¿Es así como suele empezar la mañana? Presiona la tecla de repetición, se da la vuelta un par de veces, se despierta aturdido y se tropieza en su camino hacia la cafetera; o tal vez te despiertan niños, mascotas u otras personas importantes que llegan tarde y ahora te han despertado de golpe en un pánico frenético ...

Parece que nuestras rutinas matutinas no son tan suaves como nos gustaría que fueran.

Una parte de eso es natural: tenemos vidas reales que vivir, que a menudo requieren soluciones prácticas. Tenemos familias y trabajos que exigen nuestra atención precisa, y no importa cuánto planeemos, simplemente no parece haber suficiente tiempo en el día para todos y para todo, y mucho menos tiempo de yoga o ejercicio físico.

En nuestro esfuerzo por hacer malabarismos con todas las tareas que un día típico nos presenta, no es sorprendente que nuestra energía sea baja y que nuestra actitud para comenzar el día no sea entusiasta.

Afortunadamente, crear una rutina matutina no tiene por qué dejar de lado todas nuestras otras prioridades, ni tampoco significa que estemos sacrificando el tiempo de sueño para despertarnos muy temprano y comenzar una práctica de yoga matutina. Cambiar nuestras tareas para encontrar 15 minutos de tiempo libre puede mejorar drásticamente no solo nuestra salud física, sino también cómo tomamos la mañana para aprovechar el día que tenemos por delante.

En las siguientes secciones, exploraremos cómo crear una rutina de yoga para principiantes que sea lo suficientemente flexible para adaptarse a cualquier horario y habilidad física de yoga.

1. Encuentre un espacio en su hogar para el silencio matutino

Este también puede ser un espacio en su oficina o habitación de hotel, si está de viaje. Crear una rutina matutina no tiene por qué anclarlo a una casa. Debe ser lo suficientemente flexible y simple como para llevarlo a donde quiera que vaya.

Comenzar el día en silencio puede significar la diferencia entre un día que lo está agotando o un día que lo hace usted mismo. Le permite sentarse con sus pensamientos y sentimientos al despertarse, y decidir cuáles desea incorporar a su día y cuáles no le servirán para sus tareas y metas.

Encuentre un espacio que sea lo suficientemente silencioso y donde pueda estar solo. Apaga tu teléfono o ponlo en silencio si sabes que te van a molestar o distraer.Publicidad

Y cuando esté listo, siéntese cómodamente, ya sea en una colchoneta de yoga, un cojín o una silla. Si está sentado con las piernas cruzadas en el suelo, apóyese de modo que sus caderas estén más altas que sus rodillas, para asegurarse de que su columna esté larga y recta.^[1]

Cierre los ojos, apoye las manos en el regazo o las rodillas y sintonice su respiración conscientemente. Observe cómo la inhalación llena su estómago y pulmones, y se eleva hacia sus clavículas mientras toma la mayor cantidad de aire que pueda; en la parte superior de la inhalación, haga una pausa suave. Cuando esté listo, exhale suavemente y observe cómo los pulmones se sueltan y el vientre se contrae. Su único trabajo aquí es notar este ciclo de respiración, una y otra vez.

Si entran pensamientos, como es natural, simplemente reconózcalos. Di hola, y tal vez incluso un buen día, y luego deja ir los pensamientos y vuelve a tu respiración.

Puede configurar un temporizador durante 5 minutos y sumergirse en este silencio y conciencia de la respiración antes de que cualquier otra cosa llegue a su día. Si surge una intención, una palabra o frase que cree que le gustaría incorporar al día siguiente, dígala con suavidad y luego abra los ojos cuando esté listo.^[2]

2. Haz 2 rondas de Surya Namaskar, Saludos al sol

Los Saludos al Sol son de naturaleza repetitiva, ya que nos permiten no solo sentir nuestro cuerpo en el espacio y el movimiento, sino también ayudarnos a sincronizar el movimiento con la respiración. Estas posturas al unísono también nos ayudan a energizar el cuerpo y la energía, o prana, que fluye a través de él.^[3]

Puedes continuar tu práctica de yoga en el mismo espacio en el que encontraste tu silencio matutino. Sin embargo, si necesita cambiar de lugar, no dude en hacerlo.

