¿A menudo te encuentras despierto hasta altas horas de la noche, disfrutando del brillo fresco de tu televisor o teléfono inteligente? Si es así, la calidad de su sueño puede verse afectada.

Varios estudios recientes han demostrado que estos dispositivos en realidad les roban el sueño a niños y adultos por igual. Lo que hace que esto sea un problema es que más personas que nunca usan aparatos electrónicos en el dormitorio. Aquí hay algunas estadísticas que demuestran la omnipresencia del problema:

• La Encuesta Sleep in America 2014 por la National Sleep Foundation estima que el 89% de los adultos y el 75% de los niños tienen al menos un dispositivo electrónico en sus habitaciones.
• Su Encuesta 2011 descubrió que en la hora antes de acostarse, hasta el 95% de los adultos utilizan con regularidad dispositivos tecnológicos y electrónicos.
• Es más probable que las personas más jóvenes usen teléfonos inteligentes, computadoras portátiles y jueguen videojuegos, mientras que los adultos mayores tienen más probabilidades de ver televisión.
• Las encuestas de Pew Research también encontraron que dos tercios de los adultos se llevan sus teléfonos inteligentes a la cama (¡eso aumenta hasta un 90% para los jóvenes de 18 a 29 años!).

Siga leyendo para saber por qué debería desterrar los dispositivos electrónicos de su dormitorio y para obtener consejos sobre cómo dormir mejor después de su desintoxicación digital.

Cinco formas en que la electrónica afecta su sueño y su salud

La electrónica trabaja en su cuerpo físico y en su mente, lo que puede afectar sus horarios de sueño y contribuir a la privación del sueño. A continuación, presentamos cinco de las formas más importantes en que los dispositivos electrónicos, como los teléfonos inteligentes, las computadoras y la televisión, alteran su sueño.

1. La luz azul suprime la melatonina

Está bien establecido que la luz juega un papel importante en la regulación de nuestros ritmos circadianos internos. Los dispositivos electrónicos como televisores, teléfonos inteligentes, tabletas, computadoras e incluso luces LED emiten luz azul, que se cree que es particularmente importante cuando se trata de dormir.

Investigaciones recientes de Investigadores de Harvard y la Universidad de Toronto descubrió que la luz en el espectro azul actúa sobre nuestros cuerpos al suprimir la melatonina natural. Dado que la melatonina es la hormona que induce la somnolencia, retrasar su liberación significa más tiempo de vigilia y mayor dificultad para adormecerse.Publicidad

2. La estimulación y el estrés mantienen su mente despierta

Los dispositivos electrónicos activos y atractivos como tabletas, computadoras portátiles, teléfonos inteligentes y televisores estimulan su mente y lo distraen de dormir. A estudio noruego reciente correlacionó el uso de computadoras y teléfonos móviles antes de acostarse, en particular con un aumento del insomnio.

Pero quedarse dormido es solo una parte del problema. En la encuesta de la NSF de 2011 mencionada anteriormente, entre el 10% y el 20% de los adultos más jóvenes admitieron despertarse varias veces por semana debido a alteraciones en sus teléfonos y el 26% admitió haber enviado mensajes de texto o correos electrónicos después de irse a dormir inicialmente en la encuesta de 2014.

Despertarse para revisar su teléfono en medio del sueño puede afectar el sueño profundo y dificultar el regreso a la cama. Y si revisar esos correos electrónicos del trabajo o cuentas de redes sociales te genera estrés, eso puede hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño.

(Foto por Sharon Drummond , cortesía de Flickr.com)

3. La falta regular de sueño prepara el escenario para el aumento de peso

Si bien el peso y la obesidad dependen de varios factores, los hábitos de sueño parecen desempeñar un papel según las investigaciones de los últimos años.Publicidad

Un estudio de la niñez publicado recientemente en el Salud Pública de BMC La revista encontró que los niños con sobrepeso dormían menos que los niños de peso normal, lo que los autores relacionaron con el caos en el hogar, así como con el tiempo de pantalla sin control, los televisores en los dormitorios y otros factores.

Otro Universidad Brigham Young El estudio encontró que las mujeres jóvenes con horarios de sueño inconsistentes eran más propensas a tener índices de masa corporal más altos que sus pares consistentes. A estudio a gran escala de enfermeras También encontró que dormir poco aumentaba el riesgo de obesidad con el tiempo.

Se cree que la privación constante del sueño actúa sobre el metabolismo físico del cuerpo y las horas extra de vigilia significan horas extra para comer, las cuales pueden contribuir al aumento de peso.

