías)

Direcciones:

Coloque una sartén en la estufa a fuego medio. En un tazón grande, triture el plátano con un tenedor y luego agregue los huevos, la proteína en polvo y el polvo de hornear. Batir hasta que se convierta en una mezcla de batería. Rocíe la sartén con aceite en aerosol antiadherente y agregue de 2 a 3 cucharadas de la mezcla para panqueques a la sartén, dejando que se cocine durante 20 a 30 segundos antes de darle la vuelta y cocinar el otro lado por la misma cantidad de tiempo. Mueva los panqueques cocidos a un plato y rocíelos con jarabe de arce.

15. Pudín de chía durante la noche con granola y bayas frescas (360 calorías)

Para un desayuno ligero que no sacia demasiado y que se toma rápido por la mañana, puede aprovechar las semillas de chía y la leche de coco, ambas extremadamente densas en nutrientes y excelentes fuentes de grasas saludables. Prepárelo la noche anterior, sáquelo del refrigerador por la mañana, agregue un poco de granola y fruta para darle un toque de carbohidratos y estará listo para comenzar.

Ingredientes:

• 1/4 taza de semillas de chía (183 calorías)
• 1 taza de leche de coco sin azúcar (60 calorías)
• 1/4 taza de granola (83 calorías)
• 1/4 taza de fresas, en rodajas o enteras (13 calorías)
• 1/4 taza de arándanos (21 calorías)

Direcciones:

Combine las semillas de chía y la leche de coco en un bol o tarro de cristal la noche anterior y déjela en el refrigerador hasta la mañana. Cubra con la granola y las bayas frescas.

16. Wrap de salmón ahumado y pepino (276 calorías)

Las envolturas son un alimento tan perfectamente portátil que se puede usar como caparazón de carbohidratos para algunas proteínas y verduras buenas. Obtendrá proteínas y omega-3 saludables cuando elija salmón salvaje y una ráfaga de agua crujiente, enriquecida con vitaminas y minerales cuando le agregue pepino.

Ingredientes:

• 1 tortilla pequeña de grano entero (90 calorías)
• 8 rodajas de salmón ahumado (128 calorías)
• 1 cucharada de queso crema (50 calorías)
• 1/2 taza de pepino, picado en cubos (8 calorías)

Direcciones:

Unte el queso crema sobre la tortilla con un cuchillo. Coloca el salmón y el pepino en el centro. Envuélvela y sírvela.

17. Ensalada de huevo y aguacate con calabacín y tomates (360 calorías)

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Para una opción de desayuno más baja en carbohidratos, aún puede obtener toneladas de energía combinando proteínas y grasas saludables de huevos y aguacate con verduras nutritivas como tomates y calabacines. Toda esa fibra complementará la proteína y la grasa para mantenerte lleno y alerta durante horas.

Ingredientes:

• 2 huevos duros (144 calorías)
• 1/2 aguacate de California (114 calorías)
• 1/2 taza de calabacín crudo, en rodajas (11 calorías)
• 10 tomates cherry (31 calorías)
• 1/2 cucharada de aceite de oliva (60 calorías)
• sal y pimienta para probar

Direcciones:

Corta los huevos por la mitad (o incluso en rodajas más pequeñas) y mezcla todos los ingredientes en un tazón.

18. Harina de avena con manzana y canela con linaza (317 calorías)

A veces, no puedes equivocarte con la avena. Los copos de avena naturales elaborados con cereales integrales saludables para el corazón no tienen azúcares añadidos y se cocinan relativamente rápido en el microondas. La linaza te dará un poco de fibra extra y omega-3 (en forma de ácido alfa-linolénico) mientras que una manzana te dará una explosión de más poder antioxidante y nutrición a base de plantas.

Ingredientes:

• 1/3 taza de copos de avena de grano entero (127 calorías)
• 1 manzana mediana, en rodajas (95 calorías)
• 1 cucharada de linaza molida (37 calorías)
• 1 cucharada de jarabe de arce puro (52 calorías)
• 1 cucharadita de canela molida (6 calorías)

Direcciones:

Cocine los copos de avena con agua de acuerdo con las instrucciones del empaque. Agregue la linaza y cubra con las rodajas de manzana. Rocíe el sirope de arce sobre todo y termine espolvoreando la canela por encima.

19. Batido de proteína de mantequilla de maní, plátano y chocolate (371 calorías)

Absolutamente puede usar el chocolate como un estimulante saludable y muy necesario por la mañana. Para mantenerlo saludable, elija proteína de chocolate en polvo para que se sienta lleno y continúe hasta el final de la mañana o la hora del almuerzo. El plátano y la mantequilla de maní te darán ese impulso de carbohidratos que necesitas. ¡Es como un postre para el desayuno!

Ingredientes:

• 1 plátano maduro grande (121 calorías)
• 1 cucharada de aislado de proteína de suero de chocolate (120 calorías)
• 1 cucharada de mantequilla de maní natural (100 calorías)
• 1 taza de leche de almendras sin azúcar (30 calorías)
• Cubitos de hielo (opcional)

Direcciones:

Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que quede suave y cremoso. Agregue hielo opcional (o incluso agua corriente) para obtener la textura deseada.

20. McMuffin de huevo casero (364 calorías)

McDonald's hace al menos una cosa bien: ¡su famoso Egg McMuffin en realidad no es terriblemente malsano! Por supuesto, puede hacer una opción más saludable preparándola usted mismo con un panecillo o muffin integral y tocino canadiense magro. Incluso podrías agregar algunas verduras si realmente quisieras.

Ingredientes:

• 1 muffin inglés integral (134 calorías)
• 1 rebanada de queso cheddar (113 calorías)
• 1 huevo (72 calorías)
• 1 rebanada de tocino canadiense (45 calorías)

Direcciones:

Tuesta el muffin mientras rocías una sartén con aceite en aerosol antiadherente para freír el huevo. Coloque el queso en una pieza del muffin y luego agregue el tocino y el huevo encima. Coloque el otro trozo de muffin encima para formar un sándwich y ¡disfrútelo!

Siempre que mantenga sus porciones bajo control y lea la información nutricional sobre los ingredientes que planea usar para estas increíbles recetas de desayuno, realmente no puede equivocarse. Y lo mejor de todo es que son bastante rápidos y fáciles de armar cuando solo tienes unos minutos para terminar de prepararte, recoger tus cosas y salir por la puerta para comenzar tu día.

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