Suponiendo que está en camino de perder peso y ha comenzado a implementar una estrategia para perder peso con una nueva dieta, ahora es el momento de considerar un plan de ejercicios de pérdida de peso eficaz.

Parte del aspecto del plan de ejercicio implica que está implementando alguna forma de coherencia en la forma en que hace ejercicio y la frecuencia de los entrenamientos. En pocas palabras, si examina un régimen de entrenamiento eficaz, pero no lo implementa de manera constante mediante la realización de los ejercicios sugeridos, sus esfuerzos para perder peso serán insuficientes.

Por el contrario, si implementa estos ejercicios estratégicos junto con una dieta saludable, comenzará a ver mejoras significativas en sus esfuerzos para perder peso y en su calidad de vida en general. Sus niveles de energía aumentarán y la capacidad de su cuerpo para utilizar los alimentos como energía mejorará sustancialmente.

Entonces, no solo estamos examinando la pérdida de peso en el artículo anterior, sino que también estamos examinando la mejora de la adaptación metabólica y las mejoras en el rendimiento físico. No me refiero solo al rendimiento en el levantamiento de pesas, me refiero al movimiento y las actividades del día a día.

Tabla de contenido

1. Elaboración de un plan de entrenamiento para bajar de peso
2. Por qué se necesita un plan de entrenamiento
3. Plan de entrenamiento para bajar de peso
   • La división a lo largo de la semana
   • Cómo funciona
4. Pensamientos finales

Elaboración de un plan de entrenamiento para bajar de peso

Aunque el cuerpo de cada persona es diferente y responde de manera diferente a ciertos ejercicios, existen algunas reglas y enfoques generales que puede seguir para perder peso de manera efectiva mientras lleva una dieta saludable. Vamos a cubrir varios tipos diferentes de ejercicios que puede implementar de forma modular; insertado dentro de su propio horario.

Mientras estés realizando los ejercicios, el tiempo en el que los realices tiene poca relevancia en las primeras etapas del ejercicio para adelgazar. Una vez que llegue a las etapas más avanzadas, después de varios meses de ejercicio o más, se requerirá un ajuste a la rutina de ejercicios para producir continuamente resultados efectivos en la pérdida de peso.Publicidad

En este artículo, sin embargo, avanzaremos con la suposición de que es relativamente nuevo en el ejercicio y ha comenzado a implementar algunas rutinas de alimentación saludable para ayudarlo en sus esfuerzos de pérdida de peso.

Por qué se necesita un plan de entrenamiento

Puede perder peso estrictamente con una dieta mejorada, sin embargo, los resultados son significativamente más lentos que si implementara una rutina de ejercicios efectiva para respaldar los esfuerzos de pérdida de peso.

Es el equivalente a tener un bote y un remo, o un bote con un motor de alta potencia: ambos lo llevarán al destino, pero uno lo hará significativamente más rápido.

Cuando hace ejercicio, su cuerpo se está entrenando para metabolizar los alimentos como energía. Si su cuerpo tiene pocos depósitos de energía, también conocidos como alimentos, comenzará a buscar depósitos de grasa almacenados y los quemará como fuente de combustible para que pueda realizar varios ejercicios.

El punto de esto es que su cuerpo comenzará a mejorar su capacidad para asignar recursos donde y cuando sea necesario. Por recursos, me refiero simplemente a la energía almacenada a través de los alimentos.

Y al mejorar su capacidad, quiero decir que su cuerpo se convertirá en una máquina metabólica capaz de descomponer y procesar los alimentos mucho más rápido que sin ejercicio.Publicidad

Plan de entrenamiento para bajar de peso

En términos generales, un plan de entrenamiento eficaz para bajar de peso incluirá una cantidad suficiente de cardio o cardio más intensivo, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, junto con un levantamiento de pesas moderado.

Cuando existe un equilibrio entre el ejercicio cardiovascular y el levantamiento de pesas, el cuerpo no solo está desarrollando su capacidad para circular y utilizar los líquidos de manera más eficaz, sino que también está fortaleciendo el sistema musculoesquelético, que es crucial para perder peso.

Los siguientes movimientos de ejercicio simples son muy efectivos para perder peso rápidamente:

1. Cardio (correr, andar en bicicleta, trotar, saltar, hacer senderismo, etc.): excelente para mantener el ritmo cardíaco alto y quemar calorías, todo mientras mejora el metabolismo.
2. Lagartijas - Entrenamiento de cuerpo completo muy simple pero efectivo que apoya la corrección de la postura. Si no puede realizar este movimiento con facilidad, hágalo con las rodillas hacia abajo para comenzar.
3. Eructos - Uno de mis ejercicios menos favoritos porque es muy agotador, pero funciona increíblemente bien para mejorar los resultados de la pérdida de peso.
4. Sentadillas Hindúes - Estos difieren de las sentadillas regulares, sin embargo, son muy similares a las sentadillas de peso corporal estándar. En la sentadilla hindú, el enfoque se rompe en las rodillas y las caderas, se pone en cuclillas y toca el suelo con el dorso de la mano (contando como 1 repetición).