4. La demora en el sueño y la vigilia pueden afectar la salud y la productividad

Una encuesta australiana de los adolescentes encontraron que un mayor uso de dispositivos electrónicos (incluidos teléfonos, computadoras y televisión, pero no radios) se asoció con mayores retrasos en los horarios de sueño / vigilia y despertarse más tarde.

En la encuesta de la NSF de 2014, los niños que tenían dispositivos electrónicos encendidos por la noche en sus habitaciones tenían los informes más altos de sueño regular o deficiente, mientras que los que dejaron los aparatos electrónicos apagados tenían los informes más altos de sueño excelente. Los niños que tenían aparatos electrónicos en ocasiones también tenían una duración promedio de sueño más baja que los niños cuyos aparatos electrónicos estaban apagados o no en sus habitaciones.

En niños, adolescentes y adultos por igual, dormir lo suficiente se asocia con problemas de cognición y aprendizaje, problemas de memoria, problemas de toma de decisiones, fatiga diurna y una amplia gama de problemas de salud a lo largo del tiempo.Publicidad

5. Asociar su cama con otras actividades puede dificultar el sueño

Hacer actividades en la cama que no son para dormir, como mirar televisión, jugar, trabajar o estudiar, puede ser malo para dormir. Básicamente, cuantas más cosas asocia tu cerebro con tu cama, menos piensa en dormir cuando estás allí.

Expertos en higiene del sueño Recomiendo reservar la cama para descansar solo para entrenar su mente para dormir mejor. Si no puede dormir después de varios minutos, es mejor levantarse de la cama y hacer algo como leer o escuchar música hasta que tenga sueño.

(Foto por mik_p , cortesía de Flickr.com)

Separarse de la electrónica y dormir mejor

Aquí hay algunas estrategias útiles para que usted o sus hijos abandonen los dispositivos electrónicos en las horas previas a acostarse junto con otros consejos reconocidos para la higiene del sueño.

Instituya una desintoxicación digital en su hogar.

Establezca un tiempo prohibido para televisores, computadoras, videojuegos, tabletas y teléfonos celulares, y haga que todos revisen sus dispositivos más pequeños en una ubicación central si es necesario.Publicidad

Apague la televisión y atenúe las luces dos horas antes de acostarse.

En las horas previas a la hora de acostarse, comience a reducir las luces brillantes y apague los televisores. Considere cambiar las luces brillantes en un par de lámparas por bombillas de tonos rojizos o anaranjados para una mejor iluminación nocturna. Los investigadores de Harvard también sugieren que los noctámbulos y los trabajadores por turnos lleven gafas azules que bloqueen la luz.

Ponga los teléfonos en silencio por la noche.

Asegúrate de que los teléfonos de todos estén en silencio por la noche para evitar molestias, especialmente si sientes que debes dormir con él cerca. Si le preocupa perder llamadas telefónicas de emergencia, existen aplicaciones que filtrarán las llamadas durante ciertos momentos o bloquearán ciertas notificaciones hasta la mañana para que pueda descansar sin ser molestado.

Cambie los dispositivos electrónicos por otras actividades de relajación.

Si le preocupa aburrirse sin sus dispositivos por la noche, todavía hay muchos cosas calmantes y no electrónicas que puede hacer para relajarse . Lea con una luz más tenue, escriba un diario sobre su día, pruebe el yoga o la meditación, relájese con sus canciones favoritas o encuentre otras formas de relajarse.

Ajuste su rutina de higiene del sueño y la hora de acostarse.

Los hábitos de sueño saludables incluyen mantener horarios regulares para dormir y despertarse, permitir al menos siete horas de descanso por noche, recibir luz solar y hacer ejercicio regularmente durante el día, mantener las habitaciones frescas y limitar los estimulantes. Una rutina normal antes de acostarse también puede ayudarlo a prepararse para dormir. Una rutina puede seguir un patrón como: ducharse, preparar el atuendo de mañana, tomar un poco de té, leer un poco, cepillarse los dientes, estirarse y luego saltar a la cama.

Es posible que te cueste un poco acostumbrarte a reducir los dispositivos electrónicos por la noche, pero los beneficios de dormir mejor y un cuerpo y una mente más saludables bien valen la pena. Recuerde, ¡todos sus correos electrónicos, juegos y cuentas de redes sociales aún lo estarán esperando por la mañana!

Crédito de la foto destacada: crumpart a través de flic.kr Publicidad