Ocho de cada diez adultos experimentan dolor lumbar una vez en su vida. Soy una de esas personas y definitivamente no estoy deseando que llegue mi premio de participación. Sé lo que se siente al salir de la cama y apenas poder ponerse los calcetines. Tener dolor de espalda es una mierda. Pero 9 de cada 10 pacientes que sufren de dolor lumbar ni siquiera conocen la causa principal.

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¿Dolor de espalda? Culpa a nuestra evolución

Érase una vez en nuestro pasado bastante reciente, nuestros antepasados ​​sintieron la urgencia de ponerse de pie y dejar atrás a nuestros vecinos cuadrúpedos. El bipedalismo habitual, una palabra elegante para caminar con regularidad en dos piernas, tenía muchas ventajas. Con dos extremidades traseras en lugar de cuatro, pudimos usar nuestras manos de manera más eficiente y crear herramientas con ellas.

Lamentablemente, la vida en dos piernas también trajo consigo sus desventajas. Nuestra columna tenía cuatro pilares de soporte anteriormente, pero ahora solo tiene dos. La espalda es, por tanto, naturalmente, uno de los eslabones débiles de nuestra anatomía humana. . Nuestra columna necesita un apoyo constante de sus músculos de soporte para minimizar la carga en la columna. Sin soporte muscular (probado en cadáveres), la espalda solo puede soportar cargas de hasta 5 libras sin colapsar [referencia Panjabi 1989]. Con los músculos del torso bien desarrollados, la columna puede soportar cargas de hasta 2000 libras. Eso es un aumento de 400 veces.

La mayoría de las personas que acuden a mí con antecedentes de hernia de disco (es decir, cuando los discos entre los cuerpos vertebrales están completamente colapsados, incidente realmente severo), me cuentan la 'historia del lápiz'. La lesión con el siguiente dolor severo generalmente se desencadena al levantar un objeto pequeño y cotidiano. Como un lápiz. No como puede pensar al tratar de levantar 100 libras, no, sino con algo simple, como un lápiz.

Esto nos dice que el daño en la espalda se acumula con el tiempo, es el llamado trastorno de trauma acumulativo. Lo que significa que el dolor de espalda es el resultado de sus hábitos diarios.

Sentarse es el nuevo fumar

Siempre que me siento por mucho tiempo, me duele la espalda. De hecho, el 54% de los estadounidenses que experimentan dolor lumbar pasan la mayor parte de su jornada laboral sentados. ¿Pero no es sentarse algo que debería reducir el estrés de su espalda? No, todo lo contrario.

Las articulaciones entre los huesos de la columna no están directamente relacionadas con el suministro de sangre. En cambio, estas articulaciones se nutren a través de un proceso llamado difusión. La difusión funciona porque las moléculas (como el oxígeno, importante para las células) se mueven constantemente y tratan de obtener el mayor espacio posible para ellas mismas. Por tanto, un elemento clave para la difusión es la diferencia de presión. En la imagen de abajo, la habitación de la izquierda contiene más moléculas en movimiento que la de la derecha, por eso las moléculas de la izquierda se mueven hacia la derecha. De esta manera, la nutrición se transforma en las articulaciones, mientras que las toxinas se transportan fuera de las articulaciones.Publicidad

Sentarse ejerce mucha presión sobre la médula espinal. Por lo tanto, el proceso de difusión no puede funcionar tan eficientemente . La nutrición y las toxinas no se pueden transportar adecuadamente, las articulaciones se dañan.

Siéntese correctamente

Si sentarse puede jugar un papel tan importante en la creación de su dolor lumbar, ¿cómo se sienta correctamente entonces?

¿Es mejor sentarse con la espalda recta o prefiere recostarse en su silla? ¿Puedo cruzar las piernas cuando estoy sentado o debo tener una posición simétrica con los pies? Estas son preguntas que escucho a diario. La respuesta podría sorprenderte, según la ciencia reciente, todos tienen razón. La mejor posición para sentarse es la que cambia constantemente. Una posición en constante cambio minimiza la presión en ciertos puntos de la columna vertebral y la esparce por toda la parte.