Primero, echemos un vistazo rápido a cómo hacer los Saludos al sol en este video:

Despliegue su esterilla de yoga y suba a la cima, de pie alto y orgulloso con los pies separados a la altura de las caderas en Tadasana, postura de la montaña. Mete el coxis suavemente, mientras tu vientre se engancha ligeramente y tu pecho se abre. Lleva la barbilla ligeramente hacia abajo y hacia atrás, para abrir la parte posterior del cuello, y deja que tus manos bajen a los lados, con las palmas abiertas hacia el frente de tu espacio. Inhala y exhala profundamente, apoyando los pies hacia abajo, como las raíces de los árboles.^[4] Publicidad

En una inhalación, levante los brazos por encima de la cabeza, mirando hacia arriba si se siente cómodo, y mientras exhala, comience a girar desde las caderas mientras se sumerge en forma de cisne hacia adelante.^[5]Permita que su cuello y cabeza se aflojen mientras la parte superior de su cuerpo cuelga aquí, y arrastre los pies hacia la alfombra para mantenerse estable.

En una inhalación, girando desde las caderas, levántate en una espalda plana,^[6]tirando de su vientre hacia su columna y manteniendo su cuello largo, mientras sus manos descansan sobre sus muslos o caderas; mientras exhala, baje las palmas de las manos y vuelva a entrar en su primera plancha.^[7]Respire profundamente mientras el núcleo y los glúteos se acoplan, y al exhalar, baje las rodillas y baje hasta el abdomen, con el núcleo aún enganchado y los codos tirando hacia la línea media de su cuerpo.

Manteniendo las palmas hacia abajo y las piernas juntas, inhale para elevarse a la postura de la cobra,^[8]y mientras exhala, levántese sobre sus manos y rodillas y diríjase hacia su primer perro boca abajo.^[9]Down Dog es una gran pose para alargar y estirar los isquiotibiales que se despiertan, así que pise los talones en bicicleta para entrar un poco más en este estiramiento.

Mantenga su mirada entre sus pies o en el centro de su tapete, dependiendo de lo que sienta bien para su cuello. Quédese aquí de 3 a 5 respiraciones profundas.

En su próxima exhalación, comience a caminar con los pies hacia las manos, regresando al Pliegue Hacia Adelante que hicimos al comienzo de esta secuencia. Colóquese allí con la cabeza y el cuello pesados, y tal vez tome los codos opuestos y balancee aquí suavemente de lado a lado. Siempre puede doblar las rodillas tan profundamente como sea necesario aquí, si sus isquiotibiales están tensos.

Respire profundamente, enviando esa energía a la parte posterior de su corazón, entre los omóplatos, y al exhalar, como una muñeca de trapo, comience a enroscarse hasta ponerse de pie. Puede usar sus manos para subirlas por las piernas y volver a ponerse de pie, pero mantenga su núcleo comprometido mientras se levanta. Sienta cada vértebra, a medida que se apilan una encima de la otra, reconstruyendo la columna a medida que avanza. Vuelve a Tadasana, postura de la montaña. Repite esta secuencia completa una vez más, siguiendo tu respiración mientras te mueves.

3. Realice las posturas de pie Guerrero 1 y Guerrero 2

Volviendo a Tadasana, postura de la montaña, desde sus saludos al sol, retroceda mucho sobre su tapete con el pie izquierdo, preparándose para el Guerrero 1. Apunte los dedos del pie izquierdo hacia la esquina superior izquierda de su tapete, de modo que su pie quede hacia afuera. y flexione la rodilla derecha. Mantenga la curva en un ángulo de 90 grados, o si está cuidando una lesión de rodilla, aléjese ligeramente de la curva.

Asegúrese de que sus caderas estén lo más cuadradas posible al frente del tapete, y mire sus pies e imagine que está parado sobre las vías del tren. Esto significará que su postura es amplia, dando a sus caderas suficiente espacio para rotar. Extienda los brazos por encima de la cabeza, los bíceps por las orejas o flexione los codos y cree brazos de poste de portería si necesita más espacio para los hombros. Mirar hacia arriba es opcional. Dobla tu coxis y activa tu barriga, mientras encuentras entre 3 y 5 respiraciones aquí.^[10]

