No está solo en tu cabeza. Pensar en cosas negativas y estresantes antes de acostarse realmente te mantiene despierto por la noche.

Probablemente haya pocas personas que no hayan experimentado esto de alguna manera. Tiene un día estresante, mucho que hacer mañana o incluso reflexiones aleatorias sobre eventos pasados ​​que simplemente no puede patear antes de acostarse.

Incluso puede perder horas de descanso con regularidad debido a pensamientos negativos que persisten. Está bien establecido en psicología que reflexionar sobre el pasado o los pensamientos desagradables es un factor de riesgo para el insomnio e incluso los trastornos del estado de ánimo como la depresión.

Algunas investigaciones recientes se han centrado en cómo las personas pueden tomar el control y redirigir deliberadamente sus pensamientos negativos repetitivos o intrusivos. Desde la hora de acostarse hasta cómo afronta el estrés, aquí hay cinco formas útiles en las que puede eliminar los pensamientos negativos para dormir mejor.

1. Vete a la cama más temprano

En un estudio reciente realizado por Universidad de Binghamton , los investigadores observaron la propensión de los participantes a preocuparse, rumiar o estresarse (todos los indicadores de pensamientos negativos repetitivos) y sus hábitos de sueño.Publicidad

Descubrieron que las personas que preferían irse a dormir tarde (tipos nocturnos) tenían niveles más altos de pensamientos negativos en comparación con los que dormían temprano (tipos matutinos). Lo mismo fue cierto para las personas que durmieron durante períodos de tiempo más cortos en general.

Si no duerme al menos siete horas cada noche o si tiende a quedarse hasta tarde, esto significa que podría resultar útil para cambie su horario de sueño antes . Intente aumentar gradualmente la hora de acostarse en incrementos de 15 a 30 minutos para crear un horario que le permita dormir lo suficiente. Mantener una hora de dormir bastante constante durante la semana y practicar algunas de las otras técnicas de relajación a continuación puede hacer que la transición sea un poco más fácil.

2. Habla contigo mismo de manera positiva

Un método para contrarrestar los pensamientos negativos es practicar el diálogo interno positivo, popular entre los terapeutas cognitivo-conductuales. Esencialmente, diálogo interno negativo Implica hábitos como centrarse en los contras de una situación y no en los pros, personalizar la culpa, anticipar lo peor y polarizar entre lo bueno y lo malo sin intermediarios.

La idea es que cuando te das cuenta de que estás pensando en pensamientos negativos, trabajas conscientemente para evaluar su validez y seguir adelante. En lugar de obsesionarse con las cosas que salieron mal, busque soluciones al problema o haga algo para volver a enfocar su atención. (Una afirmación positiva, una oración o un ejercicio, tal vez). Pensar en las cosas por las que está agradecido también puede estimular el estado de ánimo, y un estudio encontró niveles más altos de gratitud correlacionada con un mejor sueño .

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3. Utilice la relajación o la visualización guiadas

La relajación guiada puede ser útil para despejar la mente y desviar la atención de los pensamientos negativos. Esencialmente, un terapeuta o una grabación lo guía a través de un proceso paso a paso a medida que lo sigue.

Hay algunos tipos diferentes de programas de relajación guiada, y es posible que diferentes tipos le resulten más útiles que otros. La relajación guiada tradicional funcionará relajando su cuerpo y enfocándose en la respiración. La visualización / imágenes guiadas le permite visualizar una escena para ocupar su atención. La relajación muscular progresiva requiere un enfoque más físico de tensar y relajar gradualmente diferentes grupos de músculos.

Este tipo de programas se pueden realizar con un terapeuta profesional, o también puede encontrar numerosos videos gratuitos, aplicaciones para teléfonos inteligentes y sitios web con recursos útiles. El colegio de Dartmouth Página de salud y bienestar es un buen recurso con una variedad de descargas gratuitas de relajación.

4. Respire con propósito

Las técnicas de respiración son una forma bien establecida de promover la relajación y minimizar el estrés. Similar a la relajación guiada, la idea es seguir un patrón establecido que ponga el foco en su cuerpo físico y fuera de los pensamientos que le molestan. La respiración también afecta la frecuencia cardíaca, lo que puede ayudarlo a sentirse más tranquilo.

Estas técnicas pueden ser útiles para relajarse en la cama, pero también pueden usarse en cualquier lugar cuando se sienta estresado:Publicidad

• Respiración diafragmática (respirar profundamente a través del estómago y exhalar lentamente)
• Respiración equitativa (inhalar y exhalar durante la misma cantidad de tiempo; cuenta de 4 a 6 segundos)
• Respiración por resistencia (inhalar y exhalar a través de los labios fruncidos o la nariz)
• Respiración en movimiento (mientras inhala, imagine que está moviendo la respiración hacia la parte superior de la cabeza; mientras exhala, mueva la respiración a la base de la columna vertebral)

5. Relájate con la música

La relajación musical es otra forma de eliminar el estrés y puede ayudarlo a enfocar su atención o despejar su mente de pensamientos negativos. Un reciente revisión de varios estudios de musicoterapia concluyó que la musicoterapia ayudaba a las personas con trastornos del sueño cuando se usaba de manera constante.

Existen diferentes enfoques, pero la musicoterapia real la realizan profesionales con licencia en un entorno clínico para objetivos específicos de salud / bienestar. Sin embargo, la música también se puede utilizar para relajarse en casa.

Si prefiere hacerlo solo, pruebe algunos musica relajante sin letras como pistas de la naturaleza, instrumentales new age o música clásica. Ponga las canciones y concéntrese en los sonidos y ritmos, manteniendo la respiración tranquila. También puedes escuchar canciones alegres que te gusten y cantar o perderte en la letra para cambiar tu forma de pensar.

Un estudio de la Academia Británica de Terapia de Sonido probó varias canciones e identificó 10 que resultaron muy relajantes, por lo que esa lista de reproducción también podría ser un buen punto de partida.

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El hábito de reflexionar o reflexionar sobre los pensamientos negativos no siempre es fácil de eliminar. Estas cinco estrategias de relajación caseras pueden ser mucho más útiles que simplemente tratar de suprimir los pensamientos, lo que los estudios han demostrado una vez más. ser ineficaz .

Practica diferentes métodos para ver cuál encaja mejor con tu personalidad y enfócate en relajar tu cuerpo en lugar de desterrar los pensamientos negativos en sí mismos. Si los pensamientos intrusivos están teniendo un impacto significativo en la calidad de su sueño o en su vida, comunicarse con un terapeuta capacitado también es una buena opción.

¿Tiene un consejo o una estrategia de relajación útil que funcione para usted? Comparte en los comentarios abajo.