Crédito: StayWow

Levántate más

Incluso mejor que una posición sentada es una posición de pie. Estar de pie reduce drásticamente la presión sobre la columna. Sin embargo, si se ve obligado a trabajar en un escritorio todo el día, tiene dos opciones.Publicidad

Tome descansos cada hora de aproximadamente 2-3 minutos.

¡Configure una alarma en su teléfono que suene cada hora! En ese momento te levantas y alcanzas el techo, sobre las puntas de los pies con los brazos completamente extendidos. Estás inhalando durante todo el proceso. Realiza esta actividad durante 20 segundos. Luego, caminará por la oficina durante los próximos 2 minutos. Puede tomar un refrigerio saludable o un poco de agua en ese momento. El ejercicio alivia la presión sobre la columna, mientras que caminar asegura que las articulaciones de la columna se utilicen correctamente.

O consiga un escritorio de pie.

Una de las mejores empresas del mercado de escritorios de pie, según mi investigación, es Autónomo . Autonomous ofrece un escritorio de pie bastante económico, con la capacidad de cambiar la altura. Lo que significa que puede comenzar el día de pie y pasar a sentarse si está cansado.

Ejercicio para el dolor lumbar

Sentarse es una posición inmóvil. Sus articulaciones están hechas para el movimiento y, por lo tanto, necesitan movimiento para funcionar correctamente. Si los humanos se mueven, todas las partes móviles: p. Ej. las articulaciones, huesos y músculos se fortalecen. Si está en una posición de reposo durante demasiado tiempo, sus tejidos comienzan a deteriorarse. Tienes que realizar la cantidad adecuada de actividad.

Pero no demasiada actividad. Existe la posibilidad de que ir al gimnasio incluso aumente su riesgo de dolor lumbar. Conozco a muchos amigos con cuerpos cincelados que sufren de dolor en la columna con regularidad. Los músculos enormes no evitan el dolor de espalda. En su entrenamiento, debe concentrarse en fortalecer los músculos que estabilizan su espalda y alivian la presión. Las sentadillas con 400 libras no funcionan.

Cuanto más peso lleve, más peso tendrá que soportar su médula espinal de forma regular. Esa es una de las razones por las que los hombres enormes y musculosos también pueden sufrir de dolor de espalda. Uno de los objetivos más importantes de por lo tanto, su régimen de ejercicio debe ser la pérdida de peso.

A continuación, se incluyen algunos consejos importantes que debe tener en cuenta al comenzar un régimen de ejercicios:

Asegúrese de implementar el entrenamiento cardiovascular en su rutina de ejercicios.

Esto no solo lo ayudará a perder peso, sino que también se asegurará de que sus arterias, que fluyen hacia el tejido junto a los discos espinales, estén libres de placa y, por lo tanto, puedan transportar los nutrientes de manera adecuada.Publicidad

Importante: Si tiene un dolor de espalda bastante fuerte, tal vez incluso una hernia de disco, no comience a correr en un molino de hilo. Correr es un ejercicio de alto impacto. Lo que significa que hay puntos de alta presión continuos y recurrentes en la columna vertebral. Por lo tanto, su entrenamiento de resistencia debe ser una caminata rápida o un entrenamiento en el entrenador elíptico para comenzar, porque ambos tienen poco o ningún impacto estresante en su columna vertebral.

Concéntrese en desarrollar todo su núcleo si desea minimizar su dolor.

Hay algunas personas que hacen cientos de abdominales al día. Si bien las abdominales son un buen ejercicio para el abdomen, también ejercen presión sobre la columna debido al movimiento de flexión. Una rutina de ejercicios de seis paquetes es unilateral. Sus abdominales pueden desarrollarse demasiado en comparación con los músculos de la espalda. Ha creado un desequilibrio. Una excelente manera de entrenar los músculos abdominales y de la espalda al mismo tiempo es mantener la posición de plancha.