Aquí hay un video que demuestra la pose de Guerrero:Publicidad

En su próxima inhalación, toque el centro del corazón con las palmas de las manos. Mientras exhala, entre en su Warrior 2, ajustando su pie trasero izquierdo para que los dedos apunten directamente hacia la izquierda, con el lado del pie meñique paralelo a la parte posterior de su colchoneta. Esto asegurará que sus caderas ahora puedan abrirse un poco más hacia la izquierda. Mantén la flexión de la rodilla derecha y extiende los brazos hacia la parte delantera y trasera de la colchoneta, con las palmas hacia abajo. Descanse su mirada sobre su dedo medio delantero, o si es mejor, mire hacia la izquierda con un poco más de neutralidad para su cuello. Eche un vistazo al dedo gordo del pie derecho y asegúrese de poder verlo. De lo contrario, mueva suavemente la rodilla derecha un poco más hacia la derecha. Encuentra 3-5 respiraciones aquí.^[11]

Aquí hay un video que demuestra la pose del Guerrero II:

En su próxima exhalación, mueva los brazos hacia la colchoneta, mientras retrocede hacia su Down Dog. Respire profundamente y, al exhalar, camine con los pies hacia las manos y regrese a Tadasana, postura de la montaña. Repite esta secuencia en el otro lado, retrocediendo con el pie derecho.

4. Encuentra el equilibrio en Vrksasana, postura del árbol

Vuelve a pararte en Tadasana, con las manos en las caderas. Cambie su peso al pie izquierdo de pie, mientras comienza a levantar y doblar la rodilla derecha. Cuadre las caderas y arraigue ese pie izquierdo hacia abajo en su tapete, involucrando el músculo glúteo izquierdo.

Con su respiración, comience a abrir la rodilla derecha hacia el lado derecho, dando espacio a la cadera derecha para expandirse; cuando esté listo, coloque la planta de su pie derecho en el interior de su pantorrilla o muslo. Si necesita apoyo adicional, colóquelo contra su tobillo, con el dedo del pie derecho hacia abajo para mayor estabilidad. Deje las manos en las caderas o levántelas por encima de la cabeza para que le crezcan las ramas. Descanse su mirada y encuentre su respiración durante 3-5 ciclos.^[12]

Eche un vistazo a este video e intente hacer la postura del árbol:

Repita del otro lado, levantando y doblando la rodilla izquierda.

5. Estírate con un Namaste inverso

Vuelve a pararte en Tadasana, esta vez, con las manos hacia atrás para realizar un Namaste inverso.^[13]o simplemente agarrando codos o antebrazos opuestos.

Publicidad

6. Abra su corazón en una curva hacia atrás

Párese erguido con el coxis hacia adentro y respire profundamente, sintiendo la apertura de su pecho y hombros. En su próxima exhalación, levántese a través del esternón y las caderas, mientras levanta el corazón hacia arriba y hacia el cielo.

Mantenga su mirada donde sea cómodo para su cuello. Si se encuentra en una habitación, es útil mantenerla donde la pared se encuentra con el techo. Es más desafiante respirar profundamente en esta postura, así que concéntrate más en las exhalaciones.

Para los principiantes completos, aquí se explica cómo hacer una flexión hacia atrás:

Esta postura es hermosa para liberar lo que ya no nos sirve, así que deja que esa entrega suceda a través de tus exhalaciones. Cuando esté listo, manteniendo su núcleo comprometido, vuelva lentamente a ponerse de pie, con la cabeza en último lugar. Tómese un momento para centrar su equilibrio, antes de continuar.

7. Prepárese para tomar asiento y entrar en Savasana

Baja lentamente para tomar asiento y recuéstate boca arriba hasta que estés acostado.

Coge un par de bloques de yoga o almohadas y toca las plantas de los pies a medida que salen las rodillas. Coloque los bloques o almohadas debajo de las rodillas y apoye la cabeza y los hombros sobre el tapete.

Cierre los ojos y apoye las manos en el vientre para sentir que entra y sale el aliento. Cierre su práctica aquí en Savasana y quédese todo el tiempo que desee.

Mira la demostración en este video:

Pensamientos finales

Una rutina de yoga matutina no tiene por qué abrumar su agenda o quitarle demasiado tiempo a la mañana. Esta secuencia lo vuelve a sintonizar con su respiración y su cuerpo, y puede practicarla en cualquier lugar durante 15 minutos para energizar y empoderar el día que tiene por delante.Publicidad

Más yoga para principiantes

• Cómo la práctica de yoga matutino transforma tu vida (+10 posturas para principiantes)
• Posturas de yoga para principiantes para lograr un cuerpo desintoxicado y saludable en 7 días
• 8 increíbles beneficios de esta secuencia de yoga de 10 minutos
• No más insomnio: 5 posturas de yoga para dormir mejor

Crédito de la foto destacada: Fezbot2000 a través de unsplash.com

Referencia