En cuanto a la frecuencia, puede optar por ver resultados inmediatos con ejercicio frecuente, o menos inmediatos con más días libres.

Personalmente, ¡me gusta ver resultados rápidamente! Por lo tanto, sugiero una división mínima de 4 días con 3 días de descanso, sin embargo, si realmente desea resultados, tómelo hasta 5 días con 2 días de descanso. Siéntase libre de cambiar sus días libres dentro del horario a continuación.

La división a lo largo de la semana

Lunes (empujar / tirar de la parte superior del cuerpo)

• Cardio de calentamiento de 10 minutos
• 50 lagartijas en 5 series de 10, o 10 series de 5 (máximo 2 minutos de descanso entre cada serie)
• 50 dominadas en 5 series de 10 o 10 series de 5
• Cardio de enfriamiento de 10 min

Martes (piernas de la parte inferior del cuerpo)

• 15min de calentamiento cardio
• 50 sentadillas hindúes en 5 series de 10, o 10 series de 5 (máximo 2 minutos de descanso entre cada serie)
• 50 estocadas en 5 series de 10 o 10 series de 5
• Cardio de enfriamiento de 10 min

Miércoles (descanso)

No olvide su día de descanso para que sus músculos descansen.Publicidad

Jueves (movimiento de cuerpo entero)

• 5min de calentamiento cardio
• 100 burpees en 10 series de 10 o 20 series de 5 (máximo 2 minutos de descanso entre cada serie)
• 5min de ejercicios cardiovasculares de enfriamiento

Viernes (día de cardio)

• Cardio de calentamiento a ritmo moderado de 10 min
• 20min HIIT (Entrenamiento en intervalos de alta intensidad) con carreras de velocidad o ciclismo o remo durante 2 minutos DURO / RÁPIDO, luego 2 minutos a ritmo moderado / lento, luego 2 minutos DURO: el objetivo es aumentar la frecuencia cardíaca de forma controlada
• Cardio de enfriamiento de 10 min (paso a paso o trote muy lento)

Sábado (piernas de la parte inferior del cuerpo)

• 15min de calentamiento cardio
• 100 sentadillas con peso corporal en 10 series de 10 o 20 series de 5 (máximo 2 minutos de descanso entre cada serie)
• 5min de ejercicios cardiovasculares de enfriamiento

Domingo (descanso)

Otro día de descanso antes de pasar a los ejercicios de la próxima semana.

Cómo funciona

La mecánica de cómo funciona esto es bastante simple. ¡Estamos convirtiendo su cuerpo en una eficiente máquina para quemar grasa!

El objetivo del plan de entrenamiento antes mencionado es mejorar su salud cardiovascular y sus patrones de movimiento. No necesitamos concentrarnos en desarrollar músculos densos y gruesos, pero sí necesitamos realizar algunos movimientos asistidos por músculos, como flexiones y dominadas.

Mientras desarrolla músculo, podrá quemar grasa significativamente más rápido porque el tejido muscular quema más calorías, incluso cuando está en reposo, que la grasa corporal.

Aproximadamente 10 libras de músculo quemarían 50 calorías en un día de descanso, mientras que 10 libras de grasa quemarían 20 calorías. ¡Por eso queremos desarrollar algo de músculo que le permita quemar la grasa corporal incluso durante los días de descanso!

Pensamientos finales

Los ejercicios sugeridos son súper simples y fáciles de seguir por una razón: ¡no necesitas un equipo complejo! Todo lo que necesita es su propia ambición y fuerza de voluntad para ver mejoras significativas en su vida.Publicidad

Antes incluso de comenzar el camino hacia la pérdida de peso, quiero que primero se pare frente a un espejo durante 10 minutos y se visualice más delgado, más fuerte, más rápido ...

Vea su verdadera forma y reconozca su único tiempo que la separa de su estado actual de ser. Cuando inicialmente perdí 40 libras en 3 meses, es porque me paré frente al espejo antes y después de cada entrenamiento, y mantuve la intención de alinearme con esa versión de mí que no tiene paciencia para el fracaso, la debilidad o el exceso de grasa corporal y poco saludable. viviendo.

Tome fotografías para registrar su progreso porque le permitirá reflexionar y ver qué tan lejos ha llegado. Comparta su progreso con sus amigos y familiares no solo para motivarlos, sino para reforzar sus propios esfuerzos.

Crédito de la foto destacada: Spencer Dahl a través de unsplash.com