Estírese solo si tiene los músculos tensos.

Recuerdo estirarme todas las mañanas después de despertarme. Me tomé 10 minutos de mi día para trabajar en mi flexibilidad y prevenir lesiones. Poco sabía que en realidad estaba promoviendo una lesión al hacerlo.

Contrariamente a la creencia común, el estiramiento es solo parcialmente beneficioso para tratar el dolor lumbar . El estiramiento tiene sentido si los músculos tensos (como los isquiotibiales) te obligan a doblar la espalda constantemente. Estirarse para tratar el dolor no tiene sentido si ya tiene un buen nivel de flexibilidad. La hipermovilidad puede incluso reforzar el dolor de espalda.

Si descubrió que tenía músculos tensos que necesita estirar, intente estirarlos al menos tres veces por semana. No estire los músculos inmediatamente después de levantarse por la mañana. Esto se debe a que los discos espinales se absorben en líquido durante la noche. Cada flexión y carga excesiva en su columna es mucho peor en ese estado de empapamiento. Posponga su régimen de estiramiento de dos a tres horas después de que se haya despertado.

Donde empezar

La clave para mejorar tus hábitos es la conciencia. Trate de estar consciente de su espalda mientras está sentado, acostado o levantando un objeto la próxima vez. Esta conciencia de su cuerpo se llama propiocepción. Por ejemplo, debes saber si tu espalda está doblada o recta en este mismo segundo. Créame, es más difícil de lo que piensa. Es posible que deba pedirle a un amigo los primeros intentos. Pero el cambio que esta conciencia puede hacer en su dolor de espalda es absolutamente fascinante. Esta conciencia de su cuerpo es una de las cosas más importantes en su recuperación o prevención.

Aquí hay algunas tácticas de comportamiento que debe considerar:Publicidad

Si se inclina hacia adelante más de 30 grados con la parte superior del cuerpo, sostenga la columna con los brazos.

¿Alguna vez trató de mostrarle a un colega suyo un tema complejo y se encontró incómodamente inclinado hacia adelante en su escritorio, señalando con los dedos su papel? Si eso vuelve a suceder, asegúrese de usar el brazo que no apunta para sostenerse en el escritorio.

Mantenga la espalda recta.

Ya sea mientras hace ejercicio, estira o está de pie. Si está doblando la espalda, está ejerciendo presión sobre áreas pequeñas de su médula espinal. Una espalda recta redistribuye la fuerza a un área más grande. Estás minimizando la presión. Recuerde esto cada vez que esté en el gimnasio y vuelva a subir sus pesas, concéntrese en tener una columna neutral.

Pon cargas simétricas en tu columna.

Solía ​​tocar la trompeta cuando era niño. El instrumento es bastante pesado. La trompeta se transporta en una gran maleta metálica, sin ruedas. Siendo la naturaleza de las maletas, solo la llevas con un brazo, a un lado de tu cuerpo. Esto me obligó a apoyarme constantemente en el otro lado con la parte superior del cuerpo, mientras transportaba el instrumento de A a B. No es realmente la actividad más saludable para la columna vertebral como puedes imaginar.

Si tiene que transportar objetos pesados, llévelos con ambos brazos. Coloque el objeto en el medio de su cuerpo y manténgalo lo más cerca posible de su masa de gravedad. Si esto no es posible, intente llevar la misma cantidad en el lado izquierdo que en el derecho. Esto pone el estrés verticalmente en una columna completamente extendida. La carga es mucho mejor para tu columna vertebral.

Manténgase alejado de la liga del dolor de espalda

Nuestro mundo se está volviendo más sedentario. Continuaremos desarrollando un transporte más rápido, casas más cómodas y vidas más fáciles. Si bien nuestro progreso tecnológico definitivamente tiene sus increíbles beneficios, lamentablemente también tiene sus desventajas. El peligro de dolor de espalda seguirá aumentando en nuestro planeta inmóvil cada vez mayor. Es hora de crear conciencia.

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